Ideja keto dijete je da dovedete svoje tijelo u proces ketoze gdje prestajete sagorijevati ugljikohidrate kao gorivo... U daljem tekstu saznajte više o tome kako djeluje, varijacijama i sl.
Zajedno sa atkinsovom i south beach dijetom, osobe koje su zainteresovane za dijetu s niskim unosom ugljikohidrata bi trebale uzeti i keto dijetu u razmatranje. Popularna među mnogim koji žele da održavaju zdrav nivo šećera u krvi i izgube masne naslage, glavna premisa ove dijete je: “jedite masti kako bi izgubili masti”.
Kako djeluje?
Ideja keto dijete je da dovedete svoje tijelo u proces pod nazivom ketoza, gdje ćete prestati sagorijevati ugljikohidrate kao gorivo za energiju i početi sagorijevati ketone. Do ovoga će doći kada spustite unos ugljikohidrata na 50g dnevno ili manje.
Mnogi keto entuzijasti savjetuju da dnevna količina ugljikohidrata treba da iznosi 30 grama, međutim većina je sposobna održavati ketozu i s unosom od 50 grama, što će olakšati i držanje dijete jer ćete moći i povećati konzumaciju povrća i drugih namirnica koje sadrže po nekoliko grama ugljikohidrata.
TKD ili CKD
Većina ljudi koja redovno vježba će pratiti ili TKD (targetovana keto dijeta) ili CKD (ciklična keto dijeta).
TKD (targetovana keto dijeta)
Na ovoj vrsti dijete ćete sve svoje ugljikohidrate unijeti prije i poslije treninga. Ova vrsta dijete je najbolja za sve one koji su uključeni u intenzivnije treninge i potrebna im je određena količina ugljikohidrata koji će pružiti potrebnu energiju, ili ukoliko ne želite raditi punjenje i pražnjene ugljikohidratima.
CKD (ciklična keto dijeta)
Na ovoj vrsti keto dijete ćete unositi minimalnu količinu ugljikohidrata dnevno (30-50 grama), međutim vikendom (ili kada vama najviše odgovara) ćete raditi veliko “punjenje” kada ćete unositi velike količine ugljikohidrata kako bi napunili glikogenske rezerve u mišićima i kako bi narednu sedmicu mogli opet držati dijetu i trenirati.
Prije punjenja ugljikohidratima potrebno je da uradite trening pražnjenja gdje ćete pokušati da eliminišete sve glikogenske rezerve u mišićima. Tokom faze punjenja ćete gotovo u potpunosti izbaciti masti iz ishrane i konzumirat ćete samo proteine i ugljikohidrate.
Postavljanje dijete
Kako bi krenuli s keto dijetom potrebno je da izmjerite nekoliko parametara kako bi je pravilno postavili. Tako je potrebno da svoju težinu (težinu čiste mišićne mase bez masti) pomnožite sa 2,2 i rezultat ovog množenja je vaš potrebni dnevni unos proteina. Nakon toga ovaj broj pomnožite s 4 (broj kalorija u gramu proteina) i dobili ste broj kalorija koje ćete unositi iz proteina.
Ostatak potrebnih kalorija ćete konzumirati iz masti. Kalorije dobivene iz ugljikohidrata ne morate posebno računati je ćete ih uglavnom unijeti usput konzumirajući zeleno povrće i slučajno iz izvora proteina i masti.
Kako bi odredili tačnu količinu masti koja vam je potrebna, uzet ćete ukupan broj kalorija potreban za održavanje vaše tjelesne težine (oko 31-35 kalorija po kilogramu tjelesne težine). Od tog broja ćete oduzeti kalorije koje ćete unijeti iz proteina, te dobiveni broj podijeliti s 9 (broj kalorija u gramu masti) i konačni rezultat je koliko grama masti bi trebali unijeti dnevno.
Dobivene brojeve podijelite na željeni broj obroka kako bi dobili osnovni izgled vaše nove dijete. Također pobrinite se da konzumirate dovoljno zelenog lisnatog povrća kako bi unijeli dovoljno antioksidansa i vitamina.
