U današnjem labirintu sportskih suplemenata, sve je teže odlučiti što kupiti, u kojem obliku (tablete, kapsule, tekućina, prah,...) i kako i kada je najbolje vrijeme za primjenu određenog suplementa. Jedan od kraljeva konfuzije među sportašima je svakako kreatin.
Iako je kreatin kao supstanca poznat dugi niz godina, kao suplement je postao široko dostupan tek 1993. kad je EAS napravio prvi takav preparat pod nazivom Phosphagen. Pet godina kasnije MuscleTech je predstavio svoj Cell-Tech, prvi kreatin sa ugljikohidratnom matricom i alfa-lipoičnom kiselinom, baziran na ideji da ugljikohidrati sa visokim GI povećavaju rezerve kreatina u mišiću.
Kreatin je dušićni spoj koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina. Kod ljudi je velika većina (cca 95 %) uskladištena u obliku fosfokreatina (kreatin fosfat ili CP) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.
Čemu zapravo služi kreatin i kako djeluje
Primarni energetski supstrat u mišićnoj stanici je molekula ATP (adenozin trifosfat). Kad je molekula ATP kod kontrakcije iskorištena, pretvara se u ADP (adenozin difosfat). Budući ADP ne može biti iskorišten za energiju, potrebno mu je ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu grupu kako bi opet postao energetski aktivan ATP.
Tu fosfatnu molekulu dobiva od kreatin-fosfata (CP). Opisani način opskrbe energijom traje vrlo kratko i kad ponestane raspoloživog CP-a, mišić se mora okrenuti drugim načinima opskrbe energijom.
Alternativni način na koji mišić dolazi do ATP-a je preko glikogena. Međutim takav način opskrbe rezultira nezgodnim nusproduktom, a to je zloglasna mliječna kiselina. Zbog kontrakcije mišića, mliječna kiselina ostaje zarobljena u mišiću, a glikogen više ne može ući u mišić. Posljedica je inadekvatna opskrba ATP-om, tj. prisiljeni smo završiti seriju.
Zaključak: obnova ATP-a sudjelovanjem kreatina nema nusprodukata i zato je takav način najpoželjniji. Jedini problem je njegovo kratko trajanje pa je to i razlog zbog kojeg ga treba dodatno unositi iz vana.
Oblici suplementarnog kreatina
I. generacija
Kreatin monohidrat (kreatin + 1 molekula vode) je još uvijek najpopularniji oblik suplementa i zauzima visoko mjesto po zastupljenosti u cjelokupnoj industriji suplemenata. Sadrži visok udio kreatina (850-880mg na 1 g praha).
Glavni problem monohidrata je problematična topljivost njegovih kristalića. Ako se ne otopi, to znači i da se neće apsorbirati. Osim što su nedjelotvorni, neapsorbirani kristalići mogu prouzročiti crijevne smetnje, neugodan osjećaj u trbuhu, a ponekad i proljev – vrlo nezgodno ako namjeravate raditi teške čučnjeve!
Drugi oblik kreatina su razne soli. Ideja je bila da se kombinacijom kreatina i anorganskih kiselina poveća topljivost. Npr. kreatin citrat koji ima bolju topljivost, ali je potrebno uzeti dvostruku količinu u odnosu na kreatin monohidrat da bismo dobili istu dozu kreatina. Slična je situacija i sa kreatin malatom, piruvatom, orotatom i glukonatom.
Puferirani kreatin je spoj alkaličnog (lužnatog) praha i kreatina. Spekuliralo se da se kreatin u kiselom mediju želuca metabolizira u kreatinin prije nego uopće dođe do mišića pa se takvim spojem htjelo poništiti taj efekt. Postojeća literatura ne podržava takvu teoriju jer je u niz studija dokazano da se kreatin apsorbira u nepromijenjenom obliku.
Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je kreatin etil ester (CEE). Esterifikacija je u farmakologiji jedan od načina kako poboljšati topljivost neke slabo topljive supstance pa je i ovdje to bila ideja vodilja. Međutim, iako je CEE zatrpao tržište, nije polučio očekivane učinke. Iako je esterifikacijom povećana liposolubilnost (tj. olakšan prolaz kroz lipidne membrane u tijelu), smanjena je stabilnost u kiselom mediju i ubrzana razgradnja kreatina u kreatinin. S obzirom na navedeno, zaključak je da je CEE inferioran u odnosu na monohidrat.
