Savjeti

6 SIMPTOMA KOJI UKAZUJU NA NEDOSTATAK PROTEINA

Protein je ključan za tijelo, za rast i oporavak mišića. Protein nam je također neophodan za zdravlje kose, noktiju i kože, kao i za sveukupno zdravlje. Nekada može biti teško znati da li unosite dovoljnu količinu proteina koja je neophodna da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Ovo je 5 znakova koji su jasni pokazatelji da vaše tijelo ne dobija dovoljno proteina.

1. SPORO NAPREDUJETE

Ako naporno trenirate i zdravo se hranite ali i dalje ne napredujete, jedan od razloga može biti i manjak proteina u vašoj ishrani.

✓ Vaše tijelo koristi proteine za mnoge procese u tijelu, ali nažalost izgradnja mišića nije jedan od prioriteta. Zbog toga, ako ne unesete dovoljno proteina nećete moći ni i izgraditi novu mišićnu masu, jer će vaše tijelo umjesto izgradnje većeg bicepsa, unesene proteine koristi za druge vitalne procese koji vas održavaju u životu.

2. SPORO ZARASTANJE RANA

Sporije zarastanje rana je jedan od simptoma nedostatka proteina u vašoj ishrani. Iako i nedostatak vitamina može biti jedan od krivaca za ovaj problem, ipak je protein vrlo često uzročnik ovog problema.

✓Ovo se posebno često dešava ako svi vaši obroci ne sadrže bar neki izvor proteina.

3. UČESTALE POVREDE

Oporavak poslije treninga je ključan ukoliko želite da i dalje napredujete, međutim učestale povrede će vas spriječiti u ostvarenju željenog napretka, stoga ako ste često povrijeđeni ne bi bilo loše povećati i dnevni unos proteina.

Vježbači koji ne konzumiraju dovoljnu količinu proteina su izloženi većem riziku od povreda, s obzirom da je protein ključan nutrijent koji pomaže pri zacijeljivanju rana i obnovi mišića.

✓Bez dovoljno proteina ni vaše tijelo se neće dovoljno brzo oporaviti što može dovesti do učestalijih povreda.

4. ČESTO SE BOLESNI

Imuni sistem organizma u velikoj mjeri ovisi od unosa dovoljno proteina kako bi adekvatno funkcionisalo.

✓Ako vaša ishrana ne sadrži dovoljno ovog jako važnog nutrijenta, vaše tijelo neće moći da proizvede dovoljno bijelih krvnih zrnaca koja ga brane od raznih bakterija i virusa, što vas čini podložnim za raznorazne bolesti.

5. GUBITE MIŠIĆNU MASU

Iako se gubitak mišićne mase može pripisati i pretjeranom kardio vježbanju, glavni krivac za ovo je ipak nedovoljan unos proteina. Mišićima je za rast i oporavak neophodan protein, te ako ste primjetili da gubite na mišićnoj masi, to je najjsigurniji znak da ga ne unosite u dovoljnim količinama.

Pored ovoga, čest simptom koji prati ovakvo stanje je i povećanje masnog tkiva u odnosu na prije.

✓ Ovo se se dešava usljed usporavanja metabolizma koje je izazvao gubitak mišićne mase i što je učinilo da vaše tijelo lakše pohranjuje masne naslage, jer manje mišića znači i manji bazalni metabolizam, odnosno potrebno je manje kalorija kako bi vaše tijelo funkcionisalo.

6. GUBITAK KOSE

Iako se gubitak kose može pripisati mnogim faktorima, nedostatak proteina može biti jedan od njih. Ovo je zbog činjenice da u vremenu kada vaše tijelo ne dobija dovoljno proteina kosa, koža i nokti nisu prioritet.

✓Kada ne unosimo dovoljno ključnih nutrijenata poput proteina, naše tijelo se bori za opstanak i preusmjerava ga tamo gdje nam je najpotrebnije kako bi preživjeli, a nokti i kosa ne spadaju u tu grupu. Tako će te u ovim slučajevima primjetiti da su vam nokti dosta krhkiji ili da vam prilikom pranja daleko više opada kose.

✓Pokušajte da svaki obrok sadrži bar jedan izvor proteina, takođe pratite svoj dnevni unos proteina kako bi znali da li unosite potrebnu dnevnu količinu.

✓Ne oslanjajte se samo na jedan izvor proteina, pokušajte uključiti što više izvora kako bi dobili čitav spektar neophodnih aminokiselina ali i vitamine i minerale koji idu uz njih.

SAVJETI:

✓Posjetite dokotora i uradite nalaze kako bi utvrdili da li imate nedostatak pojedinih vitamina i minerala, posebno ako patite od jednog ili više gore navedenih simptoma. Pored loše ishrane, odnosno nedostatka proteina postoji vjerovatnoća da i drugi faktori izazivaju navedene simptome.

✓Suplementacija proteinskim praškovima ili čokoladicama može biti jedan od načina da povećate svoj dnevni unos, posebno ako nemate dovoljno vremena da pripremite sve obroke ili ako i pored toga ne unosite dovoljno proteina.

 Izvor: Myprotein.com

PREPORUČENI PROIZVODI:

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

5 RAZLOGA ZAŠTO VAŠE NOGE NE NAPREDUJU

Ako ste ikada trenirali sedmicama ili čak mjesecima i na kraju niste primjetili nikakav napredak u dobijanju mišićne mase na nogama, nemate razloga za brigu, niste jedini!

Noge predstavljaju najveći mišićnu grupu te zato nije iznenađenje da su i najteže za izgraditi/nabildati. Pored ovoga i genetika ima veliki utjecaj, tako imamo osobe koje su prirodno nadarene velikim i jakim nogama ili osobe koje vrlo lako nabace masu na noge bez obzira na vrstu treninga koji izvode.

Ako ne spadate u ove dvije sretne grupe, onda poslušajte ovih 5 savjeta koji će pomoći da razvijete vaše noge i nabacite željenu masu.

1. TRENING PROGRAM

Vrlo je moguće da je vaš trening nogu taj koji sputava vaš napredak, posebno ako je sastavljen nasumično, onda je gotovo sigurno da nećete ni ostvariti željene rezultate.

Volumen je jako bitan prilikom kreiranja trening programa, mnoge studije su pokazale da je potrebno oko 30 ponavljanja po vježbi da bi se pokrenula hipertrofija (izgradnje mišića). Stoga kada krenete praviti trening plan, 3 serije po 10 ponavljanja, 4 serije po 8 ponavljanja ili 5 serija po 5 ponavljanja za svaku vježbu je dobar početak.

Koliko vježbi po mišiću?

Nakon složenih vježbi uradite još 2 dodatne vježbe po mišićnoj skupini. Tako npr. nakon čučnja možete uraditi nožnu ekstenziju i presu ili iskorak. Nakon mrtvog dizanja (odvajanja) možete uraditi nožni pregib na koturu i rumunjsko mrtvo dizanje.

