Arnoldovi savjeti za velike ruke

Koristite supersetove

Arnold je zagovarao rad u supersetovima za biceps i triceps. Kako se približavao takmičenju tako se trudio da postigne maksimalan pump tokom svakog treninga, a supersetovi su odličan način za to. Tokom treninga van sezone radio je regularne setove sa fokusom na progresivno povećanje opterećenja. Zašto ne poslušati jednog od najvećih svih vremena: odradite set jedne vježbe za triceps, a odmah zatim set vježbe za biceps. Kako je ovo jedna od naprednih tehnika, ne preporučuje se za rad na svakom treningu.

Koristite manje setova, više ponavljanja, manje odmora

Arnold je radio nešto manje setova i koristio je visok broj ponavljanja za treninge ruku u periodu pred takmičenje. Trening van sezone je bio nešto drugačiji i najčešće se sastojao od četiri vježbe sa 5 do 6 setova od po 6 do 8 ponavljanja. Priprema za takmičenje je još uvijek uključivala 4 vježbe, ali sa 4 seta od 8 do 10 ponavljanja. U ovom periodu je smanjivao i pauze između setova do minimuma. Nije odmarao tokom supersetova i najčešće ni između dva superseta.

Koristite češću frekvenciju

U periodu van sezone kada je cilj prvobitno bio dobiti na mišićnoj masi, Arnold je uglavnom trenirao ruke dva puta sedmično. Pred takmičenje ovo se povećavalo na 3 dana u sedmici. Ovo je u suštini poništavalo nizak volumen u toku svakog treninga.

Ne zaboravite podlaktice

Arnold se nije oslanjao na treninge bicepsa i leđa kako bi pogodio podlaktice. Redovno je radio zglobni pregib i obrnuti zglobni pregib. On je vjerovao da se podlaktice moraju pogoditi istim intenzitetom kao svaki drugi mišić. U nekim periodima karijere, podlaktice je radio svakog dana. Sigurno da se to ne očekuje od nekoga ko nije profesionalni bodibilder, ali ono što se može ispoštovati je ono što je radio od treninga do treninga. U svakom treningu ruku je ciljao na 10 setova vježbi za podlaktice nakon odrađenih bicepsa i tricepsa.

Zauzmite mjesto pored stalka za bučice i radite supinaciju

Arnold nije bio samo fokusiran da ima što veći biceps, više od toga je bio fokusiran na stavljanje akcenta na vrh bicepsa. Kako bi ovo postigao radio je treninge sa bučicama koliko i sa šipkom. „Nikakva količina pregiba sa šipkom ne može proizvesti intenzivnu kontrakciju i izazvati upalu bicepsa kao što to može rotiranje dlana prema vani na gornjem kraju pokreta prilikom pregiba bučicom“ izjavio je Arnold tokom svojih dana slave. Rotacija dlana, takozvana supinacija, je ono za što je Arnold vjerovao da mu je pomoglo da dobije taj vrh bicepsa više od ičega drugog. Jednostavno je, a opet bolno za uraditi: na vrhu svakog ponavljanja prilikom pregiba bučicom okrenite dlan prema vani tako da je mali prst bliži vama od ostatka ruke, a zatim stisnite jako i zadržite kontrakciju. Bol će biti nevjerovatna, ali i osjećaj će biti odličan.

Usporite ponavljanja

Kada je oblikovanje cilj, Arnold je forsirao važnost striktne forme izvođenja naročito kod biceps vježbi, te korištenje umjereno sporih ponavljanja tako da „biceps osjeti svaki centimetar pokreta prema gore i dolje.“

Nemojte koristiti prevelike kilaže za triceps

Korištenje kilaža nad kojima imate potpunu kontrolu je odličan savjet za bilo koju mišićnu grupu, ali Arnold je ovo izuzetno potencirao za triceps. Smatrao je da većina bodibildera koristi prevelike kilaže za ovu mišićnu skupinu. Za potiske na sajli je jednom rekao: „Mnogi momci stave toliku kilažu da su primorani da ovise o pektoralisima, prednjim deltoidima, trbušnim mišićima, međurebarnim mišićima i tricepsu. To znači da je efekat pokreta podijeljen u previše smjerova.“

Izolirajte glave tricepsa

Ako pogledate Arnoldov izbor vježbi za triceps: jedan pokret iznad glave, jedan sa obrnutim hvatom, drugi ležeći, a zatim standardni press down. Može se primjetiti kako je sa svakim pokretom izolovao određeni dio tricepsa. Pokret iznad glave pogađa dugu glavu tricepsa, press down izoluje najviše lateralnu glavu, dok obrnuti hvat cilja na medijalnu glavu.

Ponovo - ne varajte

Isto što vrijedi za biceps, vrijedi i za triceps u ovom slučaju. Ne koristite preveliku radnu kilažu jer je jedino što na taj način podstičete da raste vaš ego. Izaberite kilažu sa kojom ćete moći uraditi ispravno raspon ponavljanja koji smo ranije naveli. Tokom svakog ponavljanja se fokusirajte na mišić koji radi, a ne na teret koji pokrećete.

Leave a comment

All comments are moderated before posting