Najbolji ugljikohidrati za rast i oporavak mišića

 

Zaista, postoje samo dva perioda u danu kada je preporučljivo konzumirati jednostavne ugljikohidrate: ujutro kada se probudite i nakon treninga. Prvo, ujutro kada ustanete tijelu je potrebna određena količina energije za aktiviranje, a najbolje je konzumirati jednostavne ugljikohidrate i proteine koji se lako probavljuju. Ako planirate raditi kardio trening, preskočite konzumaciju ugljikohidrata i popijte mali proteinski shake i na taj način ćete trošiti masti kao izvor energije, a ne ugljikohidrate. Kada završite sa kardio treningom unesite u svoj organizam ugljikohidrate i proteine.

Dakle, kao što ste već mogli pročitati, drugi period dana, kada je pravo vrijeme za jednostavne ugljikohidrate je period poslije treninga. To je period kada počinje faza oporavka, proces rasta i regeneracije mišića. Tijelo na treningu potroši veliki dio glikogena i glukoze i zbog toga mu je potreban unos ugljikohidarata kako bi se nadomjestila potrošena energija i kako bi započeo kompletan proces oporavljanja mišića.

Za vrijeme trajanja treninga, mišići naporno rade i pri tome troše glukozu (korisnu energiju) i glikogen (pohranjenu energiju) kao gorivo za energiju. Zbog toga se dešava da nivoi glukoze i glikogena u krvi postanu toliko niski da je nemoguće nastaviti vježbanje. Jednostavno, nema dovoljno energije koja je neophodna kako bi mišići nastavili sa daljim radom. Dakle, dešava se da se luči kotizol, hormon koji ima katabolički i stresan uticaj na tijelo. Taj hormon jede mišićno tkivo i pretvara ga u glukozu, nakon čega slijedi proces glukoneogeneze, tačnije proizvodnje glukoze u jetri, a rezultat toga je gubitak mišićnog tkiva.

Shake nakon treninga spriječava da dođe do ovakvog scenarija. Omogućava lučenje inzulina, koji je, kao što većina vas zna, jedan od anaboličkih hormona u tijelu (posebno ako ste natural vježbač i želite maksimalno oslobađanje svih vaših tjelesnih anaboličkih hormona svim metodama).

Dakle, whey protein je vaš najbolji izvor proteina u tom trenutku zbog lake apsorpcije, ali koji je najbolji izvor ugljikohidrata? Želimo visok glikemički izvor ugljikohidrata. Ovaj pojam se odnosi na ugljikohidrate sa visokim glikemičkim indeksom (od 70 pa na više). Glikemički indeks je mjera koja pokazuje koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi, a time i nivo inzulina. Najbolje je konzumirati hranu sa niskim glikemičkim indeksom (55 i niže) koja ne podiže inzulin na visok nivo. Ali poslije treninga nam je potrebna suprotna situacija.

U tom periodu od ključne je važnosti da se u mišićne stanice unesu ugljikohidrati i proteini što je brže moguće. Veći nivo inzulina će pomoći kretanju hranjivih tvari do mišićnih stanica, dostavljajući nutrijente do gladnih mišića. Visoko glikemički ugljikohidrati su najbolji za tu svrhu.

 

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati, poznatiji kao jednostavni šećeri, uglavnom su prisutni u voću i mlijeku, kao i u drugim namirnicama.

Dvije glavne vrste šećera su:

  1. Monosaharidi – sastoje se od jedne molekule šećera
  2. Disaharidi – sastoje se od dvije molekule šećera

Monosaharidi

Fruktoza – voćni šećer. Njen glikemički indeks je samo 11 na porciju od 25 grama. To znači da se probavlja sporo i ne potiče lučenje inzulina u značajnoj mjeri, što znači da voće i nije najbolji izvor ugljikohidrata poslije treninga.

Dekstroza – također poznata kao glukoza. Ima glikemički indeks 96 na porciju od 50 grama. Dakle, jedan je od najčešće korištenih šećera u obroku poslije treninga. Dekstroza je dobar izbor, međutim neki vježbači se debljaju nakon konzumacije jer ne mogu odrediti pravi omjer koji je optimalan u obroku poslije treninga.

Disaharidi

Sukroza – čest stolni šećer. Sastavljena je od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze. Ima glikemički indeks 60 na porciju od 25 grama.

Laktoza – mliječni šećer. Ima glikemički indeks 48 na porciju od 25 grama.

