Kofein često uzimaju profesionalni i amaterski sportisti u pokušaju da poboljšaju performanse u različitim sportovima. Njegovu primjenu i koristi možemo pronaći u sportovima sa čestim promjenama nivoa aktivnosti kao što su recimo fudbal ili tenis. Također, se koristi za vježbe izdržljivosti poput trčanja i vožnje bicikla, te za treninge i aktivnosti u teretani poput dizanja utega. Nedavna meta-analiza je pokazala da kofein ima očigledno poboljšanje izdržljivosti kada se uzima u umjerenim dozama od 3 do 6 mg/kg tjelesne mase.
Nadalje, u tenisu i golfu, pokazalo se da uzimanje kofeina povećava preciznost i ukupni uspjeh u igri, vjerovatno zbog poboljšanog vremena reakcije i mentalne budnosti. Dokazi o efektu unosa kofeina tokom sprinterskih vježbi su manje uvjerljivi, ali još uvijek je evidentno da rezultati sprinteva koji traju do 3 minute pokazuju određena poboljšanja s upotrebom kofeina. U događajima koji traju oko 10 sekundi, pokazalo se da konzumiranje kofeina poboljšava maksimalnu izlaznu snagu i brzinu.
Pored dobro utvrđenog ergogenog efekta kofeina na fizičke performanse, uzimanje kofeina takođe može poboljšati kognitivne performanse, posebno kod onih kojima fali sna. Na primjer, u jednom istraživanju doze kofeina od 1 i 5 mg/kg tjelesne mase ublažile su pad performansi tokom vježbe dodavanja lopte kod elitnih ragbijaša nakon ograničenja sna. U sportovima kao što su tenis i golf, pokazalo se da konzumiranje povećava brzinu i preciznost, vjerovatno zbog poboljšanog vremena reakcije i mentalne budnosti.
KOFEIN I DOZIRANJE
Klinika Mayo kaže da su dnevne doze do 400 mg bezbjedne za većinu zdravih odraslih osoba. To je oko 0.8l-1l kafe dnevno. Ipak, što se tiče performansi, prelazak preko 300 mg dnevno može umanjiti učinak, a ne pomoći. Najvjerovatnije da se to dešava usljed pojačanog tremora mišića. Male doze kofeina, manje od 3 mg/kg tjelesne mase kofeina su ergogene i imaju malo ili nimalo nuspojava, iako je ovo područje manje proučavano.
Čini se da veće doze kofeina iznad 9 mg/kg tjelesne mase ne povećavaju pozitivni učinak i najvjerojatnije će povećati rizik od negativnih nuspojava, uključujući mučninu, anksioznost, nesanicu i nemir. Na osnovu toga, većina dosadašnjih istraživanja o kofeinu obično se fokusira na unos od 3 do 8 mg/kg tjelesne mase.”
KOFEIN I NJEGOVA POVEZANOST SA GUBITKOM MASTI
Istraživanja iz kasnih 1970-ih pokazala su da uzimanje kofeina može povećati mobilizaciju masnih kiselina, koje se, kada se oslobode iz masnog tkiva, transportuju do mišića i koriste kao gorivo.
Odnos između kofeina i gubitka masti se i danas proučava, a nedavna meta-analiza je zaključila da unos umjerene doze kofeina prije vježbanja može efikasno povećati iskorištavanje masti tokom submaksimalne aerobne vježbe, kada se izvodi nakon perioda gladovanja. Na primjer, u jednom istraživanju unos od 3 mg/kg tjelesne mase prije vježbanja povećao je iskorištenje masti sa otprilike 19 grama na sat uz placebo, do 25 grama za grupu koja je unosila kofein, kada su obje grupe izvele sat submaksimalnog biciklizma. Međutim, treba uzeti u obzir nekoliko stvari. Važno je napomenuti da su efekti mogli biti pojačani zbog izvođenja vježbe na prazan stomak ujutro bez doručka, kada je oksidacija masti prirodno veća. Osim toga, sposobnost kofeina da pojača oksidaciju masti tokom vježbanja obično je veća kod neaktivnih ili netreniranih pojedinaca, u odnosu na rekreativne i sportiste u treningu. Također, ono što se mora naglasiti jeste da iako uzimanje kofeina može povećati oksidaciju masti, do gubitka težine će doći samo kada ste u negativnom kalorijskom bilansu kod kojeg potrošena energija premašuje kalorijski unos.
KOFEIN I NJEGOVA VEZA SA DEHIDRACIJOM
Ubjeđenje među običnom populacijom je oduvijek bilo da ispijanje kafe može imati diuretički učinak, ali novija istraživanja pokazuju da je to netačno. Tradicionalni oblik davanja kofeina u istraživačkim i sportskim okruženjima bilo je uzimanje tableta ili kapsula s tečnošću, međutim, sve je više dokaza da kofein koji se daje u alternativnim oblicima, kao što je kafa, kada se konzumira u umjerenim količinama, doprinosi dnevnom unosu tečnosti i nema štetan učinak na ravnotežu tečnosti, posebno tokom vježbanja. Dakle, ispijanje kafe zapravo može pomoći u održavanju hidratacije.
DA LI JE KOFEIN BEZBJEDAN?
“European Food and Safety Authority“ zaključio je da jednokratne doze kofeina do 200 mg (oko 3 mg/kg tjelesne mase) iz svih izvora ne izazivaju zabrinutost za sigurnost odrasle populacije. Umjerena konzumacija kafe može se definirati kao 3 do 5 šoljica dnevno. Ispijanje kafe ima širok spektar prednosti koje mogu poboljšati performanse iz fizičke perspektive. To uključuje, ali nije ograničeno na; poboljšana mišićna izdržljivost, brzina kretanja i mišićna snaga. Učinak se također može povećati zbog oslobađanja endorfina koji umanjuje osjećaj boli i ocjenu percipiranog napora tokom vježbanja, smanjujući percepciju napora. Pored toga, faktori kao što su poboljšano vrijeme reakcije, kognicija i raspoloženje također će vjerovatno imati pozitivan utjecaj na performanse.
]]>Mnogo ljudi ulazi u novi plan ishrane sa načinom razmišljanja da idu na sve ili ništa. Ovakav stav ne samo da vas najvjerovatnije void do razočarenja, već čini promjenu mnogo težom i neugodnijom od samog početka.
Ne morate odustati od svega ili prepraviti cijeli svoj život da biste postigli rezultate. Male promjene kojih se možete držati obično su najbolji pristup. Osim toga, takve vrste promjena vas motivišu i spremaju za uspjeh jer redovno ostvarujete svoj cilj.
Evo 6 savjeta kako biste bili sigurni da ćete najbolje iskoristiti svoj novi plan ishrane znajući šta možete očekivati.
1. Počnite s malim ciljevimaPočnite s jednim ili dva mala cilja na kojima mislite da treba da radite i nastojte da ih se držite dvije do tri sedmice, s namjerom da ih pretvorite u naviku. Onda kada savladate svoje male ciljeve, dodajte još. Ili ako se i dalje borite, pokušajte s drugim ciljem, isprobavajući različite navike dok nešto ne klikne i dok se ne pronađete.
2. Sistemi čine proces lakšimJedna od najboljih stvari koju možete učiniti za svoje dugoročne ciljeve na polju zdravlja i fitnesa je izgradnja sistema. Sistemi su rutine ugrađene u vaš svakodnevni život, koje vam pomažu da uklonite prepreke i izgradite navike.
Želite da budete bolji u odlasku u teretanu svakog jutra? Odaberite odjeću za teretanu noć prije i položite je pored kreveta.
Želite da prestanete da jedete vani svaki dan? Odredite vrijeme za zdravu pripremu obroka svake sedmice i izbjeći ćete unos stvari koje vam ne trebaju, a koje dobijete kada ručak poručite u restoranu.
3. Težite preciznosti
Ako ne znate koliko čega unosite, ne možete time ni upravljati. Zato prestanite nagađati koliko jedete i počnite pratiti unos makrosa uz neku od mnogih aplikacija za vaš smartphone.
Praćenje svakodnevnog unosa hrane, uključujući “cheat obroke” i alkohol, najbolji je način da se smatrate odgovornim i osigurate da postižete svoje ciljeve. U suprotnom, krećete se ka cilju svezanih očiju kada je u pitanju vaša ishrana.
4. Žudnja je normalnaČim počnete nešto ograničavati, ljudska je priroda da počnete žudjeti upravo za tim. I što više ograničavate, to više žudite – posebno kada je u pitanju želja za šećerom!
Osim čiste snage volje, dobra ishrana je odličan način da smanjite određene želje za nezdravim. Povećajte unos proteina, unosite više nutritivno bogatog voća i povrća i nemojte smanjivati kalorije previše.
Strateško razmišljanje o vašim cheat obrocima i učenje ispravnog održavanja dijete također može pomoći. Nijedna hrana ne smije biti zabranjena, pogotovo ako planirate da rezultati koje ste postigli ostanu sa vama i nakon što završite s dijetom.
Radite na svom odnosu sa svojom omiljenom hranom za varanje dopuštajući je u malim količinama.
Zakažite cheat obroke unaprijed i otklonite svaku krivicu koja je povezana sa njima. Ne morate pretjerivati da biste uživali – izazovite sebe da kroz određen period neku omiljenu hranu koja je nezdrava smanjite malo po malo.
5. Vaša energija može fluktuirati
Dok bolja ishrana obično rezultira povećanjem nivoa energije, to možda nije uvijek slučaj na početku.
Ako ste već neko vrijeme bili nepažljivi sa ishranom, promjena stvari može utjecati na vašu energiju i raspoloženje. Vaše tijelo uči da se oslanja na različita goriva te period prilagođavanja može potrajati.
Međutim, ako se vaš nivo energije ne poboljša nakon nekoliko sedmica, to je obično dobar znak da vaše tijelo ne dobija ono što mu je potrebno i možda biste trebali preispitati svoj pristup. Ili popustite ograničenja ili malo povećajte unos kalorija.
6. Vaga zna lagati
Oscilacije težine su 100% normalne i nisu uvijek pod vašom kontrolom. U zavisnosti od vašeg makro unosa, treninga, stresa, sna, hormona, itd. zadržavanje vode može uzrokovati neke drastične promjene u vašoj tjelesnoj težini. Da ne spominjemo, ako u isto vrijeme dobivate mišiće i gubite masnoću, vaga se neće pomjeriti čak i ako vam pantalone postaju prevelike.
Dakle, umjesto da čitav proces mjerite ciframa na vagi, mjerite svoj napredak na druge načine. Najbolji način da utvrdite da li se vaš trud isplati je da uradite analizu tjelesnih masti. Ovo će vam pokazati koliko ste tačno masti izgubili i koliko dobro vaši treninzi podržavaju čistu mišićnu masu – pomažući vam da na kraju izgledate zategnutije.
Drugi načini za mjerenje napretka uključuju obraćanje pažnje na to kako se osjećate, kako vam odjeća stoji, kako vam ide vježbanje i dnevne fotografije napretka.
]]>Suplemente možemo podijeliti u dvije široke kategorije:
Probiotici obično spadaju u ovu drugu kategoriju, ali sa probioticima to nije tako izričito. Ovdje možemo imati i "crossover" dodatak: onaj koji pruža prednosti koje poboljšavaju zdravlje, ali i performanse ili izgled. Ako se još uvijek niste susretali sa ovim dodatkom za poboljšanje zdravlja crijeva u tekstu ispod ćemo se pozabaviti nekim detaljima koji bi vam mogli pomoći da odlučite da li probiotici imaju mjesto u vašoj redovnoj mjesečnoj opskrbi suplemenata.
Šta su probiotici i čemu služe?
Probiotici su živi mikroorganizmi (tj. bakterije) koji pružaju zdravstvene koristi kada se konzumiraju u velikim količinama. Broj korisnih bakterija u zdravom tijelu zapravo je veći od ukupnog broja ćelija u cijelom tijelu!
Probiotici dodaju korisne bakterije vašem individualnom crijevnom mikrobiomu (kolonije "bubica", dobrih i loših, koje žive u probavnom traktu). Mikrobiom crijeva svakog pojedinca je jedinstven, baš kao otisak prsta – ne postoje dva ista.
Zdrav mikrobiom crijeva podržava imuni sistem, od čega je 70% smješteno u crijevima. Također pomaže tijelu da proizvodi određene neurotransmitere, kao što su serotonin i melatonin. Također se pokazalo da probiotici povećavaju apsorpciju aminokiselina, što je važno za nekoga ko unosi veće količine proteina za popravak i rast mišića. Kao takvi, probiotici mogu poboljšati atletske performanse, oporavak, sastav tijela, nivoe testosterona i nivoe kortizola (to jest, smanjiti kortizol).
Treba li se unijeti probiotik putem suplemenata ili hrane?
