Savjeti – Muscle Freak

Savjeti

4 KOMBINACIJE SUPLEMENATA ZA EFIKASNIJE REZULTATE

Mnogi suplementi su sami po sebi efikasni, ali u kombinaciji sa drugim suplementima postaju još efikasniji i djelotvorniji. U daljnem tekstu pročitajte koje suplemente je dobro kombinovati kako bi se što prije približili ostvarenju željenog cilja.

Kikiriki puter i žele, pomfrit i kečap, kino i kokice, naravno možete uzimati jedno bez drugoga, ali zašto kada se savršeno nadopunjuju i čine jedno drugim boljim.

Ista logika stvari se može primjeniti na suplemente. Dok se većina istraživanja bavi i provodi nad pojedinim sastojcima i suplementima i njihovom efikasnošću, mnoga su provedena i nad kombinacijom pojedinih suplemenata i njihovim zajedničkim djelovanjem. Ono što su ova istraživanja utvrdila je da kombinovanje pojedinh suplemenata čini da oba suplementa bolje i efikasnije djeluju, nego što bi djelovali da se uzimaju sami.

Ako želite da izvučete maksimum iz suplementacije, onda bi ste definitivno trebali uzeti slijedeće kombinacije u razmatranje.

NAJBOLJA KOMBINACIJA ZA SNAGU I MIŠIĆNU MASU: KREATIN + BETA-ALANIN

Kreatin je poznat po svojoj sposobnosti do poveća snagu i mišićnu masu, i koriste ga svi od rekreativaca do profesionalaca. Kombinacija sa visoko intezivnim pojačivačem performansi poput beta alanina bi trebalo da poboljša vaše rezultate.

 

Kreatin pomaže da napunite  svoje zalihe fosfo kreatinom (PCr) koji će omogućiti veći intenzitet treninga i bolji oporavak. Beta alanin podiže nivo karnozina koji usporava jone hidrogena te vam omogućuje jači trening i produžuje vrijeme prije otkaza mišića.

Prema jednoj studiji kombinacijom ova dva suplementa ne samo da će te poboljšati svoje performanse, već će te dobiti i na mišićnoj masi i smanjiti masne naslage.

NAJBOLJA KOMBINACIJA ZA OPORAVAK: CASEIN + PROBIOTIK

Sporo probabvljivi protein casein je dobro poznat po tome što tijelu pruža stalan dotok aminokiselina i na taj način pospješuje izgradnju mišića i oporavak. S druge strane probiotici će pospiješiti probavu i apsorpciju nutrijenata. Spojite ova dva suplementa zajedno i iskusit će te manje upale mišića i bolji oporavak.

U nedavno provedenoj dvo sedmičnoj studiji na Univerzitetu u Tampi, naučnici su podijelili vježbače (muškarce) u dvije grupe. Jedna grupa je konzumirala samo casein, dok je druga pored caseina konzumirala probiotičku bakteriju bacillus coagulans. Na kraju studije se pokazalo da grupa koja je konzumirala casein i probiotike imala manje upale mišića, bolji oporavak i mogla duže održati performanse nakon visoko intenzivnog treninga.

NAJBOLJA KOMBINACIJA ZA FOKUS: KOFEIN + L-THEANIN

Kofein vam i ne moramo posebno predstavljati, univerzalan je izvor energije koji pokreće gotovo čitav svijet. Bez obzira da li ga unosite iz kafe, pre workouta ili tableta pružit će vam prijeko potrebnu energiju za intenzivne treninge.

Kako bi izvukli što veću korist od ekstra energije koju će vam kofein  pružiti, kombinujte ga sa l-theaninom, aminokiselinom koju možemo naći u čaju, mnogim pre workoutima ili zasebno. L-theanin je jedinstven po tome što smanjuje aktivnost alfa valova, te će učiniti vaš mozak istovremeno budnim i opuštenim.

Kombinacija kofeina i L-theanina će poboljšati budnost, fokus, pa čak i raspoloženje, što znači da će te osjeteiti sve dobrobiti kofeina bez neželjenih efekata poput glavobolje, mučnine ili naknadnog pada energije.

NAJBOLJA KOMBINACIJA ZA MRŠANJE: EKSTRAKT ZELENOG ČAJA + KOFEIN

Gotovo svi proizvodi za mršanje sadrže kofein iz razloga što kofein povećava potrošnju energije i sagorjevanje masnih naslaga tokom treninga.

Iako navedeni rezultati kofeina zvuče impresivno, dodavanje ekstrakta zelenog čaja će dodatno ubrzati metabolizam, a samim tim i sagorijevanje masnih naslaga.

Izvor: Bodybuilding.com

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

3 VJEŽBE KOJE NE BI TREBALI RADITI NA POČETKU TRENINGA

Izvodite vježbe adekvatnim redoslijedom i čitav trening će vam biti bolji, sigurniji i produktivniji.

Postoji logika iza tvrdnje da bi prvo trebali trenirati najslabiju mišićnu skupinu, na kraju krajeva ti mišići su oni koji sputavaju daljni napredak, zar ne? Međutim s druge strane, ponekad treniranje prvo ovih mišića će učiniti da ostatak treninga bude manje učinkovit.

Ovdje ne pričamo o izvođenju razvlačenja prije bench press-a. Naravno velika vjerovatnoća je da će te nakon razvlačenja moći gurnuti manju težinu na bench press-u, ali ovo predstavlja klasičnu tehniku pred umora koju bodybuilderi već desetljećima koriste.

Postoji  relativno mali broj vježbi koje ne bi ste trebali izvoditi prve na treningu, i jako su važne, te stoga dobro obratite pažnju na ostatak teksta.

1. DONJA LEĐA PRIJE MRTVOG DIZANJA, ČUČNJEVA, VESLANJA U PRETKLONU

Muskulatura donjih leđa, a prvenstveno erector spinae, je izometrično uključen kada izvodite gotovo sve složene vježbe za leđa, noge ili čak i sve vrste potiska iznad glave.  Upravo iz ovog razloga i zbog toga što ove složene vježbe izvodite sa većim kilažama, želite da erector ostane snažan i podrži torzo, te stoga Izvođenje vejžbi za donja leđa prije složenih vježbi može biti velika greška


Pravilno izvođenje vježbi poput veslanja u pretklonu, mrtvog dizanja ili čak i čučnjeva je gotovo nemoguće sa umornim mišićima donjih leđa. Ono što je bila slaba karika vašeg tijela će postati još slabija, što će ugroziti i težinu s kojom radite i broj ponavljanja koje možete izvesti, a da i ne spominjemo povećan rizik od povreda.