Bitno je napomenuti da su složene vježbe najbitnije, jer one najviše doprinose rastu mišića. Čučanj i mrtvo dizanje aktiviraju gotovo sve mišiće i pružaju izuzetno jak stimulus, te bi trebali biti osnova svakog treninga nogu. Ove dvije vježbe će osigurati da vaše noge rastu balansirano, jer čučanj primarno pogađa prednji lanac mišića, dok mrtvo dizanje pogađa zadnji lanac mišića, te njihovim pravilnim izvođenjem će te sigurno izgraditi zavidnu zadnju ložu i kvadriceps. Za najbolje rezultate trenirajte noge dva puta sedmično, jedan dan radite čučanj dok drugi dan radite mrtvo dizanje.

2. UČESTALOST TRENINGA

Za prirodne vježbače (vježbači koji ne koriste steroide), studije su pokazale da trening dva puta sedmično ali s manjim intenzitetom doprinosi većoj dugotrajnoj hipertrofiji. Naravno ono što sada mislite je da se jedva uspijete oporaviti od jednog treninga nogu, kako je moguće uraditi i drugi. Ne brinite, trenirat će te s manjim volumenom nego inače, odnosno nećete raditi trening koji ima visok intenzitet i volumen i poslije kojeg jedva možete da hodate, jer to nije ono što ovdje želimo

U treningu postoji tačka kada više nije više i kada postaje pretjerano i kontraproduktivno. Šta vam ima više smisla: trening sa 90% za svaku vježbu ili davanje 100% za prvu vježbu, 80-90% za drugu, 60-70% za treću, i onda zadnjih nekoliko vježbi ste toliko iscrpljeni da jedva možete dati 30-40%.  Zamka u ovome je da prilikom izvođenja vježbi vi dajete 100%, ali tih 100% što dajete u tom momentu nije ni približno 100% koje bi ste dali da ste svježi!

3. KALORIJSKI SUFICIT

Kalorije su gradivni blokovi tijela, bez njih ni mišićna vlakna ne mogu rasti. Ako niste u kalorijskom suficitu, odnosno ako ne unosite više kalorija nego što potrošite u toku dana, ni vaše tkivo odnosno mišići ne mogu rasti, i ovo vrijedi za sve mišiće, a ne samo za noge.

Naravno to ne znači da trebate da se prejedate, jer preveliki unos kalorija će učiniti da se udebljate i dobijete masne naslage. Jedite oko 10% iznad potrebnog broja kalorija za održavanje postojeće kilaže i na taj način će te limitirati dobijanje masnih naslaga, ali će te i dalje unijeti dovoljno kalorija za izgradnju nove mišićne mase.

4. PROTEIN

Naslanjajući se na prethodni dio o kalorijama, dio tih kalorija treba da dolazi iz proteina. Protein je makronutrijent odgovoran za popravku tkiva i ne može biti proizveden iz ugljikohidrata ili masti, te je esencijalan, a posebno za osobe koje žele hipertrofiju.

Koliko je proteina potrebno konzumirati?

Oko 2g po kilogramu tjelesne težine bi trebalo biti dovoljno za izgradnju mišića. Ako vam je teško unijeti svu količinu proteina redovnom ishranom, uzmite proteinski šejk kako bi dopunili svoje dnevne potrebe. Svu ponudu proteina možete vidjeti ovdje.

5. FORMA I TEHNIKA

Pravilno izvođenje vježbi, to jest tehnika za sve vježbe mora da bude pravilna, inače se izlažete velikom riziku za povrede što će u konačnici dovesti da nećete moći ni trenirati. Ako niste sigurni u pravilnost neke od tehnika, na internetu imate veliku količinu informacija o pravilnom izvođenju i možete ih koristiti kao vodič.

Ovo je jako važno jer pravilno izvođenje vježbi je najvažniji aspekt ukoliko želite da napredujete, posebno kad su u pitanju vježbe koje se ne izvode na spravama poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Kod izvođenja čučnjeva, čučnite da ste bar paralelno sa podom (butine paralelne sa podom), jer jedino s ovakvim izvođenjem će te adekvatno stimulisati mišiće nogu. Pored ovoga krenite s manjim težinama, odnosno nemojte žrtvovati tehniku na uštrb većih kilaža, jer je to savršena kombinacija za zadobijanje povrede.

BONUS: ODMOR

Odmor ćemo ovdje navesti kao kratki bonus, jer važnost odmora je neizmjerna, postoji izreka koja kaže "ne rasteš u teretani, već van nje". Ove riječi nikad nisu bili istinitije, jer kada jedete, odmarate i spavate vaše tijelo gradi put za novu mišićnu masu. Na treningu "kidate" mišićna vlakna, ali novi, veći i snažniji mišić se gradi kada završite s treningom.

Uz dovoljno odmora, sna, adekvatnu ishranu i pametan i naporan trening brz napredak će biti neizbježan!

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

Rob Riches – efektivni trening trbušnih mišića



 Ako postoji neki mišić koji svi želimo pokazati onda bi to bio six pack zar ne? Istonirana srednja sekcija tijela govori svijetu da ste vi jedan od nekolicine elitnih,najbolji od najboljih.Bilo da se radi o konidicionom sportisti,fitness modelu, ili jednostavno o nekome ko pazi šta jede i brine se za tijelo,six pack trbušnjaci su nešto što se kod većine ljudi nalazi na vrhu liste želja kada je u pitanju promjena izgleda. Sa toliko informacija dostupnih na internetu,svakoj naslovnici magazina,TV-u i slavnima koji tvrde da su otkrili najbolje vježbe za sagorijevanje masti i izgradnju trbušnjaka očekivali biste da svi hodaju okolo ponosno ih pokazujući. Ipak gdje god se okrenem vidim ljude u stolicama,kako se žale na bol u leđima i dovršavaju zadnji zalogaj brze hrane.

I kako vi postižete isklesanu srednju regiju? Kratkim pregledom abdominalnih mišića ćete bolje shvatiti šta zapravo radite.

Pored toga što izgleda dobro, razlog zbog kojeg bi trebali imati snažan trup i abdominalni zid jeste kako bi maksimizovali njihov uticaj u toku vježbe te minimizirali uticaj fleksora kuka. Oni koji ne treniraju redovno trbušni zid imaju disbalans mišića između slabih trbušnih mišića i snažnijih fleksora kuka tokom pokreta istezanja trupa kao sto su čučnjevi, leg press, i mrtva dizanja. Ovo može dovesti do toga da se leđa saviju sto vodi povredi i bolu u leđima.

Mitovi vezani za six pack

Zajednička greška kod treninga trbušnjaka koju vidim da ljudi prave stalno jeste ta što ljudi misle da bočna naginjanja rade njihove oblique i zatežu stranu trbušnog zida ali to nije slučaj. Postoji dublji kičmeni mišić koji se aktivira kada radite tu vježbu i on preuzima aktivnost od abdominalnih mišića. Većina ljudi kaže da “osjeća” u trbušnom zidu tu vježbu, ali upala koju osjećaju je ustvari rezultat prevelike istegnutosti ovog kičmenog mišića.

