30 načina za skidanje masti sa trbuha 2.dio

11. Suplementirajte se ekstraktom zelenog čaja

Zeleni čaj sadrži i kofein (spomenut ranije kao moćan sagorijevač masti) i katehine, fitohemijske komponente koje pomažu sagorijevanje masti. Najbolji način za konzumiranje je 500mg ekstrakta 3 puta dnevno prije obroka jer se ekstrakt apsorbuje dosta bolje i brže nego čaj.

12. Zagrijte se prije dizanja tegova

Ako možete pronaći dodatnih 10 minuta prije nego počnete trening sa opterećenjem da odradite umjereno zagrijavanje na traci, biciklu ili bilo kojoj kardio spravi već ćete zakoračiti u proces sagorijevanja masti. Istraživanja pokazuju da možete sagorjeti do 150 dodatnih kalorija sa tom kratkom sesijom prije nego i počnete pravi trening.

13. Trenirajte velike mišićne skupine

Više kalorija ćete sagorjeti (a posljedično i više tjelesnih masti) tokom i nakon treninga grudi i leđa nego kada radite ruke ili ramena, upravo zbog toga što uključujete više mišićne mase u rad. Iz istog razloga sagorjevate više kalorija trenirajući te veće mišićne skupine sa slobodnim tegovima i složenim vježbama (čučanj za noge, potisak šipkom i bučicama za grudi, veslanja šipkom i bučicama za leđa) nego što je to slučaj sa izolacionim i vježbama na mašinama (potisci na presi i letenja, recimo). Jedna studija je pokazala da čučanj sagorijeva oko 50% više kalorija nego potisci na presi. To ne znači da se trebate fokusirati isključivo na par pokreta. Prilagodite svoj trening program tako da veće mišićne skupine možete raditi više puta u toku sedmice te tako i sagorite više kalorija.

14. Dižite teško

Poznati mit iz teretana je da trebate raditi sa manjim kilažama i visokim brojem ponavljanja da sagorite više kalorija i masti. To ne mora da znači. Studije su pokazale da treniranje sa većim kilažama (gdje je otkaz u setu otprilike oko šestog ponavljanja) drži vaš metabolizam višim te nivoe testosterona podignute duže vremena nakon treninga, što u konačnici rezultira većim sagorijevanjem masti.

15. Držite pauze između setova kratkima

Samo zato što radite setove od 6 ponavljanja ne znači da treba da sjedite i odmarate 3-5 minuta između njih. Kratki periodi odmora maksimiziraju sagorijevanje kalorija. Uglavnom se preporučuje oko 30 sekundi između setova (pokazalo se da ovakav period odmora sagorijeva najviše kalorija u toku treninga), ali ako već radite u tom rasponu ponavljanja i podižete veće terete podignite i pauzu između setova na jedan minut. Kako biste mogli osigurati da se mišić dovoljno oporavi sa manje odmora možete pokušati naizmjenično raditi različite mišićne grupe. Na primjer, ako radite prsa i leđa sap o tri vježbe za obje mišićne grupe, pokušajte odraditi tako što ćete uraditi pokret za grudi, a nakon toga pokret za leđa, zatim se ponovo vratiti na grudi i tako dalje; ako radite trening za čitavo tijelo radite tako što ćete odraditi grudi, zatim leđa, pa ramena te noge, a zatim se vratite na grudi. Dok radite jedan dio tijela, drugi dobija priliku da se dovoljno oporavi.

16. Produžite radni set

Sagorijevanje više kalorija dizanjem utega ustvari predstavlja ubacivanje više rada u otprilike isti vremenski raspon. Ovdje tehnike poput opadajućih setova te odmor-pauze dolaze do izražaja. Recimo da radite set od 6 ponavljanja do otkaza. Nakon šestog ponavljanja ili smanjite težinu te nastavite odmah raditi ponovo do otkaza (opadajući set), ili odmorite 15 do 20 sekundi te izvedite još par ponavljanja sa istom kilažom (odmor-pauza). Ovakav način treninga sagorijeva više mast i kalorija. Kako biste izbjegli pretreniranost, bilo koju od ovih tehnika koristite samo na zadnjem setu vježbe.

17. Napunite se prostim ugljikohidratima poslije treninga

Ko bi rekao da će jedan od savjeta za sagorijevanje masti biti da jedete procesuirane ugljikohidrate? U jednom periodu u toku dana to možete sebi priuštiti: nakon treninga. Odmah nakon intenzivnog vježbanja, mišići trebaju obnovu kroz povećan šećer u krvi ili će početi proces propadanja mišića. Sa samim smanjenjem mišićne mase usporava se metabolizam, što je posljednja stvar koju želite. Zbog toga, konzumirajte 60-100g brzih ugljikohidrata (sportski napitak, bijeli hljeb ili krekeri od bijele riže) odmah nakon treninga kako biste održali metabolizam u radu.

18. Popijte šejk proteina sirutke (whey protein)

Vaši mišići također trebaju protein, i to jako brzo, kako bi se izbjeglo propadanje mišića odmah nakon treninga sa tegovima. Whey protein je idealan brzo-apsorbirajući protein. Konzumirajte 20 do 40 grama sa vodom u periodu najduže od 60 minuta nakon treninga.

19. Uzmite kreatin

Ovaj popularni bodybuilding suplement nije samo za dobijanje na masi. Kreatin ubrzava metabolizam kada se ukombinuje sa dizanjem tegova, te dodatno sagorijeva oko 100 kalorija u toku dana. Dodajte 3-5 grama kreatina u vaš šejk nakon treninga sa ugljikohidratima i proteinom.

20. Jedite šaku orašastog voća

Ako imate dug period od vašeg obroka nakon treninga do večere, trebate ubaciti još jednu užinu/obrok kako biste održali vaš metabolizam u pokretu. Konzumiranje jedne šake badema/oraha/lješnjaka će odlično doći. Studije su pokazale da će vas zdrave masti koje se nalaze u ovim plodovima duže održati sitima te ćete manje posezati za nezdravim izborima i dodatnim neželjenim kalorijama.

Leave a comment

All comments are moderated before posting