Savjeti – Muscle Freak

Savjeti

Goveđi (Beef) protein VS Whey protein

Kroz stalni razvoj tehnologija i istraživanja u području sporta današnje konzumiranje suplemenata je dovedeno na puno veći nivo. Danas puno više znamo o proteinima, djelovanju i uzimanju kreatina, beta alanina, arginina i tako dalje nego je to bilo u doba Arnolda Schwarzeneggera.

Sve popularniji i sve više korišten protein je goveđi protein (beef protein) što je dovelo do pitanja koji je zapravo bolji, protein sirutke (whey protein) koji je dobro poznat svima ili goveđi protein.

Da bi odgovorili na ovo pitanje raspravljat ćemo o osnovnim karakteristikama dobrog proteina i na kraju koristeći te karakteristike usporediti Whey protein s Beef proteinom.

BIOLOŠKA VRIJEDNOST

1 gram proteina uvijek ima kalorijsku vrijednost od 4 kalorije bez obzira koji izvor proteina je u pitanju. Tijelo nije u stanju u svim slučajevima da 100% iskoristi uneseni protein u izgradnju mišićne mase. Biološka vrijednost je mjera kojom utvrđujemo u postocima efektivnu iskorištenost proteina u tijelu. Protein s najvećom biološkom vrijednošću je protein jajeta, jer tijelo je u stanju da iskoristi 94% aminokiselina koje se nalaze u njemu. Najinteresantniji aspekt goveđeg proteina, u idealnim uvjetima, je da ima biološku vrijednost kao protein jajeta. U drugu ruku protein iz mlijeka ima prosječnu biološku vrijednost od 60%.

ČISTOĆA

Protein iz sirutke mogu imati čistoću od 100% u zavisnosti od metode kojim su dobiveni. Najprodavaniji whey protein na tržištu ima oko 5 grama šećera u 100 grama što je veoma impresivno. Goveđi protein ako za primjer uzmemo MuscleTech Platinum Beef Protein u 100 grama ima 0 grama šećera.

Ako pogledamo zasićene masnoće koje se mogu naći u proteinima, whey protein u većini slučajeva ima između 2 do 4 grama ovog makronutrijenta, dok MuscleTech Platinum Beef Protein ima 0 zasićenih masnoća.

APSORPCIJA

Ako uzmemo u obzir prethodne stavke, šećeri i masti usporavaju apsorpciju proteina u tijelu iz razloga što digestivni enzimi moraju da rade duplo više da rastave protein na njegov jednostavniji oblik – amino kiseline. Postoji i još jedna činjenica vezano za šećer koji možemo naći u whey proteinu, a to je da su ti šećeri u većini slučajeva iz laktoze, vrste šećera koji se u tijelu osoba veoma teško ili nikako ne može digestirati. Također bitno je napomenuti da se apsorpcija whey proteina odviju u crijevima, a goveđi protein se digestira u stomaku što u velikoj mjeri rješava problem nadimanja koji se može pojaviti od korištenja whey proteina.

NUTRITIVNA KVALITETA

Uzimajući u obzir sve iznad navedene činjenice goveđi protein je i u većini slučajeva obogaćen vitaminima i mineralima.

KOJI JE BOLJI

Ako uzmemo u obzir sve gore navedene kriterije goveđi protein zapravo i može biti bolji od veoma popularnog proteina sirutke u cilju povećanja mišićne mase i oporavka.

Problem kod goveđih proteina je njihova cijena jer sirovina za dobivanje je puno skuplja od sirutke i samim tim gotovi proizvod je dosta skuplji.
By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

5 najčešćih grešaka kod treninga bicepsa

Bicepsi su kao hamburgeri. Svi ih vole. Recite dijetetu da pokaže mišiće i odmah će nategnuti bicepse. Bicepsi nisu samo sinonim za poziranje već i za vježbanje i vjerovatno ste već toliko toga čuli o treningu bicepsa da želite da preskočite ovaj članak. Nemojte. Ovo je članak za vas, jer su velike šanse da pravite barem neku od navedenih grešaka.

# 1 Prerano varanje

Biceps pregibi su vjerovatno vježba kod koje je najlakše varati. Kad god nemate oslonac na klupi (kao kod propovjedničkog pregiba ili pregiba na mašini) samo je potrebno malo zamaha da prebacite tenziju sa ruku na prednje rame i da učinite pokret lakšim. Varanje je korisna metoda da pomjerimo svaki set dalje od otkaza, ali ako to radite ranije vjerovatno nikad nećete pogoditi bicepse kako treba. Kako bi koristili težine veće od onih koje zaista mogu mnogi bodibilderi počinju varati od prvog ponavljanja i povećavaju zamahe kako se set približava kraju.

