Ako ne dobijate onoliko mišićne mase koliko ste se nadali, onda morate pročitati ovaj članak. Saznajte kojih 5 grešaka vježbači najčešće rade i kako ih ispraviti.
Obično kada krenete napredovati i primjećivati rezultate napornih treninga, pravilne ishrane i dobre suplementacije, onda počinjete istraživati i mnoge napredne tehnike koje će vam pomoći da ostvarite još bolje rezultate.
Ove napredne tehnike obično znače isprobavanje novih komplikovanijih setova ponavljanja, te komplikovanijih vježbi i treninga, što je odlično jer to znači da ste postali samopouzdaniji i da ste napredovali.
Međutim problem kod ovog pristupa se javlja u tome da s naprednim tehnikama obično zaboravljate osnovna pravila koja ste naučili na početku i koja su vam najviše pomogla kada ste tek počinjali sa treninzima. Rezultat ovoga je da i napredne tehnike koje ste počeli koristitis neće biti efikasne onoliko koliko bi mogle biti s primjenom i osnovnih pravila. Stoga ovaj tekst shvatite kao podsjetnik na ta osnovna pravila.
GREŠKA BROJ 1: NEMATE JASAN PLAN PRED TRENING
Popunjen dnevni raspored, mnogo planova i obaveza mogu biti jedan od razloga zašto pravite ovu grešku. Premda svi ovi razlozi zvuče racionalno, ne postajanje jasnog plana pred trening je glavni razlog zašto propuštate potencijano najbolji mogući trening.
RJEŠENJE: PLANIRAJTE SAT VREMENA PRIJE TRENINGA
Bilo bi gotovo nemoguće navesti šta tačno trebate raditi sat vremena prije treninga, ali vam možemo dati par savjeta šta bi vaša rutina morala sadržavati.
Kao prvo, polako konzumirajte svoj pre-workout, osim ako uputstvo na njemu kaže drugačije. Premda tih 300ml se ne čini mnogo, jako je bitno da ga pravilno konzumirate tako da ga vaš probavni trakt što bolje apsorbuje.
Kao drugo, zamislite trening u glavi. Razmislite o tome šta želite trenirati, koje vježbe bi bile najbolje i postavite si cilj, s kojim brojem ponavljanja i kojom težinom želite da radite.
Kao treće, ispraznite um, potrudite se da ne razmišljate ni očemu drugom osim o treningu koji je pred vama.
GREŠKA BROJ 2: BRZATE SA ZAGRIJAVANJEM
Nakon što ste napredovali i upoznali kako vaše tijelo reaguje na vježbe koje radite, odlučili ste da skratite vrijeme na treningu tako što će te skratiti zagrijavanje i uraditi samo par lakih setova i onda odmah preći na ozbiljne kilaže.
Nuspojava ovakvog pristupa je da vaši mišići nisu spremni za mukotrpan rad kojih ih čeka. Kroz njih ne prolazi dovoljno krvi koja utiče na pump, zglobovi nemaju dovoljno sinovijalne tekućine koja ih podmazuje, a i šanse za potencijalnu povredu su daleko veće.
RJEŠENJE: POSVETITE SE PRIPREMI
Primarni zadatak zagrijavanja je da pripremite svoj um i tijelo kako bi ste mogli najbolje moguće odraditi trening. Premda će oduzeti par minuta vašeg dragcjenog vremena, zagrijavanje je ključno.
Pod zagrijavanjem podrazumijevamo laganu aerobnu aktivnost koja će pokrenuti krv u vašem tijelu, par minuta istezanja i par laganih setova kojim će te vježbati formu izvođenja vježbi. Ukoliko se u skorije vrijeme niste zagrijavali, odvojite par minuta vremena i isprobajte gore navedeno i osjetite ogromnu promjenu.