Kao što možete vidjeti, osim dekstroze, većina ovih šećera nije baš najidealniji izbor kao obrok (shake) poslije treninga.

 

Složeni ugljikohirati

Maltodekstrin

Maltodekstrin je složeni ugljikohidrat koji je nastao iz riže, kukuruza ili krompirovog škroba, a njegov molekularni lanac je kraći od drugih složenih ugljikohidrata. Sastoji se od labavo vezanih molekula glukoze i poput dekstroze direktno se apsorbira u probavnom traktu. Podiže nivo šećera u krvi i nivo inzulina jednako kao i dekstroza.

Prije nego se maltodekstrin iskoristi, mora proći kroz jetru, kako bi se razložile veze između molekula glukoze. Treba više vremena, nego što je potrebno dekstrozi, da popuni glikogenske zalihe, jer se duže probavlja. Međutim, metabolizam mu je sporiji tako da neće doći do brzog pada krvnog šećera i inzulina, što se dešava nakon što se konzumira dekstroza. Nije nabijač nepotrebnog viška masnih naslaga, tako da je čest izbor vježbača.

 

Dvije dobre mogućnosti

Dakle, imamo dvije dobre mogućnosti: dekstroza i maltodekstrin. Možete probati svaki pojedinačno i vidjeti koji vam najviše odgovara, ali ono što je pokazalo najbolje rezultate je njihova kombinacija u omjeru 50:50. To ima smisla jer konzumacija samo dekstroze može biti inferiorna iz nekoliko razloga.

Studije su pokazale da se pražnjenje želuca (proces probavljanja i pražnjenja hrane iz želuca) usporava kada se poveća koncentracija otopljenih čestica u otopini (osmolarnost). Dekstroza će povećati osmolarnost a time će se usporiti pražnjenje želuca. Kombinovanje dekstroze sa polimerom glukoze (obrađeno u obliku složenih ugljikohidrata, u ovom slučaju maltodekstrina) omogućuje probavu bez usporavanja procesa. Dakle, ova kombinacija će optimizirati nadopunu glikogena, hidrataciju i performanse.

 

Optimalan omjer

Kada se radi o optimalnom omjeru proteina i ugljikohidrata, intenzitet treninga i težina su dva ključna faktora. Većina izvora preporučuje 0.5 grama (faza definicije) do 1 gram (dobivanje mišićne mase) po kilogramu tjelesne težine.

Protein bi tebao biti u omjeru 2:1, što znači ako imate tjelesnu težinu od 75 kilograma, u fazi definicije trebate uzimati 42 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina, dok u fazi dobivanja mišićne mase trebate uzimati 85 grama ugljikohidrata i 43 grama proteina. Obrok bogat ovim omjerom proteina i ugljikohidrata, naravno zavisno od toga da li ste radili na definiciji ili dobivanju mase, konzumirajte u roku od 30 minuta poslije treninga, a sat vremena poslije konzumacije shakea pojedite jedan kvalitetan obrok.

 

 

 

 

By Muscle Freak | | 0 comments
slijedeći post → ← predhodni post

Komentari

Ostavi komentar

Budite u vezi sa nama i preko

Pozovite nas

Pozovite nas na +387 33 590 419 ukoliko imate pitanja, primjedbi ili jednostavno želite pohvaliti naš rad.

Poslednje objave

  • Muscle Freak Podgorica

    Dragi građani Podgorice i Crne gore, Od sada ste u prilici posjetiti novo otvoreni protein shop "Muscle Freak" u ulici Avda Međedovića u Podgorici i kupiti suplemente za sportsku prehranu renomiranih svjetskih brendova kao što su Optimum Nutrition, BSN, Muscletech,... pročitaj više

  • Banja Luka Open 2016 Jiu Jitsu Championship

    Petog novembra 2016. Banja Luka je bila domaćin međunardnog turnira u brazilskoj jiu jitsi (BJJ) pod nazivom "Banja Luka open 2016.". Turnir je organizovan od strane FENIX BJJ Academy i prvo je ovakve vrste u ovom gradu. Na turniru je... pročitaj više

  • NOVEMBAR 2016. NEWSLETTER

    Još jedan mjesec ispunjen akcijama i povoljnim cijenama je ispred nas, ali za početak ćemo prvo napraviti kratak osvrt na oktobar koji je u Muscle Freak-u bio jako ispunjen. NAGRADNA IGRA "30 DANA BESPLATNE SUPLEMENTACIJE" JE ZAVRŠILA Nakon mjesec dana... pročitaj više