Sedmično punjenje ugljikohidratima
Ovo sve nas dovodi do sedmične faze punjenja ugljikohidratima i obično “najzabavnijeg” dijela. Sada možete jesti ogromne količine bogate ugljikohidratima poput žitarica, peciva, rižinih kolača, slatkiša, pasti i sl.
S obzirom da tokom faze punjenja gotovo nikako nećete jesti masti, mala je i šansa da se uneseni ugljikohidrati spreme kao masne naslage, jer će većina biti usmjerena ka punjenju zaliha glikogena u mišićima.
Većina osoba punjenje počinje u petak navečer i završava u subotu pred spavanje. Ovaj način je najzgodniji jer u ovom periodu obično ne radite i možete se opustiti i uživati. Ukoliko niste pretjerano zabrinuti za gubitak kilograma i keto dijetu koristite samo kako bi održavali zdrav nivo šećera u krvi, onda možete jesti svu hranu bogatu ugljikohidratima, međutim ukoliko se brinete da ćete se udebljati, onda je potrebno malo računanja.
Pokušajte da održavate unos proteina na 2,2g po kilogramu tjelesne težine, a da unos ugljikohidrata bude 10-12g za svaki kilogram tjelesne težine. Počnite konzumirati ove ugljikohidrate (prvi dio u tečnom stanju) odmah nakon zadnjeg treninga u petak navečer, kada je vaše tijelo pripremljeno i spremno za njihovu apsorpciju i kada će vam biti najkorisniji.
Bitno je napomenuti da iako ne bi trebali konzumirati masti, manja količina je ipak dozvoljena, posebno jer je gotovo nemoguće konzumirati pojedine namirnice bez njihovog unosa (npr. pizza), ali vodite računa da količina masti ne prelazi iznos od jednog grama po kilogramu tjelesne težine.
Još jedna napomena se odnosi na to da mnogi vole konzumirati i neko voće s proteinom prije zadnjeg treninga u petak navečer, jer će voće pomoći da se nadoknadi glikogen u jetri i obezbjediti će dodatnu energiju za naporan trening. Pored navedenog, obnova glikogena u jetri će pomoći vašem tijelu da dođe u bolje anaboličko stanje.
Prednosti i mane
Kada se sve uzme u obzir može se reći da je keto dijeta veoma dobra za većinu osoba, bar kada je gubitak kilograma u pitanju. Naravno neke osobe će osjetiti i negativne posljedice dok su u ketozi, ali većina ljudi ima problema u prve dvije sedmice dijete kada ju je i najteže držati, a nakon čega se tijelo adaptira i držanje dijete postaje mnogo lakše. Štaviše, jedna od glavnih prednosti ketoze je smanjenje apetita, što je idealno za sve koji žele smršati.
Jedini koji će osjetiti manu i nedostatak ove dijete i režima ishrane su osobe koje su izuzetno aktivne ili čiji treninzi uključuju dosta sprintova ili sličnih eksplozivnih vježbi. Iako će se nekolicina dobro osjećati, te čak imati i više energija na dijeti s visokim unosom masti i umjerenim unosom proteina, većinu vremena ugljikohidrati su ipak najbolji izvor energije za visoko intenzivne aktivnosti. Ali ni ovo nije veliki problem, već jednostavno znači da ćete umjesto CKD (ciklična keto dijeta) držati TKD (targetovana keto dijeta).
Zaključak
Na kraju možemo reći da je keto dijeta odličan izbor kako za mršanje tako i za sveopšte zdravlje. Kada je mršanje u pitanju ova dijeta zaslužuje ocjenu 4 od 5. Međutim za izgradnju mišićne mase ocjena je dosta niža zeto što nećete imati dovoljnu količinu inzulina kako bi svoje tijelo doveli u anaboličko stanje, te joj stoga dajemo ocjenu 2 od 5 (TKD bi mogla dobiti i veću ocjenu).
Izvor: bodybuilding.com