Razlozi zašto ne gradite mišiće!

1. Niste se pretrenirali, vi ste se nedovoljno odmorili

Razmislite šta trening sa tegovima radi vašem tijelu. Dizanjem utega cijepate svoje mišiće, tako da ne možemo reći da ih tim činom gradimo. Prirast vidimo samo kada pomognemo mišićima da se oporave od rada u teretani.

Oporavak može biti u različitim oblicima. Naves ćemo neke od najvažnijih, koje bi svi oni koji žele ne samo da grade mišiće već i da poboljšaju zdravlje, trebali koristiti.

Ishrana

Ono što priuštite tijelu prije i poslije teretane će odrediti kakva vam je izvedba na treningu. Ako jedete loše, tako ćete se i osjećati. Ako jedete namirnice koje vašem tijelu pružaju dovoljnu količinu nutrijenata, vaši mišići će se brže oporaviti i rasti puniji i snažniji.

Mobilnost

Mobilnost nije samo za ljude koji se bave jogom. Svi imaju koristi od povećanja mobilnosti. Ako dižete tegove i ne posvetite pažnju unapređenju i očuvanju raspona pokreta vaših zglobova, budite spremni na povredu. Dodavanjem rada na mobilnosti u vašu rutinu, pomoći ćete tijelu da se lakše oporavlja i dovesti do povećanja snage, poboljšanja zdravlja, ali i mišićnog prirasta.

San

San ne mozete nadomjestiti. Tačka! Svi imaju različite navike, ali trebate pokušati da imate barem 7 sati sna svake noći. Ponekad ćete moći da jedete nezdravo i da ipak imate dobar trening, ali kada trenirate nakon neprospavane noći, ne postoji količina kofeina koja vam može pomoći. Manjak sna će također povećati nivoe kortizola, što dovodi do povećanja masnih naslaga i manje mišićnog rasta.

2. Fokusirani ste na testiranje više nego na izgradnju

Ostavite ego pred vratima teretane, jer je to jedan od faktora koji vas sprječava u ostvarenju cilja. Puno ljudi misli da treba da podiže najveće moguće težine. Mnogima je želja da provjere koliko su snažni bitnija od izgradnje snage. Koristeći težine koje ne mogu kontrolisati, završe sa polovičnim ponavljanjima i nedovršenim setovima. Ako svaki trening budete posmatrali kao takmičenje, naći ćete se u slijepoj ulici. Međutim, ako svaki trening posmatrate kao gradivne blokove da izgradite i postignete veći cilj, nabacit ćete mišiće i postati snažniji.

Kako biste to ostvarili treba da razmislite o obimu vašeg treninga. Obim predstavlja ukupnu težinu koju podignete u toku treninga. To je ključan faktor i odličan pokazatelj zašto guranje maksimalne kilaže ne donosi uvijek maksimalni prirast.

Recimo da odete u teretanu i da taj dan radite bench press. Stavite 60kg na šipku i počnete trening. Na prvom setu odradite 10 ponavljanja, na drugom setu uradite 7, a na trecem 4 ponavljanja. Kompletirali ste uspješno 21 ponavljanje, sto je ukupno 1260 kilograma (60x21=1260).

Za početak, niste se zagrijali i niste bili spremni za 3 seta po 10 ponavljanja sa 60 kilograma. Pored toga, vaš trening bi u svakom slučaju bolje izgledao da ste stavili manju kilažu. Recimo da ste odradili par setova zagrijavanja i smanjili radnu kilažu na 50kg. Odradite prvi set sa 10 ponavljanja, drugi set također 10 ponavljanja i treći set 10 ponavljanja. U konačnici, to bi značilo 30 ponavljanja sa 50 kilograma, ukupan volumen rada bi bio 1500kg. Dakle, korištenjem manje kilaže podigli ste 240 kilograma više, što je ogromna razlika u ukupnom volumenu.

3. Stavljate naglasak na izolacione vježbe umjesto na složene

Svakako da postoji vrijeme i mjesto za izolacione vježbe. Svako voli da radi bicpes pregibe, triceps potiske i slično. Također, istina je da veći dio vježbača se uglavnom fokusira na taj tip vježbi, zanemarujući složene vježbe. Ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu, glavno jelo treba da budu složene vježbe, a izolacione samo dezert.

Složene vježbe su višezglobne vježbe koje aktiviraju više od jedne mišićne grupe prilikom izvedbe. One uključuju čučanj, potiske, mrtvo dizanje, podizanje na vratilu itd. Složene vježbe ne samo da će pružiti rast mišića već i prirast snage, a što ste snažniji više mišićnih vlakana možete angažovati. Što više mišića uključite u pokret, bilo da se radi o izolacionoj vježbi ili složenoj, moći ćete raditi sa većim kilažama, a što veće kilaže možete koristiti veći je mišini rast.

Ne možete graditi mišiće bez osnovnih temelja snage, a vjerujte da nećete postati snažni od biceps pregiba. Snažni postajete stavljajući vaše tijelo u poziciju gdje mora iskoristiti što veći broj mišićnih vlakana da proizvede silu koja pomjera teret

4.Nemate dovoljno različitosti u trening rutini

Različitost u vježbama je ključan faktor izgradnje mišića. Sjećate se kada ste tek počinjali trenirati kakvu ste upalu osjećali dan poslije? Vaši mišići nisu bili naviknuti da izvode nove pokrete tako da su se morali adaptirati. Bilo da ste iskusan vježbač ili početnik, vaši mišići reaguju na nove pokrete.

Ako stavite najboljeg muškog bodibildera na čas baleta možete garantovati da će osjećati mišiće koje nikada prije nije osjetio narednih nekoliko dana. To je zato što su njegovi mišići priviknuti na određeni način funkcionisanja i kada izađu iz te komfort zone izazvani su da rade drugačije.

Dakle, mišići se dosta brzo zasite, tako da ako ste pratili istu trening rutinu, sa istim vježbama, dizali iste težine, sve to radili istim intenzitetom i ne možete se sjetiti kada ste zadnji put primjetili neke promjene i rezultate, pokušajte neke nove vježbe. To ne znači da trebate svaki dan raditi nešto potpuno drugačije, već ubacivanje novih vježbi u program kako bi izazvali mišiće da im ne postane isuviše dosadno.

Još jedan od načina je da koristite iste vježbe ali promijenite redoslijed izvođenja. Ako uvijek počinjete trening nogu sa čučnjem pokušajte početi sa iskorakom ili hip thrust-om za promjenu. Ako počinjete dan za grudi uvijek sa ravnim benč presom, pokušajte započeti sa kosom klupom kako bi kreirali novi stimulus.

 

 

Leave a comment

All comments are moderated before posting