Još jedna pogrešna pretpostavka je da su trbušnjaci podijeljeni na gornje i donje i da se jedni mogu izolirati više u odnosu na druge. Međutim nemoguće je aktivirati jednu sekciju nezavisno od druge. Ono što zapravo osjećate kada radite trbušnjake jeste veća uključenost mišića u gornjoj ili donjoj regiji zavisno od toga da li podižete trup ili karlicu.


Možda jedna od najčešće pogrešno shvaćenih oblasti kada se radi o treningu abdominalnog zida jeste da ako se fokusirate na trening trbušnjaka možete skinuti masti sa tog područja. Žao mi je što vam moram to reći ali ovo jednostavno nije tačno. Da bi smanjili masne naslage u bilo kojem području, da li se radilo o stomaku, rukama, nogama ili zadnjici moraćete raditi na redukciji ukupnog nivoa masti u vašem tijelu kroz čistiju ishranu i vježbanje kako biste sagorjeli više kalorija nego što konzumirate.

Ako se u ovom momentu pitate da li je uopšte moguće izgraditi six pack budite sigurni da jeste. Ispod sam naveo najučinkovitija sredstva abdominalnog treninga.

Najčešća greška koju vidim kada se radi o treningu trbušnjaka jeste da ljudi idu visoko kada se podižu. Trbušnjaci zapravo savijaju kičmu samo u prvih 30 do 45 stepeni pokreta, što je otprilike kao da podignete lopatice sa poda. Kako trbušnjaci imaju mali opseg pokreta potrebno je vise ponavljanja i volumena u njihovom treningu.

Koliko često treba raditi trbušne mišiće?

Treba ih trenirati barem 3-5 dana ako zaista želite da razvijete impresivan six pack. Za razliku od drugih mišića, trbušne rijetko zamorite do te mjere da trebaju dan odmora.

Vidjećete bolje rezultate ako se fokusirate na tehniku nego na pretjerano opterećivanje sa težinom. Svako ponavljanje je važno, fokusirajte se na svaku kontrakciju.

Među svim mašinama koje su izbačene u posljednjih par godina jedna od najefektivnijih vježbi za trbušnjake je još uvijek crunch. To je zbog prilagodbe na podražaje. Ukoliko stalno radite istu rutinu ona postaje neefikasna. Ključna stvar je raznovrsnost. Naveo sam neke varijacije ispod koje će vam pomoći da podražite svoje trbušne mišiće i osigurate napredak.

1. Rotirajte vježbe.

2. Mijenjajte broj setova i ponavljanja.

3. Mijenjajte broj vježbi.

4. Dodajte otpor kako bi promijenili tip kontrakcije.

5. Mijenjajte tempo vježbanja.

Osjećate bol u leđima dok vježbate?

Glavni trbušni mišići kada je u pitanju prevencija bola u donjem dijelu leđa bi trebali biti unutarnji oblique. Ovi snažni mišići su spojeni na erector kičme i pomažu boljoj podršci kičme.

Da bi efektno radili trbušne mišiće trebate izabrati od 4 do 8 vježbi koje kombiniraju fleksiju, rotaciju i lateralnu fleksiju. Mijenjajte vaš trening svako 2-3 sedmice tako da se tijelo ne može navići i stagnirati.

Izvodite 12-15+ ponavljanja po vježbi dodajući opterećenje samo kada morate kako ne bi žrtvovali kvalitetu pokreta.

Mnogi treniraju uz muziku ali pokušajte da vam muzika ne diktira tempo vjezbanja. Spora i kontrolisana ponavljanja će vam pomoći da zamislite trbušne mišiće kako se stežu jače sa svakom vježbom, dajući bolje rezultate. Kako biste izvukli maksimum iz treninga trebate se fokusirat na 3 stvari.

Disanje. Ako ne izdahnete u potpunosti sa svakim ponavljanjem trbušni mišići se ne mogu u potpunosti stegnuti.

Oporavak. Kako se trbušni mišići mogu oporaviti za par sekundi vaša trening rutina bi trebala biti kontuinirana bez odmora, radeći jednu vježbu za drugom do potpune iscrpljenosti.

Prvo donji. Radeći donju regiju trbušnjaka prvo sa vježbom kao što je viseće podizanje koljena ili obrnuti crunch oni se stežu stabilizirajuci ostatak tijela, angažujući gornje trbušne mišiće i oblique da asistiraju kod pokreta. Radite vježbu za donje trbušnjake do otkaza onda odmah pređite na bočne trbušne sa pokretom zakretanja trupa a nakon toga i na gornje trbušne mišiće.

Ispod je trening rutina koja je meni pomogla da osvojim WBFF World Fitness Title prošle godine. Izvodim je dva puta kružno 5 dana u sedmici tokom posljednjeg mjeseca pred takmičenje, nakon moje jutarnje kardio sesije.

1.Viseće podizanje koljena - 30 ponavljanja

2. Obrnuti crunch na kontra kosoj klupi - 20 ponavljanja

3. Zakretanje trupa na lopti - 20 ponavljanja na svaku stranu

4. Jednoručni crunch na sajlama - 30 ponavljanja svaka strana

5. Sjedeće zakretanje trupa sa ravnom šipkom - 50 ponavljanja

6. Crunch sa sajlama na gornjem koturu - 30 ponavljanja

7. Crunch (stopala na klupi) - 30 ponavljanja

Iako su trbušnjaci slaba tačka većini ljudi, znanje i alat koji sad imate će vam nadam se dati bolje razumjevanje kako da kreirate trening trbušnog zida. Zapamtite da količina odmora koji uzimate između setova bi trebala biti samo tolika da promijenite vježbu i da kontinuirano kretanje i raznovrsnost su ključ u stvaranju napretka. Nemojte biti izričiti kada je broj ponavljanja u pitanju. Umjesto toga koncentrišite se na disanje i kontrakciju mišića kod započinjanja i završetka pokreta. Jednostavno izvedite svaki pokret svake vježbe dok ne budete u stanju da više ne možete isforsirati nijedno ponavljanje!

By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

9 NAČINA KAKO DA BRZO SAGORITE MASNE NASLAGE

Implementirajte ovih 9 savjeta vezanih za ishranu i trening i gledajte kako se masne naslage tope poput putera kojeg više ne koristite.

Ljudsko tijelo je izuzetno prilagodljiva mašina. Iako ste godinama zapuštali svoje tijelo i dopustili mu da nakuplja masne naslage, ovih naslaga se možete riješiti daleko brže nego ste ih dobili. Pratite ovih 9 laganih savjeta i rezultati će doći ekspresno!

