“Brate, koliko možeš na benču?” Pitanje koje smo svi mi čuli mnogo puta.
Ali da li bench press zaista predstavlja ogledalo snage? Vjerovatno ne.
Ako bi postojala vježba koja bi to mogla predstavljati onda bi to vjerovatno bio čučanj ili mrtvo dizanje. Međutim duboko u sebi svi mi znamo da nam je benč press omiljena vježba.
Sad prelazimo na interesantni dio, kako unaprijediti učinak na benču?
Dobar trening i dobra prehrana bi već u početku trebali da učini svoje. Ali evo još nekih trikova koji mogu da vam omoguće bolji učinak.
#1 Stegnite šipku što jače
Koristeći ovakav hvat lako ćete moći nabaciti još koji kilogram na š¡ipku. Osjećat ćete bolju kontrolu i to pomaće mišićima koji asistiraju kod benč potiska.
#2 Stegnite gluteuse i trbušne
Ako uradite ovo dodatno ćete stabilizirati tijelo i unaprijediti snagu potiska. Ova tehnika je također snažno osiguranje da neće doći do povrede donjeg dijela leđa, ako gluteusi ostanu na klupi.
#3 Držite stopala na podu
Neka snaga dođe kroz stopala i noge. Ovo će ojačati luk koji napravite leđima, stabilizirati tijelo i fokusirati energiju ka gornjem dijelu tijela. Međutim, ovo ne znači da trebate podizati donji dio tijela sa benča – ovo je jako važno da zapamtite.
#4 Stegnite latove
Iako je ovo vježba za grudi, gornji dio leđa i latovi isto tako igraju ulogu u izvođenju potiska. Oni djeluju tako što stabilizuju otpor od tijela, naročito u donjem dijelu pokreta.
#5 Spustite šipku u nivou bradavica
Spustite šipku do prsa u blizini linije bradavica.
#6 Eksplodirajte prema gore
Brzi izbačaj gradi snagu i mišiće. Kontrahujte mišiće snažno kako biste podigli teret što je brže moguće. Čak i ako šipka ide sporo poenta je u tome da primjenjujete maksimalnu silu potiska. Ovaj savjet će vam pomoći da povežate težinu jer iskorištavate momentum šipke i minimizirate zamor mišića te tako koristite najmanju moguću količinu energije da podignete najveću moguću težinu.
#7 Fokusirajte se na negativna ponavljanja
Na kraju normalnog treninga izaberite težinu koju inače možete podići 1-3 puta sami. Pronađite trening partnera da vam odvoji šipku i da vam pomogne. Sada polako spustite težinu do prsa, a onda neka partner podigne nazad do vrha.
Setovi: 2 seta negativnih ponavljanja na kraju treninga.
Ponavljanja: od 1 do 5 , zavisno od nivoa umora.
Tempo: što je moguće sporije pri spuštanju.
#8 Ojačajte leđa i ruke
Trebate snažne temelje i snažne ruke da bi bili snažni na benč potisku.
Ojačajte:
Biceps- Brahialisi se ponašaju kao stabilizatori kod benč potiska. Preporučujemo hamer pregib.
Triceps- Kako triceps nosi ogroman dio tereta na benč presu potrebno je i njemu posvetiti dobar dio pažnje. Korištenjem kompleksnih vježbi na treningu tricepsa doprinijet ćete i dodatnom razvitku snage na benču.
Gornji dio leđa: Radite veslanja šipkom.
#9 Nategnite svoj mentalni mišić.
Ovo je jedna od važnijih stvari. Ako u bilo koju vježbu uđete sa razmišljanjem da ne možete ispuniti određeni broj ponavljanja ili podići neku težinu, budite sigurni da nećete ni uspjeti. Zbog toga u svojoj glavi uvijek zamislite kako vam život ili život nekog vama dragog ovisi o tome da li žete uspjeti ili ne i budite sigurni da ćete izvući snagu za koju niste ni znali da je imate. Ako imate stav gubitnika i bit ćete gubitnik.
#10 Jedite i opet jedite
Ovo je posljednji ali možda i najvažniji savjet. Čak i kada mislite da više ne možete ubacite još jedan obrok.