Na oba načina! Probiotički suplementi mogu se koristiti za poboljšanje zdravlja crijevne mikrobiote, ali prehrana također pomaže da se mikrobiota održi zdravom. Adekvatan unos vlakana i proteina i namirnica sa prirodnim probioticima može biti od velike pomoći.
Primjeri probiotičke hrane uključuju kimči, kombuča, kefir, jogurt i kiseli kupus. Koja je preporuka za odabir pravog probiotičkog suplementa za nekoga ko nikada prije nije koristio probiotike? Bilo koji probiotik koji sadrži Lactobacillus ili Bifidobacterium je odličan za početak ako niste sasvim sigurni koje su vam potrebe. Postoje li različite kategorije probiotika na osnovu individualnih ciljeva, prehrambenih preferencija i potreba?
Različiti probiotički sojevi imaju različite dokumentirane prednosti. Na primjer, Lactobacillus gasseri može biti efikasan za gubljenje sala na stomaku, uključujući visceralnu masnoću – masnoću koja okružuje vaše organe. Iznad smo spomenuli probiotike koji mogu povećati apsorpciju aminokiselina. Nameće se pitanje da li se treba koordinirati uzimanje probiotika sa uzimanjem EAA ili BCAA suplemenata?
Vrijeme uzimanja probiotika obično nije od velike važnosti, ali uzimanje na prazan želudac može pomoći u osiguravanju da više probiotičkih bakterija stigne u donji dio crijeva. Jedan izuzetak: Lactobacillus paracasei se pokazao efikasnim za povećanje apsorpcije aminokiselina kada se uzima sa suplementima aminokiselina i proteina.
Može li neko očekivati primjetnu razliku u tjelesnoj građi i performansama od uzimanja probiotika?
Samo uzimanje probiotika neće pružiti ove prednosti ako dijeta i režim treninga nisu adekvatni ili odgovarajući. Ali uz optimalnu ishranu i trening, probiotici mogu apsolutno poboljšati gore navedena područja. Poznavajući ulogu crijeva u regulaciji neurotransmitera i hormona apsolutno je vrijedno ulaganje u dobar probiotik.
]]>Za vas smo izdvojili 4 prednosti konzumiranja biljnog proteina:
Prvi korak kada pokušavate da skinete masne naslage ili izgradite mišiće je da izračunate ukupnu dnevnu energetsku potrošnju (total daily energy expenditure - TDEE). TDEE je u osnovi broj kalorija koje vaše tijelo treba kako bi održavalo svoju trenutnu tjelesnu težinu, dobiven na osnovu vaše trenutne tjelesne kompozicije i nivoa aktivnosti.
Bez poznavanja tog broja ne postoji način da tačno pratite da li jedete u kalorijskom deficitu, suficitu ili ste na broju kalorija koje održavaju vašu trenutnu kilažu. Ne možete znati u kojem pravcu idete ako ne znate gdje ste trenutno.
Problem 2: Ne jedete dovoljno proteina
Proteini su daleko najvažniji makronutrijent, ali se često najmanje konzumiraju. Adekvatan unos proteina pomažu u izgradnji i obnavljanju oštećenih mišića, a također su osnova za održavanje postojećih mišića.
Ako vam je cilj smanjenje tjelesne težine, nastojte unositi najmanje dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Možda ćete postići čak i bolje rezultate ako konzumirate malo više (2,1 do 2,5 grama proteina po kilogramu) sve dok prilikom tog unosa ostajete u kalorijskom deficitu.
Važno upozorenje da ako imate višak kilograma ili imate više od 25% tjelesne masti, u tom slučaju konzumirate 2 grama proteina po kilogramu čiste tjelesne mase. Dakle, ako ste muškarac od 130 kilograma koji ima 40% tjelesne masti, morali biste malo izračunati da biste utvrdili približno količinu čiste mišićne mase. Samo pomnožite 130 sa 60, što će vam dati 78 kilograma čiste tjelesne mase. U ovom slučaju, konzumirali biste od 160 do 180 grama proteina.
Još jedno upozorenje: Ako pokušavate dobiti na težini i izgraditi mišiće, trebate svega 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Nauka je pokazala da je ova količina proteina dovoljna za izgradnju mišića sve dok unosite odgovarajuću količinu ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata trebao bi biti oko 50% vaših dnevnih kalorija dok nastojite biti u kalorijskom surplusu.
Problem 3: Ne razumijete svoj odnos sa hranom
Hrana je za sve nas vrlo lična. Ne postoji dijeta koja će na svakog djelovati isto, te se ne treba slijepo držati neke trenutno popularne dijete, već isključivo već dugo poznatih pravila koja kroz duži niz godina djeluju.
Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i biljna ili sjemenska ulja. I umjesto da jedete impulsivno, odvojite trenutak i razmislite o svojoj hrani. Postavite sebi ova tri pitanja:
Zašto ovo jedem?
Šta će ovo učiniti za moje tijelo?
Pomaže li ili mi šteti ovaj obrok?
Kad jedete zato što taj obrok ima svrhu, a manje radi zadovoljstva, mijenja se čitav vaš pogled na hranu.
]]>
Proteinske čokoladice su postale popularne jer mogu poslužiti kao međuobrok ili snack. Mi Vam donosimo 4 razloga zbog kojih bi trebali konzumirati proteinsku čokoladicu.
Bonus savjet!
Proteinske čokolaice dobar su saveznik sportaša. Mogu se koristiti prije ili poslije treninga. Obezbijedit će dovoljno energije prije treninga, a dati nam i potrebnu količinu proteina, ugljikohidrata i šećera poslije treninga, kako bi podigli inzulin, vratili glikogen u mišiće, a nakon razlaganja proteina na aminokiseline, iskoristiti inzulin za oporavak mišićnih vlakana.
]]>Sve to izgleda tako na papiru i bilo bi tačno ako bismo jeli ono što smo ubrali i ulovili vlastitim rukama – jeli životinjske organe i uzgajali vlastite proizvode na tlu bogatom hranjivim tvarima. Tada bi, većina suplemenata bila suvišna. Ovo bi bilo posebno istinito da naši životi nisu ispunjeni modernom tehnologijom, stresom i lošom hranom. Ali stvari ne stoje tako. A izgradnja snažnog, visokoenergetskog, zdravog tijela znači ići dalje od onoga što radi prosječna osoba. Ne predlažemo da napustite posao da biste postali lovci i sakupljači hrane. Samo kažemo da je čak i "najčišća" prehrana neoptimalna, ako ne sadrži određene dodatke prehrani. U stvari, čak se može napraviti korak dalje i reći, ovisno o pojedincu, neki suplementi su fundamentalni. U slučaju kada se borite sa hroničnim nedostacima, to je neporecivo. Dodaci su također korisni za one koji žele optimizirati tjelesnu građu, san, kognitivne funkcije, imunitet, pa čak i sreću. Ako mislite da su te stvari izborne, slobodno prijeđite na drugi članak. Ali ako želite da to budu karakteristike vašeg života, počnite razmišljati o određenim suplementima kao o temeljnim.
1. Riblje ulje
Ako je depresija sve veći problem (jeste), a riječ je o poremećaju raspoloženja koji je snažno povezan s upalom, ne bi li imalo smisla ublažiti upalu? To je upravo ono što riblje ulje-tačnije omega-3 masne kiseline u ribljem ulju rade. Dva borca protiv upale koja tražimo su EPA i DHA, a najviše ih ima upravo u ovom suplementu.
Kad ljudi pomisle na upalu, često zamišljaju akutnu vrstu - poput onoga što nastaje kao rezultat recimo istegnuća skočnog zgloba. Ta vrsta upale je zapravo dobra i neophodna za proces ozdravljenja. Ono što nije dobro je hronična ili prekomjerna upala. Tijelo nije jedino koje može da dođe u stanje upale. Mozak može također, a kada je pod upalom, istraživanja pokazuju da je to povezano sa stvarima poput depresije i anksioznosti.
Jedan od simptoma koji mnogi osjete u ovom stanju jeste da male stvari mogu da postanu mnogo iritantnije nego inače. Sada zamislite osobu koja je tako konstantno iziritirana. SIgurno poznajete barem nekoliko takvih i vrlo je moguće da upravo te osobe ne unose riblje ulje.
Zašto ga jednostavno ne unijeti kroz hranu? Za mjesta gdje postoji veći unos ribe često se kaže da imaju manju prevalenciju depresije. Tako da je sigurno da unos omega-3 masnih kiselina kroz prehranu ima pozitivan utjecaj na mozak.
Stvar je u tome da je mali broj onih koji imaju svakodnevnu prehranu bogatu masnom ribom.Tu je također problem sa živom, koja je prisutnija u većim vrstama ribe, poput tune i bakalara. Tako da je jako važno odabrati suplement ribljeg ulja od provjerenih proizvođača kako ne bi bilo više štete od uzimanja istog nego koristi. Suplementacija u ovom slučaju može biti transformativna za mnoge, kao i za njihove odnose.
2. Magnezij
Ako volite spavati, imati redovnu stolicu i optimalan testosteron, ovo je ono što ne želite preskočiti. Magnezij je mineral i elektrolit koji pomaže vašem tijelu u obavljanju gomile stvari, poput proizvodnje testosterona, regulacije glukoze u krvi, povećanja apsorpcije vitamina D, ublažavanja zatvora i smanjenja rizika od prijeloma kostiju. Posljednjih godina dobija sve više zasluga za smanjenje anksioznosti, simptoma PMS -a i nesanice.
Ako vam je teško kontrolirati prehranu, možda je to zato što ste umorni, a ne gladni. Umorni ljudi imaju tendenciju da žele hranu koja će im brzo dati energiju. Dakle, prva stvar koju možete učiniti da biste održali zdravu i čistu ishranu cijeli dan je da noću dobro spavate. Uvjeriti se da nemate nedostatak magnezija dobro je mjesto za početak.
Zašto ga jednostavno ne unijeti kroz hranu? Sportašima je potrebno više magnezija nego prosječnoj populaciji. Ako redovito vježbate i s nešto više od umjerenog intenziteta, bit će veći izazov dobiti optimalne količine. Naravno, tehnički je moguće unositi dovoljno magnezija iz vaše prehrane, ali mali broj nas konzumira sjemenke bundeve, špinat i iznutrice (životinjske organe) za svaki obrok. Kako biste dobili uvid u količinu koju trebate unijeti recimo morali biste pojesti devet organskih banana dnevno da biste dostigli minimalnu preporučenu dnevnu dozu magnezijuma. Ako je i za Vas ovo poprilično težak zadatak za svaki dan, a želite održati visoke performanse i dobar unos ovog ključnog minerala jednostavno prije spavanja unesite kapsule ZMA.
3. Vitamin D3
Šokantna je činjenica da postoje ljudi koji kažu da su svi suplementi "samo dopunski" nakon svega što znamo o vitaminu D3. Prema istraživanjima, unos dovoljne količine poboljšat će testosteron, povećati spolni nagon, podržati imunitet, spriječiti ozljede mišića, povećati snagu, podići raspoloženje i još mnogo toga.
Budući da se pokazalo da uzimanje dovoljnih količina vitamina D čini sve te sjajne stvari, mogli biste reći i da bi zbog nedostatka istog porasla vjerovatnoća da ćete doživjeti suprotno : nizak testosteron, slab imunitet, slabost itd. Sigurno da to niko razuman ne bi želio rizikovati.
Zašto ga ne uzeti kroz hranu ili sunčevu svjetlost? Možete! Zaista... Kad je sunčano i ne pada kiša i nije hladno, kada ne radite u zatvorenom prostoru, kada ga ne blokirate odjećom ili kremom za sunčanje, kada se ne brinete zbog raka kože, ok ste sa posljedicama starenja UVA/UVB zraka.
Da, dobivanje vitamina D od sunca je odlično kad možete. Ali to nije lahko učiniti svakodnevno. A budući da je nedostatak vitamina D zastupljen u velikoj mjeri, za mnoge je suplementiranje nešto oko čega nema pregovaranja. Opća preporuka za vitamin D je 1000 do 5000IU dnevno.
4. Željezo
Vratite energiju i razum, dame. Nedostatak željeza je prilično čest među ženama u reproduktivnoj dobi (koje imaju redovne menstruacije) i koje treniraju intenzivno i dosljedno. Nedostatak može uzrokovati ogromnu količinu umora tokom normalnih zadataka poput hodanja uz stepenice, slabosti, promjene raspoloženja, anksioznost i poremećaj sna. Mnogi ljudi ne saznaju za to sve dok ne pokušaju dati krv i budu vraćeni. Krv izgleda vodenasto i blijedo umjesto tamnocrveno, to predstavlja znak niskog hemoglobina. Hemoglobin je protein koji sadrži željezo i prenosi kisik kroz tijelo, pa ćete se, kad se smanji, osjećati letargično i slabo. Nizak nivo željeza također je povezan sa poremećenom funkcijom receptora dopamina. Znate koliko je dopamin važan za mozak. Zato je moguće osjećati i depresiju i tjeskobu kada vam nedostaje željeza.
