Kazein - šta je, kako djeluje te kako ga koristiti!
Stoji odmah uz whey koncetrat protein, također je mliječni protein, ali ipak se bitno razlikuje od ostalih vrsta proteina. Koja je to bitna razlika i zašto je korisno dopuniti prehranu kazeinom pogledajte u nastavku.
Naziv kazein potiče od latinske riječi caseus što znači sir, jer je on supstanca čijim se zgrušavanjem omogućava proizvodnja sira i predstavlja osnovni protein u njemu.
Kazein je sporo probavljivi mliječni protein koji se često uzima kao dodatak prehrani. Glavna karakteristika je upravo ta da je „spori protein“, što znači da u probavnom traktu sporo oslobađa aminokiseline. Iz tog razloga ga sportaši najčešće uzimaju prije spavanja kako bi tijekom sna ubrzali oporavak i smanjili razgradnju mišića. Kazein čini 80% proteina mlijeka, a protein sirutke preostalih 20%.
To je protein koji se probavlja polako, dok se whey protein probavlja brzo. Ovo je najveća razlika između ova dva vrlo popularna mliječnih proteina. Poput drugih proteina životinjskog porijekla kazein je kompletan izvor proteina. To znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za rast i oporavak. Kazein je potpun protein jer sadrži sve aminokiseline koje ulaze u sastav proteina. Treba praviti razliku između kompletnog proteina i njegove biološke vrijednosti, koja zavisi od odnosa i zastupljenosti pojedinih aminokiselina u njemu.
Kazein sadrži relativno velike količine glutaminske kiseline i prolina, pored toga sadrži i znatne količine leucina, lizina, valina i asparaginske kiseline.
Postoje dva glavna oblika kazeina:
- Micelarni kazein: To je najpopularniji oblik kazeina koji se probavlja polako;
- Kazein hidrolizat: Ovo je oblik predigestiranog proteina koji se brže apsorbira.
Jedna mjerica proteina u prahu, od 30 grama kazeina sadrži otprilike 24 grama proteina, 3 grama ugljikohidrata i 1 gram masti (ovisno o proizvođaču). Kazein sadrži i različite mikronutrijente kao što je npr kalcij.
Nakon uzimanja kazeina koncentracije aminokiselina u krvi, posebno ključne aminokiseline leucina, ostaju povišene čak sedam sati nakon uzimanja. Brzina razgradnje leucina, nakon uzimanja kazeina je oko 25% veća nego nakon uzimanja proteina sirutke. To znači da kada uzimate kazein smanjujete ukupnu količinu proteina koja se razgradi za dobivanje energije. To automatski znači bolju neto ravnotežu proteina, što je ključni faktor za rast i održavanje mišićne mase.
Kazein djeluje antikatabolički. Razgradnja proteina u tijelu se smanjuje zbog male brzine probave i kontinuirane opskrbe mišića aminokiselinama. Slično kao protein sirutke i kazein doprinosi povećanju mišićnog rasta i snage u kombinaciji s treningom snage. Također može doprinijeti gubitku tjelesne masti. Kao i većina izvora proteina kazein je siguran za redovitu upotrebu i ima dugoročne zdravstvene prednosti.
Ideja za serviranje!
Kazein možete staviti u zdjelu i pomiješati ga s vodom dok ne dobije konzistenciju pudinga, a zatim ga stavite pet minuta u zamrzivač. Tako će dobiti okus sladoleda, osobito ako dodate neki okus poput čokolade ili vanilije.
Također možete unositi kazein konzumacijom mliječnih proizvoda. Mlijeko, jogurt i sir obiluju ovim proteinom.
Odabir između wheya i kazeina ne bi trebao stvarati konflikt. Oba su proteina vrlo slična po sastavu aminokiselina, a različita jedino po brzini probave. Iz perspektive sportske znanosti, oba ova proteina obavljaju različite poslove kada je riječ o rasplamsavanju sportskih performansi. Iz tog razloga, savjetujem vam da koristite oba!
