Bicepsi su kao hamburgeri. Svi ih vole. Recite dijetetu da pokaže mišiće i odmah će nategnuti bicepse. Bicepsi nisu samo sinonim za poziranje već i za vježbanje i vjerovatno ste već toliko toga čuli o treningu bicepsa da želite da preskočite ovaj članak. Nemojte. Ovo je članak za vas, jer su velike šanse da pravite barem neku od navedenih grešaka.
# 1 Prerano varanje
Biceps pregibi su vjerovatno vježba kod koje je najlakše varati. Kad god nemate oslonac na klupi (kao kod propovjedničkog pregiba ili pregiba na mašini) samo je potrebno malo zamaha da prebacite tenziju sa ruku na prednje rame i da učinite pokret lakšim. Varanje je korisna metoda da pomjerimo svaki set dalje od otkaza, ali ako to radite ranije vjerovatno nikad nećete pogoditi bicepse kako treba. Kako bi koristili težine veće od onih koje zaista mogu mnogi bodibilderi počinju varati od prvog ponavljanja i povećavaju zamahe kako se set približava kraju.
Riješenja
- radite ispravna ponavljanja do otkaza. Ako je potrebno stanite leđima prislonjenim uz zid tokom pregiba šipkom i/ili pritisnite laktove uz tijelo.
- kako biste izbacili noge i kukove iz pokreta, radite pregibe bučicama sjedeći.
- kako bi produžili set i nakon otkaza odradite dva ili tri ponavljanja sa laganim zamahom rukama.
# 2 Pretreniranost
Popularnost bicepsa ih ne čini nimalo većima od onoga kako izgledaju. U usporedbi sa latovima i kvadricepsima, vaši bicepsi su slabašni, pa ako radite isti broj setova za biceps kao i za leđa nećete uraditi ništa dobro. Više nego bilo koji drugi mišić bicepsi su žrtve pretreniranosti što dovodi do prestanka ili čak nazadovanja u rastu.
Riješenja
- Početnici bi trebali raditi samo 6 setova za bicepse. Nakon 4 mjeseca treninga možete postepeno dodavati setove.
- Napredni bodibilderi bi trebali raditi 9 do 12 setova.
- Samo završni set vježbe radite poslije otkaza naprednim tehnikama kao što su varanje, forsirana ponavljanja, negativna ponavljanja i drop setovi.
#3 Promašaj cilja
Izbačeno je više literature o treningu ruku nego ijednoj drugoj mišićnoj partiji. Nedavno je propovijedano kako je potrebno raditi pregibe na skotovoj klupi kako bi pogodili donji dio bicepsa, a ako želite raditi na vrhu bicepsa da je potrebno raditi koncentrisane pregibe. Nijedno od ovoga nije istina, tako da nije čudo što većina bodibildera radi pregibe ali promašuje cilj.
Riješenja
- Fokusirajte na dvije glave bicepsa, koje se nalaze sa obje strane
- Izvodite biceps pregibe sa hvatom gdje je mali prst u ravnini ili čak i visočije u odnosu na ostale prste kako bi bolje pogodili unutarnji dio bicepsa. Isti dio bicepsa ćete angažovati ako koristite širi hvat na šipci.
- Izvodite pregibe sa palčevima visočije u odnosu na mali prst ili radite hamer pregibe kako bi više pogodili vanjski dio bicepsa
- Ne očekujte da neku ogromnu izmjenu u izgledu bicepsa ako to nemate genetski, jer je oblik određen uveliko genetikom.
# 4 Monoton trening
Iako su bicepsi jednostavni, dvoglavi mišići ipak trebate izvoditi različite tipove pregiba. Previše bodibildera upadne u kolotečinu pa rade stalno iste vježbe, sa istom opremom.
Riješenja
- Radite jednu vježbu sa EZ šipkom ili običnom šipkom, jednu sa bučicama i jednu na mašini ili kablovima u svakom treningu.
- Radite jednu vježbu stojeći, jednu sjedeći i jednu sa rukoma(rukama) fiksiranim uz tijelo ili klupu
- Radite barem jednu unilateralnu vježbu na svakom treningu bicepsa.
- povremeno radite posebne vježbe kao što su pregibi sa povlačenjem, podizanja na vratilu sa dlanovima okrenutim prema vama kako bi pogodili mišić iz različitih uglova.
# 5 Slabe kontrakcije
Kontrakcija je najvažniji dio pregiba, tako da je žalosno da toliko ljudi nikada uistinu ne stegnu bicepse. Uglavnom, ovo se dešava zbog prevelike težine koju koriste te zbog prebrzog izvođenja ponavljanja, kao i zbog momentuma.
Riješenja
- Koristite težinu koju možete dići 10 – 12 puta u ispravnim, punim ponavljanjima.
- Radite polako. Podižite teret otprilike 2 sekunde, zadržite kontrakciju jednu sekundu i spuštajte 2 sekunde.
- Tokom pregiba bučicama, okrećite zglob tako da su dlanovi okrenuti vama u donjem dijelu pokreta i okreću se prema gore kako ih podižete.
- Izvucite najviše iz svakog ponavljanja tako što ćete stegnuti biceps pri svakoj kontrakciji.
Naučene lekcije
- Izvodite pravilna, puna ponavljanja. Varajte samo nakon otkaza kako bi produžili set.
- Koristite mali do srednji volumen treninga
- Ciljajte na vanjski dio glave kako bi stavili fokus na vrh bicepsa
- Radite različite vrste pregiba u svakom treningu
- Kontrolišite težinu s kojom radite i stavite naglasak na kontrakciju.