Kada čujete da neko prati ketogenu dijetu, rijetko ćete čuti da želi i da istovremeno gradi mišiće. Ketogena dijeta se ovih dana povezuje sa dosta stvari – gubitak masti, mentalni fokus, zdravlje, ali izgradnja snažnog i velikog tijela i nije tako često jedna od tih stvari. Međutim postoje pokazatelji, ali i istraživanja, koja podržavaju ketogenu dijetu u periodima očuvanja i izgradnje mišićne mase.
Bodibilderi su decenijama pratili ketogenu dijetu, možda ne pod ovim nazivom, ali je svakako bila dio njihovih priprema za takmičenja, međutim sada postoje pokazatelji da se može koristiti i u fazi dobijanja mišićne mase.
Ipak, ako želite da gradite mišiće dok jedete keto morat ćete biti jako oprezni i precizni sa svakim izborom koji napravite: šta jedete, koliko jedete pa čak i kada jedete. Možda i najteži dio, morat ćete promijeniti način razmišljanja „što više proteina, to bolje“, ako vam je to bila vodilja u ishrani u prošlosti.
Ketogeneza i protein: komplikovana veza
Svi znamo da je adekvatan unos proteina ključan kada se radi o izgradnji i očuvanju mišićne mase. Međutim, ono što su mnogi na teži način spoznali je da konzumiranje što veće količine proteina ne vodi automatski i do većeg mišićnog rasta.
Ipak, neko ko ne prati ketogenu dijetu može unositi ogromne količine proteina bez nekih neželjenih efekata, izuzev možda onih koji se odnose na novčanik na vašu probavu.
Kod ketogene dijete to već nije tako. Konzumiranje velikih količina proteina vas zapravo može izbaciti iz ketoze. Upravo zbog ovoga se ketogena dijeta smatra dijetom sa umjerenim unosom proteina, a ne visoko-proteinskom dijetom.
Nameće se pitanje, šta je to umjereni unos? Efektivna ketogena dijeta treba da uključuje 15-20% ukupnih kalorija iz proteina. Ovo je poprilično nisko, uzimajući u obzir 30-40% kalorija iz proteina koje predlažu mnogi online kalkulatori u fitness zajednici kada kao vaš cilj postavite „mišićni rast“.
Ali, pazite ovo: studija objavljena u Žurnalu Sportskih Nauka pokazuje da konzumiranje 1.2-1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (jednako raspoređenih kroz 3-4 obroka u kalorijskom surplusu) je bilo adekvatno za dovoljan nivo proteinske sinteze. To je pokazatelj da je 15-20% kalorijskog unosa kroz protein dovoljno da vas dovede do tog praga.
U iskušenju ste da povećate taj unos na standardnih 2 grama po kilogramu tjelesne tezine ili više? To je tipična greška kod većine na ketogenoj dijeti, a evo i zašto: kada je vaše tijelo bez ugljikohidrata, konzumiranje previše proteina može dovesti do toga da se nešto od proteina konvertuje u glukozu, što će vas izbaciti iz ketoze. Rezlutat toga će biti da ćete se osjećati jako loše i vući se kroz trening jer će vaše tijelo imati tek toliko ugljikohidrata da ostane na tom izvoru goriva, bez da se prebaci u potpunosti na benefite sagorijevanja masti koje istinska ketoza ima da ponudi.
Bojite se da ćete izgubiti mišiće koje ste stekli? Nema potrebe. Kada pratite ketogenu dijetu, prolongiran nedostatak ugljikohidrata vodi do povecane proizvodnje ketona, koji su nusprodukt sagorijevanja masti. Jedan jedinstven efekat kod povećane proizvodnje ketona u krvi jeste pošteda mišića.
Tačnije, jedan keton zvan beta-hydroxybutyrate (BHB) se u jednom malom istraživanju provedenom na ljudima pokazao da ima pozitivan uticaj na mišićni rast, konkretnije vodi do smanjenja oksidacije leucina istovremeno pospješujući sintezu proteina.
Ipak, razumljivo je da će mnogi dugo oklijevati prije nego smanje unos proteina. Zato vam pružamo 3 načina pomoću kojih ćete izvući najviše iz svakog grama u vašoj dijeti i još uvijek ostati u ketozi.