Riješenja

- radite ispravna ponavljanja do otkaza. Ako je potrebno stanite leđima prislonjenim uz zid tokom pregiba šipkom i/ili pritisnite laktove uz tijelo.

- kako biste izbacili noge i kukove iz pokreta, radite pregibe bučicama sjedeći.

- kako bi produžili set i nakon otkaza odradite dva ili tri ponavljanja sa laganim zamahom rukama.

# 2 Pretreniranost

Popularnost bicepsa ih ne čini nimalo većima od onoga kako izgledaju. U usporedbi sa latovima i kvadricepsima, vaši bicepsi su slabašni, pa ako radite isti broj setova za biceps kao i za leđa nećete uraditi ništa dobro. Više nego bilo koji drugi mišić bicepsi su žrtve pretreniranosti što dovodi do prestanka ili čak nazadovanja u rastu.

Riješenja

- Početnici bi trebali raditi samo 6 setova za bicepse. Nakon 4 mjeseca treninga možete postepeno dodavati setove.

- Napredni bodibilderi bi trebali raditi 9 do 12 setova.

- Samo završni set vježbe radite poslije otkaza naprednim tehnikama kao što su varanje, forsirana ponavljanja, negativna ponavljanja i drop setovi.

#3 Promašaj cilja

Izbačeno je više literature o treningu ruku nego ijednoj drugoj mišićnoj partiji. Nedavno je propovijedano kako je potrebno raditi pregibe na skotovoj klupi kako bi pogodili donji dio bicepsa, a ako želite raditi na vrhu bicepsa da je potrebno raditi koncentrisane pregibe. Nijedno od ovoga nije istina, tako da nije čudo što većina bodibildera radi pregibe ali promašuje cilj.

Riješenja

- Fokusirajte na dvije glave bicepsa, koje se nalaze sa obje strane

- Izvodite biceps pregibe sa hvatom gdje je mali prst u ravnini ili čak i visočije u odnosu na ostale prste kako bi bolje pogodili unutarnji dio bicepsa. Isti dio bicepsa ćete angažovati ako koristite širi hvat na šipci.

- Izvodite pregibe sa palčevima visočije u odnosu na mali prst ili radite hamer pregibe kako bi više pogodili vanjski dio bicepsa

- Ne očekujte da neku ogromnu izmjenu u izgledu bicepsa ako to nemate genetski, jer je oblik određen uveliko genetikom.

# 4 Monoton trening

Iako su bicepsi jednostavni, dvoglavi mišići ipak trebate izvoditi različite tipove pregiba. Previše bodibildera upadne u kolotečinu pa rade stalno iste vježbe, sa istom opremom.

Riješenja

- Radite jednu vježbu sa EZ šipkom ili običnom šipkom, jednu sa bučicama i jednu na mašini ili kablovima u svakom treningu.

- Radite jednu vježbu stojeći, jednu sjedeći i jednu sa rukoma(rukama) fiksiranim uz tijelo ili klupu

- Radite barem jednu unilateralnu vježbu na svakom treningu bicepsa.

- povremeno radite posebne vježbe kao što su pregibi sa povlačenjem, podizanja na vratilu sa dlanovima okrenutim prema vama kako bi pogodili mišić iz različitih uglova.

# 5 Slabe kontrakcije

Kontrakcija je najvažniji dio pregiba, tako da je žalosno da toliko ljudi nikada uistinu ne stegnu bicepse. Uglavnom, ovo se dešava zbog prevelike težine koju koriste te zbog prebrzog izvođenja ponavljanja, kao i zbog momentuma.

Riješenja

- Koristite težinu koju možete dići 10 – 12 puta u ispravnim, punim ponavljanjima.

- Radite polako. Podižite teret otprilike 2 sekunde, zadržite kontrakciju jednu sekundu i spuštajte 2 sekunde.

- Tokom pregiba bučicama, okrećite zglob tako da su dlanovi okrenuti vama u donjem dijelu pokreta i okreću se prema gore kako ih podižete.

- Izvucite najviše iz svakog ponavljanja tako što ćete stegnuti biceps pri svakoj kontrakciji.