Bolji izbor: Radite vježbe za donji dio tijela na kraju treninga, kada ste već uradili sve složene vježbe koje opterećuju i donja leđa.

2. GRIP/HVAT PRIJE SVEGA

Jačina gripa i snaga podlaktice su jedan od X faktora za mnoge vježbače, jednostavno rečeno. ako su vam grip i podlaktica slabi i vi ste slabi, ojačajte ih i vi ćete biti jači.

Upravo zbog gore navedenog, ako umorite grip i/ili podlakticu nećete ni moći raditi s velikim težinama, jer jednostavno nećete biti u stanju da ih držite u rukama, što će na kraju uticati na kilažu s kojom će te trenirati kao i na broj ponavljanja.

Bolji izbor: Trening podlaktice ostavite za kraj treninga ruku,  ako na kraju jedva možete da držite šejker u rukama odradili ste dobar trening.

3. BICEPS PRIJE LEĐA, TRICEPS PRIJE PRSA

Kao što smo i rekli, izvođenje razvlačenja prije bencha je dokazana tehnika koja funckioniše, ali isto razmišljanje ne vrijedi i za druge mišićne grupe poput tricepsa. Ako prvo trenirate triceps (malu mišićnu grupu), potisci nakon njega neće učiniti mnogo za vaša prsa. Isto vrijedi i ako trenirate biceps prije leđa, odnosno latova.

Bolji izbor: Zlatno pravilo je da uvijek prvo trenirate velike mišićne grupe, pa tek onda manje. Jedini izuzetak od ovog pravila je ako trenirate mišićne grupe koje ne utiču jedna na drugu, poput donjih leđa i prsa.

Izvor: Bodybuilding.com

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

5 RAZLOGA ZAŠTO MORATE UVRSTITI CHIA SJEMENKE U ISHRANU

Chia sjemenke se koriste kao hrana već tisućama godina. One su korištene kao jedna od osnovnih prehrambenih namirnica u narodima kao što su Maje i Asteci. Chia sjemenke se mogu neograničeno konzumirati, a nedavno su ponovno otkrivene i ljudi su sve više počeli cijeniti ovo zaboravljeno sjeme.

Mnogi ljudi su primijetili zdravstvene prednosti ovih sjemenki uzimajući samo jednu žličicu dnevno, dok je za pomoć pri mršavljenju potrebno oko tri do četiri žličice dnevno. Chia vam omogućuje da pripremite jednostavne i ukusne zdrave obroke, bilo da se konzumira samostalno prije obroka, ili dodaje obroku.

1. Izvrstan izvor vlakana

Jedna od najznačajnih prednost chia sjemenki  jest visok udio vlakana. Jedna žlica chia sjemenki donosi oko 5 grama dijetalnih vlakana, što može biti od značajne pomoći onima koji imaju poteškoća s dosezanjem preporučenog dnevnog unosa vlakana koji iznosi 38 grama za muškarce, a 25 g za žene.

Osim što daje osjećaj sitosti, vlakna pomažu i u smanjenju rizika od razvoja niza bolesti. Naime unos vlakana je obrnuto proporcionalan s rizikom od razvoja srčanih bolesti, prvog uzročnika prerane smrti u svijetu. Osim toga, vlakna imaju snažan utjecaj na poboljšanje razine glukoze i kolesterola u krvi, što su dodatni razlozi zašto se chia sjemenke smatra snažnim suradnikom u prevenciji bolesti.

 2. Snažan antioksidans

Chia sjemenke su krcate antioksidansima koji pomažu u borbi protiv bolesti. Ove molekule pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koje se smatra odgovorima za razvoj niza bolesti, od različitih upalnih procesa do više vrsta karcinoma.

Antioksidansi ne mogu uništiti sve slobodne radikale koji se nalaze u tijelu, ali značajno smanjuju njihov broj pa time smanjuju i rizik od njihovih štetnih utjecaja.

S obzirom na to da intenzivna fizička aktivnost pojačava proizvodnju slobodnih radikala, pojačanje unosa namirnica koje su bogate antioksidansima, poput chia sjemenki, mogu poboljšati oporavak i olakšati ostvarenje fitness ciljeva.

 3. Sjemenke bogate proteinima

Proteini igraju jako važnu ulogu u sportskim performansama i oporavku nakon fizičke aktivnosti. U žlici chia sjemenki nalazi se oko 3 grama kompletnih proteina, dakle onih koji sadržavaju sve esencijalne aminokiseline.

Naravno nemoguće je pouzdati se samo u unos proteina iz chia sjemenki, ali one svakako mogu pomoći u poboljšanju toga unosa, 0posebno kod osoba koje su na vegetarijanskom načinu prehrane.

4. Izvor omega masnih kiselina

Rijetko koja namirnica može stati uz bok chia sjemenkama prema udjelu omega-3 masnih alfa lipoična kiselina (ALA). Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da je kod osoba s povišenim razinama ALA u masnim naslagama, smanjena opasnost od inzulinske rezistencije.

Upravo je inzulinska rezistencija primarni faktor rizika za više bolesti, a smanjenje inzulinske rezistencije povećava opasnost od razvoja dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti. Dodatno, potvrđeno je da redovan unos chia sjemenki regulira razinu glukoze u krvi.

5. Bogatstvo minerala

Chia sjemenke su izvrstan izvor minerala, poput željeza, kalcija, ali i magnezija i mangana. Upravo posljednja dva minerala imaju značajan utjecaj na sportske performanse pa je bitan njihov dodatan unos.

Magnezij igra važnu ulogu u doslovno stotinama enzimskih reakcija, uključujući one povezane s mišićnim kontrakcijama, sintezom proteina i proizvodnjom energije. Osim toga, ovaj mineral pozitivno utječe na kvalitetnu sna, što je ključno u ostvarenju fitness ciljeva.

Mangan igra važnu ulogu u kontroli šećera u krvi, metabolizmu proteina i ugljikohidrata, a posebno u proizvodnji i aktivaciji enzima odgovornih za proces glukoneogeneze. Glukoneogeneza je proizvodnja glukoze iz ne-ugljikohidratnih izvora, što je posebno bitno kod dugotrajnih treninga, kad se potroše zalihe mišićnog glikogena.

Iskoristite prednosti chia sjemenki i pripremite ih na neki od zanimljivih načina. Neograničena mogućnost pripreme onemogućit će da vam ove bogate sjemenke ikada dosade.

By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

5 OSNOVNIH SUPLEMENATA ZA POČETNIKE

 

Ukoliko ste bodybuilder ili samo rekreativac koji želi da postigne bolje rezultate na treningu, suplementi su obavezan dodatak. Zbog velikog izbora proizvođača, vrsta, doziranja i namjena početnik lako može doći u veliku nedoumicu šta je dobro za njega i njegove ciljeve.

