Nekoliko savjeta za jače i snažnije grudi

 

U ovom tekstu možete pročitati nekoliko jednostavnih i korisnih savjeta koji će vam pomoći da poboljšate izgled vaših grudi. Ukoliko se dešava da vježbate već duže vrijeme, dižete ozbiljne težine na bench pressu a niste zadovoljni napretkom vaših grudi upravo vam ovi savjeti mogu pomoći da ostvarite napredak i budete zadovoljni.

 

Grudni mišić

Radi se o snažnom mišiću čija je glavna funkcija privođenje nadlaktice ispred grudnog koša. Ovaj mišić polazi sa prednje strane rebara grudnog koša i završava se na gornjem okrajku ramene kosti. Vizualizacija mišića prilikom izvođenja vježbe je veoma korisna jer se tako pojačava kontrakcija glavnog mišića. Ukoliko vi zamišljate oblik, izgled i gdje se mišić nalazi prilikom svakog ponavljanja, sigurno je da ćete izvući maksimum iz te vježbe. Mnogim vježbačima je bitan samo teret, to jeste težina koju dižu i naravno da dignu što je više moguće. Međutim, velike težine zahtijevaju i veliku snagu što dalje uslovljava aktivaciju većeg broja mišića a ne samo grudi.

 

Gornji, donji i srednji dio grudi

Ako želite da uradite kvalitetan trening onda morate uraditi 3 vrste vježbi, za gornji, donji i srednji dio grudi. Ne smijete na treningu grudi zapostaviti neki od ovih segmenata grudnog mišića. Za gornji segment najbolja vježba je kosi potisak sa bučicama. Zaboravite težine, skoncentrišite se na formu vježbe ako želite biti zadovoljni postignutim rezultatom. Kontrolišite pokret sve vrijeme i ne trzajte tegovima. Trudite se da kontrakciju osjetite upravo u gornjem dijelu grudi, zamislite skupljanje i opružanje tog dijela grudnog mišića. Ukoliko se desi da kontrakciju osjetite u ramenima ili u srednjem dijelu grudi to je znak da podesite nagib na kosoj klupi. Ako osjećate kontrakciju u ramenima nagib je previsok, a ako osjećate kontrakciju u srednjem dijelu grudi nagib je prenizak. Ugao od 45 stepeni je odgovarajući za veliki broj vježbača.

Kada se radi o srednjem dijelu grudnog mišića bench press je vježba kojom ćete ostvariti najbolje rezultate kada je riječ o tom segmentu. Veliki broj vježbača ovu vježbu ne izvodi pravilno, a ključ pravilnog izvođenja vježbe se krije u kontrakciji. Morate se skoncentrisati i za postizanje najboljih rezultata potrudite se da kontrakciju osjećate sve vrijeme, tačnije i prilikom pozitivnog i prilikom negativnog dijela pokreta. Kada radite bench press, spustite lagano šipku na grudi i onda je eksplozivno odgutrnite od sebe i ne dozvolite da vam šipka odskače od grudi. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe.

Postoji nekoliko varijacija ravnog bench potiska: klasičan, sa izdignutim leđima i sa podignutim nogama. Ako izvodite klasični položaj stopala vam moraju biti u liniji sa nogarom klupe, stražnjica, leđa i glava sve vrijeme moraju biti u dodiru sa klupom .Ako radite sa izdignutim leđima, to podrazumijeva izdizanje leđa sa ciljem dizanja većeg tereta, jer se ovom vježbom angažuje donji dio grudi. Dizanje nogu sprječava opružanje leđa prilikom izvođenja uz aktiviranje gornjeg i srednjeg dijela grudi.

Odlična vježba za grudi su i sklekovi, a njihova prednost je u tome što zbog relativno lakog izvođenja rizik od povrede je manji, a vježbač može akcenat da stavi na pokret i različite varijacije vježbe.

Donji dio grudi je segment koji se često zapostavlja u treningu grudi. Odlična vježba upravo za ovaj segment je kontrakosi potisak, a i propadanja je vježba koja daje odlične rezultate.

 

Trening (primjeri treninga)

 

Trening broj 1

 

Vježba

Serije

Ponavljanja

Kosi potisak na bench klupi

3                          

8 - 12

Ravni potisak na bench klupi

3

8 – 12

Kontrakosi potisak na bench klupi

3

8 – 12

Koso razvlačenje bučicama

3

15

Ravno razvlačenje bučicama

3

15

 

 

Trening broj 2

 

Vježba

Serije

Ponavljanja

Kosi potisak sa bučicama

3                          

8 - 12

Ravni potisak sa bučicama

3

8 – 12

Kontrakosi potisak sa bučicama

3

8 – 12

Koso razvlačenje sa kablovima

3

15

Ravno razvlačenje sa kablovima

3

15

 

Trening broj 3

 

Vježba

Serije

Ponavljanja

Kosi potisak sa bučicama

3                          

8 - 12

Ravni potisak na bench klupi

3

8 – 12

Propadanja

3

8 – 12

Koso razvlačenje sa bučicama

3

15

Pek dek

3

15

 

 

Trening broj 4 (smith mašina)

 

Vježba

Serije

Ponavljanja

Kosi potisak

5                          

8 – 12

Ravni potisak

5

8 – 12

Kontrakosi potisak

5

8 – 12

 

Rezime

Ključ u ostvarivanju željenih i vidljih rezultata je u vezi između glave i mišića. Morate osjetiti svako ponavljanje, osjetiti kako mišić radi. Ako ne osjetite kontrakciju u grudima znak je da ne izvodite pravilno vježbu, da nešto ne štima. U tom slučaju ako treba smanjite težinu, jer najbitnije je da osjetite mišićnu kontrakciju i znajte da nema rezultata ako je ne osjećate a pri tome podižete maksimalne težine. Svakom segmentu grudnog mišića posvetite jednaku pažnju, jer izražen srednji dio grudi ništa vam ne znači ako ga gornji i donji dio ne mogu istovremeno pratiti. Kada završite sa potiskom skoncentrišite se na vježbe oblikovanja, kao što su propadanja ili letenje.

 

 

 

By Muscle Freak | | 0 comments
slijedeći post → ← predhodni post

Komentari

Ostavi komentar

Budite u vezi sa nama i preko

Pozovite nas

Pozovite nas na +387 33 590 419 ukoliko imate pitanja, primjedbi ili jednostavno želite pohvaliti naš rad.

Poslednje objave

  • Muscle Freak Podgorica

    Dragi građani Podgorice i Crne gore, Od sada ste u prilici posjetiti novo otvoreni protein shop "Muscle Freak" u ulici Avda Međedovića u Podgorici i kupiti suplemente za sportsku prehranu renomiranih svjetskih brendova kao što su Optimum Nutrition, BSN, Muscletech,... pročitaj više

  • Banja Luka Open 2016 Jiu Jitsu Championship

    Petog novembra 2016. Banja Luka je bila domaćin međunardnog turnira u brazilskoj jiu jitsi (BJJ) pod nazivom "Banja Luka open 2016.". Turnir je organizovan od strane FENIX BJJ Academy i prvo je ovakve vrste u ovom gradu. Na turniru je... pročitaj više

  • NOVEMBAR 2016. NEWSLETTER

    Još jedan mjesec ispunjen akcijama i povoljnim cijenama je ispred nas, ali za početak ćemo prvo napraviti kratak osvrt na oktobar koji je u Muscle Freak-u bio jako ispunjen. NAGRADNA IGRA "30 DANA BESPLATNE SUPLEMENTACIJE" JE ZAVRŠILA Nakon mjesec dana... pročitaj više