Mikronutrijenti koji su važni za poboljšanje performansi i odakle ih konzumirati

Mikronutrijenti igraju važnu ulogu u podržavanju vaših performansi. Oni mogu direktno utjecati na vaš nivo energije, oporavak i održavanje mišića i potencijalno smanjiti rizik od bolesti ili ozljeda. Iako su svi hranjivi sastojci važni, evo glavnih mikronutrijenata na koje biste trebali obratiti pažnju kada je fitnes u pitanju:

1. Vitamin D

Vitamin D važan je za cjelokupnu funkciju mišića, a studije sugeriraju da povećani unos vitamina D kod sportista može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima, pospješiti rast mišića, povećati snagu i poboljšati performanse. Budući da se vitamin D apsorbira iz sunčeve svjetlosti i skladišti u tijelu, meso, uključujući morske plodove i jaja, sadrži prirodni izvor. Biljke nisu u stanju apsorbirati i pohraniti vitamin D na isti način, pa su za vegane najbolji izvori vitamina D izravna sunčeva svjetlost ili obogaćena hrana poput soka od naranče, biljnog mlijeka i žitarica.

2. Vitamin E

Infekcije gornjih disajnih puteva mogu biti češće među sportistima koji praktikuju treninge visokog intenziteta ili izdržljivosti. Ovaj fenomen mogao bi biti posljedica nečega što se naziva teorijom „otvorenog prozora”, što pokazuje da imunološka funkcija može biti suzbijena više sati nakon treninga, a što će vas učiniti osjetljivijima na infekcije. Neka istraživanja pokazuju da ako ste često izloženi kondicionim treninzima, prehrana bogata vitaminom C i E može pomoći da izbegnete da se razbolite. Vitamin E djeluje kao prirodni antioksidans pomažući u smirivanju posljedica fizičkog stresa, a također može poboljšati aerobnu kondiciju.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 važan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koja dovode kisik u mišiće. Jako je bitan za sintezu proteina za izgradnju i obnavljanje mišića. Slab unos može dovesti do anemije i značajnih uticaja na ukupni nivo energije i performanse. Iako su istraživanja koja pokazuju veće potrebe za ovim mikronutrientom kod sportista ograničena, sportisti vegani i oni koji ograničavaju kalorije, mogu biti u većem riziku od nedostatka ovog vitamina.

4. Željezo

Željezo nosi kisik kroz vaše tijelo do mišića kako bi se održavao nivo energije pod kontrolom. Ovo je izuzetno važno tokom vježbanja i oporavka. Kada nedostaje željeza u prehrani, mišići se mogu osjećati umorno i imuni sistem može patiti. Veganskim sportašima će trebati više željeza u prehrani od onih koji jedu meso, jer vrstu željeza iz biljaka, koja se naziva ne-hem željezo, tijelo ne apsorbira i ne koristi tako lako kao željezo iz mesa ili hem-željezo. Ako ste zabrinuti zbog unosa, istraživanje sugerira da možete spojiti hranu bogatu željezom sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput voća i povrća, kako biste povećali apsorpciju do 4 do 6 puta. Isto tako, izbjegavajte piti kafu, čaj ili tamne gazirane napitke uz obroke, jer kofein u tim pićima može smanjiti apsorpciju željeza.

5. Cink

Cink igra ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina i zacjeljivanju rana. I dok vam u prehrani trebaju samo male količine, nedovoljno uzimanje može dovesti do umora i utjecati na oporavak mišića kod sportaša. Najbolji izvori cinka su školjke i meso, pa bi prehrana na biljnoj bazi trebala sadržavati pojačane izvore ili orašaste plodove i grah za odgovarajući unos.

6. Magnezij

Magnezij pomaže u stotinama tjelesnih aktivnosti, uključujući normalnu funkciju mišića, formiranje kostiju i metabolizmu energije. Budući da se magnezij gubi znojenjem, studije sugeriraju da sportaši mogu imati veće potrebe. Za razliku od nekih drugih hranjivih sastojaka čije dnevne potrebe mogu biti zadovoljene s 2 do 3 porcije bogatih izvora, većina namirnica koje sadrže magnezij osiguravaju samo 10-20% vaše potrebne dnevne vrijednosti, pa je uključivanje različitih izvora u vašu prehranu ključno.

7. Kalij

Kalij je ključan u održavanju ravnoteže tekućine i elektrolita u cijelom tijelu - zbog čega je često povezan s hidratacijom, oporavkom i prevencijom grčeva u mišićima Kalij se također gubi znojenjem, a još više u vrućim okruženjima. Srećom, ovaj ključni mineral lako je naći u mnogim biljnim namirnicama, ne samo u bananama!

8. Kalcij

Kalcij je potreban za svaku kontrakciju mišića u tijelu, uključujući otkucaje srca. Za aktivne pojedince ovaj je mineral neophodan za održavanje zdrave funkcije mišića i zdravlja kostiju. Istraživanja također pokazuju da dijeta s visokim udjelom kalcija, posebno mliječna, može čak igrati ulogu u boljem upravljanju tjelesnom težinom i povećanju sagorijevanja masti.

Leave a comment

All comments are moderated before posting