Vrijeme je da naučite osnove. Predstavljamo vam ne komplikovan vodič koje suplemente kao početnik trebate uključiti u vaš režim ishrane i treninga.

Za početak prvo i veoma bitno je da shvatite pojam suplement. Suplement je dodatak ishrane i nipošto nebi trebao biti zamjena za ishranu/obrok. Uravnotežena ishrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima je najbolji put do postizanje rezultate ali uz suplemente taj put će biti brži i kvalitetniji.

1. WHEY PROTEIN

Whey protein je fundamentalni suplement bez obzira na cilj, staž treniranja ili spol. Bogat je amino kiselinama, a posebno razgranatim amino kiselinama (BCAA) koje su esencijalne za sintezu proteina i postizanje čiste mišićne mase.

Kada i koliko koristiti?

Najbitniji termin korištenja whey proteina je nakon treninga. Drugi veoma bitan termin uzimanja whey proteina je ujutru, odmah nakon buđenja, posebno ukoliko radite jutarnje treninge.

U većini slučajeva preporučena doza proteina nakon treninga je između 20 i 30 grama. Ukoliko raditi dosta jače treninge imati ćete potrebu za konzumacijom i do 40 grama proteina po serviranju.

2. CREATINE

Kreatin je sigurno jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u sportu. Upotrebljava se u različitim sportskim disciplinama, međutim kult status je postigao u fitnessu i bodybuildingu. Ovaj ultimativni bodybuilding dodatak prehrani ima sposobnost značajno povećati nemasnu mišićnu masu, a odgovoran je i za povećanje snage za vrijeme vježbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka.Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionnin.

Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste unijeli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom prosječeno unesete oko 1 gram kreatina. Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tijekom visokog intenziteta vježbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može "osjetiti" odmah. On djeluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost. 

 Kada i koliko koristiti?

 „Old school“ način uzimanja kreatina preporučuje fazu punjenja od 20 grama u toku dana raspoređeno na pojedinačna serviranja od 5 grama 4 puta na dan u periodu od pet dana. Nakon toga ide faza održavanja od 5 grama prije i 5 grama nakon treninga. Ovaj način uzimanja ima za rezultat brzo postizanje mase i osjećaj uspjeha.

Međutim novija istraživanja preporučuju uzimanja od 3 do 5 grama kreatina prije i poslije treninga za postizanja približno istih rezultata u dužem preriodu.

3. RIBLJE ULJE

Riblje ulje možda na prvi pogled ne izgleda kao bitan suplement za početnike ali njegove prednosti su višetruke i „must have“ je suplement u svačijoj ishrani. Visok udio omega 3 masnih kiselina

Riblje ulje je čudotvoran suplement jer promoviše rast mišića. Sagorjeva masti, poboljšava raspoloženje, snižava krvni pritisak i trigliceride. Najodgovornija komponenta za ovakve koristi jeste alfa – linolenska kiselina (Omega 3) pronađena u ribljem ulju. Omega 3 sadrži dvije vrste masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselin (DHA). Ovu su kiseline koje naše tijelo ne može samo proizvesti, pa stoga moraju biti unesene kao suplementi.

Kada i koliko koristiti?

Kod ribljeg ulja uzimanje više nije dobro jer može dovesti do srčanog udara. Umjereno konzumiranje je najbolji način uzimanja jer se koristi zbog prevencije  za razliku od većine suplemenata koji se koriste za povećanja perfomansi. 2 do 3 grama na dan je normalna i preporučena doza da se koristi uz obroke.

4. MULTIVITAMIN/MINERAL

Vitaminski dodaci su posebno važni za sve sportiste koji dodatno opterećuju svoje tijelo i stavljaju ga pod stres. Ovi dodatci su esencijalni za mnogobrojne tijelesne funkcije i za cijelokupni balans zdravlja. Uobičajena je pojava da sportistima manjka čitav niz vitamina i minerala jer su ih potrošili ili izgubili tokom treninga. Na primjer, zinc se koristi u mišićima za oporavak, a magnezijum pomaže tijelu da dobije neophodan odmor.

 Kada i koliko koristiti?

Multivitamini/minerali sa što vise vitamina i minerala koji zadovoljavaju 100% dnevnog unosa bi trebali biti jednostavan izbor. Mega doze neće pomoći u velikoj mjeri da postanete zdraviji. Nezaboravite da multivitamini/minerali se koriste kao dodatak vašoj ishrani koja treba da bude uravnotežena i koja treba biti bgata voćem, povrće itd.

Uzmite svoju dozu prije spavanja tako da se tijelo može odmarati i iskoristi neophodne vitamini i minerali za oporavak od napornog dana.

 5. VITAMIN D3

 Na kraju naše liste je vitamin D3. Kako naša populacija postaje naprednija sve više vremena se provodi zatovrenim prostorijama. Ove navike smanjuju našu izloženst suncu što za poslijedicu ima prirodno smanjenje količine vitamina D. Nedostatak ovog vitamina može izazvati brojne zdrastvene probleme i smanjenje imuniteta.

Kada i koliko koristiti?

Ijako mega doze su vrlo rijetko preporučljive, vitamin D zaslužuje da bude ključni suplement u ishrani početnika i naprednih vježbača. Preporučena doza je između 2000 IU i 4000 IU na dan. Najbolji termin za uzimanje je ujutru jer bi trebao biti vremenski razmak od termina uzimanja multivitamina/minerala, pošto je poznato da kalcijum spriječava i usporava apsorpcijiu određenih suplemenata.

 

 

By Admin MF | | 0 comments | Pročitaj više

10 FITNES MITOVA U KOJE TREBATE PRESTATI VJEROVATI

U današnje vrijeme bavljenje sportom je popularnije nego ikada prije. Skoro svaka druga osoba se bavi fitnesom, jogom, trčanjem ili nekim timskim ili individualnim sportom. S ovim porastom došlo je i do porasta broja mitova i zabluda vezanih za fitnes i druge sportove.

U ovom tekstu vam donosimo deset najčešćih mitova sa kojima ste se sigurno susreli.

By Admin MF | | 0 comments | Pročitaj više

10 savjeta za snažniji benč potisak

“Brate, koliko možeš na benču?” Pitanje koje smo svi mi čuli mnogo puta.

Ali da li bench press zaista predstavlja ogledalo snage? Vjerovatno ne.

Ako bi postojala vježba koja bi to mogla predstavljati onda bi to vjerovatno bio čučanj ili mrtvo dizanje. Međutim duboko u sebi svi mi znamo da nam je benč press omiljena vježba.