GREŠKA BROJ 3: FOKUSIRANI STE NA DIZANJE TEŽINA
U vrijeme društvenih mreža i YouTube-a, vrlo lako je upasti u zamku divljenja ogromnim težinama koje bodybuilderi sada podižu. Bench press, čučnjevi, odvajanje sa šipkama na kojima stoji desetak najtežih ploča mogu djelovati motivirajuće i učiniti da odete u teretanu, nađete najteži par bučica i pokušate uraditi par ponavljanja neke vježbe sa njima. Problem kod ovog pristupa je što se na ovaj način izlažemo daleko većoj mogućnosti za povredu, kao i što zaboravljamo najvažnije, a to je fokus na mišić koji radimo.
RJEŠENJE: FOKUSIRAJTE SE NA TRENIRANJE MIŠIĆA
Ukoliko niste powerlifter, ne postoji ni jedan razlog da se fokusirate na težinu koju dižete. Težina treba da predstavlja samo sredstvo za postizanje cilja, a cilj je izgradnja mišića.
Nakon određenog vremena provedenog u teretani i stečenog iskustva, skloni smo pretpostavci da sada znamo kako vježbati mišić i našu pažnju okrećemu ka broju na ploči ili bučici.
Umjesto fokusa na težine, podsjetite se da mišić treba stegnuti kada izvodite vježbu i da morate posvetiti par sekundi negativnom dijelu ponavljanja. Ova dva faktora imaju i najveći učinak na rast mišića.
GREŠKA BROJ 4: NALAZITE SE U ZONI KOMFORA
Velika većina vježbača vrlo lako upadne u ovu zamku. Na početku je uvijek teško izabrati pravu težinu s kojom će te trenirati, međutim kako češće trenirate i napredujete tako i dosežete određi nivo snage nakon kojeg i ne pokušavate da dalje napredujete. Jednostavno mislite da 10 ponavljanja sa određenom težinom je dovoljno i više ne radite setove do otkaza i sl. Premda ova greška djeluje kontradiktorno greški broj 3, ali poenta je da i dalje pomjerate granice snage, ali prvenstveno s fokusom na mišić koji trenirate.
RJEŠENJE: GURAJTE SEBE DO MAKSIMUMA
Idući put kada legnete na klupu, izaberite težinu i recite sebi da će te raditi s njom do otkaza. Bez obzira da li će to biti 10 ili 20 ponavljanja, radite s tom težinom sve dok ne možete uraditi još jedno ponavljanje s pravilnom formom koja adekvatno pogađa mišić.
Ovakav pirstup će sigurno biti nelagodan i vaši mišići će gorjeti, ali to je ono što zapravo i želite. Svaki trening pokušajte da uradite jedno ponavljanje više nego prethodni put, ili pokušajte uraditi isti broj ponavljanja ali povećajte kilažu za 2,5kg. Ovakav pristup konstantnom povećanju napora će i kratkoročno i dugoročno utjecati na povećanje mišićne mase.
GREŠKA BROJ 5: NE POSVEĆUJETE DOVOLJNO PAŽNJE OPORAVKU
Isto kao što se zapostavlja zagrijavanje prije treninga, mnogi prave grešku i poslije treninga. Naime većina nakon treninga žuri pod tuš i ide dalje za obavezama ili za društvenim životom, stavljajući suplemente i hranu poslije treninga u drugi plan.
Međutim dok vi žurite da poslije treninga stignete izaći, vaša mišićna vlakna su pokidana, tjelesna temperatura se vraća u normalu, i vaše tijelo čeka nutrijente koji su mu neophodni kako bi počelo sa oporavkom. Znate da je ishrana jednako važna kao i trening, i ako ste već potrošili teško stečeni novac na suplemente poput kreatina, glutamina i proteina, zašto ih onda ne iskoristiti na najbolji način i izvući maksimum iz njih?
RJEŠENJE: OPORAVAK POČINJE ODMAH NAKON ZADNJEG PONAVLJANJA
Unaprijed pripremite vaš post workout šejk i ponesite ga sa sobom, tako da odmah po završetku treninga ga možete početi piti i što prije započeti proces oporavka.
Ovaj momenat je krucijalan ako želite da uloženi trud u teretani pretvorite u novu mišićnu masu, zato ga ni u kojem slučaju nemojte zaboraviti!