Zašto ga jednostavno ne unijeti kroz hranu? Mnogi misle da će konzumiranje više crvenog mesa riješiti problem. To može biti istina za neke. Ali za mnoge žene koje naporno treniraju i imaju mjesečnice, ne postoji način da dobiju dovoljno željeza kroz redovne mesne obroke.
Generalna preporuka unosa željeza za fizički aktivne osobe je od 20 do 40mg.
5. Proteinski prah
Naravno, nedostatak proteina nije uobičajen. Ali ne radi se o nedostatku, već o optimalnosti. Radi se o postavljanju vašeg okruženja tako da održavanje mišićavije tjelesne kompozicije postane mnogo lakše. Evo samo nekoliko činjenica o proteinima:
Zašto ga jednostavno ne unijeti kroz hranu? Da, moguće je dobiti ono što vam je potrebno (otprilike 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine) iz hrane. Ali zauzetim odraslim osobama nije uvijek lahko to ispuniti. Također, konzumiranje pilećih prsa iz dana u dan i nije baš nešto što ćete željno iščekivati. Zato razmišljajte dalje od proteinskih šejkova. Od pravog proteinskog praha može se napraviti kolačić, kolač, pita i drugo. Isprobajte sve te jednostavne recepte. Kao kupac ipak uvijek budite na oprezu. Neki proizvođači uključuju nekvalitetne sastojke ili punila u svoje formule (uključujući šećer) ili koriste samo jeftine oblike proteina koji nemaju iste blagotvorne učinke kao visokokvalitetni izvori.
]]>GABA se najčešće koristi kao lijek protiv anksioznosti, ali ima i mnoge druge prednosti. Suplementacija GABA-om može pomoći kod problema s upalom, što znači da može olakšati probleme s PMS-om ili drugim stanjima koja dolaze s hroničnom boli. Posebno aktivni ljudi mogu također otkriti da GABA pomaže pri oporavku i može povećati toleranciju na vježbanje i umor.
Zdravstvene prednosti
Najvažnija funkcija GABA -e je u našem mozgu. Kada nivo GABA-e postane prenizak, tijelu je teško opustiti se nakon oslobađanja neurotransmitera izazvanog stresom. Niska aktivnost GABA-e dovodi do anksioznosti, depresije, nesanice i poremećaja raspoloženja. GABA je prirodni relaksant mozga koji čini da se osjećamo dobro, ali također može pomoći u prevenciji i liječenju drugih zdravstvenih problema.
Kontrolisanje anksioznosti
Provedeno je više studija kako bi se utvrdilo kako se GABA može koristiti za liječenje anksioznosti. U jednom kliničkom ispitivanju, istraživači su koristili EEG za mjerenje moždanih valova sudionika nakon uzimanja GABA -e ili placeba. Samo jedan sat nakon uzimanja GABA -e, vidjeli su značajno povećanje alfa valova, što je izazvalo osjećaj smirenosti i opuštenosti.
Kontrolisana hipertenzija
Učinci GABA-e mogu se koristiti za stabilizaciju krvnog pritiska kod osoba s hipertenzijom. Visok krvni pritisak je faktor koji utiče na rizik od moždanog udara, srčanog udara ili zatajenja srca. Jedna studija je ispitala način na koji je GABA snizila krvni pritisak odraslih osoba sa dijagnosticiranom hipertenzijom. Učesnici su uzimali različite doze GABA-e i pratili njihov krvni pritisak tokom osam sedmica. Oni koji su uzimali 80 miligrama GABA dnevno - najveća doza - zabilježili su značajan pad krvnog tlaka.
Manji rizik od gojaznosti
Gojaznost je ozbiljno zdravstveno stanje koje pogađa gotovo 40% populacije. Utiče na povećan rizik od hipertenzije, dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja, moždanog udara i osteoartritisa. U studiji provedenoj u Koreji istraživači su razmatrali moguću sposobnost GABA -e da smanji šanse za razvoj pretilosti kod ljudi. Učesnici su dobili ili GABA ili placebo i suzdržavali su se od vježbanja osam sedmica. Korištenje GABA-e uzrokovalo je smanjenje tjelesne masti i razine triglicerida uz povećanje mišićne mase.
]]>Većina ljudi odmara 2-3 minuta između setova, što je odlično za oporavak mišićnog ATP-a ili adenozin trifosfata, hemijskog spoja kojeg ćelije koriste za energiju. Međutim, kada je glavni cilj gubitak masnih naslaga, korisnije je odmor svesti na 30 do 45 sekundi između setova, čak i ako težine sa kojima radite postanu malo lakše. Brži trening će primorati kardiovaskularni sistem da radi jače i pomoći će da sagorite više kalorija kroz pojačan metabolizam.
2. Koristite supersetove i dropsetove
Kada pokušavate da sagorite što više tjelesnih masti u što kraćem vremenskom periodu dobra je ideja da trening napravite još težim i intenzivnijim kroz supersetove i drop setove. Ove metode nisu samo odlične za stimulisanje mišićnog rasta. Pored toga one podižu srčani ritam, ubrzavaju metabolizam, sagorijevaju više kalorija te pospješuju proizvodnju prirodnog hormona rasta.
3. Koristite složene vježbe
Sagorijet ćete na stotine kalorija više i stimulisati veće otpuštanje hormona koji utiču na skidanje tjelesnih masti ako fokus svog treninga stavite na bazične, višezglobne, složene vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, veslanja u pretklonu, potisak na benč klupi, vratilo i slično nego što je to slučaj sa kablovima, mašinama ili izolacijskim pokretima.
4. Promjena kardio treninga
Neke studije pokazuju da je HIIT kardio trening efikasniji kod skidanja masnih naslaga nego onaj sa stalnim tempom, dok neke pokazuju suprotno. Istina je da obje vrste imaju svoje razloge za i protiv, tako da bi oba trebalo uključiti u trening rutinu. Ovakav pristup će učiniti da postignete bolje rezultate tako što ćete tijelo natjerati da pogađa, kao i vaš um više zainteresovanim za nešto što inače predstavlja dosadnu aktivnost.
5. Rezanje ugljikohidrata
Započnite svoj režim skidanja masnih naslaga unosom oko 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine na svaki dan treninga. Zatim, sa svakom idućom sedmicom smanjite taj unos za 25 grama dnevno, dok istovremeno dodajete po 10 grama proteina. Ovakav pristup će pomoći da tijelo efikasnije koristi tjelesne masti kao gorivo, da povećate termički efekat hrane, održite mišićnu masu te da se riješite viška vode ispod kože.
]]>Sportisti svako jelo vide kao priliku za nadopunu na način da kroz svako jelo pokušavaju da unesu potrebnu količinu proteina, dovoljnu količinu zdravih masti ili kvalitetnih ugljikohidrata. Razlog za to je što će upravo to biti ono što im pruža bolje performanse. Nutritivno prazne namirnice i sastojci poput vještačkih zaslađivača nemaju mjesta u takvoj ishrani. Ne samo da ne pružaju nikakve benefite, nego bi konzumiranje takvih sastojaka moglo da dovede do zdravstvenih problema i dobijanja kilaže prema nekim studijama. Vještački zaslađivači zavaraju tijelo da pomisli da konzumira pravu hranu, a budući da su dosta slađi u odnosu na pravu stvar, vaše tijelo počinje proizvoditi inzulin (hormon za pohranu masti). UMJERENO konzumiranje pravih zaslađenih gaziranih sokova može predstavljati bolju opciju nego što su to vještački zaslađeni gazirani napitci.
Supe u kesicama (konzervama)
Možda su dosta praktične, ali u većini slučajeva nisu zdravije od standardnih visoko procesuiranih grickalica, kao što se da zaključiti i po njihovom izuzetno dugotrajnom roku trajanja. Neke od supa su toliko procesuirane i natrpane natrijumom da uveliko prelaze granice zdravog. Ako ipak ne možete da ih izbjegnete pokušajte pronaći one sa niskim udijelom natrija ili ih pripremite sami. Natrij je potreban tijelu kako bi normalno funkcionisalo, ali visoke doze vrlo lako mogu dovesti do visokog krvnog pritiska.
Rižini krekeri
Ova namirnica je dugo vremena imala reputaciju „zdravog“ izbora, ali je ako se bolje pogleda nutritivno poprilično bezvrijedna. Tačno je da je kalorijski dosta prazna, te tako pogodna nekome ko pazi na unos kalorija, ali sportisti trebaju kalorije da bi održali nivoe energije. Pored toga, ova malena užina će poslati vaš nivo šećera u krvi jako visoko nevjerovatno brzo. Rižini krekeri mogu imati glikemijski indeks i do 91, što nije previše daleko od čiste glukoze koja ima indeks 100. Kao bolji izvor ugljikohidrata za užinu uvijek može poslužiti voće.
Zaslađene žitarice
Vještački šećeri definitivno ne, ali konzumiranje previše pravog šećera je jednako loš izbor. Dok aktivni ljudi mogu sebi priuštiti nešto veći kalorijski unos od ostalih to ne znači da mogu pretrpavati se namirnicama sa šećerom na dnevnoj bazi. Ne postoji sportista na vrhunskom nivou koji počinje svoj dan i kalorijski i nutritivni unos, sa velikom zdjelom zaslađenih žitarica. Previše šećera će izazvati porast inzulina i pripremiti vaše tijelo da pohrani više masti.
Bijeli hljeb
Bijela tjestenina, riža i hljeb su OK, ali ne idealne namirnice jer su „očišćene“ od svojih kvalitetnih nutrijenata i vlakana. Bijelo brašno je napravljeno odstranjivanjem vlakana, pšenične klice i esencijalnih B vitamina od zrna pšenice. Ono što ostane je visoko procesuirani prehrambeni proizvod koji kada se konzumira podiže inzulin i doprinosi padu energije i dobijanju kilaže. Pokušajte se držati proizvoda od cjelovitog zrnevlja. Proizvodi od bijelog brašna vam neće pružiti dugotrajnu energiju.
Kokice iz mikrovalne
Zasićene nezdravim mastima, nezemaljskim nivoima natrijuma, a u nekim slučajevima, prošarane hemikalijama, ove kokice ne pružaju organizmu sportaša što je potrebno za naporan trening, niti podstiču oporavak nakon dugog treninga. Kese za kokice koje se prave u mikrovalnoj peći takođe su obložene nečim što se naziva perfluorooktanska kiselina (PFOA), hemikalija koja se takođe nalazi u teflonskim loncima i šerpama. Postoji i druga strana, ako neobrađeno zrno kukuruza napravite pomoću toplog zraka ili ih stavite na šporet s malom količinom kokosovog ulja, ova namirnica se pretvara u skoro pa superhranu, koja se može pohvaliti visokim nivoom antioksidansa i obilnom dozom zasićenih vlakana.
Alkohol
Održavanje vrhunskog nivoa kondicije svodi se na umjereno konzumiranje svega - posebno alkohola. Alkohol na više načina inhibira vašu fizičku spremnost. Previše alkohola usporava oporavak mišića, narušava motoričke sposobnosti i smanjuje snagu i sprint performanse. Također je diuretik, pa vas dehidrira. Istraživanje objavljeno u ACSM-ovom časopisu Health & Fitness Journal takođe je otkrilo da alkohol deprimira imunološki sistem i usporava sposobnost zacjeljivanja tijela, što može povećati rizik od bolesti i ozljeda.
Obrok bez proteina
Sportisti trebaju protein. Proteini su važni za obnavljanje i jačanje mišićnog tkiva. Trebalo bi da u svaki obrok dodate proteine kako biste održali adekvatnost, ravnotežu i raznolikost, a istovremeno pomogli u smanjenju nivoa šećera u krvi i povećanju sitosti. Zobena kaša može biti doručak prvaka, ali ne bez priloga od bjelanjaka.
Sportski napitci
Ako ne radite zaista dug, rigorozan trening, ubacivanje sportskih pića zaista nije potrebno. Pića poboljšana elektrolitima obično sadrže do 34 grama šećera, pa je vježbaču bolje da pije vodu i puni gorivo drugom hranom i pićima (kokosova voda i sok od višanja proglašeni su čudotvornim eliksirima za vježbanje. Istraživanje to također podupire. Studija objavljena u časopisu Obesity otkrila je da su ljudi koji svakodnevno konzumiraju jedno ili više sportskih pića dobili više kilograma u periodu od tri godine od onih koji to ne čine.