Keto mišićni rast ključ 1: Fokusirajte se na visoko-kvalitetne proteine
Visoko-kvalitetan proteinski izvor je onaj koji sadrži svih 9 esencijalnih amino kiselina i posebno je bogat u ključnoj amino kiselini za rast mišića, a to je Leucin. Proteini niže kvalitete, kao što su žitarice i mahunarke svakako nisu na meniju kod ketogene dijete. Proteini životinjskog porijeklakoji su tipični za keto su odličan izvor kompletnog, visoko-kvalitetnog proteina.
Dobar izbor su također jaja (i žumance i bjelance), punomasno mlijeko, grčki jogurt, sir, piletina, ćuretina, govedina, janjetina, riba i morski plodovi.
Koliko je to moguće, unesite protein iz ovih izvora i pružit ćete tijelu amino kiseline koje treba da sačuva i dobije mišićne mase.
Keto mišićni rast ključ 2: Ispravno tempirajte svoj unos proteina
Istraživači su prethodnih godina utvrdili da nije stvar samo u tome koliko proteina unesete, već i kada ga unesete, preciznije rečeno važno je kako ćete rasporediti unos proteina kroz dan.
Da bi u potpunosti iskoristili protein koji konzumirate trebate jesti određenu količinu visoko-kvalitetnih proteina, dovoljnu da dosegnete takozvani „leucinski prag“ svakih par sati. Radeći tako kroz čitav dan, dan za danom, sedmicu za sedmicom primjetit ćete fantastičan mišićni prirast, pretpostavljajući naravno da ste u kalorijskom surplusu i snažnom treningu.
Jednom kada dosegnete ovaj prag po obroku, za koji treba od 25-35 grama proteina po jelu za većinu osoba unošenje dodatnog proteina neće pružiti nikakve benefite, štaviše može vas izbaciti iz ketoze.
Stoga se fokusirajte da sve držite što jednostavnije, konzumirajte obrok 3-4 obroka od kojih će svaki sadržavati prethodno navedenu količinu proteina kako biste ostvarili gore navedeno.
Keto mišićni rast ključ 3: Ostanite u kalorijskom surplusu
Većina ljudi se okrene keto dijeti da izgubi tjelesne masti. Ali ako je vaš cilj da izgradite mišiće, kalorijski deficit vam neće pomoći u tome. Bez obzira na dijetu koju koristite , jedna stvar je uvijek sigurna, da biste rasli vaši mišići trebaju kalorije!
Dok ste na keto dijeti potrudite se da barem jedete kalorija dovoljno za održavanje, ali ako hoćete da rastete taj broj mora da bude veći.
Primjer rasporeda kalorija i makronutrijenata
Visina: 180cm
Težina: 75kg
Cilj: mišićni rast
Potrebni kalorijski unos: 2750kcal dnevno (određeno pomoću kalorijskog kalkulatora)
Unos makronutrijenata u ketogenoj dijeti
Protein: 550 kcal (20%), 138 grama
Ugljikohidrati: 138 kcal (5%), 34 grama
Masti: 2063 kcal (75%), 229 grama
Raspored makronutrijenata kroz dan:
4 obroka dnevno: oko 35 grama proteina, 8 grama ugljikohidrata, 58 grama masti po obroku
Suplementi koji će vam pomoći pri keto dijeti:
LIPO-6 BLACK KETO koristi moćan egzogeni izvor ketona koji će vam pomoći da brže uđete u ketozu i da duže ostanete u ketozi.
Istraživači u MuscleTech® razvili su 100% Keto Plus s makronutrientnim profilom kako bi vam olakšali ulazak u ketozu, i pri tome vaše tijelo nahranili aminokiselinama. Zajedno, goBHB ™ soli i aminokiseline pomažu tijelu da proizvode ketone.
Purely Inspired 100% Pure MCT Oil sadrži srednjelančane trigliceride (MCT), koji imaju sposobnost da se brzo pretvore u energiju. Naime, oni se puno brže apsorbiraju od drugih ulja.