Implementirajte ovih 9 savjeta vezanih za ishranu i trening i gledajte kako se masne naslage tope poput putera kojeg više ne koristite.
Ljudsko tijelo je izuzetno prilagodljiva mašina. Iako ste godinama zapuštali svoje tijelo i dopustili mu da nakuplja masne naslage, ovih naslaga se možete riješiti daleko brže nego ste ih dobili. Pratite ovih 9 laganih savjeta i rezultati će doći ekspresno!
1. KLONITE SE VAGE
Jedan od razloga za ovaj savjet je i taj da vrlo lako možete izgubiti masne naslage i dobiti na mišićnoj masi, a vaga će pritom pokazivati isti rezultat. Npr. zamislite da ste izgubili 2 kilograma sala sa stomaka i u isto vrijeme dobili 2 kilograma mišića, kada stanete na vagu ona će pokazati kao da uopšte niste napredovali. Tjelesna građa i kako izgledate u ogledalu su daleko važniji od onoga što vaga pokazuje.
Koristite vagu samo kao orijentir, a ogledalo, kako se osjećate i kako vam odjeća pristaje kao daleko pouzdaniji indikator vašeg napretka.
2. POSTEPENO SMANJITE UNOS KALORIJA
Ako želite da smršate, nemojte naglo smanjiti unos kalorija. Svako drastično smanjenje unosa kalorija će vaše tijelo shvatiti kao izgladnjivanje, što će dovesti do usporavanja metabolizma i samim tim učiniti da sporije mršate.
Kako bi spriječili usporavanje metabolizma i dozvolili vašem tijelu da sagorijeva masti na optimalnom nivou, postepeno svake 1-2 sedmice smanjujte njihov unos.
3. MIJENJAJTE SVOJ KALORIJSKI UNOS
Ovo je još jedan način kako da nadmudrite svoje tijelo i nastavite da sagorijevate masnoće bez usporavnja metabolizma.
Mijenjanjem kalorijskog unosa svakih par dana umjesto strogog pridržavanja istog kalorijskog unosa svaki dan će učiniti da vaše tijelo ne uđe u "izgladnjivanje" i nastavi da sagorijeva masti.
"Iako je u današnjem svijetu hrana lako dostupna i imamo je u obilju, naša tijela su kreirana tako da što je više moguće čuvaju energiju kako bi bila spremna za najgori scenario. Jedan od načina na koji to naše tijelo čini je i prilagođavanje brzine metabolizma na osnovu kalorijskog unosa.
Ako se držite istog kalorijskog unosa svaki dan dok ste na dijeti, vaše tijelo će se prilagoditi tako što će usporiti metabolizam kako bi spriječilo prevelik gubitak kilograma i masti. Kompletan ovaj porces se svodi na hormone, tačnije leptin.
Kada je nivo leptina visok, tada je i vaš metabolizam ubrzan, kada nivo leptina padne, pada i brzina metabolizma. Prilikom učestalog smanjenog unosa kalorija, nivo leptina pada, a samim tim se usporava i vaš metabolizam, stoga bi unos kalorija trebao da varira, pojedine dane unosite više u odnosu na druge, kako bi nivo leptina održali što je moguće višim." - Jim Stoppani, Ph.D
4. TRENIRAJTE S TEGOVIMA
Treninzi s opterećenjem i otporom na mnoge načine pomaže u gubitku masnih naslaga. Trening s tegovima sam po sebi sagorjeva veliku količinu kalorija. Mnoge studije su pokazale, da za razliku od aerobnih vježbi, trening s tegovima povećava sagorijevanje kalorija i do 39 sati nakon treninga.
Također više mišića znači i veći bazalni metabolizam, odnosno više sagorenih kalorija svaki dan.
Pored ovoga, čak i ako je jedini vaš cilj gubitak suvišnih masti trebali bi ste trenirati s tegovima, jer će on spriječiti da izgubljeni kilogrami ne budu iz mišićne mase. Ukoliko bi se to desilo i vaš metabolizam bi usporio i pretvorio vas u mršavu-debelu osobu. Da, čak i ljudi sa anoreksijom mogu imati visok procenat masti.