Naučene lekcije

  • Izvodite pravilna, puna ponavljanja. Varajte samo nakon otkaza kako bi produžili set.
  • Koristite mali do srednji volumen treninga
  • Ciljajte na vanjski dio glave kako bi stavili fokus na vrh bicepsa
  • Radite različite vrste pregiba u svakom treningu
  • Kontrolišite težinu s kojom radite i stavite naglasak na kontrakciju.
By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

10 proizvoda koje bi trebali i ne bi trebali konzumirati prije spavanja

By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

ŠTA SE DEŠAVA VAŠEM TIJELU UKOLIKO VJEŽBATE 30 MINUTA DNEVNO?

Baviti se sportom nije naporno koliko vam se čini. Pored ovoga mnoge studije su pokazale da bavljenje sportom 30 minuta dnevno je dovoljno da bi ste bili zdravi i u formi.

U narednim ilustracijama pogledajte šta možete očekivati od svog tijela ukoliko se konačno odlučite da vježbate.

By Admin MF | | 0 comments | Pročitaj više

ŠTA PITI TOKOM TRENINGA, BCAA ILI PROTEIN?

Šta je bolje konzumirati tokom treninga BCAA ili protein? Pročitajte u nastavku teksta.

U zadnje vrijeme sve učestaliji trend je konzumiranja aminikoselina razgranatog lanca (BCAA) tokom treninga, a razlozi za ovo su mnogostruki. Tako npr. BCAA se lako probavljaju i brzo dolaze u vaše mišiće, i na taj način sprječavaju njihovu razgradnju. Pored ovoga obično su i aromatizirane i predstavljaju privlačniji i ukusniji način za hidrataciju u odnosu na običnu vodu.

BCAA čine tri esencijalne amino kiseline (EAA): leucin, izoleucin i valin. Od ove tri, leucin se pokazao kao aminokiselina koja ima najveći uticaj na izgradnju i oporavak mišića. Dakle BCAA su više nego očigledan izbor ako želimo da izgradimo mišiće, zar ne? Možda i ne baš.

Postoje dokazi koji ukazuju da sintezu proteina  pokreću i drugi faktori osim leucinom bogatih BCAA, te da izbor kompletnog proteina (proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina) bi mogao biti bolji izbor.

Razumijevanje uloge leucina

U studiji provedenoj nad štakorima objavljenoj u The FASEB Journal, istraživači su posmatrali povećan nivo leucina u krvi nakon što je prestala sinteza proteina i vratila se u normalu. Ako izgradnja mišića prestane dok još uvijek u krvi ima leucina, onda to ukazuje da na maksimalnu sintezu proteina utiču i drugi faktori osim leucina.

Stvaranje optimalne sinteze proteina je energetski intezivan proces. I dok se za leucin pokazalo da optimizira vrhunac izgradnje mišića, u održavanju iste možda ipak i nije najbolji. Drugim riječima, leucin je odličan okidač/pokretač sinteze proteina, ali ne i za održavanje iste, što posebno može predstavljati problem tokom dužih treninga, na kraju krajeva, želite da sinteza proteina traje što duže.

Izaberite bolji protein

Istraživanja provedena nad štakorima i ljudima su pokazala da mišići mogu bolje iskoristiti "netaknuti" leucin (vrsta leucina koju nalazimo u proteinskim praškovima) nego leucin u slobodnoj formi (onaj koji se nalazi u BCAA). Ovo istraživanje sugeriše da bi protein trebao osigurati veću sintezu proteina nego BCAA.

U sličnoj studiji, starijie osobe su dobijale ili esencijalne aminokiseline (EAA) ili protein koji je sadržavao identičnu količini EAA. Na kraju studije se pokazalo da osobe koje su dobijale protein su imale veću ravnotežu proteina. Ali zašto?

Gledanje iza leucina

Dr. Mike Roberts i njegov tim iz Laboratorije za molekularne i primjenjene znanosti na Univerzitetu u Auburnu su proveli preliminarna istraživanja o ulozi drugih bioaktivnih komponenti u proteinu i njihovom stimulisanju sinteze proteina. Istraživači su poesbno istraživali "eksosome iz proteina".

Eksosomi su nanočestice koje se nalaze u krvi, pljuvački i drugim tjelesnim tekućinama. Njihova uloga u tijelu da je nose protein i druge spojeve kroz tijelo. Koristeći sofisticiranu metodologiju, Robertsov tim je otkrio da ove nanočestice imaju posebno pozitivan utjecaj na sintezu proteina.