1. KLONITE SE VAGE

Jedan od razloga za ovaj savjet je i taj da vrlo lako možete izgubiti masne naslage i dobiti na mišićnoj masi, a vaga će pritom pokazivati isti rezultat. Npr. zamislite da ste izgubili 2 kilograma sala sa stomaka i u isto vrijeme dobili 2 kilograma mišića, kada stanete na vagu ona će pokazati kao da uopšte niste napredovali. Tjelesna građa i kako izgledate u ogledalu su daleko važniji od onoga što vaga pokazuje.

Koristite vagu samo kao orijentir, a ogledalo, kako se osjećate i kako vam odjeća pristaje kao daleko pouzdaniji indikator vašeg napretka.

2. POSTEPENO SMANJITE UNOS KALORIJA

Ako želite da smršate, nemojte naglo smanjiti unos kalorija. Svako drastično smanjenje unosa kalorija će vaše tijelo shvatiti kao izgladnjivanje, što će dovesti do usporavanja metabolizma i samim tim učiniti da sporije mršate.

Kako bi spriječili usporavanje metabolizma i dozvolili vašem tijelu da sagorijeva masti na optimalnom nivou, postepeno svake 1-2 sedmice smanjujte njihov unos.

3. MIJENJAJTE SVOJ KALORIJSKI UNOS

Ovo je još jedan način kako da nadmudrite svoje tijelo i nastavite da sagorijevate masnoće bez usporavnja metabolizma.

Mijenjanjem kalorijskog unosa svakih par dana umjesto strogog pridržavanja istog kalorijskog unosa svaki dan će učiniti da vaše tijelo ne uđe u "izgladnjivanje" i nastavi da sagorijeva masti.

"Iako je u današnjem svijetu hrana lako dostupna i imamo je u obilju, naša tijela su kreirana tako da što je više moguće čuvaju energiju kako bi bila spremna za najgori scenario. Jedan od načina na koji to naše tijelo čini je i prilagođavanje brzine metabolizma na osnovu kalorijskog unosa.

Ako se držite istog kalorijskog unosa svaki dan dok ste na dijeti, vaše tijelo će se prilagoditi tako što će usporiti metabolizam kako bi spriječilo prevelik gubitak kilograma i masti. Kompletan ovaj porces se svodi na hormone, tačnije leptin.

Kada je nivo leptina visok, tada je i vaš metabolizam ubrzan, kada nivo leptina padne, pada i brzina metabolizma. Prilikom učestalog smanjenog unosa kalorija, nivo leptina pada, a samim tim se usporava i vaš metabolizam, stoga bi unos kalorija trebao da varira, pojedine dane unosite više u odnosu na druge, kako bi nivo leptina održali što je moguće višim." -  Jim Stoppani, Ph.D

4. TRENIRAJTE S TEGOVIMA

Treninzi s opterećenjem i otporom na mnoge načine pomaže u gubitku masnih naslaga. Trening s tegovima sam po sebi sagorjeva veliku količinu kalorija. Mnoge studije su pokazale, da za razliku od aerobnih vježbi, trening s tegovima povećava sagorijevanje kalorija i do 39 sati nakon treninga.

Također više mišića znači i veći bazalni metabolizam, odnosno više sagorenih kalorija svaki dan.

Pored ovoga, čak i ako je jedini vaš cilj gubitak suvišnih masti trebali bi ste trenirati s tegovima, jer će on spriječiti da izgubljeni kilogrami ne budu iz mišićne mase. Ukoliko bi se to desilo i vaš metabolizam bi usporio i pretvorio vas u mršavu-debelu osobu. Da, čak i ljudi sa anoreksijom mogu imati visok procenat masti.

5. RADITE "HIGH INTENSITY INTERVAL TRENING" (HIIT)

High intensity interval trening ili intervalni trening visokog intenziteta, znači trening gdje kratak vremenski period izvodite vježbe visokog intenziteta, koje prati kratak interval odmora. Rezultat ovakvog treninga su bolji rezultati za manje vremena.

Jedna od najboljih vježbi za ovakvu vrstu treninga je vijača, odnosno preskakanje štrika. Nakon kratkog zagrijavanja, postavite tajmer i krenite preskakati uže 10-20 sekundi najbrže što možete, nakon čega će te smanjiti tempo i preskakati 30 sekundi sporijim ritmom, kada istekne ovih 30 sekundi završili ste jedan krug. Ovakav krug možete ponoviti nekoliko puta ovisno o vašoj formi. Ako vam sve ovo postane prelagano, intenzitet možete povećati tako što će te povećati vrijeme intezivnog preskakanja na 30 ili više sekundi, kao i smanjivanjem vremena odmora.

Bitno je napomenuti da se prije ovog treninga obavezno zagrijete, kao i da ukoliko niste u najboljoj fizičkoj formi počnete sa kardio treningom niskog ili srednjeg intenziteta, prije nego dosegnete formu za jedan ovako naporan trening.

6. JEDITE VIŠE MASTI

Konzumiranje dovoljno zdravih masti će vam pomoći da smršate, izgradite mišiće i brže se oporavite poslije napornih treninga. Zdrave masnoće također imaju mnoštvo pozitivnih efekata na zdravlje, posebno za vaše srce.

Jedino pitanje koje se postavlja je koje to masti spadaju u zdrave masti? Zdrave masti čine polinezasićene masti (posebno omega 3), poput onih iz ribe i orašastih plodova, kao i mononezasićene koje nalazimo u kikiriki puteru, maslinovom ulju, žumancetu i ribljem ulju.

7. SMANJITE UNOS UGLJIKOHIDRATA

Dijete sa jako malim unosom ugljikohidrata su privukle dosta pažnje i podijelile mišljenje na one koje su za i protiv malog unosa ugljikohidrata. Međutim bez obzira na kojoj ste strani, činjenica je da smanjen unosa ugljikohidrata (posebno šećera i škroba) pomaže u mršanju.

Naravno to ne znači da trebate prestati konzumirati ugljikohidrate, ali neka vaš izvor ugljikohidrata budu zob i povrće.

Pored količine unosa, jako bitno je i vrijeme unosa. Najveći unos ugljikohidrata bi trebao biti ujutru i prije i poslije treninga.

8. POVEĆAJTE UNOS PROTEINA

Povećan unos proteina će ubrzati vaš metabolizam i pomoći da sačuvate postojeću mišićnu masu, a sve ovo pomaže i pri sagorijevanju masnoća. Šta više, vaše tijelo će sagoriti više kalorija kada unosite proteine, nego kada unosite masnoće ili ugljikohidrate.

Ovo svojstvo proteina je potvrđeno i u studiji objavljenoj u Američkom žurnalu fiziologije (American Journal of Physiology). U ovoj studiji je jedna grupa imala dijetu bogatu proteinima (2g proteina po kilogramu tjelesne težine) dok je druga grupa unosila dosta manje proteina (približno preporučenom dnevnom unosu). Na kraju provedene studije se ustanovilo da grupa koja je konzumirala više proteina je i daleko više sagorjela masne naslage.

