Rutina za mršave početnike koji pokušavaju da ojačaju i dobiju mišićnu masu

Mnogi vjeruju da im je teško da izgrade mišiće zbog genetike. U mnogo slučajeva pravi razlozi što ne nabacuju masu su nedovoljno jaki treninzi, premalo oporavka i slaba ishrana. Kroz narednih par stavki ćemo vam pokušati približiti čega se sve treba pridržavati ako ste mršavi početnik u svijetu fitnesa.

Upute

Učestalost: izvodite svaki trening (dan 1,2 i 3) jednom sedmično, odmarajući barem jedan dan između svakog treninga.

Kako raditi: kompletirajte sve setove jedne vježbe prije prelaska na sljedeću.

Nakon jednog mjeseca trebalo bi da dodate 7-10 kilograma na čučnju i mrtvom dizanju i 5-7 kilograma na benč pres-u. Također, trebalo bi da dobijete dva ili više kilograma tjelesne težine. Ako to nije slučaj povećajte dodatno unos kalorija.

5 savjeta za mršave kako da dobiju masu

  1. Pojačajte ishranu

Ciljajte na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Tako da ako težite 70 kilograma unesite barem 140 grama proteina. Unosite složene ugljikohidrate kao što su krompir, riža i zobene, a za grickalice izaberite visoko-kalorične (ali zdrave) namirnice kao što su orašasti plodovi, sjemenke i drugi izvori zdravih masti. Ako nemate želje i posvećenosti da računate i pratite unos svih namirnica, nastojte da svakog dana jedete mnogo navedenih namirnica.

  1. Trenirajte kvalitetnije, ne teže

Mišićni rast možete stimulisati sa veoma malo vježbi sve dok su odrađene ispravno sa velikim kilažama i dok aktiviraju što više mišićnih vlakana. Treninzi koje ćemo vam prikazati ovdje imaju samo 4 vježbe po treningu, ali će biti daleko od laganih ako se odrade onako kako treba. Ako ste tip koji radi lagane kružne treninge ili bodibilding rutine koje izoluju svaki mišić posebno ovo je upravo ono što vam fali kako bi rasli.

  1. Odmor

Osam sati sna svaku noć je ključno za oslobađanje hormona rasta. Također, ako možete ubaciti „drijemku“ u toku dana, to je još bolje. U danima odmora priuštite sebi masažu ili koristite roler kako biste razbili čvorove u mišićima i podstakli protok krvi. Neka vma ovo postane redovna rutina i primjetit ćete da se brže oporavljate.

  1. Vodite dnevnik

Glavni cilj ovog programa je da poveća snagu, tako da biste trebali zabilježiti sve brojeve. Treba da nastojite da svake sedmice napredujete, povećavajući ili težinu sa kojom radite ili broj ponavljanja. Kako vaše radne težine budu rasle tako će i mišićna masa pratiti.

  1. Vagajte se

Izvagajte se jednom sedmično ujutro prije nego jedete ili pijete bilo šta, a nakon što ste koristili toalet. Trebalo bi da dobijete oko pola kilograma sedmično. Ako to nije slučaj neka vam to bude znak da treba da pojačate unos hrane.

 

Leave a comment

All comments are moderated before posting