"Kada konzumirate protein, u prva 1-4 sata povećana sinteza proteina će biti rezultat leucina koji se nalazi u proteinu" kaže Roberts. "Međutim, također možete osjetiti umjeren i kontinuiran rast sinteze proteina i poslije 4 sata zahvaljujući eksosomima koji se nalaze u proteinu i koji će nastaviti ovaj proces u skeletnim mišićima."

Učinite pametan izbor

Do danas, nema dovoljno konačnih istraživanja koja bi potvrdila i rekla da brzo apsorbujući protein je superiorniji u odnosu na suplemene koji sadrže samo BCAA. Međutim, većina istraživanja ipak naginje u tom pravcu. Ako želite da maksimizirate rast mišića ili da održite postojeću mišićnu masu, kao pametan izbor se čini, izbor proteina.

 

Izvor: Bodybuilding.com

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

4 KOMBINACIJE SUPLEMENATA ZA EFIKASNIJE REZULTATE

Mnogi suplementi su sami po sebi efikasni, ali u kombinaciji sa drugim suplementima postaju još efikasniji i djelotvorniji. U daljnem tekstu pročitajte koje suplemente je dobro kombinovati kako bi se što prije približili ostvarenju željenog cilja.

Kikiriki puter i žele, pomfrit i kečap, kino i kokice, naravno možete uzimati jedno bez drugoga, ali zašto kada se savršeno nadopunjuju i čine jedno drugim boljim.

Ista logika stvari se može primjeniti na suplemente. Dok se većina istraživanja bavi i provodi nad pojedinim sastojcima i suplementima i njihovom efikasnošću, mnoga su provedena i nad kombinacijom pojedinih suplemenata i njihovim zajedničkim djelovanjem. Ono što su ova istraživanja utvrdila je da kombinovanje pojedinh suplemenata čini da oba suplementa bolje i efikasnije djeluju, nego što bi djelovali da se uzimaju sami.

Ako želite da izvučete maksimum iz suplementacije, onda bi ste definitivno trebali uzeti slijedeće kombinacije u razmatranje.

NAJBOLJA KOMBINACIJA ZA SNAGU I MIŠIĆNU MASU: KREATIN + BETA-ALANIN

Kreatin je poznat po svojoj sposobnosti do poveća snagu i mišićnu masu, i koriste ga svi od rekreativaca do profesionalaca. Kombinacija sa visoko intezivnim pojačivačem performansi poput beta alanina bi trebalo da poboljša vaše rezultate.

 

Kreatin pomaže da napunite  svoje zalihe fosfo kreatinom (PCr) koji će omogućiti veći intenzitet treninga i bolji oporavak. Beta alanin podiže nivo karnozina koji usporava jone hidrogena te vam omogućuje jači trening i produžuje vrijeme prije otkaza mišića.

Prema jednoj studiji kombinacijom ova dva suplementa ne samo da će te poboljšati svoje performanse, već će te dobiti i na mišićnoj masi i smanjiti masne naslage.

NAJBOLJA KOMBINACIJA ZA OPORAVAK: CASEIN + PROBIOTIK

Sporo probabvljivi protein casein je dobro poznat po tome što tijelu pruža stalan dotok aminokiselina i na taj način pospješuje izgradnju mišića i oporavak. S druge strane probiotici će pospiješiti probavu i apsorpciju nutrijenata. Spojite ova dva suplementa zajedno i iskusit će te manje upale mišića i bolji oporavak.

U nedavno provedenoj dvo sedmičnoj studiji na Univerzitetu u Tampi, naučnici su podijelili vježbače (muškarce) u dvije grupe. Jedna grupa je konzumirala samo casein, dok je druga pored caseina konzumirala probiotičku bakteriju bacillus coagulans. Na kraju studije se pokazalo da grupa koja je konzumirala casein i probiotike imala manje upale mišića, bolji oporavak i mogla duže održati performanse nakon visoko intenzivnog treninga.

NAJBOLJA KOMBINACIJA ZA FOKUS: KOFEIN + L-THEANIN

Kofein vam i ne moramo posebno predstavljati, univerzalan je izvor energije koji pokreće gotovo čitav svijet. Bez obzira da li ga unosite iz kafe, pre workouta ili tableta pružit će vam prijeko potrebnu energiju za intenzivne treninge.