Sad prelazimo na interesantni dio, kako unaprijediti učinak na benču?

Dobar trening i dobra prehrana bi već u početku trebali da učini svoje. Ali evo još nekih trikova koji mogu da vam omoguće bolji učinak.

#1 Stegnite šipku što jače

Koristeći ovakav hvat lako ćete moći nabaciti još koji kilogram na š¡ipku. Osjećat ćete bolju kontrolu i to pomaće mišićima koji asistiraju kod benč potiska.

#2 Stegnite gluteuse i trbušne

Ako uradite ovo dodatno ćete stabilizirati tijelo i unaprijediti snagu potiska. Ova tehnika je također snažno osiguranje da neće doći do povrede donjeg dijela leđa, ako gluteusi ostanu na klupi.

#3 Držite stopala na podu

Neka snaga dođe kroz stopala i noge. Ovo će ojačati luk koji napravite leđima, stabilizirati tijelo i fokusirati energiju ka gornjem dijelu tijela. Međutim, ovo ne znači da trebate podizati donji dio tijela sa benča – ovo je jako važno da zapamtite.

#4 Stegnite latove

Iako je ovo vježba za grudi, gornji dio leđa i latovi isto tako igraju ulogu u izvođenju potiska. Oni djeluju tako što stabilizuju otpor od tijela, naročito u donjem dijelu pokreta.

#5 Spustite šipku u nivou bradavica

Spustite šipku do prsa u blizini linije bradavica.

#6 Eksplodirajte prema gore

Brzi izbačaj gradi snagu i mišiće. Kontrahujte mišiće snažno kako biste podigli teret što je brže moguće. Čak i ako šipka ide sporo poenta je u tome da primjenjujete maksimalnu silu potiska. Ovaj savjet će vam pomoći da povežate težinu jer iskorištavate momentum šipke i minimizirate zamor mišića te tako koristite najmanju moguću količinu energije da podignete najveću moguću težinu.

#7 Fokusirajte se na negativna ponavljanja

Na kraju normalnog treninga izaberite težinu koju inače možete podići 1-3 puta sami. Pronađite trening partnera da vam odvoji šipku i da vam pomogne. Sada polako spustite težinu do prsa, a onda neka partner podigne nazad do vrha.

Setovi: 2 seta negativnih ponavljanja na kraju treninga.

Ponavljanja: od 1 do 5 , zavisno od nivoa umora.

Tempo: što je moguće sporije pri spuštanju.

#8 Ojačajte leđa i ruke

Trebate snažne temelje i snažne ruke da bi bili snažni na benč potisku.

Ojačajte:

Biceps- Brahialisi se ponašaju kao stabilizatori kod benč potiska. Preporučujemo hamer pregib.

Triceps- Kako triceps nosi ogroman dio tereta na benč presu potrebno je i njemu posvetiti dobar dio pažnje. Korištenjem kompleksnih vježbi na treningu tricepsa doprinijet ćete i dodatnom razvitku snage na benču.

Gornji dio leđa: Radite veslanja šipkom.

#9 Nategnite svoj mentalni mišić.

Ovo je jedna od važnijih stvari. Ako u bilo koju vježbu uđete sa razmišljanjem da ne možete ispuniti određeni broj ponavljanja ili podići neku težinu, budite sigurni da nećete ni uspjeti. Zbog toga u svojoj glavi uvijek zamislite kako vam život ili život nekog vama dragog ovisi o tome da li žete uspjeti ili ne i budite sigurni da ćete izvući snagu za koju niste ni znali da je imate. Ako imate stav gubitnika i bit ćete gubitnik.

#10 Jedite i opet jedite

Ovo je posljednji ali možda i najvažniji savjet. Čak i kada mislite da više ne možete ubacite još jedan obrok.

By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

SNAGA I MOĆ BETA GLUKANA

Naše je tijelo u svakom trenutku svog života izloženo raznim štetnim utjecajima. Zrak koji udišemo kao i sve što jedemo i pijemo vrvi organizmima koji mogu dovesti do bolesti. Svaka povreda može predstavljati ulazna vrata za infekciju. Danas se smatra da snažan i funkcionalno očuvan imunološki sistem sa živčanim i endokrinološkim sistemima osigurava funkcioniranje cjelokupnog ljudskog tijela.

Naše je tijelo mehanički zaštićeno kožom, vidljivom sluznicom i sluznicom unutrašnjih organa koji čine respiratorni, probavni i urogenitalni sustav. Kada je ovojnica očuvana ona štiti prije svega kao mehanička barijera, ali sadrži i antitijela, makrofage i druge tvari koje pomažu u borbi protiv bakterija, virusa i gljivica.

Stručnjaci su se složili da čak 80% svih patogenih tvari koje napadnu tijelo prolazi kroz sluznicu unutrašnjih organa. Gastrointestinalni trakt ima najveću površinu i u njemu se odvija stalna borba s patogenima. Kada imuno-obrana popusti, nastaju bolesti.

Šta je imunost?  Imunost se definira kao sposobnost organizma da se brani od njemu stranih ili štetnih tvari. Dijeli se na: nespecifični (urođeni) i specifični (stečeni) imunitet.

Specifični imunitet stiče se:

  • pasivno (rođenjem i prijenosom antitijela s majke na dijete, te umjetno iz drugih izvora)
  • aktivno (prirodnim kontaktom sa stranim mikroorganizmima-preboljenom bolešću, odnosno imunizacijom)

Imunološki sistem je kompleks od više organa i tkiva čija je osnovna funkcija zaštita organizma i oni su raspoređeni po cijelom tijelu. Organi odgovorni za produkciju i aktivaciju stanica imunološkog sistema su koštana srž, timus i ostala limfatična tkiva, ali i niz nutritivnih i esencijalnih elemenata kao što su vitamini, minerali ili fitonutrijenti.

Ovakve tvari koje svojim mehanizmom djelovanja potiču imunost te tako povećavaju otpornost organizma i njegovu učinkovitost u obrani od stranih i štetnih utjecaja zovemo imunomodulatorima.

Ukoliko djeluju pozitivno na imunološki sistem, radi se o imunostimulansima, a ako imaju efekt potiskivanja, o imunosupresivima. Ovisno o cilju djelovanja, neki imunomodulatori djeluju dvojako. Oni prekidaju aktivnost kada su «napadači» uništeni, te na taj način sprječavaju razvoj autoimunih oboljenja.

Među najpoznatije imunostimulatore ubrajamo vitamine C i A, minerale cink i selen, koenzim Q10 i beta-1,3 D glukan.

