Kada je vaš konačni cilj da postanete snažni i veliki, morate tijelu obezbjediti ne samo ogromne količine proteina nego i vitamina, minerala i fitonutrijenata, kako biste bili sigurni da se optimalno razvijate i postižete željene rezultate. Standardni program prehrane bodybuildera koji se u većini slučajeva bazira na konzumiranju hrane bogate makronutrijentima (proteini, masti i ugljikohidrati) koji su obavezni za rast i razvoj, ne sadrži u dovoljnoj mjeri potrebne mikronutrijente. Međutim, činjenica je da ne postoji samo jedna vrsta hrane koja obezbjeđuje dovoljnu količinu mikronutrijenata koji su neophodni za mišićni razvoj, oporavak i zdravlje.
Bodybuilderima koji su veoma aktivni potrebno je mnogo više mikronutrijenata, tj. mikro hranjivih sastojaka, nego prosječnim osobama. Morate konstantno voditi računa o gornjim granicama unosa vitamina i minerala i potruditi se da unosite više od vašeg dnevnog minimuma. Pretjeranim unosom određenog vitamina u obliku suplementa može dovesti do trovanja i drugih loših dejstava, a to se posebno odnosi na neke minerale i vitamine koji su rastvorljivi u vodi.
Ne zaboravite da su mnogi izvori hrane odlični izvori određenih mikronutrijenata o kojima možete pročitati nešto više u nastavku. Pored svakog mikronutrijenta bit će nabrojana hrana koja ga sadrži u velikoj mjeri. Mnoge ove vrste hrane su niskokalorično voće i povrće i odlično će se uklapati u vaš program prehrane, bez obzira da li je vaš cilj povećanje mišićne mase ili smanjenje nivoa masti u tijelu. U nastavku je spisak mikronutrijenata koji su ključni za bodybuildere i predstavljeni su prema njihovoj važnosti kada je riječ o rastu kiva.
Vitamin C
Jedan od najjačih antioksidanasa, vitamin C, je odličan i za vaš trening i za vaš oporavak, budući da se prilikom treniranja oštećuju mišićna tkiva, stvarajući slobodne radikale, odnosno jedinjenja koje tijelo mora da otkloni. Upravo antioksidansi uništavaju te slobodne radikale. Također, vitamin C jača imunitet i sprječava nastanak bolesti što je jako značajno u periodu fizičkog stresa, kao što je slučaj sa vježbanjem jačim intenzitetom. Ovaj vitamin čuva zdravlje desni, održava zdravlje kapilara, pomaže u apsorpciji gvožđa itd. Rastvara se u vodi što znači da ga tijelo ne zadržava pa je potrebno da ga svaki dan unosite u organizam putem hrane ili u obliku suplementa radi optimalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Uzimajte 500 do 2000 miligrama dnevno u obliku suplementa. Vodite računa da ga uzimate u malim količinama jer uzimanje odjednom više od 1000 miligrama može dovesti do poremećaja rada crijeva. Preporuka je da počnete sa dozom od 500 miligrama dnevno u trajanju od jedne sedmice i nastavitte sa ovom metodom sve dok ne dostignete 2000 miligrama ili drugu željenu dozu.
Hrana bogata vitaminom C (najbolji izvori): crvena i zelena paprika, grejpfrut, kajsija i naranča. Ove voćke su bogate vitaminom C a i istvremeno sadrže malu količinu kalorija. Konzumirajte ove namirnice i zbog drugih hranjivih sastojaka koji su od velike koristi bodybuilderima.
Vitamin E
Vitamin E je od ključnog značaja za optimalno zdravlje organizma, a i pomaže u procesu oporavka te štiti ćelije od oštećenja. Značajna uloga mu je i u jačanju imunološkog sistema i može značajno smanjiti opasnost od pojave katarakte, te je bitan i za zdravlje kose i kože. Uzimajte dnevno 400 do 800 internacionalnih jedinica vitamina E sa hranom.
Hrana bogata vitaminom E (najbolji izvori): sjemenke, integralni proizvodi, koštunjavo voće (posebno bademi i orasi) špinat i drugo lisnato zeleno povrće.
Magnezijum
Kada radite naporne, duge treninge jakog intenziteta, gubite veliku količinu tečnosti putem znoja a istovremeno gubite značajne minerale kao što je magnezijum. To je glavni mineral i kao takav nalazi se u tijelu u najvećoj mjeri pri čemu igra veliku ulogu u očuvanju zdravlja, srca i kostiju. Potrebno je oko 400 miligrama dnevnog unosa i njegov deficit može da uzrokuje velike probleme i može da dovede do pojave dijabetesa i raka debelog crijeva. Unosite magnezijum u tijelu bilo u obliku suplementa ili putem hrane bogate ovim mineralom. Unosite dnevno 400 miligrama magnezijuma sa hranom. Ne zaboravite da je najbolje unositi magnezijum onda kada unosite male količine kalcijuma, zbog njihove apsorpcije.
