Jaja i holesterol - istina o hranjivim tvarima i konzumiranju jaja

Za mnoge od nas jaja su bitan dio naše prehrane, posebno našeg doručka. Možete li zamisliti da ih prestanete konzumirati iz dana u dan? Srećom, to ne morate učiniti. Jaja su među najpristupačnijim izvorima hranjivih sastojaka i postoji velik izbor različitih načina da se pripreme. Međutim, njihovo konzumiranje dolazi u pitanje kada se dotaknemo holesterola koji jaje sadrži. Zbog toga smo odlučili napisati članak kako bismo vam pomogli razumjeti problem.

Jaja i njihov izvor hranjivih sastojaka

Jaja su odličan izvor proteina i ostalih važnih nutrijenata. Ispod ljuske jajeta možemo pronaći njegova dva osnovna dijela: žumance i bjelance. Neki se hranjivi sastojci nalaze u obje komponente, a drugi se nalaze samo u žumancu ili samo u bjelancu.

Nutritivne informacije:

 

Bjelance

Žumance

Protein

3.6g

2.7g

Masti

0.05g

4.5g

Kalcij

2.3mg

21.9mg

Magneziji

3.6mg

0,85mg

Fosfor

5mg

66.3mg

Kalijum

53.8mg

18.5mg

Natrijum

54.8mg

8.2mg

Vitamin B2

0.145mg

0.09mg

Vitamin B3

0.035mg

0.004mg

Vitamin B5

0.63mg

0.51mg

Vitamin E

0mg

0.684mg


Bjelance

Bjelance se sastoji od 90% vode i gotovo 10% proteina. Također sadrži masti i vitamine u tragovima. Ključna komponenta bjelanaca je protein koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Najpoznatiji od proteina je albumin, čija je prednost visok udio aminokiselina i pogodnost za osobe s netolerancijom na laktozu. Osim toga, albumin karakteriše i njegov sadržaj sumpora koji je ključan u proizvodnji hormona u ljudskom tijelu. Bjelance također sadrži protein zvan avidin, koji veže određene vitamine B grupe i na taj način sprečava njihovu apsorpciju.

Žumance

Žumance se sastoji od 46% oleinske kiseline, 38% je zasićenih masti i 16% polinezasićenih masti. Žumance sadrži visoku razinu karotenoida i aminokiselina, a ujedno je i jedan od najbogatijih izvora holina. Holin razgrađuje masno tkivo jetre i osim toga pretvara se u važan neurotransmiter acetilkolin u tijelu.

Hranjive tvari u žumancetu su korisne za tijelo i njihov najvažniji uticaj je u sljedećim područjima:

    • smanjuje rizik od problema s probavom - žumance sadrži protein nazvan fosvitin koji eliminiše broj upalnih tvari.
    • poboljšava imuni sistem - glikopeptidi u žumancu poboljšavaju proizvodnju makrofaga koji vode računa o zaštiti tijela od infekcija.
    • reguliše krvni pritisak - peptidi u žumancetu mogu uticati na krvni pritisak i na taj način spriječiti kardiovaskularne bolesti.
    • smanjuje rizik od problema s očima - karotenoidi lutein i zeaksantin štite od katarakte i makularne degeneracije, dva uobičajena problema sa vidom u starijoj dobi.
Konzumiranje žumanca može nadoknaditi neke moguće nedostatke u vašoj dijeti, kao što su:
  • sadržaj holesterola - žumance je izvor otprilike 213 mg holesterola, dok lipoproteini od žumanca sadrže ⅔ lošeg LDL holesterola i tako 142 mg. Preporučeni dnevni unos HDL i LDL holesterola je 300 mg, što znači da jedno jaje dnevno sadrži otprilike 66% dnevnog unosa holesterola.
  • kalorije – kajgana od 3 jaja sadrži 225 kalorija. Ako izračunavate svoj dnevni unos kalorija, uzmite u obzir kalorijsku vrijednost žumanca (ako isto izbacujete ili izbacujete jedno od tri koja sadrži vaša kajgana).
  • masti - u jajima ćete pronaći potrebne omega-3 masne kiseline, koje su zdrave masti, ali osim njih, jaje je izvor zasićenih masti. Konzumiranje 3 jaja je 15 grama masti, od čega je oko 5 g zasićenih masti.

Jaja i Holesterol

Holesterol ima strukturu sličnu masnoći i nalazi se u svakoj stanici našeg tijela gdje obavlja nekoliko funkcija. Na primjer, daje materijal za hormon pregnenolon, iz koga se formiraju drugi hormoni, poput kortizola, DHEA ili testosterona. Holesterol se u ljudskom tijelu pojavljuje u dva oblika, kao "loš" LDL holesterol i "dobar" HDL holesterol.

HDL

HDL holesterol ima protektivnu ulogu (tzv. „dobar holesterol“). Što su više vrijednosti HDL holesterola, to je bolje, jer ovaj holesterol „čisti“ krvne sudove.

Normalne vrijednosti su 1.03-1.55 mmol/L.

Povišen HDL- Povećani HDL je pokazatelj zaštićenosti od kardiovaskularnih bolesti.

Snižen HDL - I minimalno smanjenje upućuje na povećani rizik od ateroskleroze (taloženja masnoća na unutrašnjim zidovima krvnih sudova, što dovodi do njihovog začepljenja i bolesti kao što su infarkt srca i moždani udar).

LDL

LDL holesterol ili„loš holesterol“ i njegovo određivanje je važno kao faktor rizika za koronarna oboljenja i za aterosklerozu.

Normalne vrijednosti su 1,55-4,53 mmol/L

Povišene vrijednosti obično su povezane sa nepravilnom ishranom i stresom. Tada se povećava rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti, prije svih ateroskleroze.

U 2015. godini, jaja i holesterol dobili su „zeleno svijetlo“ od tima stručnjaka iz SAD-a. U izradi smjernica zdrave prehrane navedeno je kako nema dokaza o uticaju jaja na kardiovaskularne bolesti i nema potrebe za ograničenjem dnevne doze jaja. Izuzetno popularna dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata također je uzrokovala da ljudi konzumiraju jaja u velikim količinama zbog visokog sadržaja proteina.

Ako ste zdravi, imate uravnoteženi način ishrane, te redovno vježbate, briga zbog holesterola je bespotrebna. Potpuno isključivanje jaja iz vaše prehrane nepotrebno bi vas lišilo potrebnih vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka. Svi imamo različite stilove života, pa nije moguće postaviti univerzalno rješenje.

Ukoliko vam je dosadio klasični način pripreme jaja i želite da izbacite žumance iz vaše dijete, u našoj ponudi možete pronaći odlični Self Omninutrition Omelette . Ukusan i jednostavan za upotrebu, a po jednoj porciji obezbjedit će 15 g proteina, nula ugljikohidrata i masti, bez glutena i laktoze, samo dodajte vodu i pržite, a jedna porcija je jednaka nutritivnoj vrijednosti 4 bjelanceta.

Recept za ukusan omlet pročitajte klikom na sliku ispod. 

 

Leave a comment

All comments are moderated before posting