Aromatizirani jogurt
Šalice jogurta sa okusom su lahko prenosive i ukusne, ali u njima se nalazi lavina šećera – posebno kod onih sa voćem na dnu ili dodacima granole. To će vas spriječiti da postignete vitku, izdefiniranu tjelesnu građu te će povisiti nivo šećera u krvi, povećavajući šanse da osjetite još veću želju za hranom i doživite energetski krah. Grčki jogurt je daleko bolji doručak za ozbiljne ljubitelje fitnesa i zdravlja, jer je bogat proteinima, a ako se odlučite za obični i siromašan udjelom šećera.
]]>Vitamin D važan je za cjelokupnu funkciju mišića, a studije sugeriraju da povećani unos vitamina D kod sportista može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima, pospješiti rast mišića, povećati snagu i poboljšati performanse. Budući da se vitamin D apsorbira iz sunčeve svjetlosti i skladišti u tijelu, meso, uključujući morske plodove i jaja, sadrži prirodni izvor. Biljke nisu u stanju apsorbirati i pohraniti vitamin D na isti način, pa su za vegane najbolji izvori vitamina D izravna sunčeva svjetlost ili obogaćena hrana poput soka od naranče, biljnog mlijeka i žitarica.
Infekcije gornjih disajnih puteva mogu biti češće među sportistima koji praktikuju treninge visokog intenziteta ili izdržljivosti. Ovaj fenomen mogao bi biti posljedica nečega što se naziva teorijom „otvorenog prozora”, što pokazuje da imunološka funkcija može biti suzbijena više sati nakon treninga, a što će vas učiniti osjetljivijima na infekcije. Neka istraživanja pokazuju da ako ste često izloženi kondicionim treninzima, prehrana bogata vitaminom C i E može pomoći da izbegnete da se razbolite. Vitamin E djeluje kao prirodni antioksidans pomažući u smirivanju posljedica fizičkog stresa, a također može poboljšati aerobnu kondiciju.
Vitamin B12 važan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koja dovode kisik u mišiće. Jako je bitan za sintezu proteina za izgradnju i obnavljanje mišića. Slab unos može dovesti do anemije i značajnih uticaja na ukupni nivo energije i performanse. Iako su istraživanja koja pokazuju veće potrebe za ovim mikronutrientom kod sportista ograničena, sportisti vegani i oni koji ograničavaju kalorije, mogu biti u većem riziku od nedostatka ovog vitamina.
Željezo nosi kisik kroz vaše tijelo do mišića kako bi se održavao nivo energije pod kontrolom. Ovo je izuzetno važno tokom vježbanja i oporavka. Kada nedostaje željeza u prehrani, mišići se mogu osjećati umorno i imuni sistem može patiti. Veganskim sportašima će trebati više željeza u prehrani od onih koji jedu meso, jer vrstu željeza iz biljaka, koja se naziva ne-hem željezo, tijelo ne apsorbira i ne koristi tako lako kao željezo iz mesa ili hem-željezo. Ako ste zabrinuti zbog unosa, istraživanje sugerira da možete spojiti hranu bogatu željezom sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput voća i povrća, kako biste povećali apsorpciju do 4 do 6 puta. Isto tako, izbjegavajte piti kafu, čaj ili tamne gazirane napitke uz obroke, jer kofein u tim pićima može smanjiti apsorpciju željeza.
Cink igra ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina i zacjeljivanju rana. I dok vam u prehrani trebaju samo male količine, nedovoljno uzimanje može dovesti do umora i utjecati na oporavak mišića kod sportaša. Najbolji izvori cinka su školjke i meso, pa bi prehrana na biljnoj bazi trebala sadržavati pojačane izvore ili orašaste plodove i grah za odgovarajući unos.
Magnezij pomaže u stotinama tjelesnih aktivnosti, uključujući normalnu funkciju mišića, formiranje kostiju i metabolizmu energije. Budući da se magnezij gubi znojenjem, studije sugeriraju da sportaši mogu imati veće potrebe. Za razliku od nekih drugih hranjivih sastojaka čije dnevne potrebe mogu biti zadovoljene s 2 do 3 porcije bogatih izvora, većina namirnica koje sadrže magnezij osiguravaju samo 10-20% vaše potrebne dnevne vrijednosti, pa je uključivanje različitih izvora u vašu prehranu ključno.
Kalij je ključan u održavanju ravnoteže tekućine i elektrolita u cijelom tijelu - zbog čega je često povezan s hidratacijom, oporavkom i prevencijom grčeva u mišićima Kalij se također gubi znojenjem, a još više u vrućim okruženjima. Srećom, ovaj ključni mineral lako je naći u mnogim biljnim namirnicama, ne samo u bananama!
Kalcij je potreban za svaku kontrakciju mišića u tijelu, uključujući otkucaje srca. Za aktivne pojedince ovaj je mineral neophodan za održavanje zdrave funkcije mišića i zdravlja kostiju. Istraživanja također pokazuju da dijeta s visokim udjelom kalcija, posebno mliječna, može čak igrati ulogu u boljem upravljanju tjelesnom težinom i povećanju sagorijevanja masti.
]]>Učestalost: izvodite svaki trening (dan 1,2 i 3) jednom sedmično, odmarajući barem jedan dan između svakog treninga.
Kako raditi: kompletirajte sve setove jedne vježbe prije prelaska na sljedeću.
Nakon jednog mjeseca trebalo bi da dodate 7-10 kilograma na čučnju i mrtvom dizanju i 5-7 kilograma na benč pres-u. Također, trebalo bi da dobijete dva ili više kilograma tjelesne težine. Ako to nije slučaj povećajte dodatno unos kalorija.
Ciljajte na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Tako da ako težite 70 kilograma unesite barem 140 grama proteina. Unosite složene ugljikohidrate kao što su krompir, riža i zobene, a za grickalice izaberite visoko-kalorične (ali zdrave) namirnice kao što su orašasti plodovi, sjemenke i drugi izvori zdravih masti. Ako nemate želje i posvećenosti da računate i pratite unos svih namirnica, nastojte da svakog dana jedete mnogo navedenih namirnica.
Mišićni rast možete stimulisati sa veoma malo vježbi sve dok su odrađene ispravno sa velikim kilažama i dok aktiviraju što više mišićnih vlakana. Treninzi koje ćemo vam prikazati ovdje imaju samo 4 vježbe po treningu, ali će biti daleko od laganih ako se odrade onako kako treba. Ako ste tip koji radi lagane kružne treninge ili bodibilding rutine koje izoluju svaki mišić posebno ovo je upravo ono što vam fali kako bi rasli.
Osam sati sna svaku noć je ključno za oslobađanje hormona rasta. Također, ako možete ubaciti „drijemku“ u toku dana, to je još bolje. U danima odmora priuštite sebi masažu ili koristite roler kako biste razbili čvorove u mišićima i podstakli protok krvi. Neka vma ovo postane redovna rutina i primjetit ćete da se brže oporavljate.
Glavni cilj ovog programa je da poveća snagu, tako da biste trebali zabilježiti sve brojeve. Treba da nastojite da svake sedmice napredujete, povećavajući ili težinu sa kojom radite ili broj ponavljanja. Kako vaše radne težine budu rasle tako će i mišićna masa pratiti.
Izvagajte se jednom sedmično ujutro prije nego jedete ili pijete bilo šta, a nakon što ste koristili toalet. Trebalo bi da dobijete oko pola kilograma sedmično. Ako to nije slučaj neka vam to bude znak da treba da pojačate unos hrane.
]]>
U nastavku možete pronaći spisak suplemenata koji su poznati po svome pozitivnom uticaju na imunološki sistem.
Vitamin D je vitamin koji je topiv u mastima te je esencijalan za zdravlje i funkcionisanje imuno sistema. Vitamin D pospješuje efekat monocita i makrofaga (bijelih krvnih ćelija koje su bitni dijelovi imunološke odbrane) u borbi sa patogenima te smanjuje upalu što pomaže u daljem imunološkom odgovoru. Nizak nivo vitamina D je povezan sa sa povećanim rizikom od infekcije gornjeg respiratornog trakta, uključujući gripu i astmu. U pregledu randomiziranih kontrolnih studija iz 2019. godine na 11321 ljudi, suplementisanje vitamina D značajno je smanjilo rizik od respiratornih infekcija kod ljudi kojima nedostaje ovaj vitamin i smanjilo rizik od infekcije kod onih s odgovarajućim nivoima vitamina D. Druge studije pokazuju da dodaci vitamina D mogu poboljšati odgovor na antivirusne tretmane kod ljudi sa određenim infekcijama, uključujući hepatitis C i HIV. Ovisno o nivou u krvi, većini ljudi je dovoljno između 1000 i 4000 IU suplementarnog vitamina D dnevno, iako oni s ozbiljnijim nedostacima često zahtijevaju mnogo veće doze.
Cink je mineral koji se često dodaje suplementima i drugim zdravstvenim proizvodima koji treba da pojačaju vaš imunološki sistem. To je zato što je cink neophodan za rad imunološkog sistema. Cink je potreban za razvoj i komunikaciju imunih stanica i igra važnu ulogu u upalnom odgovoru. Nedostatak ove hranjive tvari značajno utječe na sposobnost vašeg imunološkog sustava da pravilno funkcionira, što rezultira povećanim rizikom od infekcija i bolesti, uključujući upalu pluća. Nedostatak cinka pogađa oko 2 milijarde ljudi širom svijeta i vrlo je čest kod starijih odraslih osoba. U stvari, do 30% starijih osoba je u deficitu sa ovim elementom. Brojne studije otkrivaju da suplementi cinka mogu zaštititi od infekcija respiratornog trakta poput prehlade. Također, dodatak cinka može biti koristan za one koji su već bolesni. U studiji iz 2019. godine na 64 hospitalizirane djece s akutnim infekcijama donjih dišnih puteva (ALRI), uzimanje 30 mg cinka dnevno smanjilo je ukupno trajanje infekcije i trajanje boravka u bolnici za prosječno 2 dana, u usporedbi s placebo grupom. Suplementiranje cinkom takođe može pomoći u smanjenju trajanja prehlade. Dugotrajno uzimanje cinka obično je sigurno za zdrave odrasle osobe, sve dok je dnevna doza ispod postavljene gornje granice od 40 mg elementarnog cinka. Prekomjerne doze mogu ometati apsorpciju bakra, što može povećati rizik od infekcije.
Vitamin C je možda najpopularniji dodatak koji se uzima za zaštitu od infekcije zbog svoje važne uloge u imunološkom zdravlju. Ovaj vitamin podržava funkciju različitih imunih ćelija i pojačava njihovu sposobnost zaštite od infekcije. Također je neophodan za ćelijsku smrt, što pomaže održavanju vašeg imunološkog sistema zdravim uklanjanjem starih ćelija i zamjenom za nove. Vitamin C takođe djeluje kao snažni antioksidans, štiteći od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom, koji se javlja akumulacijom reaktivnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Oksidativni stres može negativno utjecati na imunološko zdravlje i povezan je s brojnim bolestima. Dokazano je da suplementacija vitaminom C smanjuje trajanje i težinu infekcija gornjih disajnih puteva, uključujući prehladu. Veliki pregled 29 studija na 11306 ljudi pokazao je da redovno dodavanje vitamina C u prosječnoj dozi od 1-2 grama dnevno smanjuje trajanje prehlade za 8% kod odraslih i 14% kod djece. Zanimljivo je da je pregled takođe pokazao da je redovno uzimanje dodataka vitamina C smanjilo pojavu prehlade kod osoba pod velikim fizičkim stresom, uključujući maratonce i vojnike, i do 50%. Pored toga, pokazalo se da intravenski tretman vitamina C visokim dozama značajno poboljšava simptome kod ljudi s teškim infekcijama, uključujući sepsu i sindrom akutnog respiratornog distresa (ARDS) koji su posljedica virusnih infekcija. Ipak, druge studije sugeriraju da je uloga vitamina C u ovom okruženju još uvijek u fazi ispitivanja. Sve u svemu, ovi rezultati potvrđuju da dodaci vitamina C mogu značajno utjecati na imunološko zdravlje, posebno kod onih koji ne unose dovoljno vitamina prehranom. Gornja granica vitamina C je 2000 mg. Doze za suplementiranje obično se kreću između 250 i 1000 mg.
