Nakon napornog treninga ste dobili malu ili veliku upalu mišića? To vas ipak ne treba zaustaviti ka daljem napretku. Poslušajte ove savjete kako bi se što brže oporavili i ostvarili zadane ciljeve.
UPALA: strašna riječ s kojom mnogi vježbači imaju toplo-hladan odnos. Topao jer vas i ne baš nježno napominje da ste odradili odličan trening, a hladan jer zbog osjećaja bola ne možete da sjedite, stojite, ležite ili čak dišete.
Prvo i najvažnije što morate znati i shvatiti da nisu sve upale loše. Smatrajte je kao da vas tijelo napominje da prolazi kroz proces oporavka i popravka – i DA krajnji rezultat ovoga su veći i snažniji mišići. Kako biste učinili promjenu unutar mišića, potrebno je da poremetite njihovu strukturu. Nepoznat trening ili trening visokog intenziteta će izazvati mala mikroskopska oštećenja unutar mišićnih vlakana, koja kreiraju stimulus za rast i oporavak. Drugim riječima, definitivno je dio procesa transformacije.
Iz ovog razloga mnogi upalu doživljavaju kao odredjeno zadovoljstvo. Za ostale, upala je dovoljan razlog za neodlazak na trening i nepridržavanje zadanog programa treniranja, a to je upravo ono što ne želimo da se desi i vama!
Naravno da sa svakim novim treningom možete očekivati i upalu mišića, posebno tokom prvih nekoliko sedmica dok se tijelo ne navikne na intenzitet i volumen tog novog treninga. Nakon tih par sedmica, stvari će postati bolje, ali dok se to ne desi, isprobajte neke od ovih naučno isprobanih savjeta za brži oporavak.
NE PRESKAČITE ZAGRIJAVANJE
Prije nego i pomislite da uzmete i tegove i krenete trenirati, dajte svom tijelu šansu da se razgiba. Čak i najjednostavnije zagrijavanje poput hodanja ili vožnje bicikla 10 minuta prije treninga može značajno smanjiti predstojeću upalu mišića.
Dinamičko istezanje je još jedna odlična varijanta koju možete uključiti u svoju rutinu za zagrijavanje. Ovaj oblik istezanja, koji zahtijeva da se krećete dok se istežete, pomaže da aktivirate mišiće koje ćete koristiti tokom treninga i uz to unaprijedite fleksibilnost, balans i kordinaciju.
Postoji mnogo različitih dinimačkih vježbi istezanja koje možete raditi i kombinovati, neke od njih su i sljedeće:
- Naizmjenično povlačenje koljena na prsa (Alternating knee pull)
- Obrnuti iskorak s vlastitom težinom (Bodyweight reverse lunge)
- Mrtvo dizanje s sopstvenom težinom na jednoj nozi (Bodyweight single-leg deadlift)
- Naizmjenično lateralno podizanje gluteusa (Alternating glute pull-up lift)
- „Najbolje istezanje na svijetu“ (The "world's greatest stretch")
Također pored ovoga, jedan dio vremena možete odvojiti i za foam roller, za koji su istraživanja pokazala da može poboljšati raspon pokreta prije treninga.
Pored ovog tipa zagrijavanja, preporučili bismo vam da uključite i par setova zagrijavanja prije svake velike vježbe, tako umjesto da odmah krenete s radnim setovima i velikim težinama, prvo krenite s manjim težinama i postepeno je povećavajte dok ne dođete do radnih težina. Ovaj sistem će omogućiti da se vaši zglobovi razgibaju izvodeći čitav radijus pokreta, kao i veći protok krvi i dotok nutrijenata u mišićima.
Setovi zagrijavanja će pomoći da se pripremi i nervni sistem i tako aktivira adekvatna mišićna vlakna. Samo pazite da ne uradite previše setova zagrijavanja i nikad ih ne izvodite do otkaza.
Primjer zagrijavana za čučnjeve:
- 1 set od 10 ponavljanja sa 50% vaše radne težine
- 1 set od 8 ponavljanja sa 65% vaše radne težine
- 1 set od 4-6 ponavljana sa 80% vaše radne težine
Napomena: uvijek možete uključiti još par setova zagrijavanja ukoliko smatrate da je potrebno.
Možda ste već primjetili da se u našim prijedlozima ne nalazi izvođenje statičkog istezanja tokom zagrijavanja. Razlog ovome je da su istraživanja pokazala da statičko istezanje u kojem zadržavate određenu poziciju i istežete se od 10 do 30 sekundi, tokom prvog dijela treninga može smanjiti izlaznu snagu i imati negativan uticaj na to koliku težinu možete staviti na šipku.
Sačuvajte statičko istezanje za kraj treninga. Ono neće pomoći u smanjenju upale i neugodnosti sutradan, ali će pomoći u povećanju fleksibilnosti. Prilikom izvođenja ovog istezanja zadržite svaku pozu najmanje 30-60 sekundi i istegnite se do osjećaja blage neugode.
TRENIRAJTE UNATOČ UPALI
Iako vam intuicija govori drugačije, jedan od najboljih načina da se riješite upale u mišićima je upravo da lagano trenirate mišiće koji su upaljeni. Treniranje dok ste i dalje pod upalom od prethodnog treninga može pomoći u smanjenju upale i dozvoliti tijelu da se brže adaptira, ovo je fenomen koji se još naziva "repeated-bout effect."
Vaše tijelo je stvoreno tako da se može oporaviti od mikrotraume – u ovom slučaju, malih cijepanja unutar mišićnih vlakana – i adaptirati, tako da idući put kad budete radili isti trening ćete imati daleko manju upalu.
Ovaj način može biti poprilično neugodan, stoga slobodno smanjite volumen ili intenzitet treninga. Samo budite sigurni da izvodite čitav radijus pokreta i pravilnu formu.
KORISTITE SUPLEMENTE ZA OPORAVAK
Suplementi neće magično učiniti da upala nestane, ali mogu pomoći u smanjenju boli i osjećaja neugode. Na primjer uvijek možete uzeti dodatno serviranje proteina prije i poslije treninga. Protein sirutke i kazein su odličan izbor za konzumaciju prije i poslije treninga kako bi ubrzali oporavak. BCAA ili razgranate aminokiseline su se takođe pokazale kao veoma efikasne pri smanjenju upala poslije napornog treninga.
Pored proteina i BCAA ne smijemo zaboraviti spomenuti i glutamin, aminokiselinu zaslužnu za oporavak mišića, a samim tim i smanjeje upale mišića. Najbolje ga je konzumirati poslije treninga i pred spavanje, a također uvijek možete uzeti još jedno serviranje ujutru kako bi izvukli maksimum.
Naravno, ne smijemo zaboraviti ni riblje ulje. Studije su pokazale da suplementacija s omega 3 masnim kiselinama pomaže u smanjenju boli i otoka, a povećava radijus pokreta nakon intenzivnog treninga. Također su ključne za izgradnju i očuvanje mišićne mase, što na kraju dovodi i do boljeg oporavka.
Za kraj bi naveli da ni jedan od navedenih savjeta nije komplikovan ili skup i zato biste im trebali dati šansu, ali naravno i uz razumna očekivanja jer neke upale su jednostavno neizbježne. Primjenom ovih savjeta ne očekujte čuda, ali isto tako vođenje zdravog i fit života ne treba da podrazumijeva i konstante bolove i šepanje.
Izvor: bodybuilding.com