Kako vježbe sa tjelesnom kilažom učiniti još efektivnijim

Izometrični predzamor mišića

Ova metoda će vam omogućiti da stimulišete rast mišića ali što je još bolje, i da popravite vezu mišić-um. Najbolje od svega: jako je jednostavno. Zasniva se na tome da zadržite položaj u ključnom dijelu pokreta. Ako vam je cilj mišićni rast, zadržite poziciju gdje osjećate najjaču aktivnost mišića u pokretu. 

  • Čučanj: zadržite položaj u sredini pokreta u trajanju od 10-60 sekundi, zatim uradite koliko možete ponavljanja.

  • Sklekovi: zadržite poziciju u sredini pokreta ili blizu najniže tačke pokreta.

  • Vratilo: zadržite poziciju sa najjačom kontrakciju (na vrhu pokreta)

Započnite svaki set sa zadrškom u najtežem položaju. To bi trebalo trajati od 10 do 30 sekundi zavisno od nivoa spremnosti. Kod čučnjeva sa tjelesnom težinom, možete ići do 60 sekundi, ali je najbolje da pokušate da to bude 10-30 sekundi sa maksimalnom tenzijom.

Kada to uradite nastavite set sa onoliko ponavljanja koliko maksimalno možete. Ono što je bitno jeste da pokušate da svo vrijeme osjećate tenziju u mišiću koju osjećate tokom zadrške koju radite na početku. Ako možete odraditi više od 12 ponavljanja ili produžite trajanje zadrške ili ponavljanja izvodite sporije.

Kada radite zadršku u određenoj poziciji napravite što jaču tenziju u mišiću koji radi. Npr.ako držite položaj u skleku ili na propadanjima, pokušajte da „stisnete prema unutra“ kao da ćete primaći ruku jednu do druge, iako se ni u jednom momentu neće pomjeriti u tom smjeru, pokušajte da stvorite taj osjećaj. To će u mnogome pojačati kontrakciju pektoralisa. Kod čučnja probajte da „uvrtite stopala u pod“ tako što ćete pokušati da ih okrenete prema vani, ili da „nožnim prstima pritisnete pod“, te da stisnete trbušne mišiće kao da ćete dobiti udarac u stomak. Kod podizanja na vratilu, nategnite bicepse i gornji dio leđa jako čak i kada već dohvatite šipku pokušavajući da je još povučete ka sebi.

Ovi pokreti, ne samo da će aktivirati više mišićnih vlakana, nego će i razviti veći kapacitet za kontrakciju mišića, te ćete mnogo bolje osjećati mišić koji radi. Na taj način, kad se vratite radu sa utezima ovi mišići će reagovati mnogo bolje. Isprobajte ovu metodu i nemojte se stidjeti što ste čak i kao iskusan vježbač osjetili upalu kao u samim počecima vašeg treniranja.

Uz trening svakako ne prekidajte svoju uobočajenu rutinu u suplementaciji. Suplementacija će pomoći sačuvati mišićnu masu, te će uticati pozitivno na izgradnju nove mišićne mase. BCAA u toku dana i tokom treninga, te whey protein i glutamin nakon treninga, nahranit će vaše mišiće i održati balans izmedju oštećenja i rasta mišića. Aminokiselina leucin ima sposobnost stimulisanja stanica odgovornih za rast mišića. Stoga, nakon treninga svakako preporučujemo izolat protein sirutke koji se brzo apsorbuje.

 

 

 

Leave a comment

All comments are moderated before posting