3 MITA O SNAZI I RASTU MIŠIĆA

U ovom tekstu ćemo razbiti tri vrlo česta mita vezana za trening, oslobodite ih se i vidjet će te nevjerovatan napredak

Svi smo mi žrtve žrtve određenih mitova koji kruže po teretanama. Obično vrijede kao nepisano pravilo među vježbačima i svi ih se slijepo pridržavaju, a da nisu ni jednom zastali i upitali se da li uopšte imaju smisla. Iz tog razloga mi smo odlučili da ta „nepisana pravila“ preispitamo, da ih izbrišemo i da vam otvorimo vrata ka istinskom napretku, kako u snazi tako i u dobijanju mišićne mase.

Mit #1: „Rast zahtijeva raznolikost“

Koliko puta ste se našli u teretani i vidjeli vježbače kako idu od sprave do sprave i rade razne izolacijske vježbe pokušavajući da pogode mišić iz što više različitih uglova, a sve iz razloga da bi „zbunili mišić“. Naime ovo je jedan od najvećih i najgorih mitova, koji glasi da morate stalno mijenjati vašu rutinu kako bi zbunili vaše mišiće i na taj način ih stimulirali da rastu.

 Da bi jednom zauvijek ovaj mit razotkrili dovoljno je reći, da ono što mišiću zaista treba za rast je opterećenje i volumen. Opterećenje naravno dolazi od kilaže s kojom vježbamo, koja stavlja naše tijelo pod stres i tjera mozak i nervni sistem da prepoznaju potrebu za izgradnjom mišića, kako bi se tijelo adekvatno moglo nositi s opterećenjem. Rast mišića se ne postiže sa hiljadu i jednom izolacijskom vježbom, već samo radom sa velikim opterećenjima sa šipkom. Ovo ne znači da morate staviti maksimalnu kilažu sa kojom možete raditi, ali neka to bude blizu vašeg maksimuma, pored velikih kilaža, odaberite set složenih vježbi sa šipkom (bench press, čučnjevi, mrtvo dizanje i sl.) i izvodite ih redovno. Stalno mijenjanje programa i vježbi ne dozvoljava vašem tijelu da se adaptira na te vježbe, što u konačnici nije dobro, jer tijelo želi ispuniti zahtjeve koje ste mu nametnuli, a ne biti zbunjeno.

Mit #2: „Da bi mišić rastao, morate raditi izolacijske vježne“

Izvođenje „malih“ vježbi, donosi i male rezultate. Izvođenje izolacijskih vježbi za biceps i triceps kao što su pregib bučicama ili potisak na lat mašini, neće izgraditi masu gornjeg dijela tijela, kao što bi to uradili potisci ili veslanja sa šipkom. Ista stvar vrijedi i za donji dio tijela, gdje različite vježbe za noge na spravama neće doprijeniti izgradnji mišićne mase ni približno koliko će to učiniti čučnjevi i odvajanje.

U koliko ne namjeravate u skorije vrijeme izaći na profesionalno bodybuilding takmičenje, zaboravite izolacijske vježbe. Prvo se fokusirajte na izgradnju mišićne mase, pa tek onda na „vajanje“ pojedinih dijelova tijela. Također, u koliko ne možete raditi odvajanje s kilažom koja je dvostruko veća od onoga koliko vi težite, ne možete uraditi čučanj s opterećenjem koje je 1,5 puta veće od vaše kilaže, ili izbaciti bar 150kg na bench pressu, onda nemate razloga brinuti se zašto vaš biceps ne iskače i nema definiciju kao recimo teniska loptica.

Mit #3: „Volumen, više je bolje“

Više je bolje, zvuči odlično u teoriji, osim što u praksi nije tako, bar kada je dizanje utega u pitanju. Prekrobrojan izbor vježbi i preveliki volumen ograničavaju intenzitet treninga, te samim tim ograničavaju i vaš napredak. Napredak dolazi iz razumijevanja vaših potreba u odnosu na cilj koji ste si postavili, i kreiranju programa koji će zadovoljiti te potrebe, a ne iz „cirkusa“ punog vježbi jako visokog volumena.