KAKO DJELUJE BETA-1,3 D GLUKAN?

Beta-1,3 D glukan djeluje na dva različita načina:

  • Potiče stvaranje koštane srži, a time i proizvodnju leukocita i trombocita koji su prva crta obrane organizma
  • Aktivira makrofage-stanice koje čine energetsku centralu imunološke aktivnosti i time izaziva cijeli niz obrambenih reakcija u organizmu.

Pokretanje aktivnosti imunološkog sistema počinje sa stanicama makrofaga, granulocita, neutrofila i NK-stanica (engl. Natural Killers-prirodne stanice ubojice) koje čine najznačajniji dio odbrane organizma protiv virusnih, bakterijskih i gljivičnih napada.

Makrofagi imaju sposobnost prepoznavanja, proždiranja  i uništavanja svih uzročnika bolesti (bakterija, virusa, gljivica, te mrtvih, mutiranih ili tumorskih stanica).

Kada se beta-1,3 D glukan veže s receptorom makrofaga, stanica makrofaga se aktivira i postaje čak do 7 puta djelotvornija u prepoznavanju i uništavanju uzročnika bolesti.

Beta-1,3 D glukan ima sposobnost povećati imunološku aktivnost za 50 do 120% unutar prvih 72-96 sati nakon peroralnog uzimanja.

Jednom kada se stanice makrofaga aktiviraju, imaju sposobnost da mobiliziraju čitavu "vojsku" odbrane. Započinje produkcija niza pomoćnih supstancija u procesu imunološkog odgovora organizma.

  • Proizvode se protuupalni citokini-proteini koji pomažu u uništavanju kancerogenih stanica, interferon i dr.
  • Makrofagi aktiviraju fibroblaste, što potiče brže zacjeljivanje rana.
  • Beta-1,3 D glukan stimulira i proizvodnju matičnih stanica koštane srži i ubrzanu produkciju leukocita, trombocita i eritrocita, pa je indiciran i kod bolesti krvi.
  • Istraživanja su dokazala da pomaže u redukciji šećera u krvi koji raste nakon obroka, tako što oblikuje viskoznu otopinu u probavnom sistemu, te na taj način usporava apsorpciju glukoze poslije jela i pomaže održavanju dobrog odnosa glukoze i inzulina u krvi.
  • Jedan je od važnih faktora za snižavanje kolesterola u krvi.
  • Oboljele osobe od lupusa i artritisa svjedoče o smanjenju bolova, općem poboljšanju zdravstvenog stanja i porastu energije nakon uzimanja beta-1,3 D glukana.
  • Brojna zdravstvena istraživanja pokazala su učinkovitost visokih doza beta-1,3 D glukana kao dodatne prirodne pomoći u prevenciji i liječenju malignih oboljenja.
  • Smanjuje štetne pojave zračenja i kemoterapija
  • Potiče detoksikaciju organizma-pomaže tijelu da neutralizira i izbaci toksine (azbestne i ugljene čestice, pesticide, konzervanse…)
  • Beta-1,3 D glukan povećava djelotvornost liječenja antibioticima, antivirusnim lijekovima, antimikoticima i lijekovima protiv parazita, te skraćuje trajanje bolesti.

ŠTO JE BETA-1,3 D GLUKAN?

Beta-glukan je homopolimer glukoze koji se nalazi u kvascu, gljivama, ječmu, zobi te u bakterijama. To je višelančani polisaharid (vlakno) koji se sastoji od molekula glukoze, lančano povezanih različitim kemijskim vezama. Imunostimulirajuće djelovanje dokazano je samo kod molekula glukana u kojima su molekule glukoze vezane beta-1,3 i 1,6-vezom.

GDJE SE NALAZI BETA-GLUKAN?

Najlakše dostupan izvor beta-1,3 D glukana je stanična stjenka kvasca-Saccharomyces cerevisiae. Osim kvasca, beta-glukan se izolira iz zobi (sadrži 37-40 g/kg beta-glukana) i ječma (sadrži oko 33 g/kg beta-glukana) te specifičnih vrsta gljiva.

Gljive se koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini već hiljadama godina, ali njihova medicinska svojstva i zdravstvene učinke savremena znanost tek sada otkriva.

Obogaćivanje konvencionalne hrane raznim dodacima postao je pravi trend. Tako se u nekim zemljama Evrope se obogaćuje hljeb sa beta-glukanom (oko 0,75 g beta-glukana po porciji, što je otprilike oko 160 g ili 4 šnite kruha). To iznosi otprilike 25% od 3 g preporučenog dnevnog unosa. Obogaćuju se i sokovi.

NAPOMENA!

Ne preporučuje se osobama koji su na terapiji antikoagulansima, bolesnicima s transplantiranim organima i bolesnicima koji su na terapiji imunosupresivima. Trudnice i dojilje mogu uzimati preparate s beta-1,3 D glukanom samo po preporuci doktora. Također se ne preporučuje uzimanje djeci mlađoj od 3 godine.

Ukoliko želite očuvati i poboljšati svoje zdravlje i održati svoju imunost snažnom, uvrstite zobene i ječmene kaše u svoju dnevnu prehranu ili povećajte svoj unos beta glukana putem suplementacije.

 Izvor: ljekarna-cakovec.hr

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

6 SIMPTOMA KOJI UKAZUJU NA NEDOSTATAK PROTEINA

Protein je ključan za tijelo, za rast i oporavak mišića. Protein nam je također neophodan za zdravlje kose, noktiju i kože, kao i za sveukupno zdravlje. Nekada može biti teško znati da li unosite dovoljnu količinu proteina koja je neophodna da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Ovo je 5 znakova koji su jasni pokazatelji da vaše tijelo ne dobija dovoljno proteina.

1. SPORO NAPREDUJETE

Ako naporno trenirate i zdravo se hranite ali i dalje ne napredujete, jedan od razloga može biti i manjak proteina u vašoj ishrani.

✓ Vaše tijelo koristi proteine za mnoge procese u tijelu, ali nažalost izgradnja mišića nije jedan od prioriteta. Zbog toga, ako ne unesete dovoljno proteina nećete moći ni i izgraditi novu mišićnu masu, jer će vaše tijelo umjesto izgradnje većeg bicepsa, unesene proteine koristi za druge vitalne procese koji vas održavaju u životu.

2. SPORO ZARASTANJE RANA

Sporije zarastanje rana je jedan od simptoma nedostatka proteina u vašoj ishrani. Iako i nedostatak vitamina može biti jedan od krivaca za ovaj problem, ipak je protein vrlo često uzročnik ovog problema.

✓Ovo se posebno često dešava ako svi vaši obroci ne sadrže bar neki izvor proteina.

