Kada govorimo o hormonima koji sudjeluju u izgradnji mišića, tada prvo mjesto pripada samo jednom, testosteronu. Za razliku od drugih, testosteron je taj koji potpomaže sintezu proteina. Ako trenirate zato da bi postali veći, brži, izrezaniji ili jači, testosteron je steroidni hormon koji može donijeti veliku razliku. Premalo testosterona i završit ćete nigdje, previše testosterona (onog sintetičkog) i završit ćete s vrlo gadnim i opasnim nuspojavama.Ljudsko tijelo ne podnosi i nije ljubitelj nikakvih nadfizičkih koncentracija bilo čega, pa tako i testosterona. Ali, ukoliko ste sposobni maksimalizirati svoje prirodne razine testosterona, vrlo brzo ćete uvidjeti promjene u snazi, veličini i definiciji, brže nego ikad prije.
1. Trenirajte velikim, kompleksnim pokretima
Najjednostavnija izmjena koju možete načiniti u svom treningu, kako bi podigli razinu testosterona, je uključiti kompleksne, složene pokrete. Ali ne bilo kakve složene pokrete, to moraju biti bolji i veći pokreti. Trzaj je puno bolji pojačivač testosterona nego što je bench press, a mrtvo dizanje je daleko bolje od jednoručnog veslanja bučicom. Angažiranje većeg postotka ukupne mišićne mase zahtjevnom motornom strukturom dovest će do velikog metaboličkog stresa na vaš organizam. To je savršena formula za otpuštanje većih koncentracija testosterona.Ne kažemo da treba izbjegavati npr. bench press ili jednoručno veslanje, ali ukoliko su razine testosterona u vašem tijelu na zavidno niskom nivou, tada razmislite o uvođenju olimpijskih vježbi, mrtvih dizanja i čučnjeva šipkom u svoj trening.
2. Trenirajte odgovarajućim volumenom
Ne samo da trebate kompleksne, složene vježbe kako bi povećali razine testosterona u tijelu, vi također trebate i dovoljno volumena. Tri ponavljanja trzaja u samo jednoj seriji neće učiniti mnogo. Ustvari, jedna serija za bilo koju vježbu nije dovoljna i nije idealna. Ono što trebate je dovoljan broj serija. Točnije, potreban vam je ukupni broj ponavljanja kod svakog „lifta“ koji će biti dovoljno visok za potpuno maksimaliziranje testosterona, a da vas pritom ne uništi i ne zakuca u pod.Istraživanja su pokazala da su višestruke serije bilo koje vježbe puno učinkovitije za lučenje testosterona nego što je to samo jedna serija. Koliki je optimalan broj serija? Ovisi, ali ono što je sasvim sigurno je da trebate minimalno četiri serije većinu vremena. Ako se zaigrate pa dodate još jednu, dvije ili tri, još bolje. Sve dok to možete podnijeti nema razloga za uzbunu.
3. Konzumirajte ugljikohidratni-proteinski napitak prije i poslije treninga
Mogli biste napuniti čitav kontejner papirima na kojima istraživanja iz dana u dan dokazuju dobrobiti ugljikohidratno-proteinskog napitka poslije treninga. Jedan od najpozitivnijih učinaka je smanjenje kataboličkih hormona, a poticanje anaboličkih.Opće je poznato da je ovakav napitak nužno potreban nakon treninga, ali posljednja istraživanja pokazuju da i prije treninga jedan ovakav napitak pruža mnogo blagodati. Ako se pitate kako bi taj napitak trebao izgedati, omjerom od 2:1 (ugljikohidrati : proteini) ne možete pogriješiti.
4. Jedite dovoljno zdravog kolesterola
Testosteron se derivira iz kolesterola. Nema drugog načina kojim bi ga tijelo moglo proizvesti na prirodan način. Dakle, ako izbjegavate kolesterol, budite sigurni da gubite jedan od najsnažnijih tjelesnih hormona za izgradnju mišića. Hranu siromašnu kolesterolom biste definitivno trebali izbjegavati. Mesožderska prehrana je ključ do toliko potrebnog kolesterola.
Cijela jaja, govedina, škampi, sir i ostala slična hrana su bogati esencijalan izvor kolesterola kojim ćete maksimalizirati razine testosterona u svom tijelu.Šta je onda s potencijalno opasnim posljedicima hrane bogate kolesterolom? Posljednja istraživanja pokazuju da smo vrlo vjerojatno čitavo vrijeme bili u krivu kad se radi o kolesterolu. Čini se da je vrlo slaba korelacija između kolesterola kojeg unesemo hranom i onoga u našem krvotoku. Ovo pogotovo dolazi do izražaja kada smanjimo konzumaciju ugljikohidrata (što bismo zapravo svi trebali učiniti). Isto tako, neka od istraživanja danas ukazuju da ljudi s višim kolesterolom imaju veću mogućnost dugog života. Također se nemojte zamarati izvorima iz kojih ćete priskrbiti kolesterol, jedite organsku hranu, minimalizirajte zeznute ugljikohidrate, jedite mnogo povrća i vježbajte na regularnoj bazi.
Ono zbog čega biste se trebali brinuti je razina triglicerida. Dokazano je da su trigliceridi glavni uzročnik kardiovaskularnih problema i bolesti. Smanjite ukupne ugljikohidrate i smanjit ćete trigliceride. Konzumirajte omega-3 masne kiseline i zeleni čaj svaki dan, vježbajte najmanje pet sati tjedno u kombinaciji s vježbama s otporom i vaš energetski sistem će biti u punoj formi.