Hrana bogata magnezijumom (najbolji izvori): neprerađena hrana, dakle konzumirajte hljeb od integralnih žitarica, pastu, grah i svježe voće i povrće koje sadrži umjerene koičine magnezijuma.
Voda
Voda je od ključnog značaja za zdravlje i sadrži značajne količine mikronutrijenata, naročito minerala. Za održavanjetravnoteže tečnosti u tijelu ključno je unošenje velike količine tečnosti a posebno vode. Ljudsko tijelo čini 50 do 75% vode, a prosječna odrasla osoba gubi oko 10 čaša vode dnevno. Morate obnavljatii zalihe vode svakog dana kako bi vaše tijelo normalno funkcionisalo. Ako radite trening jačim intenzitetom morate piti i više vode. Zapamtite voda je od krucijalnog značaja za bodybuildere i trebalo bi da pijete najmanje 2 do 3 litra vode dnevno a čak i više kada naporno trenirate a posebno kada radite kardio trening ili neke vježbe zbog kojih se više znojite i gubite tečnost.
Najbolji izvori: voda, kafa, čaj, voće i povrće, a posebno zelena salata , lubenica, grejpfrut i jabuke.
Beta-karoten
Radi se o obliku vitamina A u biljkama i najbolje ga je uzimati u obliku suplementa ili kroz hranu od vitamina A. Sjajni izvori beta-karotena su voće i povrće jer su male šanse da dođe do predoziranja. Dakle, radi se o vitaminu rastvorljivom u masti i zadrži se mnogo duže u tijelu nego što je slučaj sa vitaminom C koji je rastvorljiv u vodi, jer se vitamini rastvorljivi u masti mogu čuvati u masnom tkivu. Ovaj vitamin je dobar za oporavak kod treninga jakog intenziteta, jer se radi o antioksidansu. Unosite do 4000 internacionalnih jedinica retinola ili 5000 internacionalnih jedinica karotena. Nakon suplementacije u periodu od četiri do šest sedmica treba da izbjegavate unos vitamina A u naredne dvije do tri sedmice kako ne bi došlo do trovanja.
Hrana bogata beta-karotenom (najbolji izvori): tikva, špinat, repa, mrkva.
Elektroliti
Jedna od najvažnijih funkcija elektrolita je regulacija priliva i isticanja tečnosti i nutrijenata u okviru ćelija i tikva u tijelu. Kada je u tijelu mali procenat elektrolita ono prestaje da funkcioniše efikasno. Vaše tijelo gubi značajne elektrolite poput soli i kalijuma kada se znojite ili kada ste dehidrirani. Deficit elektrolita u tijelu može da spriječi suplementacija u vidu sportskih proizvoda ili napitaka. Vodite računa da u tijelo ne unosite previše soli a premalo kalijuma i u tom slučaju konzumirajte hranu koja je bogata kalijumom radi održavanja tjelesne ravnoteže. Unosite so dnevno negdje blizu 2000 milgrama ili manje. Trudite se da unesete oko 4700 miligrama kalijuma dnevno.
Hrana bogata elektrolitima (najbolji izvori): proizvodi sa paradajzom, sok od naranče, bijeli grah, suho grožđe i soja. Banane, koje su velikom broju ljudi poznate po svom sadržaju kalijuma su dobar njegov izvor, ali ne i odličan.
Cink
Za očuvanje zdravog protoka krvi ključni mineral je upravo cink. Cink jača imunološki sistem, pomaže kod zarastanja rana i reguliše rast ćelija. Također, ovaj mineral pojačava čulo okusa i mirisa i podstiče tijelo da koristi proteine, masti i ugljikohidrate kao gorivo. Koristan je za oporavak tijela i mišića nakon treninga snage. Preporučeni dnevni unos cinka je 11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene. Ovo se lako postiže kroz zdrav i ujednačen program prehrane. Bodybuilderi bi trebali da uzimaju cink dodatke da obezbjede potrebnu količinu zasnovanu na njihovim potrebama. Morate biti oprezni sa dozama cinka i prevelik unos cinka bi mogao rezultirati gubitkom bakra. Bodybulideri mogu da uzimaju i do 30 miligrama cinka dnevno, izolovano ili kao sastojak drugih suplemenata.
Hrana bogata cinkom (najbolji izvori): meso, morski plodovi, jaja i mlijeko koji sadrže cink u nešto manjim količinama, zatim integralni proizvodi i soja.