Cistein je polu-esencijalna aminokiselina. Smatra se polu-esencijalnim, jer ga vaše tijelo može proizvesti iz drugih aminokiselina, metionina i serina. Postaje esencijalnom aminokiselinom samo kada je unos metionina i serina u prehrani nizak. Cistein se nalazi u većini visokoproteinskih namirnica, kao što su piletina, ćuretina, jogurt, sir, jaja, sjemenke suncokreta i mahunarke. N-acetil cistein (NAC) je suplementarni oblik cisteina. Konzumacija odgovarajućeg cisteina i NAC-a važna je iz različitih zdravstvenih razloga - uključujući nadopunjavanje najmoćnijeg antioksidansa u vašem tijelu, glutationa. Glutation je jedan od najvažnijih antioksidanata u tijelu, koji pomaže u neutralisanju slobodnih radikala koji mogu oštetiti ćelije i tkiva u vašem tijelu. Neophodan je za imunološko zdravlje i borbu protiv staničnih oštećenja. Neki istraživači vjeruju da to čak može doprinijeti dugovječnosti. Njegova antioksidativna svojstva također su važna za borbu protiv brojnih drugih bolesti izazvanih oksidativnim stresom, poput bolesti srca, neplodnosti i nekih psihijatrijskih stanja. Kao antioksidans, NAC pomaže u nadoknađivanju nivoa glutationa u plućima i smanjuje upalu u bronhijalnim cijevima i plućnom tkivu. Ljudi s hroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (HOBP) imaju dugotrajna oksidativna oštećenja i upale plućnog tkiva, što uzrokuje stezanje disajnih puteva - što dovodi do otežanog disanja i kašlja. U jednogodišnjoj studiji, 600 mg NAC dva puta dnevno značajno je poboljšalo plućnu funkciju i simptome kod onih sa stabilnom HOBP (20). Oni koji imaju hronični bronhitis mogu takođe imati koristi od NAC-a. Bronhitis se javlja kada se sluznica u bronhijalnim prolazima pluća upali, natekne i zatvori disajne puteve u pluća. Razrjeđivanjem sluzi u bronhijalnim cijevima i povećanjem nivoa glutationa, NAC može pomoći u smanjenju ozbiljnosti i učestalosti kašlja i respiratornih napada. Uz ublažavanje HOBP i bronhitisa, NAC može poboljšati i druga stanja pluća i respiratornog trakta poput cistične fibroze, astme i plućne fibroze, kao i simptome zagušenja nosa i sinusa zbog alergija ili infekcija. Prihvaćena dnevna preporuka za doziranje suplementa je 600–1800 mg NAC. NAC se može primijeniti IV ili uzimati oralno, kao aerosolni sprej ili u tečnom obliku ili prahu.
]]>Arnold je zagovarao rad u supersetovima za biceps i triceps. Kako se približavao takmičenju tako se trudio da postigne maksimalan pump tokom svakog treninga, a supersetovi su odličan način za to. Tokom treninga van sezone radio je regularne setove sa fokusom na progresivno povećanje opterećenja. Zašto ne poslušati jednog od najvećih svih vremena: odradite set jedne vježbe za triceps, a odmah zatim set vježbe za biceps. Kako je ovo jedna od naprednih tehnika, ne preporučuje se za rad na svakom treningu.
Arnold je radio nešto manje setova i koristio je visok broj ponavljanja za treninge ruku u periodu pred takmičenje. Trening van sezone je bio nešto drugačiji i najčešće se sastojao od četiri vježbe sa 5 do 6 setova od po 6 do 8 ponavljanja. Priprema za takmičenje je još uvijek uključivala 4 vježbe, ali sa 4 seta od 8 do 10 ponavljanja. U ovom periodu je smanjivao i pauze između setova do minimuma. Nije odmarao tokom supersetova i najčešće ni između dva superseta.
U periodu van sezone kada je cilj prvobitno bio dobiti na mišićnoj masi, Arnold je uglavnom trenirao ruke dva puta sedmično. Pred takmičenje ovo se povećavalo na 3 dana u sedmici. Ovo je u suštini poništavalo nizak volumen u toku svakog treninga.
Arnold se nije oslanjao na treninge bicepsa i leđa kako bi pogodio podlaktice. Redovno je radio zglobni pregib i obrnuti zglobni pregib. On je vjerovao da se podlaktice moraju pogoditi istim intenzitetom kao svaki drugi mišić. U nekim periodima karijere, podlaktice je radio svakog dana. Sigurno da se to ne očekuje od nekoga ko nije profesionalni bodibilder, ali ono što se može ispoštovati je ono što je radio od treninga do treninga. U svakom treningu ruku je ciljao na 10 setova vježbi za podlaktice nakon odrađenih bicepsa i tricepsa.
Arnold nije bio samo fokusiran da ima što veći biceps, više od toga je bio fokusiran na stavljanje akcenta na vrh bicepsa. Kako bi ovo postigao radio je treninge sa bučicama koliko i sa šipkom. „Nikakva količina pregiba sa šipkom ne može proizvesti intenzivnu kontrakciju i izazvati upalu bicepsa kao što to može rotiranje dlana prema vani na gornjem kraju pokreta prilikom pregiba bučicom“ izjavio je Arnold tokom svojih dana slave. Rotacija dlana, takozvana supinacija, je ono za što je Arnold vjerovao da mu je pomoglo da dobije taj vrh bicepsa više od ičega drugog. Jednostavno je, a opet bolno za uraditi: na vrhu svakog ponavljanja prilikom pregiba bučicom okrenite dlan prema vani tako da je mali prst bliži vama od ostatka ruke, a zatim stisnite jako i zadržite kontrakciju. Bol će biti nevjerovatna, ali i osjećaj će biti odličan.
Kada je oblikovanje cilj, Arnold je forsirao važnost striktne forme izvođenja naročito kod biceps vježbi, te korištenje umjereno sporih ponavljanja tako da „biceps osjeti svaki centimetar pokreta prema gore i dolje.“
Korištenje kilaža nad kojima imate potpunu kontrolu je odličan savjet za bilo koju mišićnu grupu, ali Arnold je ovo izuzetno potencirao za triceps. Smatrao je da većina bodibildera koristi prevelike kilaže za ovu mišićnu skupinu. Za potiske na sajli je jednom rekao: „Mnogi momci stave toliku kilažu da su primorani da ovise o pektoralisima, prednjim deltoidima, trbušnim mišićima, međurebarnim mišićima i tricepsu. To znači da je efekat pokreta podijeljen u previše smjerova.“
Ako pogledate Arnoldov izbor vježbi za triceps: jedan pokret iznad glave, jedan sa obrnutim hvatom, drugi ležeći, a zatim standardni press down. Može se primjetiti kako je sa svakim pokretom izolovao određeni dio tricepsa. Pokret iznad glave pogađa dugu glavu tricepsa, press down izoluje najviše lateralnu glavu, dok obrnuti hvat cilja na medijalnu glavu.
Isto što vrijedi za biceps, vrijedi i za triceps u ovom slučaju. Ne koristite preveliku radnu kilažu jer je jedino što na taj način podstičete da raste vaš ego. Izaberite kilažu sa kojom ćete moći uraditi ispravno raspon ponavljanja koji smo ranije naveli. Tokom svakog ponavljanja se fokusirajte na mišić koji radi, a ne na teret koji pokrećete.
]]>Uspjeh je isplaniran događaj. Nećete slučajno izgraditi bolje tijelo. Ako želite rezultate u teretani trebate imati plan za ostvarenje istih. Isplanirajte unaprijed svaki dan. Pripremite svoje obroke ranije tako da imate pristup hrani u svakom momentu. Ako ne ostvarujete rezultate jednostavno niste napravili plan za njih. Jeste li odradili kardio ove sedmice? Niste, zašto? Niste isplanirali unaprijed. Niste jeli i morali ste jesti u fast food-u? Niste planirali unaprijed. Morate razviti stav „nema opravdanja“ i jednostavno odraditi ono što treba da se odradi.
Tribestan je tajno oružje bivšeg Sovjetskog saveza. Korišten je kroz duži period sa odličnim rezultatima od strane bugarskih sportista u sportovima snage.
Tribestan je najbliža i najsnažnija alternativa sintetičkim anaboličkim hormonima. Ovaj nehormonalni suplement dokazano povećava nivoe testosterona kod ljudi.
]]>Tribestan je tajno oružje bivšeg Sovjetskog saveza. Korišten je kroz duži period sa odličnim rezultatima od strane bugarskih sportista u sportovima snage.
Tribestan je najbliža i najsnažnija alternativa sintetičkim anaboličkim hormonima. Ovaj nehormonalni suplement dokazano povećava nivoe testosterona kod ljudi.
Tribestan uzrokuje da vaše tijelo oslobodi lutenizirajući hormon, što zauzvrat signalizira testisima da prirodno proizvode više testosterona. Također, Tribestan spriječava vaše tijelo da raspozna pojačanu proizvodnju testosterona tako da tijelo neće pokušati onda da smanji nivoe lutenizirajučeg hormona. Na ovaj način će nivo testosterona ostati visok.
Kako testosteron pospješuje sintezu proteina i pozitivan balans azota, benefiti za sportiste su rast mišićnih ćelija i povećanje tjelesne snage, ali i brži oporavak do mišićnog rada. Ovo skupa sa diuretičkim svojstvima pruža čistu i čvrstu mišićnu masu. Još neke od prednosti suplementiranja Tribestanom su: poboljšan imunitet, smanjenje nivoa holesterola, povećanje samopouzdanja i bolje raspoloženje općenito.
Tribestan je ustvari napravljen od biljke Tribulus Terrestris, ali je potrebno oko 910 kg ove biljke da se dobije samo 18 kilograma Tribestana. Ovaj podatak dovoljno govori koliko je Tribestan više koncentrisan i zbog toga i snažniji u povećanju nivoa testosterona.
Da! Kada se koristi kako se preporučuje Tribestan je potpuno netoksičan, siguran i jako efikasan
Tribestan je potpuno prirodan proizvod bez kontraindikacija, bez toksičnosti i bez neželjenih efekata. Ukoliko se uzima prema preporukama nećete iskusiti nikakve negativne efekte. Primjetiti ćete poboljšanje raspoloženja, više energije, pojačan seksualni nagon, bolji apetit, niži nivo tjelesnih masti i poboljšanje sportskih sposobnosti. Prilikom treninga sa tegovima doći će do povećanja snage i čiste mišićne mase kao i veće želje za treningom.
Kada unosite vještački testosteron vaše tijelo može smanjiti prirodnu proizvodnju testosterona. Tribestan će održati vašu prirodnu proizvodnju visokom.
Također, Tribestan može pomoći nekome ko prestaje sa uzimanjem steroida tako što će započeti ponovnu prirodnu proizvodnju testosterona i povratak u normalan nivo te tako omogućiti da ne dođe do uobičajenog gubitka u masi i snazi.
Smanjen libido, impotencija i neplodnost:
Muškarcima sa smanjenim libidom, impotencijom i neplodnošću preporučuje se uzimanje 1-2 tablete tri puta dnevno. Trajanje tretmana - najmanje 90 dana. Tok tretmana se može ponavljati dok se ne postigne zadovoljavajući iscjeliteljski učinak.
Ženama s endokrinom sterilnošću preporučuje se doza od 1-2 tablete 3 puta dnevno primijenjene od 1. do 12. dana menstrualnog ciklusa. Ovaj ciklus se može s vremena na vrijeme ponoviti.
Disipoproteinemija:
Dvije tablete tri puta dnevno. Trajanje lečenja - ne manje od 3 meseca.
Klimakterijski i postkancerogeni sindrom kod žena:
1-2 tablete 3 puta dnevno tokom 60-90 dana. Jednom kada se stanje popravi, polako se prelazi na dozu održavanja od 2 tablete dnevno tokom 1-2 godine.
Ako uzmete više Tribestana nego što biste trebali
Do sada nije zabilježen nijedan slučaj predoziranja Tribestanom. Ako uzmete previše, obratite se svom liječniku. Ako je potrebno, vrši se ispiranje želuca i provodi se simptomatsko liječenje.
Ako zaboravite da uzmete Tribestan
Ne uzimajte dvostruku dozu da biste nadoknadili zaboravljenu.
Ako imate dodatnih pitanja o upotrebi ovog proizvoda, obratite se svom ljekaru ili farmaceutu.
Da! Pratite preporučeni raspored i na dane kada odmarate. Jako je važno da uzimate Tribestan i druge suplemente na vaše dane odmora jer su to izuzetno važni dani oporavka gdje vaše tijelo iskorištava hormone i nutrijente za mišićni rast i oporavak.
Da i izuzetno je preporučljivo da se uzima tako. Ovo su potpuno različiti suplementi koji rade na različite načine. Neće se suprotstavljati jedan drugome, već će upotpunjavati jedan drugoga.
Primjer: Tribestan za povećanje testosterona. Kreatin za povećanje ATP i volumena ćelije. Whey protein za veći nivo azota i povećanu sintezu proteina.
Ginekomastija je uzrokovana visokim estrogenom u muškom tijelu. Tribestan ne uzrokuje povišen estrogen, čak će i normalizovati nivoe estrogena te ih smanjiti ako su bili previsoki.
Da! Tribestan će podići nivo testosterona kod žena, ali ne toliko da izazove maskulinizaciju. Odličan je odabir za žene koje žele da izgrade mišiće i izgube masti.