Da, pročitali ste ovo kako treba, mnogi koji su bili na visokoproteinskoj dijeti su dobili na mišićnoj masi i to bez treninga.

9. JEDITE 6 MANJIH OBROKA UMJESTO 2-3 VELIKA

Ovakav način ishrane će osigurati da je vaše tijelo opskrbljeno nutrijentima neophodnim za izgradnju mišića i sagorijevanje masnih naslaga.

Dodatni bonus je da će se povećati i vaš bazalni metabolizam. Također ovakav način ishrane će spriječiti da vaše tijelo uđe u već gore spomenuto "izgladnjivanje", koje se može desiti ukoliko pravite prevelike razmake između obroka. Ako se ovo desi vaše tijelo će početi sagorijevati mišiće i koristiti ih kao izvor energije, te povećati zalihe masnih naslaga i usporiti vaš metabolizam, a to je upravo ono što ne želite.

Za kraj, ne budite tip osobe koja se stalno žali a ništa ne poduzima. Uzmite stvari u svoje ruke,  primjenite ova pravila i započnite svoju transformaciju već danas!
By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

OD POČETKA DO KRAJA: KAKO IZBJEĆI 5 UČESTALIH GREŠAKA NA TRENINGU

Ako ne dobijate onoliko mišićne mase koliko ste se nadali, onda morate pročitati ovaj članak. Saznajte kojih 5 grešaka vježbači najčešće rade i kako ih ispraviti.

Obično kada krenete napredovati i primjećivati rezultate napornih treninga, pravilne ishrane i dobre suplementacije, onda počinjete istraživati i mnoge napredne tehnike koje će vam pomoći da ostvarite još bolje rezultate.

Ove napredne tehnike obično znače isprobavanje novih komplikovanijih setova ponavljanja, te komplikovanijih vježbi i treninga, što je odlično jer to znači da ste postali samopouzdaniji i da ste napredovali.

Međutim problem kod ovog pristupa se javlja u tome da s naprednim tehnikama obično zaboravljate osnovna pravila koja ste naučili na početku i koja su vam najviše pomogla kada ste tek počinjali sa treninzima. Rezultat ovoga je da i napredne tehnike koje ste počeli koristitis neće biti efikasne onoliko koliko bi mogle biti s primjenom i osnovnih pravila. Stoga ovaj tekst shvatite kao podsjetnik na ta osnovna pravila.

GREŠKA BROJ 1: NEMATE JASAN PLAN PRED TRENING

Popunjen dnevni raspored, mnogo planova i obaveza mogu biti jedan od razloga zašto pravite ovu grešku. Premda svi ovi razlozi zvuče racionalno, ne postajanje jasnog plana pred trening je glavni razlog zašto propuštate potencijano najbolji mogući trening.  

RJEŠENJE: PLANIRAJTE SAT VREMENA PRIJE TRENINGA

Bilo bi gotovo nemoguće navesti šta tačno trebate raditi sat vremena prije treninga, ali vam možemo dati par savjeta šta bi vaša rutina morala sadržavati.

Kao prvo, polako konzumirajte svoj pre-workout, osim ako uputstvo na njemu kaže drugačije. Premda tih 300ml se ne čini mnogo, jako je bitno da ga pravilno konzumirate tako da ga vaš probavni trakt što bolje apsorbuje.

Kao drugo, zamislite trening u glavi. Razmislite o tome šta želite trenirati, koje vježbe bi bile najbolje i postavite si cilj, s kojim brojem ponavljanja i kojom težinom želite da radite.

Kao treće, ispraznite um, potrudite se da ne razmišljate ni očemu drugom osim o treningu koji je pred vama.

GREŠKA BROJ 2: BRZATE SA ZAGRIJAVANJEM

Nakon što ste napredovali i upoznali kako vaše tijelo reaguje na vježbe koje radite, odlučili ste da skratite vrijeme na treningu tako što će te skratiti zagrijavanje i uraditi samo par lakih setova i onda odmah preći na ozbiljne kilaže.

Nuspojava ovakvog pristupa je da vaši mišići nisu spremni za mukotrpan rad kojih ih čeka. Kroz njih ne prolazi dovoljno krvi koja utiče na pump, zglobovi nemaju dovoljno sinovijalne tekućine koja ih podmazuje, a i šanse za potencijalnu povredu su daleko veće.

RJEŠENJE: POSVETITE SE PRIPREMI

Primarni zadatak zagrijavanja je da pripremite svoj um i tijelo kako bi ste mogli najbolje moguće odraditi trening. Premda će oduzeti par minuta vašeg dragcjenog vremena, zagrijavanje je ključno.

Pod zagrijavanjem podrazumijevamo laganu aerobnu aktivnost koja će pokrenuti krv u vašem tijelu, par minuta istezanja i par laganih setova kojim će te vježbati formu izvođenja vježbi. Ukoliko se u skorije vrijeme niste zagrijavali, odvojite par minuta vremena i isprobajte gore navedeno i osjetite ogromnu promjenu.

GREŠKA BROJ 3: FOKUSIRANI STE NA DIZANJE TEŽINA

U vrijeme društvenih mreža i YouTube-a, vrlo lako je upasti u zamku divljenja ogromnim težinama koje bodybuilderi sada podižu. Bench press, čučnjevi, odvajanje sa šipkama na kojima stoji desetak najtežih ploča mogu djelovati motivirajuće i učiniti da odete u teretanu, nađete najteži par bučica i pokušate uraditi par ponavljanja neke vježbe sa njima. Problem kod ovog pristupa je što se na ovaj način izlažemo daleko većoj mogućnosti za povredu, kao i što zaboravljamo najvažnije, a to je fokus na mišić koji radimo.

RJEŠENJE: FOKUSIRAJTE SE NA TRENIRANJE MIŠIĆA

Ukoliko niste powerlifter, ne postoji ni jedan razlog da se fokusirate na težinu koju dižete. Težina treba da predstavlja samo sredstvo za postizanje cilja, a cilj je izgradnja mišića.

Nakon određenog vremena provedenog u teretani i stečenog iskustva, skloni smo pretpostavci da sada znamo kako vježbati mišić i našu pažnju okrećemu ka broju na ploči ili bučici.

Umjesto fokusa na težine, podsjetite se da mišić treba stegnuti kada izvodite vježbu i da morate posvetiti par sekundi negativnom dijelu ponavljanja. Ova dva faktora imaju i najveći učinak na rast mišića.

GREŠKA BROJ 4: NALAZITE SE U ZONI KOMFORA

Velika većina vježbača vrlo lako upadne u ovu zamku. Na početku je uvijek teško izabrati pravu težinu s kojom će te trenirati, međutim kako češće trenirate i napredujete tako i dosežete određi nivo snage nakon kojeg i ne pokušavate da dalje napredujete. Jednostavno mislite da 10 ponavljanja sa određenom težinom je dovoljno i više ne radite setove do otkaza i sl. Premda ova greška djeluje kontradiktorno greški broj 3, ali poenta je da i dalje pomjerate granice snage, ali prvenstveno s fokusom na mišić koji trenirate.