II. generacija
Odnosi se na preparate kreatina gdje je kreatin-monohidratu dodan drugi spoj kako bi mu se povećala apsorpcija. Taj drugi spoj je neki jednostavni šećer, npr. dekstroza, a razlog koji stoji iza toga je – inzulin! Kad u tijelo uđu šećeri, gušterača izluči inzulin koji omogućuje da ti šećeri uđu u stanicu. Dok su "vrata" na membrani stanice otvorena, zajedno s molekulama ugljikohidrata ulazi i kreatin.
Problem je ovdje timing. Naime, nakon unosa dekstroze, inzulin je na vrhuncu nakon cca 30 minuta. Kreatin, s druge strane, u krvotoku postiže najvišu koncentraciju cca 90 minuta nakon unošenja. Tada je već koncentracija inzulina ponovo niska, dakle kreatin kasni.
III. generacija
Kreatin treće generacije se sastoji od kreatin monohidrata kombiniranog sa supstancama kao što je L-glutamin, vitamin B i ALA (alfa-lipoična kiselina). ALA je posebno interesantan sastojak. Ona povećava inzulinsku osjetljivost, a ujedno imitira učinke inzulina.
Nema sumnje da će se s vremenima koja dolaze pojavljivati još mnoge generacije kreatina, svaka od njih obećavajući bolje rezultate...
Na koji način uzimati kreatin i kada je najučinkovitiji
Iako neki proizvođači tvrde da kod uzimanja njihovog preparata nije potrebna faza punjenja, iskustvo i studije pokazuju da je bifazično suplementiranje kreatinom najučinkovitiji način.
Faza punjenja služi da bi se stvorila kritična koncentracija kreatina u mišiću kako bi on bio odmah dostupan u trenutku kad zatreba. Trajanje ove faze je od 4-7 dana i za to vrijeme treba uzimati 20-25g kreatina podijeljeno u nekoliko doza od 5g (s razmakom između doza 3-4 sati).
Slijedi faza održavanja. Tipična doza za fazu održavanja je 5-15g dnevno. Kod suplementiranja kreatinom sportaš bi trebao biti propisno hidriran, posebno kod faze punjenja.
Tijelo ima 3 momenta tijekom dana kad mu je afinitet za kreatin najveći:
Ujutro, nakon spavanja – to je vrijeme kad je tijelo u nutritivnom deficitu, a kod takvoga stanja su povišene koncentracije transportnih molekula i enzima koji omogućuju brži ulazak tvari (pa tako i kreatina) u mišić.
45-90 minuta prije treninga je dobro vrijeme za uzimanje kreatina jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline!
U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente. Težak trening prazni glikogenske rezerve pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin nije iznimka.
Unatoč svemu navedenom i svim blagodatima kreatina, određen dio populacije (20%) ne reagira na suplementaciju kreatinom. Obično je to zbog nemogućnosti ulaska kreatina u stanice.
Općenito, značajni faktori koji povoljno djeluju na ulazak kreatina u stanicu su:
- inicijalno niska razina kreatina u stanicama
- veći postotak mišićnih vlakana tipa 2
- veći poprečni presjek mišića
- veća mišićna masa, a manji udio masnog tkiva
Isto tako, unos kofeina veći od cca 400 mg dnevno, kao i tvar po imenu genistein koju nalazimo u proteinima soje djeluje inhibirajuće na transport kreatina.
Da zaključim...
Unatoč neprestano pristižućim novim oblicima kreatinskih suplemenata, kreatin monohidrat i dalje ostaje zlatni standard. Problem njegove topivosti i eventualne nelagode u probavnom sustavu može se minimalizirati odabirom najčišćeg monohidrata (kad na kutiji piše micronized ili pharmaceutical grade creatine ili creapure, to je vaš izbor!).
Kod uzimanja je bitna faza punjenja jer se na taj način postiže zasićenost mišića kreatinom.
Dakle, kreatin je suplement koji je dugi niz godina na tržištu sa dokazanom djelotvornošću i neupitnim korisnim učinkom za sve sportaše, a posebno za one koji se bave bodybuildingom ili nekim od sportova snage.