3. UČESTALE POVREDE

Oporavak poslije treninga je ključan ukoliko želite da i dalje napredujete, međutim učestale povrede će vas spriječiti u ostvarenju željenog napretka, stoga ako ste često povrijeđeni ne bi bilo loše povećati i dnevni unos proteina.

Vježbači koji ne konzumiraju dovoljnu količinu proteina su izloženi većem riziku od povreda, s obzirom da je protein ključan nutrijent koji pomaže pri zacijeljivanju rana i obnovi mišića.

✓Bez dovoljno proteina ni vaše tijelo se neće dovoljno brzo oporaviti što može dovesti do učestalijih povreda.

4. ČESTO SE BOLESNI

Imuni sistem organizma u velikoj mjeri ovisi od unosa dovoljno proteina kako bi adekvatno funkcionisalo.

✓Ako vaša ishrana ne sadrži dovoljno ovog jako važnog nutrijenta, vaše tijelo neće moći da proizvede dovoljno bijelih krvnih zrnaca koja ga brane od raznih bakterija i virusa, što vas čini podložnim za raznorazne bolesti.

5. GUBITE MIŠIĆNU MASU

Iako se gubitak mišićne mase može pripisati i pretjeranom kardio vježbanju, glavni krivac za ovo je ipak nedovoljan unos proteina. Mišićima je za rast i oporavak neophodan protein, te ako ste primjetili da gubite na mišićnoj masi, to je najjsigurniji znak da ga ne unosite u dovoljnim količinama.

Pored ovoga, čest simptom koji prati ovakvo stanje je i povećanje masnog tkiva u odnosu na prije.

✓ Ovo se se dešava usljed usporavanja metabolizma koje je izazvao gubitak mišićne mase i što je učinilo da vaše tijelo lakše pohranjuje masne naslage, jer manje mišića znači i manji bazalni metabolizam, odnosno potrebno je manje kalorija kako bi vaše tijelo funkcionisalo.

6. GUBITAK KOSE

Iako se gubitak kose može pripisati mnogim faktorima, nedostatak proteina može biti jedan od njih. Ovo je zbog činjenice da u vremenu kada vaše tijelo ne dobija dovoljno proteina kosa, koža i nokti nisu prioritet.

✓Kada ne unosimo dovoljno ključnih nutrijenata poput proteina, naše tijelo se bori za opstanak i preusmjerava ga tamo gdje nam je najpotrebnije kako bi preživjeli, a nokti i kosa ne spadaju u tu grupu. Tako će te u ovim slučajevima primjetiti da su vam nokti dosta krhkiji ili da vam prilikom pranja daleko više opada kose.

✓Pokušajte da svaki obrok sadrži bar jedan izvor proteina, takođe pratite svoj dnevni unos proteina kako bi znali da li unosite potrebnu dnevnu količinu.

✓Ne oslanjajte se samo na jedan izvor proteina, pokušajte uključiti što više izvora kako bi dobili čitav spektar neophodnih aminokiselina ali i vitamine i minerale koji idu uz njih.

SAVJETI:

✓Posjetite dokotora i uradite nalaze kako bi utvrdili da li imate nedostatak pojedinih vitamina i minerala, posebno ako patite od jednog ili više gore navedenih simptoma. Pored loše ishrane, odnosno nedostatka proteina postoji vjerovatnoća da i drugi faktori izazivaju navedene simptome.

✓Suplementacija proteinskim praškovima ili čokoladicama može biti jedan od načina da povećate svoj dnevni unos, posebno ako nemate dovoljno vremena da pripremite sve obroke ili ako i pored toga ne unosite dovoljno proteina.

 Izvor: Myprotein.com

PREPORUČENI PROIZVODI:

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

5 RAZLOGA ZAŠTO VAŠE NOGE NE NAPREDUJU

Ako ste ikada trenirali sedmicama ili čak mjesecima i na kraju niste primjetili nikakav napredak u dobijanju mišićne mase na nogama, nemate razloga za brigu, niste jedini!

Noge predstavljaju najveći mišićnu grupu te zato nije iznenađenje da su i najteže za izgraditi/nabildati. Pored ovoga i genetika ima veliki utjecaj, tako imamo osobe koje su prirodno nadarene velikim i jakim nogama ili osobe koje vrlo lako nabace masu na noge bez obzira na vrstu treninga koji izvode.

Ako ne spadate u ove dvije sretne grupe, onda poslušajte ovih 5 savjeta koji će pomoći da razvijete vaše noge i nabacite željenu masu.

1. TRENING PROGRAM

Vrlo je moguće da je vaš trening nogu taj koji sputava vaš napredak, posebno ako je sastavljen nasumično, onda je gotovo sigurno da nećete ni ostvariti željene rezultate.

Volumen je jako bitan prilikom kreiranja trening programa, mnoge studije su pokazale da je potrebno oko 30 ponavljanja po vježbi da bi se pokrenula hipertrofija (izgradnje mišića). Stoga kada krenete praviti trening plan, 3 serije po 10 ponavljanja, 4 serije po 8 ponavljanja ili 5 serija po 5 ponavljanja za svaku vježbu je dobar početak.

Koliko vježbi po mišiću?

Nakon složenih vježbi uradite još 2 dodatne vježbe po mišićnoj skupini. Tako npr. nakon čučnja možete uraditi nožnu ekstenziju i presu ili iskorak. Nakon mrtvog dizanja (odvajanja) možete uraditi nožni pregib na koturu i rumunjsko mrtvo dizanje.

Bitno je napomenuti da su složene vježbe najbitnije, jer one najviše doprinose rastu mišića. Čučanj i mrtvo dizanje aktiviraju gotovo sve mišiće i pružaju izuzetno jak stimulus, te bi trebali biti osnova svakog treninga nogu. Ove dvije vježbe će osigurati da vaše noge rastu balansirano, jer čučanj primarno pogađa prednji lanac mišića, dok mrtvo dizanje pogađa zadnji lanac mišića, te njihovim pravilnim izvođenjem će te sigurno izgraditi zavidnu zadnju ložu i kvadriceps. Za najbolje rezultate trenirajte noge dva puta sedmično, jedan dan radite čučanj dok drugi dan radite mrtvo dizanje.