Kako bi izvukli što veću korist od ekstra energije koju će vam kofein  pružiti, kombinujte ga sa l-theaninom, aminokiselinom koju možemo naći u čaju, mnogim pre workoutima ili zasebno. L-theanin je jedinstven po tome što smanjuje aktivnost alfa valova, te će učiniti vaš mozak istovremeno budnim i opuštenim.

Kombinacija kofeina i L-theanina će poboljšati budnost, fokus, pa čak i raspoloženje, što znači da će te osjeteiti sve dobrobiti kofeina bez neželjenih efekata poput glavobolje, mučnine ili naknadnog pada energije.

NAJBOLJA KOMBINACIJA ZA MRŠANJE: EKSTRAKT ZELENOG ČAJA + KOFEIN

Gotovo svi proizvodi za mršanje sadrže kofein iz razloga što kofein povećava potrošnju energije i sagorjevanje masnih naslaga tokom treninga.

Iako navedeni rezultati kofeina zvuče impresivno, dodavanje ekstrakta zelenog čaja će dodatno ubrzati metabolizam, a samim tim i sagorijevanje masnih naslaga.

Izvor: Bodybuilding.com

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

3 VJEŽBE KOJE NE BI TREBALI RADITI NA POČETKU TRENINGA

Izvodite vježbe adekvatnim redoslijedom i čitav trening će vam biti bolji, sigurniji i produktivniji.

Postoji logika iza tvrdnje da bi prvo trebali trenirati najslabiju mišićnu skupinu, na kraju krajeva ti mišići su oni koji sputavaju daljni napredak, zar ne? Međutim s druge strane, ponekad treniranje prvo ovih mišića će učiniti da ostatak treninga bude manje učinkovit.

Ovdje ne pričamo o izvođenju razvlačenja prije bench press-a. Naravno velika vjerovatnoća je da će te nakon razvlačenja moći gurnuti manju težinu na bench press-u, ali ovo predstavlja klasičnu tehniku pred umora koju bodybuilderi već desetljećima koriste.

Postoji  relativno mali broj vježbi koje ne bi ste trebali izvoditi prve na treningu, i jako su važne, te stoga dobro obratite pažnju na ostatak teksta.

1. DONJA LEĐA PRIJE MRTVOG DIZANJA, ČUČNJEVA, VESLANJA U PRETKLONU

Muskulatura donjih leđa, a prvenstveno erector spinae, je izometrično uključen kada izvodite gotovo sve složene vježbe za leđa, noge ili čak i sve vrste potiska iznad glave.  Upravo iz ovog razloga i zbog toga što ove složene vježbe izvodite sa većim kilažama, želite da erector ostane snažan i podrži torzo, te stoga Izvođenje vejžbi za donja leđa prije složenih vježbi može biti velika greška


Pravilno izvođenje vježbi poput veslanja u pretklonu, mrtvog dizanja ili čak i čučnjeva je gotovo nemoguće sa umornim mišićima donjih leđa. Ono što je bila slaba karika vašeg tijela će postati još slabija, što će ugroziti i težinu s kojom radite i broj ponavljanja koje možete izvesti, a da i ne spominjemo povećan rizik od povreda.

Bolji izbor: Radite vježbe za donji dio tijela na kraju treninga, kada ste već uradili sve složene vježbe koje opterećuju i donja leđa.

2. GRIP/HVAT PRIJE SVEGA

Jačina gripa i snaga podlaktice su jedan od X faktora za mnoge vježbače, jednostavno rečeno. ako su vam grip i podlaktica slabi i vi ste slabi, ojačajte ih i vi ćete biti jači.

Upravo zbog gore navedenog, ako umorite grip i/ili podlakticu nećete ni moći raditi s velikim težinama, jer jednostavno nećete biti u stanju da ih držite u rukama, što će na kraju uticati na kilažu s kojom će te trenirati kao i na broj ponavljanja.

Bolji izbor: Trening podlaktice ostavite za kraj treninga ruku,  ako na kraju jedva možete da držite šejker u rukama odradili ste dobar trening.

3. BICEPS PRIJE LEĐA, TRICEPS PRIJE PRSA

Kao što smo i rekli, izvođenje razvlačenja prije bencha je dokazana tehnika koja funckioniše, ali isto razmišljanje ne vrijedi i za druge mišićne grupe poput tricepsa. Ako prvo trenirate triceps (malu mišićnu grupu), potisci nakon njega neće učiniti mnogo za vaša prsa. Isto vrijedi i ako trenirate biceps prije leđa, odnosno latova.

