Kada se radi o bodybuildingu u najslabije karike u tom lancu mogu se ubrojati koljena, donji dio leđa i rotatori ramena, budući da ljudsko tijelo ima svoje slabe karike koje će prije ili kasnije popustiti ukoliko se ne obraća dovoljno pažnje na njih. U nastavku pročitajte nešto više o treningu ramena, sa posebnim akcentom na rameni zglob koji je od sve tri prethodno navedene povrede možda i najteže zaliječiti.
Trening ramena
Kada radite trening ramena morate obratiti pažnju na sve aspekte ramenog zgloba, a prvo počnite sa zadnjim dijelom deltoidnog mišića, najzapostavljenijim dijelom ramena. Što se tiče ovog dijela ramena on daje ramenu lijep i zaobljen izgled i budući da ovaj mišić vrši horizontalnu abdukciju ramena treba ga trenirati ovim pokretom. Kada izvodite vježbu u pretklonjenom položaju vodite računa da ne spajate lopatice kada dižete opterećenje jer na taj način možete previše aktivirati muscle rhomboides i muscle trapezius. Zglobovi treba da su u neutralnoj poziciji. Još jedna greška koja se vrlo često pravi je da prilikom podizanja laktovi umjesto da ostanu u ravni sa ramenima idu unazad i na taj način se previše angažuju latissimusi. Za treniranje ovog dijela ramena jako je korisno da vježbu izvodite na mašini za sjedeće veslanje i to širokim hvatom pri čemu morate voditi računa da laktovi budu postavljeni visoko.
Kada se radi o srednjoj glavi deltoidnog mišića, mišićna vlakna djeluju kao i kod svih mišića u pravcu pružanja, pa ako ste sretnik i srednja glava se nalazi tačno u sredini ramena vama je dovoljno da u uspravnom položaju podižete ruke u stranu sa opterećenjem. Kod velikog broja osoba ova glava se nalazi nešto iza tako da u tom slučaje morate da se nagnete naprijed i u tom položaju izvodite lateralno podizanje. Morate voditi računa o tome da ramena moraju biti u neutralnoj poozicij i izbjegavajte bilo kakvo uvrtanje ramenog zgloba. Odlična vježba za treniranje srednje glave deltoidnog mišića je uspravno veslanje širokim hvatom.
Najlakša za vježbanje je upravo prednja glava deltoidnog mišića i ovu glavu stimulišete izvodeći sljedeće vježbe: bench press, propadanja, kosi bench, potiske iznad glave i dr.
Dakle, kada je riječ o treningu ramena, rotatori ramena su najzapostavljeniji jer veliki broj osoba smatra da ih ne trebaju trenirati budući da ih ne vide. Međutim, treniranjem ove mišićne grupe možete ne samo izbjeći povredu nego i uvećati performanse. Možete povećati kilaže sa kojima trenirate u vježbama kao što su bench press, lateralno podizanje bučica i svim drugim vježbama kojima je potrebna pokretanje ovih mišića koji stabilizuju rameni zglob. Važnost aktiviranja ove mišićne grupe dokazuju i studije koje su pokazale da ako ne radite bench press godinu dana a ipak trenirate rotatore ramena i dalje možete poboljšati bench press, a ukoliko radite bench press a ne vježbate rotatore oni neće postati jači.
Morate voditi računa i o ostalim dijelovima deltoidnog mišića, pa tako mišići koji vrše unutrašnju i spoljnu rotaciju ramena su vrlo slabi kada su netrenirani i moraju se jačati. Također, mišić čija je funkcija abdukcija ramena do ugla od šezdeset stepeni, je mišić koji se najčešće kida prilikom povrede ramena i treba ga trenirati vrlo oprezno kako ne bi došlo do takve situacije.
Vježbe za rotatore ramena
U nastavku teksta prikazat ćemo vježbe za rotatore ramena koje će vam pomoći da budete sigurni od povrede i znatno jači.
Ležeća abdukcija na lijevu i desnu stranu
Lezite na klupu na lijevu stranu i uzmite laganu bučicu u lijevu ruku. Pod uglom od 90 stepeni su nadlaktica i podlaktica koja je paralelna sa podom. Iz ovog položaja pomjerite podlakticu do vašeg tijela da dodiruje stomak. Uradite 15 do 20 ponavljanja i promijenite ruku.
Ležeća abdukcija
Kada ste završili sa prethodnom vježbom lezite na klupu i ako ste legli na lijevu stranu uzmite bučicu u desnu ruku koja je savijena pod uglom od 90 stepeni. Podlaktica sa tegom je naslonjena na stomak i iz tog početnog položaja pomjerate je dok ne postane paralelna sa podom. Uradite 15 do 20 ponavljanja.
Ležeća rotacija
Lezite na pod, a nadlaktica sa tijelom treba da zaklapa ugao od 90 stepeni, dok se podlaktica u odnosu na nadlakticu također nalazi pod ovim uglom. Ono što trebate da uradite je da bučicom dotaknete pod ispred vas a zatim i iza vas ne mijenjajući uglove i držeći lakat sve vrijeme u kontaktu sa podom. Tokom izvođenja ovih pokreta osjetit ćete blago izgaranje u ramenu i to je znak da vježba pogađa željeno mjesto. Uradite 15 do 20 ponavljanja.
Prednje podizanje bučica
Kada podižete bučicu šaka mora biti u položaju u kojem je palac okrenut prem tlu a mali prst prema gore. Budući da je ovo malo neprirodan i delikatan položaj prvih nekoliko ponavljanja probajte uraditi bez opterećenja.
Da biste ostvarili potpuni efekat i željene rezultate ovim trening programom, po završetku vježbi trebate da istegnete ramena. Evo nekih vježbi za to:
- Istezanje iza vrata: postavite jednu ruku iznad glave savijenu u laktu, a zatim drugom rukom uhvatite prste i lagano vucite. Ovaj položaj držite deset sekundi a zatim promijenite ruku
- Prednje istezanje: uhvatite se za neki čvrst objekat kao što je recimo sprava za vježbanje malo ispod nivoa ramena. Ruka treba biti ispravljena u laktu, nagnite se blago prema naprijed i osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu deltoida i pektoralisu. U tom položaju ostanite 10 sekundi a zatim promijenite ruku.
Ne zaboravite da jednom kada ozbiljno povrijedite rotatore ramena oni više nikada neće biti isti zato je mnogo bolje da odmah počnete da ih trenirate dok su još zdravi.
