Problem 1: Ne poznajete vaše brojke
Prvi korak kada pokušavate da skinete masne naslage ili izgradite mišiće je da izračunate ukupnu dnevnu energetsku potrošnju (total daily energy expenditure - TDEE). TDEE je u osnovi broj kalorija koje vaše tijelo treba kako bi održavalo svoju trenutnu tjelesnu težinu, dobiven na osnovu vaše trenutne tjelesne kompozicije i nivoa aktivnosti.
Bez poznavanja tog broja ne postoji način da tačno pratite da li jedete u kalorijskom deficitu, suficitu ili ste na broju kalorija koje održavaju vašu trenutnu kilažu. Ne možete znati u kojem pravcu idete ako ne znate gdje ste trenutno.
Problem 2: Ne jedete dovoljno proteina
Proteini su daleko najvažniji makronutrijent, ali se često najmanje konzumiraju. Adekvatan unos proteina pomažu u izgradnji i obnavljanju oštećenih mišića, a također su osnova za održavanje postojećih mišića.
Ako vam je cilj smanjenje tjelesne težine, nastojte unositi najmanje dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Možda ćete postići čak i bolje rezultate ako konzumirate malo više (2,1 do 2,5 grama proteina po kilogramu) sve dok prilikom tog unosa ostajete u kalorijskom deficitu.
Važno upozorenje da ako imate višak kilograma ili imate više od 25% tjelesne masti, u tom slučaju konzumirate 2 grama proteina po kilogramu čiste tjelesne mase. Dakle, ako ste muškarac od 130 kilograma koji ima 40% tjelesne masti, morali biste malo izračunati da biste utvrdili približno količinu čiste mišićne mase. Samo pomnožite 130 sa 60, što će vam dati 78 kilograma čiste tjelesne mase. U ovom slučaju, konzumirali biste od 160 do 180 grama proteina.
Još jedno upozorenje: Ako pokušavate dobiti na težini i izgraditi mišiće, trebate svega 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Nauka je pokazala da je ova količina proteina dovoljna za izgradnju mišića sve dok unosite odgovarajuću količinu ugljikohidrata. Unos ugljikohidrata trebao bi biti oko 50% vaših dnevnih kalorija dok nastojite biti u kalorijskom surplusu.
Problem 3: Ne razumijete svoj odnos sa hranom
Hrana je za sve nas vrlo lična. Ne postoji dijeta koja će na svakog djelovati isto, te se ne treba slijepo držati neke trenutno popularne dijete, već isključivo već dugo poznatih pravila koja kroz duži niz godina djeluju.
Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i biljna ili sjemenska ulja. I umjesto da jedete impulsivno, odvojite trenutak i razmislite o svojoj hrani. Postavite sebi ova tri pitanja:
Zašto ovo jedem?
Šta će ovo učiniti za moje tijelo?
Pomaže li ili mi šteti ovaj obrok?
Kad jedete zato što taj obrok ima svrhu, a manje radi zadovoljstva, mijenja se čitav vaš pogled na hranu.