Jedna od tema o kojoj se vrlo često raspravlja u svijetu sportista i bodybuildera jeste koliko često treba trenirati. U nastavku teksta možete pročitati nešto više o argumentima za i protiv trening programa koji se izvode češće kao i trening programa koji se izvode nešto rjeđe.
Trening program sa visokom ušestalošću: odlazak na trening ili izvođenje vježbi tri ili više puta sedmično
Trening program sa niskom ušestalošću: odlazak na trening ili izvođenje vježbi jednom sedmično ili manje
Trening program sa visokom ušestalošću
Ono što je sasvim sigurno je da će vas česti odlasci na trening i učestalo vježbanje brže dovesti do rezultata nego manji broj treninga. U nastavku su argumenti za i protiv visoke učestalosti:
Argumenti ZA:
- Brže ostvarivanje rezultata
- Češće treniranje omogućava da ostvarite napredak u vježbi koju češće ponavljate, npr. bench press gdje ćete izvođenjem ove vježbe na sedmičnom nivou, radeći više od 50 ponavljanja sa velikim opterećenjem, unaprijediti vaše performanse na ovoj vježbi i brže ostvariti uspješne i vidljive rezultate
- Puno bolja neuromuskulaturna koordinacija
- Prvih nekoliko sedmica bit će teško trenirati češće, i poprilično veliki broj osoba odustane, ali nakon perioda prilagođavanja tijela na značajne težine na vježbama koje ponavljate, tijelo tražij oš veći izazov i tjera vas da radite sa još većim težinama
- Doprinosi unapređivanju tehnike izvođenja vježbi i sa većim opterećenjem
- Daje odlične i vidljive rezultate, dakle ostvaruje se napredak povećanjem izvođenja određenih vježbi
Vježbe koje su odlične za ovaj tip trening programa:
- Bench press
- Čučanj
- Potisak iznad glave
- Vježbe za listove
- Vježbe za podlaktice
- Vježbe sa sopstvenom težinom kao opterećenjem
- Vježbe za abdomen
Argumenti PROTIV:
- Veći rizik od povrede jer kada trenirate često i pri tome se radi o jakim treninzima veće su šanse da se povrijedite. Dakle, morate imati na umu činjenicu da, kako ne bi došlo do takve situacije, morate se prilagoditi i ojačati, ili u suprotnom dolazi do povrede
- Ako ste se prethodno povrijedili i još uvijek niste u potpunosti oporavljeni nije najpametnije da češće trenirate i vježbate
- Trening programi koji se češće izvode su teški za realizaciju za razliku od trening programa sa nižom učestalošću
- Ukoliko konstanto trenirate jako i često može doći do pretreniranosti
- Kada ste postigli visoku učestalost, vrlo lako možete nazadovati kada napustitie ovaj trening program jer se on ne može izvoditi na duže staze zbog rizika od povreda i pretreniranosti. Ako ublažite ovaj trening program može se desiti da osjetite pad snage
- Ovim trening programom možete ostvariti kontraproduktivne rezultate jer može doći do favoriziranja određenih mišića a zapostavljanja drugih
Trening program sa niskom ušestalošću
Mnogo je jednostavnije pridržavati se ovog tipa treninga kada se radi o dužem vremenskom periodu, jer bodybuilding i dizanje tegova treba da budu način života.
Argumenti ZA:
- Ostvarivanje produktivnih rezultata, jer imate dovoljno vremena da se posvetite svim mišićima a ne samo određenim
- Manje su šanse da se povrijedite jer ako se manje i rjeđe izlažete naporu manje su i šanse da vaše tijelo odustane od vaše naredbe
- Manje su šanse da dođe do pretreniranosti
- Ovaj trening program je predvidljiviji u odnosu na trening sa visokom učestalošću, jer je lakše predvidjeti vrijeme potrebno da se adaptirate ovom trening programu
- Kada se radi o vježbačima koji su se prethodno povrijedili a nisu u potunosti oporavili ovaj trening program omogućava bolji oporavak
- Nivo snage je dosta stabiniji nego što je to kod učestalog trening programa
Kada želite izgraditi mišićnu masu i omogućiti ravnomjerno napredovanje cijelog tijela onda je trening program sa niskom učestalošću idealan izbor za vas.
Vježbe koje su odlične za ovaj trening program:
- Mrtvo dizanje
- Čučanj
- Vježbe za biceps
- Vježbe za aktivaciju latissimusa
Argumenti PROTIV:
- Nedostatak vremena za unapređivanje tehnike pokreta izvođenja vježbi. Ako jednu vježbu izvodite jednom sedmično, dakle imate vrlo malo vremena sa savladate tehniku izvođenja te vježbe. Ako ste već iskusan vježbač ovo vam neće predstavljati problem, no ako je potrebno da poradite na usavršavanju tehnike onda neće biti dovoljno prostora za stimulaciju mišićnog rasta.
- Kada se radi o kraćem vremenskom periodu nećete ovim tipom treninga ostvariti neke značajnije rezultate
- Nije mnogo izražena neuromuskulatorna koordinacija
Rezime
Napredak je moguće ostvariti sa oba tipa treninga, dakle i izvođenjem trening programa tri ili više puta sedmično kao i izvođenjem trening programa jednom sedmično ili manje. Odlične i vidljive rezultate ostvarili biste kombinacijom ova dva tipa tokom određenih vremenskih perioda.
