Kako vježbe sa tjelesnom kilažom učiniti još efektivnijim (part No. 2)

Da li ste isprobali naš prvi savjet kako da vježbe sa tjelesnom težinom učinite zahtjevnijim, ali i efikasnijim?

https://musclefreak.ba/blogs/savjeti/kako-vjezbe-sa-tjelesnom-kilazom-uciniti-jos-efektivnijim


Danas vam donosimo još par sličnih ali i još zahtjevnijih metoda. Nakon ovoga sigurno nećete više misliti da je bodyweight trening dosadan i jednoličan.

Metoda 2

Zadrška unutar seta
Odradite 3 zadržavanja u poziciji unutar seta npr. kod sklekova to bi izgledalo ovako:

  • zadržite u donjoj poziciji skleka 10 sekundi, zatim uradite 5 ponavljanja.
  • zadržite ponovo u donjoj poziciji 10 sekundi, zatim uradite 5 ponavljanja.
  • zadržite još jednom u donjoj poziciji 10 sekundi, a onda uradite onoliko koliko možete ponavljanja. 

To je sve jedan set. Nemojte da stajete između ponavljanja i zadrški.
Možete se poigrati sa vremenskim rasponom u zadršci. Ako možete uraditi više od 12 ponavljanja ukupno, produžite vrijeme trajanja zadrške.
Što se tiče vremena trajanja zadrške i tu možete da prilagodite sebi. Možete npr. držati 20 sekundi prvi put, 15 sekundi drugi put i na trećoj zadršci 10 sekundi.

Metoda 3

Ova metoda se zasniva na tome da se set učini težim produžavanjem trajanja ekscentričnog dijela pokreta (ili u nekim slučajevima koncentričnog).
Jedna od boljih vježbi da pokušate da izvedete ovo je jednonožni ili bugarski čučanj.


Izvođenje bi izgledalo ovako:
Počnete sa 30 sekundi dugim ekscentričnim pokretom (pokret spuštanja), a zatim odmah odradite 10 ponavljanja. I prilikom izvođenja ovih 10 ponavljanja nastojte da kontrolišete spuštanje, recimo 2 sekunde trajanja ekscentričnog pokreta je dobar cilj. Nakon ovih 10 ponavljanja radimo još jedno ekscentrično ponavljanje kao na početku seta tj. u trajanju od 30 sekundi. Nakon toga jedino što možete jeste da pokušate da se podignete, ali mislimo da nećete uspjeti.
Ako ipak smatrate da je ovo prelagano za vas, povećajte broj ponavljanja između dugih ekscentričnih ponavljanja na početku i kraju na 15-20 umjesto 10. Ovo možete pokušati na bilo kojoj vježbi ali naš savjet je bugarski čučanj, odradite to i javite kako se vaše noge (i ponos) osjećaju nakon toga!

Pump uz ovakav tip treninga će biti nešto što sigurno do sada niste osjetili. Zbog dužeg vremena koje će mišić da provede pod opterećenjem, velika količina krvi će da bude konstantno u mišiću koji radi. Kako biste dodatno pospješili ovaj popratni efekat u vaš program suplementacije prije treninga uvrstite L-arginin, koji će vam pomoći da u toku treninga više kisika i krvi dolazi do radnih mišića. Ono što je najbolje od svega kod arginina jeste da će vam pomoći i nakon treninga, tako što će omogućiti bolju opskrbu i lakšu dostavu amino kiselina i ugljikohidrata koje trebate da unesete u PWM (post workout obroku). Savršenu kombinaciju sa argininom čini amino kiselina beta alanine. Beta alanine djeluje kao pufer mliječne kiseline. Prosto rečeno uz dovoljan unos proteina i adekvatan odmor pomoći će vam da se riješite upala i mnogo brže oporavite i spremite za naredni trening. Pored ove uloge, beta alanine je uz kreatin najbolji suplement za prirast snage i izdržljivosti. Napravite stack ova dva suplementa i posmatrajte kako uz bodyweight vježbe ostvarujete ciljeve za koje niste ni znali da su mogući.

 

 

 

Leave a comment

All comments are moderated before posting