Naravno, da bi ste rasli volumen je neophodan, ali volumen mora biti popraćen i adekvatnim intenzitetom. Izvođenje prekobrojnih ponavljanja, setova i malih izolacijskih vježbi, sve vas više udaljava od osnovnih vježbi koje su temelj za snažno tijelo i bez čijeg izvođenja možete dugoročno narušiti vaš napredak.

TEORIJA U PRAKSI

Da sve o cemu smo gore pisali ne bi bila puka teorija, u prilogu vam predstavljamo jedan od trening programa koji objedinjuje sve do sada navedeno. Ovo nije jedan od onih „fancy“ programa, ali ga mozete koristiti godinama bez obzira da li je vaš cilj povećanje snage ili hipertrofija. Trenirat će te četiri dana sedmično, a odmarati tri, s tim da će te sami odrediti dane kada trenirate, a kada odmarate, u skladu s vašim slobodnim vremenom, uz preporuku da odmarate bar jedan dan nakon dva uzastopna dana treninga. U programu su navedeni i brojevi setova, ponavljanja i odmor između setova, koje možete prilagoditi sebi i svojim potrebama.    

 

TRENING:

Dan #1:

Superset

  Naziv vježbe Setovi Ponavljanja Odmor
A1 Odvajanje sa šipkom (Mrtvo dizanje)   4 5 2 min
A2 Bench press sa šipkom (Srednji hvat) 4 5 2 min
B1 Veslanje u pretklonu 3 8 90sec
B2 Prednji čučanj sa šipkom 3 8 90sec

 

Dan #2:

Superset

  Naziv vježbe Setovi Ponavljanja Odmor
A1 Čučanj sa šipkom 4 5 2 min
A2 Stojeći vojnički potisak 4 5 2 min
B1 Podizanje na vratilu širokim hvatom 3 8 90sec
B2 Rumunsko mrtvo dizanje 3 8 90sec

 

Dan #3:

Superset

  Naziv vježbe Setovi Ponavljanja Odmor
A1 Prednji čučanj sa šipkom 4 5 2 min
A2 Veslanje u pretklonu 4 5 2 min
B1 Odvajanje sa šipkom (Mrtvo dizanje)  3 8 90sec
B2 Bench press sa šipkom (Srednji hvat) 3 8 90sec

 

Dan #4:

Superset

  Naziv vježbe Setovi Ponavljanja Odmor
A1 Podizanje na vratilu širokim hvatom 4 5 2 min
A2 Rumunsko mrtvo dizanje 4 5 2 min
B1 Čučanj sa šipkom 3 8 90sec
B2 Stojeći vojnički potisak 3 8 90sec

 

Izvor: Bodybuilding.com

By Gordan Malić | | arnold, hipertrofija, izdržljivost, snaga | 0 comments
slijedeći post → ← predhodni post

Komentari

Ostavi komentar

Budite u vezi sa nama i preko

Pozovite nas

Pozovite nas na +387 33 590 419 ukoliko imate pitanja, primjedbi ili jednostavno želite pohvaliti naš rad.

Poslednje objave

  • TOP 10 NAJPRODAVANIJIH SUPLEMENATA NA SVIJETU

      Bodybuilding.com tradicionalno savke godine objavljuje listu 50 najbolje prodavanih suplemenata. Ove godine, kao i proteklih 10 godina Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey je ubjedljivo prvi na njihovoj listi. Mi izdvajamo prvih 10 suplemenata među kojima u ponudi MuscleFreaka... pročitaj više

  • NOVA Optimum Nutrition OPTI-LEAN linija proizvoda
  • JANUAR 2017. NEWSLETTER

    Dragi naši prijatelji, saradnici i kupci želimo vam sretnu Novu godinu, uz iskrene želje da vam ova nova godina bude još sretnija i uspješnija.   Iza Muscle Freak-a je još jedna veoma uspješna poslovna godina u kojoj smo uspjeli unaprijediti... pročitaj više