Kako dosegnuti top formu za 7 dana

Da li se divite momcima sa velike scene sa svim tim strašno izdefinisanim tijelima?

Otkrit ćemo vam tajnu koja će biti dijelom i razočarenje, ali i olakšanje. Izgled koji vidite na filmovima kod Stalonea ili Hugh Jackmana ima vijek trajanja i on je najčešće dan ili dva nakon završetka snimanja. Ipak, ne postoji razlog da i vi ne vladate sa tom istom tajnom. Bilo da se spremate za audiciju za akcijski film ili se jednostavno samo želite u zadnji tren spremiti samo za izlazak na plažu u nastavku ćemo vam otkriti 7 koraka kako da dosegnete vrhunac forme.

1.Počnite sa čistom mišićnom masom

Ovo je možda činjenica koja će u startu mnoge odbiti. Ako već poprilično ne možete naslutiti trbušne mišiće morat ćete na dijetu da spustite udio tjelesnih masti prvo. Ovaj plan je namijenjen prije svega da se riješite potkožne vode koja spriječava definiciju, tako da ako vam stomačić visi preko struka trebat će više posla od sedmice dana.

2. Računajte

Već trebate pratiti prehranu za čistu mišićnu masu tako da bi trebali biti svjesni koliko jedete. Ali kako biste izbjegli bilo kakvo nagađanje dat ćemo vam neke brojeve koje treba da pratite sedam dana: konzumirajte dva grama proteina i 20 do 30 kalorija na svaki kilogram tjelesne težine; 20 posto dnevnih kalorija treba da bude iz masti, a ostatak iz ugljikohidrata. Nemojte zaboraviti da prvo oduzmete kalorije iz proteina od ukupnog unosa kalorija prije nego izračunate broj ugljikohidrata. Recimo, muškarac težak 90 kilograma koji prati ovaj program bi konzumirao 200 grama proteina na dan i imao ukupan unos kalorija od 2000 do 2200, to je otprilike 420 kalorija (oko 50 grama) iz masti i 880 kalorija (220 grama) iz ugljikohidrata. Unos proteina i masti će ostati relativno stalan, ali unos ugljikohidrata se može povećati ili smanjiti po potrebi (više u koraku 5). Dakle, ako imate u planu da se skinete u subotu, krenite sa ovim programom u subotu prije te.

3. Eliminišite alergene

Moguće je da ste izgubili značajnu količinu masti već sa hranom kao što je mlijeko, pšenični hljeb i vještački zaslađivači u vašoj ishrani, ali u narednih 7 dana isključite ovakve namirnice u potpunosti, čak i ako mislite da nemate intoleranciju na njih. Čak i najmanja iritacija vašeg probavnog sistema može izazvati nadutost i retenciju vode tako da je bolje eliminisati rizik u potpunosti. Mliječni proizvodi i gluten dolaze u bezbroj oblika (soja sos, preljevi za salate, neki brendovi sosova za roštilj itd) tako da biste izbjegli rizik čitajte deklaracije i kontrolišite unos koliko je moguće. Začinite svoju hranu sa dodacima kao što su morska sol, salsa i sirće.

4. Istaknite mišiće

Nemojte trenirati kasnije od 3 dana prije događaja. Ako planirate party ili izlazak na plažu u subotu odradite zadnji trening te sedmice u srijedu. Razlog za ovo je da će mišići biti najistaknutiji kada su puni glikogena (ugljikohidrata pohranjenih u mišićima), tako da trebate dati vašem tijelu vremena da se oporavi i popuni zalihe glikogena. Ako trenirate previše blizu velikom danu ugljikohidrati pohranjeni u mišićima će se istrošiti što može dovesti do toga da izgledate ravni i mekani. Također neka ovaj posljednji trening bude posvećen mišićnim grupama koje želite istaknuti kao što su grudi i ruke. Glikogen se najprije popunjava u mišićnim grupama koje ga trebaju (one koje ste tek odradili) tako da ako želite da vaši pektoralisi i biceps iskoče morate osigurati da pokupe što više ugljikohidrata koje unesete (objašnjeno u narednom koraku) Postoji jedna kvaka: ne trenirajte trbušne (nema na čemu). Tačno je, treba da trenirate trbušne mišiće redovno, ali u ovom periodu poenta je da mišići koji se lahko „napumpaju“ dobiju još više na punoći sa povećanjem pohranjenog glikogena. Kako trbušni nemaju pump kakav imaju bicepsi ili ramena nema smisla dovoditi glikogen u njih, štaviše ako tako uradite možete izazvati da se „napušu“ previše što će umanjiti i zamagliti definiranost u konačnici.

5. Držite unos ugljikohidrata visokim

Nakon vašeg zadnjeg treninga (recimo da je to u srijedu, dva čitava dana prije subotnjeg događaja) jedite 4-6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine preostale dane. Ako trenirate navečer i teško je konzumirati dovoljno ugljikohidrata prije spavanja možete podijeliti ukupni broj i pojesti preostalo od srijede u četvrtak navečer. Inzulinska osjetljivost ostaje visoka 48 sati nakon treninga tako da će glikogen opet primarno otići u vaše mišiće. U suprotnom u četvrtak se vratite dijeti opisanoj u koraku 2. Jednom kada napunite glikogenske rezerve tako će i ostati danima sve dok ne izvodite trening snage (jer se glikogen troši samo tokom visoko intenzivnih aktivnosti). Punjenje ugljikohidratima u srijedu će vam omogućiti i da radite male korekcije. Ako se osjećate ravnim i malim, četvrtak i petak pojačajte unos ugljikohidrata. Ako je ipak suprotno i činite se nadutim i mekanim, taj unos malo smanjite. Podešavajte u rasponu od 25 do 50 grama po danu.

6. Nastavite piti vodu

U pokušaju da izgledaju što više suhi na dan kada treba neki će drastično smanjiti unos vode. Ovo će izazvati jedino suprotnu reakciju tijela da zadrži što više vode kako bi se izbjegla dehidracija. Pijte normalnu količinu vode do noći pred zacrtani dan kada trebate da smanjite. Na dan za koji se spremate prepolovite unos vode do zakazanog događaja. Ovo će vam pomoći da izgledate zategnutije i neće biti dovoljno vremena da tijelo reaguje negativno na smanjenje unosa vode.

7. Nastavite unositi sol

Opšte je poznato da sol izaziva retenciju vode ali ako je ukinete u potpunosti vaše tijelo će se boriti da spriječi gubitak vode. Nažalost, tijelo je jako teško prevariti. Nastavite da solite hranu kao i inače do 24 sata prije nego što ćete se skinuti. Od tog trena izbjegavajte bilo kakav dodatni natrijum (mimo onog koji je već u hrani).

Leave a comment

All comments are moderated before posting