2. UČESTALOST TRENINGA

Za prirodne vježbače (vježbači koji ne koriste steroide), studije su pokazale da trening dva puta sedmično ali s manjim intenzitetom doprinosi većoj dugotrajnoj hipertrofiji. Naravno ono što sada mislite je da se jedva uspijete oporaviti od jednog treninga nogu, kako je moguće uraditi i drugi. Ne brinite, trenirat će te s manjim volumenom nego inače, odnosno nećete raditi trening koji ima visok intenzitet i volumen i poslije kojeg jedva možete da hodate, jer to nije ono što ovdje želimo

U treningu postoji tačka kada više nije više i kada postaje pretjerano i kontraproduktivno. Šta vam ima više smisla: trening sa 90% za svaku vježbu ili davanje 100% za prvu vježbu, 80-90% za drugu, 60-70% za treću, i onda zadnjih nekoliko vježbi ste toliko iscrpljeni da jedva možete dati 30-40%.  Zamka u ovome je da prilikom izvođenja vježbi vi dajete 100%, ali tih 100% što dajete u tom momentu nije ni približno 100% koje bi ste dali da ste svježi!

3. KALORIJSKI SUFICIT

Kalorije su gradivni blokovi tijela, bez njih ni mišićna vlakna ne mogu rasti. Ako niste u kalorijskom suficitu, odnosno ako ne unosite više kalorija nego što potrošite u toku dana, ni vaše tkivo odnosno mišići ne mogu rasti, i ovo vrijedi za sve mišiće, a ne samo za noge.

Naravno to ne znači da trebate da se prejedate, jer preveliki unos kalorija će učiniti da se udebljate i dobijete masne naslage. Jedite oko 10% iznad potrebnog broja kalorija za održavanje postojeće kilaže i na taj način će te limitirati dobijanje masnih naslaga, ali će te i dalje unijeti dovoljno kalorija za izgradnju nove mišićne mase.

4. PROTEIN

Naslanjajući se na prethodni dio o kalorijama, dio tih kalorija treba da dolazi iz proteina. Protein je makronutrijent odgovoran za popravku tkiva i ne može biti proizveden iz ugljikohidrata ili masti, te je esencijalan, a posebno za osobe koje žele hipertrofiju.

Koliko je proteina potrebno konzumirati?

Oko 2g po kilogramu tjelesne težine bi trebalo biti dovoljno za izgradnju mišića. Ako vam je teško unijeti svu količinu proteina redovnom ishranom, uzmite proteinski šejk kako bi dopunili svoje dnevne potrebe. Svu ponudu proteina možete vidjeti ovdje.

5. FORMA I TEHNIKA

Pravilno izvođenje vježbi, to jest tehnika za sve vježbe mora da bude pravilna, inače se izlažete velikom riziku za povrede što će u konačnici dovesti da nećete moći ni trenirati. Ako niste sigurni u pravilnost neke od tehnika, na internetu imate veliku količinu informacija o pravilnom izvođenju i možete ih koristiti kao vodič.

Ovo je jako važno jer pravilno izvođenje vježbi je najvažniji aspekt ukoliko želite da napredujete, posebno kad su u pitanju vježbe koje se ne izvode na spravama poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Kod izvođenja čučnjeva, čučnite da ste bar paralelno sa podom (butine paralelne sa podom), jer jedino s ovakvim izvođenjem će te adekvatno stimulisati mišiće nogu. Pored ovoga krenite s manjim težinama, odnosno nemojte žrtvovati tehniku na uštrb većih kilaža, jer je to savršena kombinacija za zadobijanje povrede.

BONUS: ODMOR

Odmor ćemo ovdje navesti kao kratki bonus, jer važnost odmora je neizmjerna, postoji izreka koja kaže "ne rasteš u teretani, već van nje". Ove riječi nikad nisu bili istinitije, jer kada jedete, odmarate i spavate vaše tijelo gradi put za novu mišićnu masu. Na treningu "kidate" mišićna vlakna, ali novi, veći i snažniji mišić se gradi kada završite s treningom.

Uz dovoljno odmora, sna, adekvatnu ishranu i pametan i naporan trening brz napredak će biti neizbježan!

By Gordan Malić | | 0 comments | Pročitaj više

Rob Riches – efektivni trening trbušnih mišića



 Ako postoji neki mišić koji svi želimo pokazati onda bi to bio six pack zar ne? Istonirana srednja sekcija tijela govori svijetu da ste vi jedan od nekolicine elitnih,najbolji od najboljih.Bilo da se radi o konidicionom sportisti,fitness modelu, ili jednostavno o nekome ko pazi šta jede i brine se za tijelo,six pack trbušnjaci su nešto što se kod većine ljudi nalazi na vrhu liste želja kada je u pitanju promjena izgleda. Sa toliko informacija dostupnih na internetu,svakoj naslovnici magazina,TV-u i slavnima koji tvrde da su otkrili najbolje vježbe za sagorijevanje masti i izgradnju trbušnjaka očekivali biste da svi hodaju okolo ponosno ih pokazujući. Ipak gdje god se okrenem vidim ljude u stolicama,kako se žale na bol u leđima i dovršavaju zadnji zalogaj brze hrane.

I kako vi postižete isklesanu srednju regiju? Kratkim pregledom abdominalnih mišića ćete bolje shvatiti šta zapravo radite.

Pored toga što izgleda dobro, razlog zbog kojeg bi trebali imati snažan trup i abdominalni zid jeste kako bi maksimizovali njihov uticaj u toku vježbe te minimizirali uticaj fleksora kuka. Oni koji ne treniraju redovno trbušni zid imaju disbalans mišića između slabih trbušnih mišića i snažnijih fleksora kuka tokom pokreta istezanja trupa kao sto su čučnjevi, leg press, i mrtva dizanja. Ovo može dovesti do toga da se leđa saviju sto vodi povredi i bolu u leđima.

Mitovi vezani za six pack

Zajednička greška kod treninga trbušnjaka koju vidim da ljudi prave stalno jeste ta što ljudi misle da bočna naginjanja rade njihove oblique i zatežu stranu trbušnog zida ali to nije slučaj. Postoji dublji kičmeni mišić koji se aktivira kada radite tu vježbu i on preuzima aktivnost od abdominalnih mišića. Većina ljudi kaže da “osjeća” u trbušnom zidu tu vježbu, ali upala koju osjećaju je ustvari rezultat prevelike istegnutosti ovog kičmenog mišića.

Još jedna pogrešna pretpostavka je da su trbušnjaci podijeljeni na gornje i donje i da se jedni mogu izolirati više u odnosu na druge. Međutim nemoguće je aktivirati jednu sekciju nezavisno od druge. Ono što zapravo osjećate kada radite trbušnjake jeste veća uključenost mišića u gornjoj ili donjoj regiji zavisno od toga da li podižete trup ili karlicu.


