Šta je glutamin?
Glutamin je neesencijalna amino kiselina što znači da ga tijelo može samo proizvesti, ali ga takođe možemo naći i u namirnicama popout govedine, piletine, ribe, jaja, mlijeka, mliječnim proizvodima, kupusu, grahu i špinatu. Iako je glutamin tehnički neesencijalna aminokiselina, često se za njega može reći da je uslovno esencijalna aminokiselina jer u ekstremnim uslovima tijelo može ostati bez dovoljnih količina i ne biti u mogućnosti da samo proizvode dovoljnu količinu.
Glutamin je najprisutnija aminokiselina u mišićima. Oko 60% skeletnih mišića čini glutamin i za njegov rast u popularnosti u zadnjim godinama je zaslužno saznanje za njegov uticaj i doprinos sintezi proteina i očuvanju mišićne mase. Također glutamin pomaže u povećanju prirodnog nivoa hormona (važan za mišićnu masu), kao i održanju zdravog imuniteta.
Kako ga uzimati?
Glutamin bi trebao biti jedan od osnovnih suplemenata za svakoga ko želi da očuva mišićnu masu tokom intezivnih i/ili učestalih treninga. Nakon intezivnog vježbanja nivo glutamina u tijelu zanačajno opada. Kada je tijelu potrebno više glutamina nego što može samo proizvesti, tijelo dolazi u stanje nedostatka glutamina.
Tokom trajanja ovog stanja, glutamin spremljen u mišićima može biti iskorišten kako bi se opskrbio ostatak tijela, posebno ćelije imunog sistema kojima je glutamin neophodan kako bi normalno funkcionisale.
Ukoliko naporno trenirate i cilj vam je izgradnja mišića, ali je vaš unos glutamina nizak, vaše tijelo u ovom slučaju može doći u stanje katabolizma gdje se dešava razgradnja mišićnog tkiva.
Dok će nivo glutamina sam prirodno porasti, ovaj proces ipak može potrajati neko vreme, koje prvenstveno ovisno o intenzitetu vježbanja i ishrani, te stoga suplementacija glutaminom je efikasan i brz način da nadoknadite nivo glutamina. Treba i napomenuti da s godinama opada i naša sposobnost da proizvodimo glutamin te se zato njegova suplementacija posebno preporučuje starijim sportistima.
Kada ga uzimati?
Najbolje vrijeme za uzimanje glutamina je poslije treninga jer je to vrijeme kada će vaš nivo glutamina biti najniži. Pored ovoga vremena preporučuje se i njegovo uzimanje ujutru kao i pred spavanje. Ovakvim redovnim uzimanjem ćete osigurati potreban nivo glutamina, a posebno glutamina u mišićima za optimalne performanse i oporavak.
Koliko ga uzimati?
Ako intenzivno trenirate 10-15g dnevno će biti dovoljno kao i 5g odmah poslije treninga. Takođe imajte na umu da mnoga hrana koju smo gore pomenuli takođe sadrži glutamin te da ćete njenom konzumacijom takođe povećati njegov unos.