Kako prilagoditi dijetu da se izbjegnu nutritivni deficiti?

Da li bih trebao ići sa visokim udjelom ugljikohidrata ili sa niskim? Visok udio proteina ili umjeren? Proteinski šejkovi ili cjelovita hrana? Trebam li jesti svako 2-3 sata ili samo 3 obroka dnevno?

Sve su ovo pitanja koja imaju svoje mjesto, ali većinom ne dolaze do srži problema kod većine ljudi. Ne postoji savršena prehrana, ali sve od gore navedenog nosi edukacionu težinu. Dr. Džon Berardi je istraživao i pronašao nekoliko studija koje pokazuju da većina ljudi, pa čak i oni koji se smatraju „perfektnima“ u ishrani imaju neke deficitarne nutrijente. U Britanskom Dnevniku Medicine postoji studija koja pokazuje 5% smanjenje agresivnosti i 26% smanjenja u antisocijalnom ponašanju kod zatvorenika koji su kroz jedan period konzumirali suplemente ribljeg ulja, multi vitamina i minerala. Također studija objavljena u Nutrition Reviews je pokazala da je davanje ribljeg ulja i multivitamina popravilo ponašanje i intelektualne rezultate kod djece. Zamislite onda šta smanjenje deficita kod nutrijenata može uraditi za dobijanje mišića i skidanje masnih naslaga.

Najčešći nutritivni deficiti

Bez obzira koliko dobro jeli i pazili velike su šanse da smo u deficitu sa nekim nutrijentima. Upravo zbog ovoga mnogi natjecatelji u sportovima izgradnje tijela izgledaju odlično, ali se osjećaju jako loše. Imaju nizak nivo energije, manjak fokusa, loše su raspoloženi i slabe izdržljivosti.

Ovo su neki učestali deficiti koje možete pronaći:

Uzimanje svih potrebnih nutrijenata kroz hranu je zaista težak zadatak, naročito ako se uzme u obzir da je većina ljudi previše zauzeta da priprema i konzumira hranu koju treba. Ipak, ako uspijete pronaći i začepiti rupe možete očekivati drastično poboljšanje performansi i zdravlja. Treba imati na umu da ćete vrlo vjerovatno uvijek biti deficitarni sa nekim nutrijentima, ali ono što možete uraditi jeste da se maksimalno potrudite da te deficite smanjite do one granice gdje nećete primjećivati nikakve simptome.

Donosimo 4 načina kako da minimizirate deficite u ishrani.

1. Fokusirajte se na protein

Jedite više namirnica bogatih proteinom kao što su organska jaja i piletina, govedina i whey protein. Ovdje svakako spadaju i biljni izvori kao što su mahunarke i orašasti plodovi. Težite da unesete barem dvije porcije veličine dlana kroz 3 obroka.

 

2. Pojačajte unos vode Unosite više tečnosti

Ciljajte na barem 2 do 3 litra vode svaki dan, zavisno od količine mišićne mase i aktivnosti. Ako vam je teško unijeti toliko vode, počnite sa ograničavanjem drugih pića kao što su kafa, čaj ili gazirana pića i zamijenite ih vodom.

 

3. Jedite više esencijalnih masti

Unošenje više esencijalnih masti kroz ribu, ulje, morske račiće ili ulja algi. Također uključite 2-4 serviranja zdravih masti iz avokada, badema, kokosovog ulja i masnih riba.

 

4. Jedite više povrća

Jedite više namirnica bogatih vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima. Konzumirajte barem po jednu porciju povrća veličine šake sa tri obroka u toku dana. Korištenje suplementa kao što je prašak zelenih namirnica može pomoći da se popune nedostaci.

 

Leave a comment

All comments are moderated before posting