Ako ste ikada trenirali sedmicama ili čak mjesecima i na kraju niste primjetili nikakav napredak u dobijanju mišićne mase na nogama, nemate razloga za brigu, niste jedini!
Noge predstavljaju najveći mišićnu grupu te zato nije iznenađenje da su i najteže za izgraditi/nabildati. Pored ovoga i genetika ima veliki utjecaj, tako imamo osobe koje su prirodno nadarene velikim i jakim nogama ili osobe koje vrlo lako nabace masu na noge bez obzira na vrstu treninga koji izvode.
Ako ne spadate u ove dvije sretne grupe, onda poslušajte ovih 5 savjeta koji će pomoći da razvijete vaše noge i nabacite željenu masu.
1. TRENING PROGRAM
Vrlo je moguće da je vaš trening nogu taj koji sputava vaš napredak, posebno ako je sastavljen nasumično, onda je gotovo sigurno da nećete ni ostvariti željene rezultate.
Volumen je jako bitan prilikom kreiranja trening programa, mnoge studije su pokazale da je potrebno oko 30 ponavljanja po vježbi da bi se pokrenula hipertrofija (izgradnje mišića). Stoga kada krenete praviti trening plan, 3 serije po 10 ponavljanja, 4 serije po 8 ponavljanja ili 5 serija po 5 ponavljanja za svaku vježbu je dobar početak.
Koliko vježbi po mišiću?
Nakon složenih vježbi uradite još 2 dodatne vježbe po mišićnoj skupini. Tako npr. nakon čučnja možete uraditi nožnu ekstenziju i presu ili iskorak. Nakon mrtvog dizanja (odvajanja) možete uraditi nožni pregib na koturu i rumunjsko mrtvo dizanje.
Bitno je napomenuti da su složene vježbe najbitnije, jer one najviše doprinose rastu mišića. Čučanj i mrtvo dizanje aktiviraju gotovo sve mišiće i pružaju izuzetno jak stimulus, te bi trebali biti osnova svakog treninga nogu. Ove dvije vježbe će osigurati da vaše noge rastu balansirano, jer čučanj primarno pogađa prednji lanac mišića, dok mrtvo dizanje pogađa zadnji lanac mišića, te njihovim pravilnim izvođenjem će te sigurno izgraditi zavidnu zadnju ložu i kvadriceps. Za najbolje rezultate trenirajte noge dva puta sedmično, jedan dan radite čučanj dok drugi dan radite mrtvo dizanje.
2. UČESTALOST TRENINGA
Za prirodne vježbače (vježbači koji ne koriste steroide), studije su pokazale da trening dva puta sedmično ali s manjim intenzitetom doprinosi većoj dugotrajnoj hipertrofiji. Naravno ono što sada mislite je da se jedva uspijete oporaviti od jednog treninga nogu, kako je moguće uraditi i drugi. Ne brinite, trenirat će te s manjim volumenom nego inače, odnosno nećete raditi trening koji ima visok intenzitet i volumen i poslije kojeg jedva možete da hodate, jer to nije ono što ovdje želimo
U treningu postoji tačka kada više nije više i kada postaje pretjerano i kontraproduktivno. Šta vam ima više smisla: trening sa 90% za svaku vježbu ili davanje 100% za prvu vježbu, 80-90% za drugu, 60-70% za treću, i onda zadnjih nekoliko vježbi ste toliko iscrpljeni da jedva možete dati 30-40%. Zamka u ovome je da prilikom izvođenja vježbi vi dajete 100%, ali tih 100% što dajete u tom momentu nije ni približno 100% koje bi ste dali da ste svježi!
3. KALORIJSKI SUFICIT
Kalorije su gradivni blokovi tijela, bez njih ni mišićna vlakna ne mogu rasti. Ako niste u kalorijskom suficitu, odnosno ako ne unosite više kalorija nego što potrošite u toku dana, ni vaše tkivo odnosno mišići ne mogu rasti, i ovo vrijedi za sve mišiće, a ne samo za noge.
Naravno to ne znači da trebate da se prejedate, jer preveliki unos kalorija će učiniti da se udebljate i dobijete masne naslage. Jedite oko 10% iznad potrebnog broja kalorija za održavanje postojeće kilaže i na taj način će te limitirati dobijanje masnih naslaga, ali će te i dalje unijeti dovoljno kalorija za izgradnju nove mišićne mase.
4. PROTEIN
Naslanjajući se na prethodni dio o kalorijama, dio tih kalorija treba da dolazi iz proteina. Protein je makronutrijent odgovoran za popravku tkiva i ne može biti proizveden iz ugljikohidrata ili masti, te je esencijalan, a posebno za osobe koje žele hipertrofiju.
Koliko je proteina potrebno konzumirati?
Oko 2g po kilogramu tjelesne težine bi trebalo biti dovoljno za izgradnju mišića. Ako vam je teško unijeti svu količinu proteina redovnom ishranom, uzmite proteinski šejk kako bi dopunili svoje dnevne potrebe. Svu ponudu proteina možete vidjeti ovdje.
5. FORMA I TEHNIKA
Pravilno izvođenje vježbi, to jest tehnika za sve vježbe mora da bude pravilna, inače se izlažete velikom riziku za povrede što će u konačnici dovesti da nećete moći ni trenirati. Ako niste sigurni u pravilnost neke od tehnika, na internetu imate veliku količinu informacija o pravilnom izvođenju i možete ih koristiti kao vodič.
Ovo je jako važno jer pravilno izvođenje vježbi je najvažniji aspekt ukoliko želite da napredujete, posebno kad su u pitanju vježbe koje se ne izvode na spravama poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Kod izvođenja čučnjeva, čučnite da ste bar paralelno sa podom (butine paralelne sa podom), jer jedino s ovakvim izvođenjem će te adekvatno stimulisati mišiće nogu. Pored ovoga krenite s manjim težinama, odnosno nemojte žrtvovati tehniku na uštrb većih kilaža, jer je to savršena kombinacija za zadobijanje povrede.
BONUS: ODMOR
Odmor ćemo ovdje navesti kao kratki bonus, jer važnost odmora je neizmjerna, postoji izreka koja kaže "ne rasteš u teretani, već van nje". Ove riječi nikad nisu bili istinitije, jer kada jedete, odmarate i spavate vaše tijelo gradi put za novu mišićnu masu. Na treningu "kidate" mišićna vlakna, ali novi, veći i snažniji mišić se gradi kada završite s treningom.
Uz dovoljno odmora, sna, adekvatnu ishranu i pametan i naporan trening brz napredak će biti neizbježan!