RJEŠENJE: GURAJTE SEBE DO MAKSIMUMA

Idući put kada legnete na klupu, izaberite težinu i recite sebi da će te raditi s njom do otkaza. Bez obzira da li će to biti 10 ili 20 ponavljanja, radite s tom težinom sve dok ne možete uraditi još jedno ponavljanje s pravilnom formom koja adekvatno pogađa mišić.

Ovakav pirstup će sigurno biti nelagodan i vaši mišići će gorjeti, ali to je ono što zapravo i želite. Svaki trening pokušajte da uradite jedno ponavljanje više nego prethodni put, ili pokušajte uraditi isti broj ponavljanja ali povećajte kilažu za 2,5kg. Ovakav pristup konstantnom povećanju napora će i kratkoročno i dugoročno utjecati na povećanje mišićne mase.

GREŠKA BROJ 5: NE POSVEĆUJETE DOVOLJNO PAŽNJE OPORAVKU

Isto kao što se zapostavlja zagrijavanje prije treninga, mnogi prave grešku i poslije treninga. Naime većina nakon treninga žuri pod tuš i ide dalje za obavezama ili za društvenim životom, stavljajući suplemente i hranu poslije treninga u drugi plan.

Međutim dok vi žurite da poslije treninga stignete izaći, vaša mišićna vlakna su pokidana, tjelesna temperatura se vraća u normalu, i vaše tijelo čeka nutrijente koji su mu neophodni kako bi počelo sa oporavkom. Znate da je ishrana jednako važna kao i trening, i ako ste već potrošili teško stečeni novac na suplemente poput kreatina, glutamina i proteina, zašto ih onda ne iskoristiti na najbolji način i izvući maksimum iz njih?

RJEŠENJE: OPORAVAK POČINJE ODMAH NAKON ZADNJEG PONAVLJANJA

Unaprijed pripremite vaš post workout šejk i ponesite ga sa sobom, tako da odmah po završetku treninga ga možete početi piti i što prije započeti proces oporavka.

Ovaj momenat je krucijalan ako želite da uloženi trud u teretani pretvorite u novu mišićnu masu, zato ga ni u kojem slučaju nemojte zaboraviti!

 

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

KAKO BRZO NABACITI MASU BEZ SUVIŠNIH MASTI

Dolazi zima i vrijeme da kao i svi bodybuilderi počnete raditi na dobijanju mase. Pročitajte najjednostavniji savjet kako brzo povećati masu, ali bez suvišnih masnih naslaga. Narastite veliki, a ne debeli!

Ovo je najjednostavniji savjet za brzo dobijanje na mišićnoj masi bez suvišnih masti. Mnogi su koristeći ovu formulu dobili i preko 25kg tokom godine. Ako kao i većina ljudi redovno konzumirate tri obroka dnevno (doručak, ručak i večeru), ta tri obroka bi trebala sadržavati približno oko 3000 kalorija, što je dovoljno za minimalni dnevni unos, ali ne i ako želite da nabacite novu mišićnu masu. Da bi počeli dobijati na mišićnoj masi potrebno je da vaš kalorijski unos iznosi između 4000 i 5000 kalorija (ovo naravno ovisi od osobe do osobe), što znači da u vašoj ishrani nedostaje između 1000 i 2000 kalorija. S obzirom da savremeni tempo života ne ostavlja dovoljno vremena da uvijek sebi pripremite i dodatna 2 obroka koja bi zadovoljila sve vaše kalorijske potrebe, potrebno je naći jednostavniji način za unos tih ekstra 1000-2000 potrebnih kalorija koje vam nedostaju.

BRZA HRANA NIJE RJEŠENJE

Nažalost konzumiranje pizze ili cheesburgera na putu kući ili između obroka nije rješenje, osim ako vjerujete da su sve kalorije jednake.

Sve kalorije nisu jednake, inače unos od 8000 kalorija kroz pizze, pomfrite, hamburgere i ostalu junk hranu ne bi bio toliki problem i niko ne bi imao problem sa dobijanjem nove mišićne mase. Dodatne kalorije koje ćemo vam mi preporučiti su čiste i one su za sve one koji žele da nabace čisti mišić, bez masti na stomaku, ljubavnih ručki ili podbratka.

Mnoge dijete za masu uništavaju zdravlje je su bazirane na nečistim kalorijama. Kilaža na vagi će naravno rasti, ali da li zaista želite masu koja će štetno utjecati na vaše zdravlje? Vrijeme provodeno u teretani može smanjiti negativan uticaj koje nosi suvišno salo koje ste dobili tokom ovakve dijete, ali ne mnogo i ne na duge staze.

Kako bi ste saznali da li su vašem tijelu potrebne dodatne kalorije, postavite si jednostavno pitanje: Jeste li mišićavi onoliko koliko želite biti? Ako je odgvor "DA", onda nastavite sa onim što radite, međutim ako je odgovor "NE", onda je vašem tijelu potrebno dodatnih 1000-2000 kalorija.

Ako ste ustanovili da su vam potrebne dodatne kalorije, postavlja se pitanje na koji način će te to učiniti, s obzirom da junk food ne dolazi u obzir. Naše rješenje je weight gainer šejk ili još bolje domaći prirodni weight gainer šejk. Zašto baš šejk? Zato jer je tečne kalorije vrlo lako konzumirati i idealne su kao međuobrok, pored ovoga vrlo lako ga je spremiti i nositi sa sobom.

DOMAĆI WEIGHT GAINER ŠEJK

Da bi napravili ovaj zdravi šejk, potrebne su vam slijedeće stvari:

  • 3-4 velike flaše od 1 litar (po mogućnosti staklene)
  • Blender
  • Par vrećica smrznutog voća
  • Pakovanje prirodnog kikiriki putera
  • Pakovanje proteina
  • Par pakovanja malomasnog mlijeka
  • 10 minuta vašeg vremena

Koristeći navedene sastojke napravite sebi šejk i to tako što će te u njega staviti:

  • 230-700 ml nemasnog mlijeka – oko 300 kalorija
  • 100-200g smrznutog voća – oko 200 kalorija
  • 40-60 g proteina – oko 160 -240 kalorija
  • 1-2 kašike prirodnog kikiriki putera – oko 200 kalorija

Kao što možete vidjeti, ovaj šejk sadrži preko 800 čistih kalorija, koje su iz zdrave i prave hrane, te ne sadrži jeftine šećere i loše masti. Ovaj šejk je pravo rješenje za sve one koji nemaju vremena da unesu dovoljno kalorija tokom dana.