5. RADITE "HIGH INTENSITY INTERVAL TRENING" (HIIT)
High intensity interval trening ili intervalni trening visokog intenziteta, znači trening gdje kratak vremenski period izvodite vježbe visokog intenziteta, koje prati kratak interval odmora. Rezultat ovakvog treninga su bolji rezultati za manje vremena.
Jedna od najboljih vježbi za ovakvu vrstu treninga je vijača, odnosno preskakanje štrika. Nakon kratkog zagrijavanja, postavite tajmer i krenite preskakati uže 10-20 sekundi najbrže što možete, nakon čega će te smanjiti tempo i preskakati 30 sekundi sporijim ritmom, kada istekne ovih 30 sekundi završili ste jedan krug. Ovakav krug možete ponoviti nekoliko puta ovisno o vašoj formi. Ako vam sve ovo postane prelagano, intenzitet možete povećati tako što će te povećati vrijeme intezivnog preskakanja na 30 ili više sekundi, kao i smanjivanjem vremena odmora.
Bitno je napomenuti da se prije ovog treninga obavezno zagrijete, kao i da ukoliko niste u najboljoj fizičkoj formi počnete sa kardio treningom niskog ili srednjeg intenziteta, prije nego dosegnete formu za jedan ovako naporan trening.
6. JEDITE VIŠE MASTI
Konzumiranje dovoljno zdravih masti će vam pomoći da smršate, izgradite mišiće i brže se oporavite poslije napornih treninga. Zdrave masnoće također imaju mnoštvo pozitivnih efekata na zdravlje, posebno za vaše srce.
Jedino pitanje koje se postavlja je koje to masti spadaju u zdrave masti? Zdrave masti čine polinezasićene masti (posebno omega 3), poput onih iz ribe i orašastih plodova, kao i mononezasićene koje nalazimo u kikiriki puteru, maslinovom ulju, žumancetu i ribljem ulju.
7. SMANJITE UNOS UGLJIKOHIDRATA
Dijete sa jako malim unosom ugljikohidrata su privukle dosta pažnje i podijelile mišljenje na one koje su za i protiv malog unosa ugljikohidrata. Međutim bez obzira na kojoj ste strani, činjenica je da smanjen unosa ugljikohidrata (posebno šećera i škroba) pomaže u mršanju.
Naravno to ne znači da trebate prestati konzumirati ugljikohidrate, ali neka vaš izvor ugljikohidrata budu zob i povrće.
Pored količine unosa, jako bitno je i vrijeme unosa. Najveći unos ugljikohidrata bi trebao biti ujutru i prije i poslije treninga.
8. POVEĆAJTE UNOS PROTEINA
Povećan unos proteina će ubrzati vaš metabolizam i pomoći da sačuvate postojeću mišićnu masu, a sve ovo pomaže i pri sagorijevanju masnoća. Šta više, vaše tijelo će sagoriti više kalorija kada unosite proteine, nego kada unosite masnoće ili ugljikohidrate.
Ovo svojstvo proteina je potvrđeno i u studiji objavljenoj u Američkom žurnalu fiziologije (American Journal of Physiology). U ovoj studiji je jedna grupa imala dijetu bogatu proteinima (2g proteina po kilogramu tjelesne težine) dok je druga grupa unosila dosta manje proteina (približno preporučenom dnevnom unosu). Na kraju provedene studije se ustanovilo da grupa koja je konzumirala više proteina je i daleko više sagorjela masne naslage.
Da, pročitali ste ovo kako treba, mnogi koji su bili na visokoproteinskoj dijeti su dobili na mišićnoj masi i to bez treninga.
9. JEDITE 6 MANJIH OBROKA UMJESTO 2-3 VELIKA
Ovakav način ishrane će osigurati da je vaše tijelo opskrbljeno nutrijentima neophodnim za izgradnju mišića i sagorijevanje masnih naslaga.
Dodatni bonus je da će se povećati i vaš bazalni metabolizam. Također ovakav način ishrane će spriječiti da vaše tijelo uđe u već gore spomenuto "izgladnjivanje", koje se može desiti ukoliko pravite prevelike razmake između obroka. Ako se ovo desi vaše tijelo će početi sagorijevati mišiće i koristiti ih kao izvor energije, te povećati zalihe masnih naslaga i usporiti vaš metabolizam, a to je upravo ono što ne želite.