1. Koristite ispravnu formu pokreta
Loše izvođenje daje loše rezultate. Ako imate kvalitetnu formu izvođenja pokreta, te osjetite mišiće kako se kontrahuju u pokretu to rezultira i dobrim rezultatima tj. kvalitetnijim razvojem mišića. Vaši treninzi će biti bolji i imat ćete bolji napredak u razvijanju mišićne mase ako se fokusirate na ono što osjećate u toku ponavljanja i ostavite svoj ego po strani.
2. Držite svoj plan treninga jednostavnim
Ne dozvolite da vam trening postane previše komplikovan i fensi. Neka od najbolje razvijenih tijela su nastala u četerdesetim i pedesetim godinama ovog vijeka. Ti ljudi su trenirali prirodno i njihove trening rutine su bile jednostavne. Najčešće je to bio raspored od 3x sedmično gdje su radili čitavo tijelo. Ista stvar je bila i sa setovima i ponavljanjima gdje su se koristili jednostavnim metodama poput 5x5 metode.
3. Budite strpljivi
Treba imati mnogo strpljenja da razvijete tijelo onako kako želite. Nažalost mišići ne rastu preko noći. U savršenom scenariju, sa super uslovima, vaše tijelo može razvijati oko 10 grama mišića dnevno. Dobitak od 20 kilograma mišića u mjesec dana se neće desiti i sa time se trebate pomiriti. Imajte to na umu, takvo nešto ne postoji. Pripremite svoj um da je to dugotrajan proces i naučite se da uživate u tom procesu.
4. Budite disciplinovani i dosljedni
Dosljednost je vjerovatno najbitnija stavka na listi. Morate biti dosljedni kada pokušavate graditi mišiće ili pržiti masne naslage. Svaki program radi do određenog nivoa, ali pridržavanje tog istog programa je ono što odvaja prosječne od odličnih. Za uspjeh je potreban konstantan trud iz dana u dan u teretani, ali i u kuhinji (spremajući obroke) bez obzira na okolnosti.
5. Fokusirajte se na progresivno povećanje opterećenja
Progresivno povećanje opterećenja je najbitniji aspekt izgradnje mišića. Ako trenirate bez napretka to nije trening, tačka! Mišić reaguje samo na povećano opterećenje i volumen treninga. Ako trenirate više sa više opterećenja vaši mišići nemaju izbora nego da se adaptiraju i da rastu snažniji i veći. Ako se ipak fokusirate više na to da „zbunjujete mišiće“ i niste u potpunosti posvećeni trening programu i povećanju opterećenja ili volumena iz treninga u trening vaši rezultati će biti slabi ili nikakvi kada je u pitanju dugoročan period.
6. Vodite dnevnik treninga
Kako znate šta vam radi, a šta ne radi? Budite sami svoj subjekt u istraživanju: pratite, zapisujte i prilagođavajte vaš program na osnovu promjena koje uočavate. Ako ne budete radili ovako, vrlo lahko ćete doći do jedne granice koju ne možete da prevaziđete. Bez vođenja dnevnika treninga, teško možete znati da li vam ono što trenutno radite odgovara. Što detaljniji dnevnik budete vodili, bolje i brže rezultate ćete vidjeti.
7. Planirajte unaprijed
Uspjeh je isplaniran događaj. Nećete slučajno izgraditi bolje tijelo. Ako želite rezultate u teretani trebate imati plan za ostvarenje istih. Isplanirajte unaprijed svaki dan. Pripremite svoje obroke ranije tako da imate pristup hrani u svakom momentu. Ako ne ostvarujete rezultate jednostavno niste napravili plan za njih. Jeste li odradili kardio ove sedmice? Niste, zašto? Niste isplanirali unaprijed. Niste jeli i morali ste jesti u fast food-u? Niste planirali unaprijed. Morate razviti stav „nema opravdanja“ i jednostavno odraditi ono što treba da se odradi.
8. Fokusirajte se na složene pokrete
Izolacijski pokreti su odlični i definitivno imaju mjesto u treningu, ali ono što trebate jeste da uvijek nastojite da napredujete u osnovnim složenim pokretima. Složeni pokreti su oni koji uključuju više mišića odjednom, kao što su čučanj, mrtvo dizanje, veslanja i benč pres. Sa ovim pokretima ćete pogađati više mišića odjednom, što će zauzvrat osloboditi više hormona za mišićni rast/sagorijevanje masti u vašem tijelu. Ovakve pokrete izvodite uvijek prve u treningu. Kako se više budete umarali kroz trening, prebacujte se na izolacijske pokrete kako bi dodatno pogodili ciljane mišiće.
9. Jedite pametno, 80% onoga što vidite u ogledalu je rezultat navika prehrane
Ispravna ishrana će pomoći u oporavku i izgradnji mišića nakon treninga. Ako su vaši obroci nakon treninga i u toku dana ispravni i sa izbalansiranim makronutrijentima to će rezultirati sa općenito zdravijim i jačim tijelom.
10. Ne postoji magična pilula
Nemojte biti ta osoba koja prelazi sa jednog programa na drugi u nadi da će postići bolje tijelo preko noći. Ne postoje magični napitci, tajni programi ili nevjerovatne dijete. Ljudi koji troše vrijeme tražeći novu najbolju stvar za isprobati rade upravo to – samo troše vrijeme. Umjesto da se toliko trudite da pronađete prečicu, zašto ne bi uživali u procesu koji prolazite. Čak i da pronađete to neko „čudo“ ako ne prigrlite sebi životni stil koji će vam omogućiti izgradnju tijela kakvo ste oduvijek željeli, vaši rezultati će biti privremeni i izblijediti čim se vratite starim lošim navikama.
11. Poduzmite nešto
Prestanite odugovlačiti i počnite raditi. Nemojte dangubiti tokom treninga. Budite što produktivniji u teretani i prenesite to i na ostale segmente života. Zašto biste gubili vrijeme? Imate samo jedan život i pokušajte biti što produktivniji u svakom satu svakoga dana. Što budete više fokusirani na treningu više ćete izvući iz njega.