Bolji izbor: Zlatno pravilo je da uvijek prvo trenirate velike mišićne grupe, pa tek onda manje. Jedini izuzetak od ovog pravila je ako trenirate mišićne grupe koje ne utiču jedna na drugu, poput donjih leđa i prsa.

Izvor: Bodybuilding.com

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

5 RAZLOGA ZAŠTO MORATE UVRSTITI CHIA SJEMENKE U ISHRANU

Chia sjemenke se koriste kao hrana već tisućama godina. One su korištene kao jedna od osnovnih prehrambenih namirnica u narodima kao što su Maje i Asteci. Chia sjemenke se mogu neograničeno konzumirati, a nedavno su ponovno otkrivene i ljudi su sve više počeli cijeniti ovo zaboravljeno sjeme.

Mnogi ljudi su primijetili zdravstvene prednosti ovih sjemenki uzimajući samo jednu žličicu dnevno, dok je za pomoć pri mršavljenju potrebno oko tri do četiri žličice dnevno. Chia vam omogućuje da pripremite jednostavne i ukusne zdrave obroke, bilo da se konzumira samostalno prije obroka, ili dodaje obroku.

1. Izvrstan izvor vlakana

Jedna od najznačajnih prednost chia sjemenki  jest visok udio vlakana. Jedna žlica chia sjemenki donosi oko 5 grama dijetalnih vlakana, što može biti od značajne pomoći onima koji imaju poteškoća s dosezanjem preporučenog dnevnog unosa vlakana koji iznosi 38 grama za muškarce, a 25 g za žene.

Osim što daje osjećaj sitosti, vlakna pomažu i u smanjenju rizika od razvoja niza bolesti. Naime unos vlakana je obrnuto proporcionalan s rizikom od razvoja srčanih bolesti, prvog uzročnika prerane smrti u svijetu. Osim toga, vlakna imaju snažan utjecaj na poboljšanje razine glukoze i kolesterola u krvi, što su dodatni razlozi zašto se chia sjemenke smatra snažnim suradnikom u prevenciji bolesti.

 2. Snažan antioksidans

Chia sjemenke su krcate antioksidansima koji pomažu u borbi protiv bolesti. Ove molekule pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koje se smatra odgovorima za razvoj niza bolesti, od različitih upalnih procesa do više vrsta karcinoma.

Antioksidansi ne mogu uništiti sve slobodne radikale koji se nalaze u tijelu, ali značajno smanjuju njihov broj pa time smanjuju i rizik od njihovih štetnih utjecaja.

S obzirom na to da intenzivna fizička aktivnost pojačava proizvodnju slobodnih radikala, pojačanje unosa namirnica koje su bogate antioksidansima, poput chia sjemenki, mogu poboljšati oporavak i olakšati ostvarenje fitness ciljeva.

 3. Sjemenke bogate proteinima

Proteini igraju jako važnu ulogu u sportskim performansama i oporavku nakon fizičke aktivnosti. U žlici chia sjemenki nalazi se oko 3 grama kompletnih proteina, dakle onih koji sadržavaju sve esencijalne aminokiseline.

Naravno nemoguće je pouzdati se samo u unos proteina iz chia sjemenki, ali one svakako mogu pomoći u poboljšanju toga unosa, 0posebno kod osoba koje su na vegetarijanskom načinu prehrane.

4. Izvor omega masnih kiselina

Rijetko koja namirnica može stati uz bok chia sjemenkama prema udjelu omega-3 masnih alfa lipoična kiselina (ALA). Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da je kod osoba s povišenim razinama ALA u masnim naslagama, smanjena opasnost od inzulinske rezistencije.

Upravo je inzulinska rezistencija primarni faktor rizika za više bolesti, a smanjenje inzulinske rezistencije povećava opasnost od razvoja dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti. Dodatno, potvrđeno je da redovan unos chia sjemenki regulira razinu glukoze u krvi.

5. Bogatstvo minerala

Chia sjemenke su izvrstan izvor minerala, poput željeza, kalcija, ali i magnezija i mangana. Upravo posljednja dva minerala imaju značajan utjecaj na sportske performanse pa je bitan njihov dodatan unos.

Magnezij igra važnu ulogu u doslovno stotinama enzimskih reakcija, uključujući one povezane s mišićnim kontrakcijama, sintezom proteina i proizvodnjom energije. Osim toga, ovaj mineral pozitivno utječe na kvalitetnu sna, što je ključno u ostvarenju fitness ciljeva.