Napomena: žene koje uzimaju Tribestan trebaju da prestanu sa uzimanjem 5 dana prije mjesečnice i da nastave nakon toga. Tribestan može stimulisati hormon za stimuliranje folikula (FSH) kod žena. (nivoi FSH ne rastu kod muškaraca koji uzimaju tribestan)
Tribestan pospješuje prirodnu proizvodnju testosterona u vašem tijelu, ne predstavlja vanjski izvor testosterona tako da neće pokazati nedozvoljenu supstancu u tijelu na testiranju.
]]>
Ključno za smanjenje unosa masti u toku večere je da se pobrinete da ne jedete previše. Kliničke studije su pokazale da će konzumiranje salate prije večere rezultirati konzumiranjem 12% manje glavnog jela, jer će povrće i drugi zdravi sastojci salate učiniti da se osjećate sitim. Ono što je pritom bitno je da izbjegnete razne nezdrave dodatke salatama kao što su masni preljevi te punomasni sirevi, koji mogu u potpunosti uništiti vaš trud.
Zdrave omega- 3 masne kiseline koje se nalaze u ribi kao što je losos mogu poboljšati gubitak masti. Jedna studija je pokazala da osobe koje su konzumirale ribu na dnevnoj bazi su gubile više kilograma nego oni koji rijetko konzumiraju ribu. To se svakako ne odnosi na prženu ribu, pobrinite se da to bude grilovana riba pripremljenja bez dodavanja dodatnih nezdravih masti.
Ovaj superstar među povrćem je napakovan nutrijentima i ima jako visok udio vlakana, što rezultira time da ćete nakon konzumacije osjećati se više sitima. Brokula također ima visok udio kalcija, kao i vitamina C, ali i hroma (koji stabilizira inzulin i pomaže da izbjegnete nalete želje za ugljikohidratima), tako da slobodno pridružite brokulu vašem lososu za večeru.
Mliječni proizvodi se bore protiv masti pomoću svog visokog udijela kalcija, tako da ako se dvoumite šta da popijete sa večerom, neka to bude čaša mlijeka. Činjenica je i da odličan udio proteina u mlijeku također neće biti na odmet.
Nemojte pokvariti savršen nutritivni obrok sa dezertom natrpanim mastima i šećerom. Imate potrebu za slatkim? Pojedite komad voća nakon večere, poput jabuke ili kruške (pretpostavljamo da grejp nakon večere ne zvuči tako privlačno). Voće je generalno niskokalorično, puno vlakana i ispunjeno antioksidansima kao što su vitamin C.
Imate psa? Prošetajte ga nakon večere. Nemate psa? Svejedno prošetajte. To nije nikakva nauka: jedna lagana šetnja nakon večere sagorijeva dodatne kalorije, što odlično dođe nakon večere, naročito ako ste „slučajno“ pojeli malo više. Također, šetnja nakon obroka će pomoći lakšoj i boljoj probavi nakon obroka, te boljem iskorištavanju nutrijenata.
Šta ne trebate raditi je jednako važno kao i ono što trebate. Ovo se odnosi prije svega na to da ne trebate konzumirati ugljikohidrate nakon večere ili općenito kasno navečer, jer su velike šanse da te zalihe energije nećete imati gdje i kada iskoristiti tako da će biti pohranjene kao zalihe masti. Izuzetak je kada je vaš trening kasno navečer. Ako je tako, slobodno konzumirajte proste ugljikohidrate nakon treninga kao što smo naveli ranije.
Da održite mišićnu masu trebate pojesti nešto kasno navečer i u tom slučaju protein je najbolji izbor. Šejk je najsigurnija opcija jer većina prahova je napravljena bez ugljikohidrata i masti. Kazein će biti najbolji odabir u ovom slučaju jer će taj sporo-probavljivi protein se postepeno razgrađivati i isto tako hraniti vaše mišiće dok spavate, što smanjuje gubitak mišićne mase te tako poboljšava visok nivo rada metabolizma.
Suplement ZMA sadrži cink, mineral ključan za čistu mišićnu masu; nizak nivo cinka može rezultirati smanjenim testosteronom u tijelu te usporavanjem metabolizma. Niste sigurni da li vam je nivo cinka u tijelu nizak? Istraživanja pokazuju da je kod većine fizički aktivnih osoba takav slučaj. Ako trenirate uopšte intenzivno velike su šanse da je to slučaj i kod vas. Kako biste bili sigurni da niste u deficitu uzmite ZMA 30 do 60 minuta prije spavanja. Pored održavanja čiste mišićne mase obezbjedit će vam i odličan kvalitet sna.
Ako ste u deficitu sa snom, ubrzo ćete biti u deficitu sa mišićnim oporavkom. Ako se ne oporavljate dovoljno dobro to će rezultirati sa manje mišića te usporavanjem metabolizma na kraju. Ako ste navili svoj alarm u 7 ujutro, pobrinite se da ste u krevetu do ponoći. Nakon što se probudite ponovite ovih 30 koraka ispočetka.
Zeleni čaj sadrži i kofein (spomenut ranije kao moćan sagorijevač masti) i katehine, fitohemijske komponente koje pomažu sagorijevanje masti. Najbolji način za konzumiranje je 500mg ekstrakta 3 puta dnevno prije obroka jer se ekstrakt apsorbuje dosta bolje i brže nego čaj.
Ako možete pronaći dodatnih 10 minuta prije nego počnete trening sa opterećenjem da odradite umjereno zagrijavanje na traci, biciklu ili bilo kojoj kardio spravi već ćete zakoračiti u proces sagorijevanja masti. Istraživanja pokazuju da možete sagorjeti do 150 dodatnih kalorija sa tom kratkom sesijom prije nego i počnete pravi trening.
Poznati mit iz teretana je da trebate raditi sa manjim kilažama i visokim brojem ponavljanja da sagorite više kalorija i masti. To ne mora da znači. Studije su pokazale da treniranje sa većim kilažama (gdje je otkaz u setu otprilike oko šestog ponavljanja) drži vaš metabolizam višim te nivoe testosterona podignute duže vremena nakon treninga, što u konačnici rezultira većim sagorijevanjem masti.
Samo zato što radite setove od 6 ponavljanja ne znači da treba da sjedite i odmarate 3-5 minuta između njih. Kratki periodi odmora maksimiziraju sagorijevanje kalorija. Uglavnom se preporučuje oko 30 sekundi između setova (pokazalo se da ovakav period odmora sagorijeva najviše kalorija u toku treninga), ali ako već radite u tom rasponu ponavljanja i podižete veće terete podignite i pauzu između setova na jedan minut. Kako biste mogli osigurati da se mišić dovoljno oporavi sa manje odmora možete pokušati naizmjenično raditi različite mišićne grupe. Na primjer, ako radite prsa i leđa sap o tri vježbe za obje mišićne grupe, pokušajte odraditi tako što ćete uraditi pokret za grudi, a nakon toga pokret za leđa, zatim se ponovo vratiti na grudi i tako dalje; ako radite trening za čitavo tijelo radite tako što ćete odraditi grudi, zatim leđa, pa ramena te noge, a zatim se vratite na grudi. Dok radite jedan dio tijela, drugi dobija priliku da se dovoljno oporavi.
Sagorijevanje više kalorija dizanjem utega ustvari predstavlja ubacivanje više rada u otprilike isti vremenski raspon. Ovdje tehnike poput opadajućih setova te odmor-pauze dolaze do izražaja. Recimo da radite set od 6 ponavljanja do otkaza. Nakon šestog ponavljanja ili smanjite težinu te nastavite odmah raditi ponovo do otkaza (opadajući set), ili odmorite 15 do 20 sekundi te izvedite još par ponavljanja sa istom kilažom (odmor-pauza). Ovakav način treninga sagorijeva više mast i kalorija. Kako biste izbjegli pretreniranost, bilo koju od ovih tehnika koristite samo na zadnjem setu vježbe.
Ko bi rekao da će jedan od savjeta za sagorijevanje masti biti da jedete procesuirane ugljikohidrate? U jednom periodu u toku dana to možete sebi priuštiti: nakon treninga. Odmah nakon intenzivnog vježbanja, mišići trebaju obnovu kroz povećan šećer u krvi ili će početi proces propadanja mišića. Sa samim smanjenjem mišićne mase usporava se metabolizam, što je posljednja stvar koju želite. Zbog toga, konzumirajte 60-100g brzih ugljikohidrata (sportski napitak, bijeli hljeb ili krekeri od bijele riže) odmah nakon treninga kako biste održali metabolizam u radu.
Vaši mišići također trebaju protein, i to jako brzo, kako bi se izbjeglo propadanje mišića odmah nakon treninga sa tegovima. Whey protein je idealan brzo-apsorbirajući protein. Konzumirajte 20 do 40 grama sa vodom u periodu najduže od 60 minuta nakon treninga.
Ovaj popularni bodybuilding suplement nije samo za dobijanje na masi. Kreatin ubrzava metabolizam kada se ukombinuje sa dizanjem tegova, te dodatno sagorijeva oko 100 kalorija u toku dana. Dodajte 3-5 grama kreatina u vaš šejk nakon treninga sa ugljikohidratima i proteinom.
Ako imate dug period od vašeg obroka nakon treninga do večere, trebate ubaciti još jednu užinu/obrok kako biste održali vaš metabolizam u pokretu. Konzumiranje jedne šake badema/oraha/lješnjaka će odlično doći. Studije su pokazale da će vas zdrave masti koje se nalaze u ovim plodovima duže održati sitima te ćete manje posezati za nezdravim izborima i dodatnim neželjenim kalorijama.
Vaš probavni trakt sadrži trilione bakterija, od kojih su neke dobre, a neke loše. Upravo probiotici i prebiotici služe da održe red u probavnom sistemu. U nastavku ćemo navesti neke koristi svakog od njih i kako ih možete unijeti kroz hranu koju konzumirate.
Šta su prebiotici?
Prebiotici se koriste od strane stomačnih bakterija da poboljšaju zdravlje. Uglavnom se dobijaju iz ugljikohidrata koje ljudi ne mogu probaviti. Prebiotici pomažu proizvodnju probiotik bakterija, koje nastanjuju probavni trakt i pomažu održati ga zdravim kontrolišući rast loših bakterija i izbacujući potencijalno štetne mikrobe. Izvori prebiotika uglavnom uključuju voće, povrće i cijelovite žitarice kao što su: - crveni luk, - bijeli luk, - pšenica, - grah i grašak, - orašasti plodovi, - artičoka, - zob, - paradajz. Neki prebiotici su pojačani u namirnicama kao što su hljeb, pahuljice i jogurt. Ako niste sigurni da li namirnica sadrži prebiotike provjerite listu na etiketi i potražite bilo koji od sljedećih naziva: galaktooligosaharidi, fruktooligosaharidi, oligofruktoza, vlakna ćikorije i inulin. Prebiotici također učestvuju i u apsorpciji kalcija. Preporuka je da se unesu kroz cjelovite namirnice, kao što su one navedene iznad. Počnite sa smanjenim unosom i postepeno povećavajte, jer konzumiranje previše prebiotika odjednom može dovesti do gasova i nadutosti.
Šta su probiotici?
Kao što smo već naveli, stomak je ispunjen dobrim bakterijama koje pomažu održati balans sa lošim bakterijama. Probiotici su poznati kao i dobre bakterije, jer oni čuvaju zdravlje stomaka. Dodatno, kada su dobre bakterije uništene (kao kada uzimate antibiotike) probiotici pomažu zamijeniti ih. Neka od stanja gdje probiotici mogu dosta pomoći su sindrom iritabilnog crijeva, bolest upaljenog crijeva, dijareja uzrokovana mikroorganizmima i dijareja uzrokovana antibioticima. Također, probiotici pomažu kod smanjenja probavnih problema kao što su gasovi i nadimanje. Probiotike možete pronaći u namirnicama kao što su:
Osim u namirnicama, probiotike možete naći i u formi suplemenata i to u dva glavna oblika: laktobacilus i bifidobakteria. Ova dva probuotika imaju različite prednosti, pa se preporučuje provjeriti sa vašim nutricionistom ili doktorom koji je odgovarajući za vaše potrebe. Neki od neželjenih efekata u fazi dok se vaše tijelo ne privikne na njihovu konzumaciju, mogu uključivati bol u stomaku, diareju, te gasove i nadimanje u trajanju od nekoliko dana. Probiotici također mogu izazvati i alergijsku reakciju.
Kako izvući najbolje iz oba svijeta?
Kako biste probiotik bakterije učinili sretnima, morate im omogućiti prebiotike za gorivo. Kako je potrebno oboje da se održi zdravlje probavnog sistema, nemoguće je reći da je jedan važniji od drugog.
Najbolja opcija?
Konzumirajte na dnevnoj bazi kombinaciju namirnica sa prebiotikom i probiotikom.
