Žene i muškarci bi trebali koristiti slične trening programe. U nastavku saznajte i zašto, a probajte ovaj odlični trening. Zaboravite na ideju da muškarci i žene trebaju različite programe treniranja. Saznajte zašto dečki i djevojke trebaju trenirati na isti način. Djevojke, ostavite svoje jednostavne trening stvarčice sa strane i probajte ovu efektivnu trening sesiju!
Vrlo često se dešava da nakon što dečki vide da neka djevojka diže tegove, pažljivo joj prilaze sa pitanjem za koji sport ili takmičenje trenira. Reakcije su većinom pozitivne, ali neki ljudi ne mogu shvatiti zašto neke djevojke u svrhu zabave rade teške vježbe podizanja, čučnjeve i podizanje na vratilu. Većina muškaraca postavlja pitanje: žene ne treniraju kao muškarci, je li tako? One ne bi trebale podizati teške utege, zar ne? Zašto bi se žene bavile čučnjevima, podizanjem tegova, ili vježbanjem na vratilu kada one nemaju sličnu tjelesnu figuru nekoga ko se takmiči, sportiste?. Nametnuta mišljenja da žene ne mogu biti jake, atletski građene, da ne mogu podizati teške stvari itekako su pogrešna.
U većini slučajeva, muškarci i žene bi trebali trenirati isto. Estetski gledano, razumljivo je da muškarci i žene imaju mnoge različite ciljeve, ali se oni zapravo postižu prateći iste trening programe. Muškarci često žele da budu nabildani i napuhani, dok mnoge žene žele da imaju fino oblikovanu figuru. Stvar je u tome, da ne možete imati snažno i oblikovano tijelo bez pokretanja mišića.
Da biste oblikovali mišiće, morate podizate tegove i osigurati svom tijelu dovoljno kalorija za oporavak. Mišići se neće magično pojaviti poslije neograničenog rada 20 setova vježbi sa tegovima od 2,5 do 5 kg. Nebitno je da li je riječ o muškarcu ili ženi. Količina mišića i trud potreban da se podigne težina 20 puta bez odustajanja se komparira sa podizanjem utega 6-10 puta prije nego što odustanete. Trening koji zahtjeva mnogo ponavljanja ima svoje vrijeme i mjesto, ali izričito vodi do poluoptimalnih rezultata. Sa rijetkim iznimkama, zapravo je ženama teže da izgrade mišiće zato što one imaju 10 puta manje testosterona od muškaraca. Da bi ovo prevazišle, žene često treniraju dva puta teže i više nego mušakarci.
Noge su izuzetak
Drugačiji je princip treniranja ženskim osobama kada je u pitanju trening nogu. Nakon svega, većina žena ne teži obliku suze na svojim listovima. Ako teže, onda je više snage u njima! Da bi žene postigle željeni cilj, tj. da imaju lijepo oblikovane i snažne noge, potrebno je da se posvete premium treningu sa vježbama kao što su sumo dizanje, ili rumunsko mrtvo dizanje koji su usmjereni na mišićne zaliske. Također treba raditi i čučnjeve, ali svakako postoje i žene koje žele da prate neki drugi uzorak vježbanja. To se postiže tako što se uskladite sa kukovima težeći ka nazad, nego da radije lomite koljena, da biste veći naglasak dali kvadricepsima.
Da bi se usmjerili na kvadricepse, prednost treba dati dominantnoj hip varijaciji vježbi, kao što je vježba: bočni iskorak, umjesto prednjeg iskoraka ili iskoraka na klupu. Naginjući se prema naprijed usmjeravate se na mišićne zaliske dok se postavljanje pravo sa vertikalim podizanjem usmjerava na kvadricepse.
Vrijeme podizanja
Nema mnogo situacija u kojima žene trebaju trenirati drugačije od muškaraca. Očita stanja kao što su trudnoća mogu pokrenuti potpuno novu diskusiju. Ako to ostavimo po strani, žene bi trebale trenirati potpuno isto kao i muškarci sa trening programima koji su usmjereni na izgradnju moćnog i lijepog tijela.
Sedmični program vježbanja
Ponedjeljak
- Grupa vježbi
* Sumo mrtvo dizanje: 4 serije – 6 ponavljanja
* Pallof potisci: 3 serije – 10 ponavljanja (na svaku stranu)
- Grupa vježbi
* Potisak bučicama iznad glave: 3 serije – 10 ponavljanja
* Jednonožno podizanje stražnjice: 3 serije – 8 ponavljanja (prvo jedna pa druga noga)
- Grupa vježbi
* Povlačenje kabla u sjedećem položaju: 3 serije – 10 ponavljanja
* Obrnuti trbušnjaci: 3 serije – 10 ponavljanja
Utorak (odmor)
Srijeda
- Grupa vježbi
* Zgibovi: 4 serije – 5 ponavljanja
* Iskorak u stranu sa tegom: 3 serije – 6 ponavljana (na svaku stranu)
- Grupa vježbi
* Sklekovi: 3 serije – 10 ponavljanja
* Jednoručno povlačenje kabla u stajaćem položaju: 3 serije – 8 ponavljanja (prvo jedna pa druga ruka)
- Grupa vježbi
* Pull -Through: 3 serije – 10 ponavljanja (3 sekunde zadržavanja u finalnom položaju)
* Zadrška sa rotacijom (lopte, bučice) klečući: 3 serije – 10 ponavljanja (na svaku stranu)
* Povlačenje kabla prema licu: 2 serije – 12 ponavljanja
Četvrtak (odmor)
Petak
- Grupa vježbi
* Podizanje stražnjice sa tegom: 3-4 serije – 8 ponavljanja
* Jednoručni potisak bučicom: 3 serije – 6 ponavljanja (prvo jedna pa druga ruka)
- Grupa vježbi
* Iskorak unazad sa bučicom: 3 serije – 8 ponavljanja (prvo jedna pa druga noga)
* Izdržaj na jednoj ruci: 3 serije – 5 ponavljanja (prvo jedna pa druga ruka)
- Grupa vježbi
* Dizanje bučice na kosoj klupi: 3 serije – 10 ponavljanja (prvo jedna pa druga ruka)
* Ležeća triceps ekstenzija EZ šipkom: 3 serije – 12 ponavljanja
- Grupa vježbi
* Čučanj sa bučicom: 8 ponavljanja
* Kettlebell swing: 10 ponavljanja
Subota i nedjelja (odmor)