Mangan igra važnu ulogu u kontroli šećera u krvi, metabolizmu proteina i ugljikohidrata, a posebno u proizvodnji i aktivaciji enzima odgovornih za proces glukoneogeneze. Glukoneogeneza je proizvodnja glukoze iz ne-ugljikohidratnih izvora, što je posebno bitno kod dugotrajnih treninga, kad se potroše zalihe mišićnog glikogena.

Iskoristite prednosti chia sjemenki i pripremite ih na neki od zanimljivih načina. Neograničena mogućnost pripreme onemogućit će da vam ove bogate sjemenke ikada dosade.

By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

5 OSNOVNIH SUPLEMENATA ZA POČETNIKE

 

Ukoliko ste bodybuilder ili samo rekreativac koji želi da postigne bolje rezultate na treningu, suplementi su obavezan dodatak. Zbog velikog izbora proizvođača, vrsta, doziranja i namjena početnik lako može doći u veliku nedoumicu šta je dobro za njega i njegove ciljeve.

Vrijeme je da naučite osnove. Predstavljamo vam ne komplikovan vodič koje suplemente kao početnik trebate uključiti u vaš režim ishrane i treninga.

Za početak prvo i veoma bitno je da shvatite pojam suplement. Suplement je dodatak ishrane i nipošto nebi trebao biti zamjena za ishranu/obrok. Uravnotežena ishrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima je najbolji put do postizanje rezultate ali uz suplemente taj put će biti brži i kvalitetniji.

1. WHEY PROTEIN

Whey protein je fundamentalni suplement bez obzira na cilj, staž treniranja ili spol. Bogat je amino kiselinama, a posebno razgranatim amino kiselinama (BCAA) koje su esencijalne za sintezu proteina i postizanje čiste mišićne mase.

Kada i koliko koristiti?

Najbitniji termin korištenja whey proteina je nakon treninga. Drugi veoma bitan termin uzimanja whey proteina je ujutru, odmah nakon buđenja, posebno ukoliko radite jutarnje treninge.

U većini slučajeva preporučena doza proteina nakon treninga je između 20 i 30 grama. Ukoliko raditi dosta jače treninge imati ćete potrebu za konzumacijom i do 40 grama proteina po serviranju.

2. CREATINE

Kreatin je sigurno jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u sportu. Upotrebljava se u različitim sportskim disciplinama, međutim kult status je postigao u fitnessu i bodybuildingu. Ovaj ultimativni bodybuilding dodatak prehrani ima sposobnost značajno povećati nemasnu mišićnu masu, a odgovoran je i za povećanje snage za vrijeme vježbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka.Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionnin.

Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste unijeli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom prosječeno unesete oko 1 gram kreatina. Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tijekom visokog intenziteta vježbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može "osjetiti" odmah. On djeluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost. 

 Kada i koliko koristiti?

 „Old school“ način uzimanja kreatina preporučuje fazu punjenja od 20 grama u toku dana raspoređeno na pojedinačna serviranja od 5 grama 4 puta na dan u periodu od pet dana. Nakon toga ide faza održavanja od 5 grama prije i 5 grama nakon treninga. Ovaj način uzimanja ima za rezultat brzo postizanje mase i osjećaj uspjeha.

Međutim novija istraživanja preporučuju uzimanja od 3 do 5 grama kreatina prije i poslije treninga za postizanja približno istih rezultata u dužem preriodu.

3. RIBLJE ULJE

Riblje ulje možda na prvi pogled ne izgleda kao bitan suplement za početnike ali njegove prednosti su višetruke i „must have“ je suplement u svačijoj ishrani. Visok udio omega 3 masnih kiselina

Riblje ulje je čudotvoran suplement jer promoviše rast mišića. Sagorjeva masti, poboljšava raspoloženje, snižava krvni pritisak i trigliceride. Najodgovornija komponenta za ovakve koristi jeste alfa – linolenska kiselina (Omega 3) pronađena u ribljem ulju. Omega 3 sadrži dvije vrste masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselin (DHA). Ovu su kiseline koje naše tijelo ne može samo proizvesti, pa stoga moraju biti unesene kao suplementi.

Kada i koliko koristiti?

Kod ribljeg ulja uzimanje više nije dobro jer može dovesti do srčanog udara. Umjereno konzumiranje je najbolji način uzimanja jer se koristi zbog prevencije  za razliku od većine suplemenata koji se koriste za povećanja perfomansi. 2 do 3 grama na dan je normalna i preporučena doza da se koristi uz obroke.