]]>
Sve su ovo pitanja koja imaju svoje mjesto, ali većinom ne dolaze do srži problema kod većine ljudi. Ne postoji savršena prehrana, ali sve od gore navedenog nosi edukacionu težinu. Dr. Džon Berardi je istraživao i pronašao nekoliko studija koje pokazuju da većina ljudi, pa čak i oni koji se smatraju „perfektnima“ u ishrani imaju neke deficitarne nutrijente. U Britanskom Dnevniku Medicine postoji studija koja pokazuje 5% smanjenje agresivnosti i 26% smanjenja u antisocijalnom ponašanju kod zatvorenika koji su kroz jedan period konzumirali suplemente ribljeg ulja, multi vitamina i minerala. Također studija objavljena u Nutrition Reviews je pokazala da je davanje ribljeg ulja i multivitamina popravilo ponašanje i intelektualne rezultate kod djece. Zamislite onda šta smanjenje deficita kod nutrijenata može uraditi za dobijanje mišića i skidanje masnih naslaga.
Najčešći nutritivni deficiti
Bez obzira koliko dobro jeli i pazili velike su šanse da smo u deficitu sa nekim nutrijentima. Upravo zbog ovoga mnogi natjecatelji u sportovima izgradnje tijela izgledaju odlično, ali se osjećaju jako loše. Imaju nizak nivo energije, manjak fokusa, loše su raspoloženi i slabe izdržljivosti.
Ovo su neki učestali deficiti koje možete pronaći:
Uzimanje svih potrebnih nutrijenata kroz hranu je zaista težak zadatak, naročito ako se uzme u obzir da je većina ljudi previše zauzeta da priprema i konzumira hranu koju treba. Ipak, ako uspijete pronaći i začepiti rupe možete očekivati drastično poboljšanje performansi i zdravlja. Treba imati na umu da ćete vrlo vjerovatno uvijek biti deficitarni sa nekim nutrijentima, ali ono što možete uraditi jeste da se maksimalno potrudite da te deficite smanjite do one granice gdje nećete primjećivati nikakve simptome.
Donosimo 4 načina kako da minimizirate deficite u ishrani.
1. Fokusirajte se na proteinJedite više namirnica bogatih proteinom kao što su organska jaja i piletina, govedina i whey protein. Ovdje svakako spadaju i biljni izvori kao što su mahunarke i orašasti plodovi. Težite da unesete barem dvije porcije veličine dlana kroz 3 obroka.
2. Pojačajte unos vode Unosite više tečnosti
Ciljajte na barem 2 do 3 litra vode svaki dan, zavisno od količine mišićne mase i aktivnosti. Ako vam je teško unijeti toliko vode, počnite sa ograničavanjem drugih pića kao što su kafa, čaj ili gazirana pića i zamijenite ih vodom.
3. Jedite više esencijalnih masti
Unošenje više esencijalnih masti kroz ribu, ulje, morske račiće ili ulja algi. Također uključite 2-4 serviranja zdravih masti iz avokada, badema, kokosovog ulja i masnih riba.
4. Jedite više povrća
Jedite više namirnica bogatih vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima. Konzumirajte barem po jednu porciju povrća veličine šake sa tri obroka u toku dana. Korištenje suplementa kao što je prašak zelenih namirnica može pomoći da se popune nedostaci.
]]>
Otkrit ćemo vam tajnu koja će biti dijelom i razočarenje, ali i olakšanje. Izgled koji vidite na filmovima kod Stalonea ili Hugh Jackmana ima vijek trajanja i on je najčešće dan ili dva nakon završetka snimanja. Ipak, ne postoji razlog da i vi ne vladate sa tom istom tajnom. Bilo da se spremate za audiciju za akcijski film ili se jednostavno samo želite u zadnji tren spremiti samo za izlazak na plažu u nastavku ćemo vam otkriti 7 koraka kako da dosegnete vrhunac forme.
Ovo je možda činjenica koja će u startu mnoge odbiti. Ako već poprilično ne možete naslutiti trbušne mišiće morat ćete na dijetu da spustite udio tjelesnih masti prvo. Ovaj plan je namijenjen prije svega da se riješite potkožne vode koja spriječava definiciju, tako da ako vam stomačić visi preko struka trebat će više posla od sedmice dana.
Već trebate pratiti prehranu za čistu mišićnu masu tako da bi trebali biti svjesni koliko jedete. Ali kako biste izbjegli bilo kakvo nagađanje dat ćemo vam neke brojeve koje treba da pratite sedam dana: konzumirajte dva grama proteina i 20 do 30 kalorija na svaki kilogram tjelesne težine; 20 posto dnevnih kalorija treba da bude iz masti, a ostatak iz ugljikohidrata. Nemojte zaboraviti da prvo oduzmete kalorije iz proteina od ukupnog unosa kalorija prije nego izračunate broj ugljikohidrata. Recimo, muškarac težak 90 kilograma koji prati ovaj program bi konzumirao 200 grama proteina na dan i imao ukupan unos kalorija od 2000 do 2200, to je otprilike 420 kalorija (oko 50 grama) iz masti i 880 kalorija (220 grama) iz ugljikohidrata. Unos proteina i masti će ostati relativno stalan, ali unos ugljikohidrata se može povećati ili smanjiti po potrebi (više u koraku 5). Dakle, ako imate u planu da se skinete u subotu, krenite sa ovim programom u subotu prije te.
Moguće je da ste izgubili značajnu količinu masti već sa hranom kao što je mlijeko, pšenični hljeb i vještački zaslađivači u vašoj ishrani, ali u narednih 7 dana isključite ovakve namirnice u potpunosti, čak i ako mislite da nemate intoleranciju na njih. Čak i najmanja iritacija vašeg probavnog sistema može izazvati nadutost i retenciju vode tako da je bolje eliminisati rizik u potpunosti. Mliječni proizvodi i gluten dolaze u bezbroj oblika (soja sos, preljevi za salate, neki brendovi sosova za roštilj itd) tako da biste izbjegli rizik čitajte deklaracije i kontrolišite unos koliko je moguće. Začinite svoju hranu sa dodacima kao što su morska sol, salsa i sirće.
Nemojte trenirati kasnije od 3 dana prije događaja. Ako planirate party ili izlazak na plažu u subotu odradite zadnji trening te sedmice u srijedu. Razlog za ovo je da će mišići biti najistaknutiji kada su puni glikogena (ugljikohidrata pohranjenih u mišićima), tako da trebate dati vašem tijelu vremena da se oporavi i popuni zalihe glikogena. Ako trenirate previše blizu velikom danu ugljikohidrati pohranjeni u mišićima će se istrošiti što može dovesti do toga da izgledate ravni i mekani. Također neka ovaj posljednji trening bude posvećen mišićnim grupama koje želite istaknuti kao što su grudi i ruke. Glikogen se najprije popunjava u mišićnim grupama koje ga trebaju (one koje ste tek odradili) tako da ako želite da vaši pektoralisi i biceps iskoče morate osigurati da pokupe što više ugljikohidrata koje unesete (objašnjeno u narednom koraku) Postoji jedna kvaka: ne trenirajte trbušne (nema na čemu). Tačno je, treba da trenirate trbušne mišiće redovno, ali u ovom periodu poenta je da mišići koji se lahko „napumpaju“ dobiju još više na punoći sa povećanjem pohranjenog glikogena. Kako trbušni nemaju pump kakav imaju bicepsi ili ramena nema smisla dovoditi glikogen u njih, štaviše ako tako uradite možete izazvati da se „napušu“ previše što će umanjiti i zamagliti definiranost u konačnici.
Nakon vašeg zadnjeg treninga (recimo da je to u srijedu, dva čitava dana prije subotnjeg događaja) jedite 4-6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine preostale dane. Ako trenirate navečer i teško je konzumirati dovoljno ugljikohidrata prije spavanja možete podijeliti ukupni broj i pojesti preostalo od srijede u četvrtak navečer. Inzulinska osjetljivost ostaje visoka 48 sati nakon treninga tako da će glikogen opet primarno otići u vaše mišiće. U suprotnom u četvrtak se vratite dijeti opisanoj u koraku 2. Jednom kada napunite glikogenske rezerve tako će i ostati danima sve dok ne izvodite trening snage (jer se glikogen troši samo tokom visoko intenzivnih aktivnosti). Punjenje ugljikohidratima u srijedu će vam omogućiti i da radite male korekcije. Ako se osjećate ravnim i malim, četvrtak i petak pojačajte unos ugljikohidrata. Ako je ipak suprotno i činite se nadutim i mekanim, taj unos malo smanjite. Podešavajte u rasponu od 25 do 50 grama po danu.
U pokušaju da izgledaju što više suhi na dan kada treba neki će drastično smanjiti unos vode. Ovo će izazvati jedino suprotnu reakciju tijela da zadrži što više vode kako bi se izbjegla dehidracija. Pijte normalnu količinu vode do noći pred zacrtani dan kada trebate da smanjite. Na dan za koji se spremate prepolovite unos vode do zakazanog događaja. Ovo će vam pomoći da izgledate zategnutije i neće biti dovoljno vremena da tijelo reaguje negativno na smanjenje unosa vode.
Opšte je poznato da sol izaziva retenciju vode ali ako je ukinete u potpunosti vaše tijelo će se boriti da spriječi gubitak vode. Nažalost, tijelo je jako teško prevariti. Nastavite da solite hranu kao i inače do 24 sata prije nego što ćete se skinuti. Od tog trena izbjegavajte bilo kakav dodatni natrijum (mimo onog koji je već u hrani).
]]>Tradicionalni kardio trening je grozan za gubljenje masti: ne sagorijeva dovoljno kalorija i što ga više radite vaše tijelo postaje bolje u izvođenju. Uskoro će se desiti da sagorijevate manje kalorija nego ranije sa istom količinom uloženog truda. Umjesto toga, radite intervale. Tako ćete sagorjeti više kalorija u istom vremenskom periodu, stimulisati jaču potrošnju masti i kreirati snažan metabolički efekat koji će povećati sagorijevanje masti satima nakon treninga.
2. Kada varate, varate pogrešno
Varanje je uredu, ali ako to radite ispravno. Tokom kalorijskog deficita, nivo leptina opada. Leptin je hormon koji kontroliše gubitak kilograma i stvara odbranu od izgladnjivanja. Nizak nivo leptina ne samo da će otežati gubljenje kilograma, već može dovesti do stvaranja više masnih naslaga. Kako biste to spriječili potrebno je da povremeno imate obrok sa visokim udjelom ugljikohidrata. Ključno kod svega rečenog jeste da to bude visok udio ugljikohidrata, a ne visok udio masti. Ako se počastite sa high carb i high fat obrokom tako ćete poslati nutrijente u masne ćelije i uništiti postignuti progres.
3. Ne jedete dovoljno proteina
Smanjen unos proteina će usporiti gubljenje masti jer tijelo inače sagorijeva najviše kalorija da provari protein u odnosu na sve druge makronutrijente. Protein će vas također držati sitima i pomoći očuvati mišiće dok gubite masne naslage. U studiji provedenoj od „Journal of Nutrition“ istraživači su spoznali da visoko-proteinska dijeta također poboljšava tjelesnu kompoziciju, markere holesterola i nivoe inzulina bolje nego dijeta sa umjerenim unosom proteina, čak i kada je kalorijski unos isti. Pobrinite se da unesete barem 1.5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dok ste na dijeti.
4. Ne dobijate na snazi
Prestanite zanemarivati trening snage dok pokušavate da skinete masne naslage. Tokom kalorijskog deficita vaše tijelo teži gubljenju mišića. Najbolji način da to izbjegnete je da trenirate naporno i teško. Nabacivanje dodatnih mišića će povećati i vaš bazalni metabolizam, čime raste broj kalorija koje sagorijevate u toku dana čak i u stanju mirovanja. Kada trenirate fokusirajte se na izgradnju snage i mišića korištenjem nižeg broja ponavljanja (4-8) i većih kilaža.
5. Previše ste pod stresom
Mentalni i fizički stres ograničavaju gubljenje masnih naslaga jer podižu nivo kortizola. Visok nivo kortizola se sukobljava sa proizvodnjom testosterona i hormona rasta što vodi do smanjenja mišićnog rasta, nakupljanja masnih naslaga (naročito oko struka) pa čak i do slabljenja kostiju. Odvojite vremena da se opustite od dnevnih obaveza sa stvarima kao što su joga, istezanje, meditacija i vježbe disanja. Također, pobrinite se da imate barem jedan dan odmora od bilo koje vrste vježbanja u toku sedmice kako biste izbjegli pretreniranost koja također vodi do porasta kortizola.
]]>
Suplementacija može da pomogne da ojačate imunitet, nadoknadite važne vitamine i minerale, pravilno se rehidrirate, te da poboljšate performanse i brže se oporavite nakon treninga.