Ako računanje i brojanje kalorija nije nešto što baš volite, onda jednostavno umjesto brojanja kalorija brojite količinu grama, mililitara i kašika namirnica koje ubacujete u blender. Za početak bi vam preporučili da krenete od namjanje veličine serviranja npr. 230ml nemasnog mlijeka, 100g smrznutog voća, 1 kašika kikiriki putera, i da postepeno povećate. Jedino što nećete mijenjati je količina proteina koji bi trebala biti između 40-60g u svakom šejku.

VI STE U POPTUNOJ KONTROLI NAD TIM KOLIKO MASE ĆE TE DOBITI

Pravljenje ovog šejka je totalno fleksibilno, i o vama ovisi koliko će te dobiti na mišićnoj masi. Što veću količinu sastojaka stavite, veći će biti kalorijski iznos šejka, isto tako češće konzumiranje znači i veći broj unesenih kalorija. Sada je samo na vama da počnete praviti ovaj šejk i nabacite toliko željenu novu mišićnu masu.

PREPORUČENI PROIZVODI:

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

8 razloga zašto bi žene trebale dizati utege

1. Učinkovitiljivi gubitak masnih naslaga

Jedna od najvećih prednosti treniranja s otporom jest u tome da vaše tijelo troši kalorije ne samo tijekom treninga, već i satima nakon. Ovaj fenomen se zove dug kisika.

Do “duga kisika” dolazi jer je vaše tijelo nakon napornog treninga s opterećenjem u deficitu s kisikom. Ono satima, pa čak i danima nakon treninga troši više kisika, kako bi se vaše tijelo oporavilo i kako bi se uspostavila hormonalna ravnoteža, popravak stanica, anabolizam i kako bi se izvori energije nadomjestili. Kao posljedica tog fenomena vaš se metabolizam ubrzava, a kalorijska potrošnja raste.

2. Više mišića, veća potrošnja kalorija

Treniranje s otporom će vas osnažiti, ali i pomoći vam pri izgradnji glatkih mišića koji za održavanje zahtijevaju veću kalorijsku potrošnju nego salo. To znači da mišići trebaju kalorije da bi opstali i čak u stanju mirovanja tijelo s više mišića izgara više kalorija nego tijelo s manje mišića.

3. Kardiovaskularno zdravlje

Trening s opterećenjem očvršćuje sve mišiće, pa i onaj srčani. Broje studije pokazale su kako ova vrsta treninga smanjuje rizik za oboljenjem od kardiovaskularnih bolesti te pomaže u prevenciji rizičnih faktora koji vode ka srčanim oboljenjima, primjerice širok struk, visoki trigliceridi, povišeni krvni tlak, povišena glukoza itd.

4. Kvaliteta sna

Treninzi s opterećenjem znatno utječu na kvalitetu sna, omogućujući vam da zaspete brže, da spavate dublje i da se tokom noći budite rjeđe. Kronični nedostatak sna dovodi do nakupljanja masnih naslaga, nesposobnosti održavanja koncentracije, lošeg raspoloženja i narušenog imunosnog sustava. Kvalitetan san vrlo je važan za pravilnu funkciju cjelokupnog organizma i za održavanje kvalitete života.

5. Obline


Kako gradite mišiće vaše će tijelo sve više poprimati privlačni izgled “pješčanog sata”, odnosno vaše će obline sve više dolaziti do izražaja. Ukoliko se bavite isključivo kardio treningom, s vremenom ćete gubiti ne samo masne naslage već i mišiće, a samim tim i svoje ženstvene obline. S druge strane, trening s opterećenjem pomaže u stvaranju, oblikovanju i održavanju oblina.

6. Energija

Iako se možda u prvu ruku čini kontradiktorno, trening s opterećenjem uzrokuje značajan porast energetskih razina. Umjesto da posežete za zašećerenim energetskim napitcima, pločicama i kavama, odradite trening. Osjećat ćete se zadovoljnije, budnije i svježije.

7. Stres

Vježbanje je odličan način eliminacije stresa. Istraživanja pokazuju da redoviti vježbači imaju bolju sposobnost nošenja sa stresom, za razliku od ljudi koji uopće ne vježbaju. Trening s otporom također dokazano utječe na poboljšanje memorije i kognitivnih funkcija kod starijih ljudi.

Tijekom treninga, vaše tijelo luči endorfin, koji ublažava bol i djeluje kao prirodni antidepresiv. Povisuju se i razine serotonina (tzv. hormon sreće), dopamina i noradrenalina. Dakle, ukoliko ste pod stresom ili ste depresivni, trening predstavlja idealno rješenje za vaše tegobe.

8. Zdravlje kostiju

Kako starite rizik za gubitkom mišićne i koštane mase je sve veći. Ulaskom u menopauzu rizik dodatno raste jer tijelo prestaje lučiti estrogen. Treniranjem s utezima (ili bilo kojom vrstom otpora) stavljate dodatan stres na svoje kosti što ih tjera da jačaju i postaju gušće, čime smanjujete rizik za oboljenjem od osteoporoze.

Studija provedena na McMaster sveučilištu u Kanadi pokazala je kako žene u postmenopauzi, koje su prakticirale trening s opterećenjem u razdoblju u jedne godine, imaju povećanu koštanu gustoću za čak 9 posto. Dakle, što prije započnete s ovakvom vrstom treninga, veće su šanse da ćete kasnije u životu imati čvršće i zdravije kosti.

***

Budite otvorenog uma, trenirajte s otporom i vrlo ćete brzo vidjeti razliku i uvjeriti se da su mitovi o ženama i takvoj vrsti treninga potpuno neistiniti i neutemeljeni. Trenirajte, budite snažne, zdrave, sretne i pune samopouzdanja.

By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

HIBERN8 SVE ŠTO TREBATE ZNATI O NJEMU

 

San, kao krucijalna karika za regeneraciju mišića i njihov rast, ne bi trebao nikad biti samo par sati odmora na ugodnom jastuku. San treba da bude minimalno u trajanju od 8 sati, kako za svakog aktivnog vježbača, tako i za rekreativca. Isto vrijedi i za odrasle osobe, te djecu i starije osobe. Kako danas živimo u industrijsko-kapitalističkom društvu, te smo konstatno aktivni u pronalasku novih načina sticanja zarade, san nam dolazi tek kao par sati odmora od obaveza. Osobe koje se aktivno bave fitnesom ili bodybuildingom, trebaju više od par sati sna, ali zbog obaveza i stresa često nemaju vremena za to. U širokoj paleti suplemenata koji pomažu da imamo kvalitetan san, mi preferiramo HIBERN8. Zašto ?

Odgovor se krije u sljedećim sastojcima ovog sjajnog suplementa koji nam dolazi iz američke kompanije Nutrex.