4. MULTIVITAMIN/MINERAL

Vitaminski dodaci su posebno važni za sve sportiste koji dodatno opterećuju svoje tijelo i stavljaju ga pod stres. Ovi dodatci su esencijalni za mnogobrojne tijelesne funkcije i za cijelokupni balans zdravlja. Uobičajena je pojava da sportistima manjka čitav niz vitamina i minerala jer su ih potrošili ili izgubili tokom treninga. Na primjer, zinc se koristi u mišićima za oporavak, a magnezijum pomaže tijelu da dobije neophodan odmor.

 Kada i koliko koristiti?

Multivitamini/minerali sa što vise vitamina i minerala koji zadovoljavaju 100% dnevnog unosa bi trebali biti jednostavan izbor. Mega doze neće pomoći u velikoj mjeri da postanete zdraviji. Nezaboravite da multivitamini/minerali se koriste kao dodatak vašoj ishrani koja treba da bude uravnotežena i koja treba biti bgata voćem, povrće itd.

Uzmite svoju dozu prije spavanja tako da se tijelo može odmarati i iskoristi neophodne vitamini i minerali za oporavak od napornog dana.

 5. VITAMIN D3

 Na kraju naše liste je vitamin D3. Kako naša populacija postaje naprednija sve više vremena se provodi zatovrenim prostorijama. Ove navike smanjuju našu izloženst suncu što za poslijedicu ima prirodno smanjenje količine vitamina D. Nedostatak ovog vitamina može izazvati brojne zdrastvene probleme i smanjenje imuniteta.

Kada i koliko koristiti?

Ijako mega doze su vrlo rijetko preporučljive, vitamin D zaslužuje da bude ključni suplement u ishrani početnika i naprednih vježbača. Preporučena doza je između 2000 IU i 4000 IU na dan. Najbolji termin za uzimanje je ujutru jer bi trebao biti vremenski razmak od termina uzimanja multivitamina/minerala, pošto je poznato da kalcijum spriječava i usporava apsorpcijiu određenih suplemenata.

 

 

By Admin MF | | 0 comments | Pročitaj više

10 FITNES MITOVA U KOJE TREBATE PRESTATI VJEROVATI

U današnje vrijeme bavljenje sportom je popularnije nego ikada prije. Skoro svaka druga osoba se bavi fitnesom, jogom, trčanjem ili nekim timskim ili individualnim sportom. S ovim porastom došlo je i do porasta broja mitova i zabluda vezanih za fitnes i druge sportove.

U ovom tekstu vam donosimo deset najčešćih mitova sa kojima ste se sigurno susreli.

By Admin MF | | 0 comments | Pročitaj više

Budite u vezi sa nama i preko

Pozovite nas

Pozovite nas na +387 33 590 419 ukoliko imate pitanja, primjedbi ili jednostavno želite pohvaliti naš rad.

Poslednje objave

  • Starlabs Nutrition uskoro u ponudi!!!

    Dragi kupci uskoro u našoj ponudi ćete biti u mogućnosti probati renomirane proizvode brenda Starlabs Nutrition po nevjerovatno niskim cijenama. Izvanredna kvaliteta i veoma pristupačne cijene su glavne prednosti ovoga brenda.    Starlabs Nutrition u svojoj ponudi nudi tri "serije" proizvoda:... pročitaj više

  • FITNESS SHAKES&FOOD HOTEL CENTRAL

    Dragi kupci, Obavještavamo vas da u opuštajućem ambijentu Cafe-a Hotel Central, pored odlične hrane i velikog izbora pića, od danas možete naručiti protein, aminokiseline, BCAA ili pre workout renomiranih brendova poput Optimum Nutrition-a ili ProSupps-a. Probajte ukusni šejk sa ON... pročitaj više

  • Cellucor C4 50X i Super HD REZERVACIJA!!!

    Dragi kupci Muscle Freak vam ponovo sprema ugodna iznenađenja!!! Ovaj put povodom dolaska Cellucorovih proizvoda smo vam pripremili popust od 15% na njihova dva najpopularnija proizvoda: C4 50X i Super HD.  Popust ostvarujete rezervacijom ovih proizvoda u jednoj od naših poslovnica... pročitaj više

https://musclefreak.myshopify.com/admin/themes/8213833/language Savjeti | Muscle Freak ...