Koje suplemente je preporučljivo koristiti ukoliko vozite više desetina kilometara dnevno?
Ugljikohidrati (prije rute): Studije su pokazale da su u većini slučajeva sportisti slabo pripremljeni sa ugljikohidratima (energijom) prije vožnje u prosjeku su u deficitu sa 200 g ugljikohidrata, što može za rezultat imati nestanak energije pri završnici vožnje. SiS Surge pre-match energetski gel je dizajniran tako da dovede vašu energiju i izdržljivost na vrhunac prije nego krenete na dugu rutu biciklom.
Elektroliti: Sama voda nije dovoljna. Znojenjem ne gubimo samo vodu već i važne elektrolite. Izotonični napici brzo vraćaju izgubljene minerale i time brže i bolje rehidriraju organizam. SiS GO Hydro je kreiran da bi osigurao da ste adekvatno hidrirani i kako bi vaše performanse bile na vrhunskom nivou. Ova šumeća tableta se brzo i lako rastvara u običnoj vodi i možete je pijuckati u toku vožnje. SiS GO Hydro će zadovoljiti vaše potrebe za natrijem u preciznoj koncentraciji (30 mmol/L) koji naučno dokazano predstavlja daleko superiorniju hidrataciju od obične vode. Nikad ne zaboravite da je hidratacija broj 1.
Gelovi: Gelovi se veoma brzo apsorbuju, daju dodatnu energiju te nadoknađuju izgubljene elektrolite. GO Isotonic Energy Gel je dizajniran tako da ga konzumirate bez vode i na taj način minimizirate rizik nadutosti koja se zna desiti uslijed konzumacije previše tečnosti. Sadrži 22 g ugljikohidrata po pakovanju. Kada dođe do pada energije, gel je odlično rješenje jer se izuzetno brzo apsorbuje i omogućava vam da nastavite dalje.
Vitamini i minerali: Stres, naporni treninzi, loša ishrana i dr., stvaraju dodatnu potrebu za uzimanjem vitaminsko mineralnih dodataka. Za sve sportiste, a posebno rekreativce, od visoke važnosti je unošenje multivitaminskih proizvoda kako bi ostali zdravi i u formi. SiS Immune je kreiran tako da pomaže u održavanju imunološke funkcije tokom i poslije treninga. Ova šumeća tableta se lako rastvara u vodi i predstavlja veoma praktičan način za održavanje imuniteta poslije treninga. Vitamin C (200 mg) i željezo (2,5 mg) su poznati da doprinose održavanju normalne funkcije imuniteta tokom i nakon intenzivnih fizičkih napora, naravno kao dodatak vašem dnevnom unosu.
Protein: unošenje proteina nakon treninga od velike je važnosti. Preporučuje se konzumiranje proteinskog shakea od proteina sirutke, jer je sirutka veoma kvalitetan i brzoapsorbujući izvor proteina. Uz to, možete dodati glutamin (o njemu će biti riječi u nastavku) kao i proste šećere (dekstrozu) za obnovu rezervi ugljikohidrata u mišićima. Izolat proteina sirutke je najčistiji oblik ovog proteina i primarni je sastojak Muscle Freak 100% Isolate Whey Protein-aa. Svako serviranje sadrži 21 g brzo apsorbirajućeg proteina sirutke s niskim udjelom masti, holesterola, laktoze te drugih tvari i predstavlja idealan proteinski shake nakon duge rute.
Glutamin: Glutamin je veoma važan za bicikliste bilo da su rekreativci ili profesionalci. Glutamin je amino kiselina koja pomaže u oporavku , sprječava katabolizam (mišićnu razgradnju) i utiče na anabolizam (mišićnu izgradnju). Veoma je važan za imunitet.
]]>
Jaja i njihov izvor hranjivih sastojaka
Jaja su odličan izvor proteina i ostalih važnih nutrijenata. Ispod ljuske jajeta možemo pronaći njegova dva osnovna dijela: žumance i bjelance. Neki se hranjivi sastojci nalaze u obje komponente, a drugi se nalaze samo u žumancu ili samo u bjelancu.
Nutritivne informacije:
|
Bjelance |
Žumance |
Protein |
3.6g |
2.7g |
Masti |
0.05g |
4.5g |
Kalcij |
2.3mg |
21.9mg |
Magneziji |
3.6mg |
0,85mg |
Fosfor |
5mg |
66.3mg |
Kalijum |
53.8mg |
18.5mg |
Natrijum |
54.8mg |
8.2mg |
Vitamin B2 |
0.145mg |
0.09mg |
Vitamin B3 |
0.035mg |
0.004mg |
Vitamin B5 |
0.63mg |
0.51mg |
Vitamin E |
0mg |
0.684mg |
Bjelance
Bjelance se sastoji od 90% vode i gotovo 10% proteina. Također sadrži masti i vitamine u tragovima. Ključna komponenta bjelanaca je protein koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Najpoznatiji od proteina je albumin, čija je prednost visok udio aminokiselina i pogodnost za osobe s netolerancijom na laktozu. Osim toga, albumin karakteriše i njegov sadržaj sumpora koji je ključan u proizvodnji hormona u ljudskom tijelu. Bjelance također sadrži protein zvan avidin, koji veže određene vitamine B grupe i na taj način sprečava njihovu apsorpciju.
Žumance
Žumance se sastoji od 46% oleinske kiseline, 38% je zasićenih masti i 16% polinezasićenih masti. Žumance sadrži visoku razinu karotenoida i aminokiselina, a ujedno je i jedan od najbogatijih izvora holina. Holin razgrađuje masno tkivo jetre i osim toga pretvara se u važan neurotransmiter acetilkolin u tijelu.
Hranjive tvari u žumancetu su korisne za tijelo i njihov najvažniji uticaj je u sljedećim područjima:
Holesterol ima strukturu sličnu masnoći i nalazi se u svakoj stanici našeg tijela gdje obavlja nekoliko funkcija. Na primjer, daje materijal za hormon pregnenolon, iz koga se formiraju drugi hormoni, poput kortizola, DHEA ili testosterona. Holesterol se u ljudskom tijelu pojavljuje u dva oblika, kao "loš" LDL holesterol i "dobar" HDL holesterol.
HDL
HDL holesterol ima protektivnu ulogu (tzv. „dobar holesterol“). Što su više vrijednosti HDL holesterola, to je bolje, jer ovaj holesterol „čisti“ krvne sudove.
Normalne vrijednosti su 1.03-1.55 mmol/L.
Povišen HDL- Povećani HDL je pokazatelj zaštićenosti od kardiovaskularnih bolesti.
Snižen HDL - I minimalno smanjenje upućuje na povećani rizik od ateroskleroze (taloženja masnoća na unutrašnjim zidovima krvnih sudova, što dovodi do njihovog začepljenja i bolesti kao što su infarkt srca i moždani udar).
LDL
LDL holesterol ili„loš holesterol“ i njegovo određivanje je važno kao faktor rizika za koronarna oboljenja i za aterosklerozu.
Normalne vrijednosti su 1,55-4,53 mmol/L
Povišene vrijednosti obično su povezane sa nepravilnom ishranom i stresom. Tada se povećava rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti, prije svih ateroskleroze.
U 2015. godini, jaja i holesterol dobili su „zeleno svijetlo“ od tima stručnjaka iz SAD-a. U izradi smjernica zdrave prehrane navedeno je kako nema dokaza o uticaju jaja na kardiovaskularne bolesti i nema potrebe za ograničenjem dnevne doze jaja. Izuzetno popularna dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata također je uzrokovala da ljudi konzumiraju jaja u velikim količinama zbog visokog sadržaja proteina.
Ako ste zdravi, imate uravnoteženi način ishrane, te redovno vježbate, briga zbog holesterola je bespotrebna. Potpuno isključivanje jaja iz vaše prehrane nepotrebno bi vas lišilo potrebnih vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka. Svi imamo različite stilove života, pa nije moguće postaviti univerzalno rješenje.
Ukoliko vam je dosadio klasični način pripreme jaja i želite da izbacite žumance iz vaše dijete, u našoj ponudi možete pronaći odlični Self Omninutrition Omelette . Ukusan i jednostavan za upotrebu, a po jednoj porciji obezbjedit će 15 g proteina, nula ugljikohidrata i masti, bez glutena i laktoze, samo dodajte vodu i pržite, a jedna porcija je jednaka nutritivnoj vrijednosti 4 bjelanceta.
Recept za ukusan omlet pročitajte klikom na sliku ispod.
]]>
Koliko često čujete kako se priča da je isključivo kardio trening namijenjen za skidanje kilograma, a dizanje tegova za dobijanje mase?
Nije tačno. Kardiovaskularni trening zaista pomaže da sagorijevate kalorije, kao i da povećate kalorijski deficit, ali vrlo kratko vas drži u tom stanju. U suštini, ako ne nastavite raditi kardio nećete nastaviti gubiti kilograme.
Za razliku od toga trening snage će pokrenuti vašu „metaboličku mašinu“ i držati je aktivnom satima nakon što je trening završen. Pored toga, dizanje tegova će vam pomoći da izmijenite svoj izgled, tako da je dosta bolja opcija za rad na vašim problematičnim područjima.
Mit 2: Zagrijavanje prije treninga i hlađenje nakon treninga nisu neophodni
Napravite zagrijavanje i hlađenje obaveznim dijelovima svoga treninga. Ne samo da će vam pomoći u prevenciji od povrede, nego će vas dovesti i u fokus, kako fizički tako i psihički. Ako odradite zagrijavanje prije treninga, čak i 5 minuta zagrijavanja, pripremili ste svoje tijelo za borbu. Ne možete zahtijevati od svoga tijela da podiže velike kilaže i trenira maksimalnim intenzitetom dok je nezagrijano. Morate ga prvobitno probuditi.
Hlađenje je također ključno za sprječavanje upale mišića. Vaš trening će biti kompletniji kada svome tijelu omogućite da se ohladi nakon završetka.
Odradite 5-10 minuta zagrijavanja prije treninga i 5-10 minuta hlađenja nakon treninga.
Mit 3: Povremeni vježbači ne trebaju suplemente
Postoje 2 tipa vježbača: oni koji su stalno u teretani i oni koji se povremeno pojave. Ovi drugi su oni koji vole da treniraju, ali jednostavno nemaju dovoljno vremena ili imaju stvari koje u svome rasporedu stavljaju ispred treninga.
Da li to znači da ne moraju da se ozbiljno posvete ishrani? Naravno da ne. Čak i ako ste povremeni vježbač vidjet ćete mnogo benefita od ispravne kombinacije namirnica i suplemenata.
Recimo, proteinski prašak koji se inače najčešće povezuje sa izgradnjom mišića također može pomoći kod gubitka kilograma. Mišići su najviše metabolički aktivno tkivo u ljudskom tijelu, tako da izgradnja mišića vodi većem sagorijevanju masti, čak i kad se odmarate ili spavate.
Riblje ulje je suplement koji bi trebao koristiti svako, čak i oni koji uopšte ne treniraju. Mnoga istraživanja su pokazala izuzetno pozitivan učinak ovog suplementa na zdravlje srčanog mišića, krvnih sudova, ali i zdravlje zglobova.
Još jedan od dodataka koji će svakom povremenom vježbaču pomoći je multivitamin. Kvalitetna kombinacija vitamina i minerala će vašem tijelu omogućiti da povrati one mikronutrijente koje gubi kroz intenzivnu fizičku aktivnost, te samim tim pružiti i brzi oporavak te smanjiti rizik od slabljenja imuniteta.
Mit 4: Što je bolji pump, to je bolji i trening
Veoma je lako pasti u zamku da ocjenjujete svoj trening na osnovu toga kakav je pump. Naravno da je odlično postići pump i pogledati u ogledalo mišić pod pumpom, ali ako samo radite treninge sa visokim brojem ponavljanja i malim kilažama koje vam omogućavaju da osjetite punoću mišića nećete vidjeti bas puno napretka.
Na primjer, ako radite trening za snagu, sa niskim brojem ponavljanja (1-5 po setu) sa dužim odmorima između setova i samo osnovnim vježbama najčešće nećete imati pump, a ipak su to jedni od djelotvornijih treninga koje možete odraditi.
Mit 5: Slobodni tegovi su bolji od mašina
Često se u teretanama može čuti kako su mašine samo za početnike, a slobodni tegovi su bolja opcija za napredne vježbače. Iako u ovome ima malo istine, ni ovdje se ne može napraviti tako stroga podjela. Istina je da pravilno kreiran program treba da sadrži elemente iz obje grupe. Često su upravo mašine ta prevaga pomoću koje se ostvari napredak i kod naprednih vježbača, jer omogućavaju bolju i lakšu izolaciju mišića. Mašine također mogu pomoći da se izbjegnu povrede, jer u većini slučajeva imaju ugrađene sigurnosne limitere.
]]>