Možda jedna od najčešće pogrešno shvaćenih oblasti kada se radi o treningu abdominalnog zida jeste da ako se fokusirate na trening trbušnjaka možete skinuti masti sa tog područja. Žao mi je što vam moram to reći ali ovo jednostavno nije tačno. Da bi smanjili masne naslage u bilo kojem području, da li se radilo o stomaku, rukama, nogama ili zadnjici moraćete raditi na redukciji ukupnog nivoa masti u vašem tijelu kroz čistiju ishranu i vježbanje kako biste sagorjeli više kalorija nego što konzumirate.

Ako se u ovom momentu pitate da li je uopšte moguće izgraditi six pack budite sigurni da jeste. Ispod sam naveo najučinkovitija sredstva abdominalnog treninga.

Najčešća greška koju vidim kada se radi o treningu trbušnjaka jeste da ljudi idu visoko kada se podižu. Trbušnjaci zapravo savijaju kičmu samo u prvih 30 do 45 stepeni pokreta, što je otprilike kao da podignete lopatice sa poda. Kako trbušnjaci imaju mali opseg pokreta potrebno je vise ponavljanja i volumena u njihovom treningu.

Koliko često treba raditi trbušne mišiće?

Treba ih trenirati barem 3-5 dana ako zaista želite da razvijete impresivan six pack. Za razliku od drugih mišića, trbušne rijetko zamorite do te mjere da trebaju dan odmora.

Vidjećete bolje rezultate ako se fokusirate na tehniku nego na pretjerano opterećivanje sa težinom. Svako ponavljanje je važno, fokusirajte se na svaku kontrakciju.

Među svim mašinama koje su izbačene u posljednjih par godina jedna od najefektivnijih vježbi za trbušnjake je još uvijek crunch. To je zbog prilagodbe na podražaje. Ukoliko stalno radite istu rutinu ona postaje neefikasna. Ključna stvar je raznovrsnost. Naveo sam neke varijacije ispod koje će vam pomoći da podražite svoje trbušne mišiće i osigurate napredak.

1. Rotirajte vježbe.

2. Mijenjajte broj setova i ponavljanja.

3. Mijenjajte broj vježbi.

4. Dodajte otpor kako bi promijenili tip kontrakcije.

5. Mijenjajte tempo vježbanja.

Osjećate bol u leđima dok vježbate?

Glavni trbušni mišići kada je u pitanju prevencija bola u donjem dijelu leđa bi trebali biti unutarnji oblique. Ovi snažni mišići su spojeni na erector kičme i pomažu boljoj podršci kičme.

Da bi efektno radili trbušne mišiće trebate izabrati od 4 do 8 vježbi koje kombiniraju fleksiju, rotaciju i lateralnu fleksiju. Mijenjajte vaš trening svako 2-3 sedmice tako da se tijelo ne može navići i stagnirati.

Izvodite 12-15+ ponavljanja po vježbi dodajući opterećenje samo kada morate kako ne bi žrtvovali kvalitetu pokreta.

Mnogi treniraju uz muziku ali pokušajte da vam muzika ne diktira tempo vjezbanja. Spora i kontrolisana ponavljanja će vam pomoći da zamislite trbušne mišiće kako se stežu jače sa svakom vježbom, dajući bolje rezultate. Kako biste izvukli maksimum iz treninga trebate se fokusirat na 3 stvari.

Disanje. Ako ne izdahnete u potpunosti sa svakim ponavljanjem trbušni mišići se ne mogu u potpunosti stegnuti.

Oporavak. Kako se trbušni mišići mogu oporaviti za par sekundi vaša trening rutina bi trebala biti kontuinirana bez odmora, radeći jednu vježbu za drugom do potpune iscrpljenosti.

Prvo donji. Radeći donju regiju trbušnjaka prvo sa vježbom kao što je viseće podizanje koljena ili obrnuti crunch oni se stežu stabilizirajuci ostatak tijela, angažujući gornje trbušne mišiće i oblique da asistiraju kod pokreta. Radite vježbu za donje trbušnjake do otkaza onda odmah pređite na bočne trbušne sa pokretom zakretanja trupa a nakon toga i na gornje trbušne mišiće.

Ispod je trening rutina koja je meni pomogla da osvojim WBFF World Fitness Title prošle godine. Izvodim je dva puta kružno 5 dana u sedmici tokom posljednjeg mjeseca pred takmičenje, nakon moje jutarnje kardio sesije.

1.Viseće podizanje koljena - 30 ponavljanja

2. Obrnuti crunch na kontra kosoj klupi - 20 ponavljanja

3. Zakretanje trupa na lopti - 20 ponavljanja na svaku stranu

4. Jednoručni crunch na sajlama - 30 ponavljanja svaka strana

5. Sjedeće zakretanje trupa sa ravnom šipkom - 50 ponavljanja

6. Crunch sa sajlama na gornjem koturu - 30 ponavljanja

7. Crunch (stopala na klupi) - 30 ponavljanja

Iako su trbušnjaci slaba tačka većini ljudi, znanje i alat koji sad imate će vam nadam se dati bolje razumjevanje kako da kreirate trening trbušnog zida. Zapamtite da količina odmora koji uzimate između setova bi trebala biti samo tolika da promijenite vježbu i da kontinuirano kretanje i raznovrsnost su ključ u stvaranju napretka. Nemojte biti izričiti kada je broj ponavljanja u pitanju. Umjesto toga koncentrišite se na disanje i kontrakciju mišića kod započinjanja i završetka pokreta. Jednostavno izvedite svaki pokret svake vježbe dok ne budete u stanju da više ne možete isforsirati nijedno ponavljanje!

By Renato Barlok | | 0 comments | Pročitaj više

Budite u vezi sa nama i preko

Pozovite nas

Pozovite nas na +387 33 590 419 ukoliko imate pitanja, primjedbi ili jednostavno želite pohvaliti naš rad.

Poslednje objave

  • TOP 10 NAJPRODAVANIJIH SUPLEMENATA NA SVIJETU

      Bodybuilding.com tradicionalno savke godine objavljuje listu 50 najbolje prodavanih suplemenata. Ove godine, kao i proteklih 10 godina Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey je ubjedljivo prvi na njihovoj listi. Mi izdvajamo prvih 10 suplemenata među kojima u ponudi MuscleFreaka... pročitaj više

  • NOVA Optimum Nutrition OPTI-LEAN linija proizvoda
  • JANUAR 2017. NEWSLETTER

    Dragi naši prijatelji, saradnici i kupci želimo vam sretnu Novu godinu, uz iskrene želje da vam ova nova godina bude još sretnija i uspješnija.   Iza Muscle Freak-a je još jedna veoma uspješna poslovna godina u kojoj smo uspjeli unaprijediti... pročitaj više