  1. Magnezij – osobina magnezija je da transportuje vodu u crijeva, čime se trbušni zid opušta i dolazi do perfektne probave. Magnezij je mineral koji opušta cijelo tijelo, od mišića do probavnog trakta. Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Oko 50% magnezija u tijelu se nalazi u kostima. Potreban je za preko 300 biohemijskih reakcija u tijelu. Održava normalnu živčanu i mišićnu funkciju, regulira ritam srca, održava imunološki sistem zdravim i čuva čvrstoću kostiju zajedno sa kalcijem. Odrasle osobe bi trebale dnevno unositi oko 400mg magnezija.
  2. Cink – Učestvuje u sintezi proteina, te mineralizaciji kostiju. Neophodan je za rast i razvoj, za funkcionisanje imunog sistema, pomaže u bržem zarastanju rana, smanjuje rezistenciju na insulin, spriječava uvećanje prostate, utiče na stvaranje spermatozoida, koristi se u tretmanu impotencije i steriliteta, utiče na stvaranje testosterona, vraća mentalnu svježinu, za otklanjanje bijelih pjega na noktima, kod akni, kod gubitka osjećaja ukusa. Cink se koristi u prevenciji prehlada i gripa ili kod hroničnih infekcija, jer podstiče imuni sistem i ima antioksidativnu ulogu. Preporučena dnevna doza ovog minerala za odrasle osobe je 10mg.
  3. Melatonin – Melatonin je hormon koji je proizveden u mozgu, a proizvodi ga epifiza. U pitanju je hormon koji pomaže regulaciji našeg sna. U medicini se koristi kao lijek protiv nesanice. Melatonin također pomaže u tretiranju jet lag-a, odnosno sindroma brze promjene vremenskih zona prilikom putovanja avionom, tumora, niskog nivoa trombocita (krvne ćelije koje pomažu u zgrušavanju krvi), te anksioznosti izazvane operativnim zahvatom.
  4. L-tryptophan – L-tryptophan je esencijalna aminokiselina koja je veoma važna u sintezi melatonina i serotonina, hormona koji regulišu raspoloženju i stres kojem podliježemo. L-Tryptophan doprinosi relaksaciji, čvstom snu, dobrom raspoloženju i imunim funkcijama. L-Tryptophan je esencijalna aminokiselina, tako da nije sintetizirana u našem tijelu i to znači da je trebamo unositi kroz ishranu i dodatke ishrani.
  5. GABA – GABA ili Gama Amino-buterna kiselina, je aminokiselina veoma snažnog djelovanja, prvi put otkrivena 1883. godine u Berlinu. Klasificirana je kao neuro-transmiter, što znači da pomaže nervnim impulsima da preskoče sinapse, odnosno razmake, te tako bolje ostvaruju interakciju. GABA izuzetno pozitivno utiče na naš nervni sistem. Ova aminokiselina/neuro-transmiter stimuliše i proizvodnju hormona rasta, koji utiče na povećanje mišićne mase. Pojedina istraživanja su pokazala da GABA pozitivno utiče i na san, a svi znamo koliko je san važan za energiju. Više sna, više energije !

 

By Damir Bošnjaković | | 0 comments | Pročitaj više

IZGRADITE VEĆI BICEPS IZOMETRIJSKIM TRENINGOM

Poslušajte gimnastičare i dodajte ovu vježbu treningu ruku.

Intezivna izometrijska kontrakcija je odlična za rast mišića iz dva razloga. Prvi razlog je što brzo angažuje najveće motorne jedinice zato što je to maksimalna voljna kontrakcija. Drugi razlog je taj što izometrijski trening povećava nervnu vezu između motornog korteksa u mozgu i mišića koji trenirate.

GIMNASTIČARI I VELIKI BICEPSI

Gledali ste Olimpijske igre u Riu i jedan ste od onih koji se pitaju kako svi gimnastičari koji se takmiče na karikama imaju nevjerovatne bicepse? Odgovor je jednostavan: "maltese". Ovaj izometrisjki pokret je, bez sumnje, najefikasnija vježba snage kojom ćete nabaciti masu na vaš biceps. Međutim izvođenje ove vježbe je jako opasno i spada u najopasnije vježbe za biceps, njenim izvođenjem postoji velika vjerovatnoća da ćete pokidati biceps ili povrijediti laktove i ramena. Izvođenje ove vježbe se preporučuje samo uz stručni nadzor profesionalnog trenera gimnastike.

SIGURNIJA ALTERNATIVA

Zbog navedenih opasnosti koje prijete pri izvođenju "maltese-a" mi vam preporučujemo sigurniju alternativu. Radi se o izometrijskog vježbi koja je gotovo podjednako dobra za nabacivanje mase na biceps, a poptupno je sigurna i zove se "single-arm hang". Izvođenje ove vježbe je lako i samo pratite slijedeće instrukcije:

  • Uhvatite se za vratilo sa rukama (dlanovima) okrenutim prema licu (kao zgib), ali tako da vam se mali prsti dodiruju.
  • Podignite se toliko da vam laktovi budu pod 90 stepeni.
  • Zatim brzo desnom rukom zgrabite zglob lijeve ruke tako da se držite samo na lijevoj ruci. Zadržite lijevi lakat pod uglom od 90 stepeni i pokušajte se držati bar 10 sekundi.
  • Ponovite postupak samo sada zamijenite ruke i držite se desnom rukom.

Ako vam i dalje nije jasno kako izvesti ovu vježbu, pogledajte video ispod.

Izvor: www.t-nation.com

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

VAŽNOST PRE-WORKOUT SUPLEMENTACIJE/SUPLEMENTACIJE PRIJE TRENINGA

 

By Damir Bošnjaković | | 0 comments | Pročitaj više

Budite u vezi sa nama i preko

Pozovite nas

Pozovite nas na +387 33 590 419 ukoliko imate pitanja, primjedbi ili jednostavno želite pohvaliti naš rad.

Poslednje objave

  • Muscle Freak Podgorica

    Dragi građani Podgorice i Crne gore, Od sada ste u prilici posjetiti novo otvoreni protein shop "Muscle Freak" u ulici Avda Međedovića u Podgorici i kupiti suplemente za sportsku prehranu renomiranih svjetskih brendova kao što su Optimum Nutrition, BSN, Muscletech,... pročitaj više

  • Banja Luka Open 2016 Jiu Jitsu Championship

    Petog novembra 2016. Banja Luka je bila domaćin međunardnog turnira u brazilskoj jiu jitsi (BJJ) pod nazivom "Banja Luka open 2016.". Turnir je organizovan od strane FENIX BJJ Academy i prvo je ovakve vrste u ovom gradu. Na turniru je... pročitaj više

  • NOVEMBAR 2016. NEWSLETTER

    Još jedan mjesec ispunjen akcijama i povoljnim cijenama je ispred nas, ali za početak ćemo prvo napraviti kratak osvrt na oktobar koji je u Muscle Freak-u bio jako ispunjen. NAGRADNA IGRA "30 DANA BESPLATNE SUPLEMENTACIJE" JE ZAVRŠILA Nakon mjesec dana... pročitaj više