Dužina trajanja odmora između dvije serije vježbi je samo jedan od bitnih faktora dobro osmišljenog trening programa sa opterećenjem usmjerenim ka različitim specifičnim ciljevima. Vrlo je teško dati tačan odgovor na pitanje koje je optimalno trajanje odmora između dvije serije vježbi jer među pojedincima postoje izražene razlike u pogledu sposobnosti za oporavak. Upravo iz ovog razloga, iako mnogi sistemi zahtijevaju da se striktno pridržavate propisanih vremena, takvo uopštavanje nije preporučljivo. U nastavku će biti predstavljeni osnovni parametri u vezi sa dužinom pauze naravno vodeći računa o krajnjem cilju treninga koji vježbač želi da ostvari.
Trening usmjeren ka izgradnji maksimalne snage
Ovaj trening se sastoji od korištenja velikih opterećenja koja se izvode u malom broju ponavljanja. U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir uticaj individualnih razlika i na osnovu pažljive analize pronaći optimalnu individualnu dužinu trajanja odmora. Veliki broj trening programa usmjerenih ka razvoju maksimalne snage akcenat stavlja na održavanju intenziteta treninga kroz nekoliko radnih serija. To znači da je osnovni cilj ovog trening programa korištenje velikog opterećenja sa brojem ponavljanja koje je planirano za izvođenje u svakoj pojedinačnoj seriji. Mora se izbjeći postepeno nakupljanje zamora a to se postiže korištenjem dužih intervala odmora. Mnoge studije i istraživanja preporučuju intervale odmora u trajanju od 3 do 5 minuta kada je riječ o treningu usmjerenom ka izgradnji maksimalne snage.
Takva vrsta odmora vam omogućava da lakše savladate velika opterećenja u radnim serijama bez nakupljanja velikog zamora. Kada se intenzitet poveća na iznad 90% od maksimuma mogu se koristiti i kraći intervali iz razloga što serije sa veoma malim brojem ponavljanja ne stvaraju veliki premor. Istraživanja su pokazala da kraći vremenski intervali odmora se mogu uspješno koristiti za testiranje maksimalnog opterećenja koje može da se izvede u jednom ponavljanju. Morate biti svjesni činjenice da se u stvarnosti osim metaboličkog u obzir uzimaju i faktori neurološkog i psihičkog premora.
Kada se radi o tehničko zahtjevnim vježbama, a posebno u slučajevima kada tehnika nije potpuno savladana, dugi intervali odmora mogu biti kontraproduktivni. U tom slučaju zbog dugog odmora vježbači gube tačnost izvođenja pokreta, a također neki vježbači se i ohlade između serija.
Dakle, kada je riječ o treningu usmjerenom ka izgradnji maksimalne snage moraju se u obzir uzeti individualne razlike i pažljivom analizom treninga naći optimalnu individualnu dužinu trajanja odmora.
Trening usmjeren na povećanje eksplozivnosti
Ovaj trening se primjenjuje kada je potrebno poboljšati brzinu kojom mišić može da stvara silu. Dakle, sastoji se od veoma brzog podizanja umjerenog opterećenja. Na ovaj način mogu da se izvode mnoge vježbe: skokovi, olimpijska dizanja, čučanj, potisak sa ravne klupe, mrtvo dizanje. Budući da je ovaj tip treninga usmjeren na kvalitet pokreta treba izbjegavati veliki zamor. Kako bi se obezbjedio maksimalan kvalitet ponavljanja tokom svake serije potrebno je obezbjediti intervale odmora u trajanju od 3 do 5 minuta, kako ne bi došlo do velikog zamora koji bi negativno uticao na brzinu pokreta. Ako neki vježbač izvodi 10 ili više eksplozivnih ponavljanja po seriji mora da bude potpuno oporavljen za sljedeću seriju, jer u suprotnom došlo bi do smanjivanja brzine pokreta.
U cilju razvoja eksplozivnosti ponekad se koriste serije sa manjim brojem ponavljanja i u tom slučaju se ne zahtijevaju dugi intervali odmora jer je i zamor nakon svake serije manji. Na primjer možete izvoditi veliki broj serija sa manjim brojem ponavljanja:
- Deadlift: 10 – 15 serija, 1 ponavljanje
- Čučnjevi: 8 – 10 serija, 2 ponavljanja
- Potisak sa ravne klupe: 8 – 10 serija, 3 ponavljanja
uz relativno kratke intervale odmora (45-60 sekundi) i umjereno opterećenje. U ovom slučaju budući da je svaka serija vrlo kratka i ne stvara veliki zamor, mogu da se koriste kraći intervali odmora uz zadržavanje visokog kvaliteta treninga.
Trening usmjeran na rast mišića (hipertrofija)
Kada je riječ o ovom treningu morate stalno nastojati da smanjujete dužinu pauza između serija kako biste povećali obim svog treninga. Veliki broj istraživanja ukazuje na snažno lučenje hormona rasta ako su intervali odmora između serija dovoljno kratki a ritam izvođenja vježbi brz. Ali to ne znači da pauze trebaju biti prekratke toliko da ste primorani da smanjujete opterećenje. Preporuka je da počnete sa intervalima odmora u trajanju od 60 do 120 sekundi, postepeno ih smanjujući na 45 do 60 sekundi.
Dakle, radi se o metodama koje uključuju mnogo rada u više serija sa umjerenim opterećenjem. Cilj je angažovanje što je više moguće motornih jedinica u određenom mišiću i u tom slučaju kako pojedine motorne jedinice postaju premorene da bi upješno kontrolisale opterećenje angažuje se sve više njih. Iz tog razloga intervali odmora trebaju biti što kraći, da se spriječi potpuni oporavak mišića i da se tijelo primora da svaku narednu seriju angažuje sve više motornih jedinica.
Trening usmjeren na mišićnu izdržljivost
Kada se radi o ovom tipu treninga koristi se veliki broj ponavljanja (15-25 ili više) uz vrlo kratke intervale odmora (30-60 sekundi i manje) i kružni tip treninga koji se primjenjuje da bi se dobio željeni efekat podsticanja metabolizma. Mišićna izdržljivost znači sposobnost mišića da se odupru zamoru.
Rezime
Trajanje pauza između dvije serije vježbi, odnosno dužina intervala odmora je samo jedan od jako bitnih faktora dobro osmišljenog trening programa sa opterećenjem usmjerenim ka različitim ciljevima. Određivanje optimalnog intervala odmora ne osigurava željene rezultate ako i ostali faktori (intenzitet i obim treninga) nisu određeni na odgovarajući način.