Paleo dijeta je dijeta koja se bazira na istraživanju o mogućoj ishrani naših prapredaka iz perioda starijeg kamenog doba. U tom periodu ishrana se bazirala na svemu onome što se moglo uloviti ili naći u prirodi – meso, riba, orašasti plodovi, povrće, voće i sjemenke. Iako su prve asocijacij na ovu dijetu velike količine mesa, to ne znači da trebamo da jedemo sirovo meso i korjenje, ali zato izbjegavanje tjestenine, žitarica i slatkiša može čudo napraviti. Umjesto toga mnogo korisnije i produktivnije je praviti plietinu i paleo špagete.
Jako je teško voditi konstantnu borbu sa brojanjem kalorija koje unesete u vaš organizam. Morate stalno imati na umu činjenicu da je kvalitet kalorija koje unesete u organizam najvažniji kada je riječ o održavanju zdravlja. Na životni vijek ne utiče koliko hrane jedemo, već što jedemo. Unesenih 400 kalorija čipsa ne utiče na vaš organizam na isti način kao i 400 kalorija povrća i proteina. Na svu sreću, ako zaista želite voditi računa o svom zdravlju i zdravoj prehrani, te proširiti svoje vidike i izbaciti određene proizvode iz svoje prehrane, možete prestati brinuti o brojanju kalorija zauvijek. Takav način prehrane vam zaista može omogućiti i da izgubite na težini, da izgradite mišiće i dovedete svoje tijelo u najbolju moguću formu.
Kako Paleo dijeta djeluje?
Ova dijeta vjerovatno vam zvuči kao još jedan marketinški trik, ali je zapravo vrlo djelotvorna. Hiljadama godina unazad naši preci imali su zdravu ishranu koja se temeljila na lovu i dostupnim plodovima. No, naša genetika se od tada nije baš mnogo promijenila.
Prosječni Homo sapiens u to vrijeme: visok, mišićav, okretan, sportista i nevjerovatno spretan
Prosječni Homo sapiens sada: prekomjerna tjelesna težina, izvan forme, depresivan, i sklon mnogobrojnim neizlječivim bolestima
Šta se zapravo desilo? Poljoprivreda! Hiljadama godina ranije ljudi su otkrili uzgoj, poljoprivedna revolucija učinila je to da mi postanemo proizvođači, da se formiramo u društva i i da i dalje napredujemo, i tako smo stigli do ovoga što imamo danas. Paleo dijeta se temelji na tome da su ljudi evaluirali milionima godina prije neolitskog perioda, kada se ishrana zbog poljoprivrede značajno promijenila. Problem je što naše tijelo nije sposobno da apsorbuje sve ono što mi proizvedemo. Dakle, umjesto da konzumiramo što više mesa, povrća i sezonskog voća, mi smo postali vrsta ovisna o hljebu, riži, tjestenini, kukuruzu itd. I dalje se konstantno preporučuje dnevni unos ovih Paleo namirnica, a ljudi su sve gojazniji i gojazniji iz dana u dan. Istraživanja pokazuju da 66% osoba ima prekomjernu tjelesnu težinu dok je 34% osoba pretilo, a taj broj i dalje sve više i više raste.
Očito je da nešto nije uredu. Osnovne postavke Paleo dijete kažu da bi trebalo da jedemo onako kako smo to činili desetinama hiljada godina ranije, prije pojave poljoprivrede i prije industrijalizacije. Dakle, Paleo dijeta je nastojanje da jedemo onoliko koliko smo biološki dizajnirani da jedemo i počnemo živjeti zdravije.
Šta je Paleo dijeta?
U članku „Vodič kroz žitarice“ Mark je iznio tvrdnju: žitarice se sastoje od ugljikohidrata koji se pretvaraju u glukozu (vrsta šećera) u našem organizmu koji će se koristiti za stvaranje energije i obavljanje drugih zadataka kako bi naše tijelo normalno funkcionisalo - šećer koji se ne iskoriti za stvaranje energije pohranjuje se u vidu masnoće.
Također, većina žitarica sadrži gluten i lektine. U nastavku pročitajte o čemu se tu zapravo radi:
- Gluten je protein koji se nalazi u namirnicama kao što su: ječam, raž i pšenica. Postoji veliki broj osoba koje su intolerantne na gluten. Osobe koje su intolerantne na gluten moraju se konsultovati sa doktorom, nutricionistom o bezglutenskoj ishani kako ne bi došlo do narušavanja zdravlja i pojave bolesti koje su usko vezane uz ovaj vid ishrane: dermatitis, bol u zglobovima, reproduktivni problemi .
- Lektini su prirodni toksini koji se javljaju u žitaricama. Lektine ne razgrađuje želučana kiselina što ih čini praktično otpornima na probavu. Imaju jako veliku sposobnost vezivanja uz šećere. Prehrambeni lektini mogu direktno, kroz poremećenu crijevnu floru, smanjiti stanišnu aktivnost prirodnoh tjelesnih ubojica koje su jedna od najvažnijih odbrana protiv virusa i drugih nametnika.
Mark je vrlo jasno u svom članku naglasio: žitarice su nezdrave, u najboljem slučaju, ili veoma opasne, u najgorem slučaju.
U Paleo dijeti je u potpunosti eliminisan šećer, osim onog koji sadrži voće. Šećer ugrožava energetsku ravnotežu i pretvara se u mast, osim ako se odmah ne koristi, i uništava imunološki sistem.
Dakle, Paleo dijeta podrazumijeva eliminisanje žitarica, šećera i prerađenih proizvoda. Studije su pokazale da se eliminisanjem ove tri namirnice sprječava pojava mnogih bolesti i počinje se sa zdravijim životom. U proteklih 200 godina industrijska revolucija još je značajnije promijenila našu ishranu, a štetnost vještačkih aditiva koji produžuju rok trajanja proizvoda kao i drugih dodataka ne dovodi se u pitanje. Sve ove promjene značajno štete našem zdravlju i glavni su krivac za bolesti moderne civilizacije, uključujući gojaznost, dijabetes, srčana oboljenja i rak.
Gdje je energija?
Dakle, ako se u organizam ne unosi 300 grama ugljikohidrata svaki dan, na koji način nadoknaditi tu energiju?
Naša tijela su dizajnirana da funkcionišu sa manjom količinom ugljikohidrata nego što smo navikli jesti, tako da manja količina ugljikohidrata nije nikakav problem. Kada u organizmu postoji nedostatak ugljikohidrata (koji se koriste za stvaranje energije) tijelo koristi zalihe masnoće koje „spali“ kako bi došlo do stvaranja energije, u procesu zvanom ketogenesis. Dakle manje ugljikohidrata znači manje glukoze u vašem organizmu, što dalje znači da će tijelo sve više morati sagorijevati masne naslage koje služe kao izvor goriva.
Svi ugljikohidrati su loši?
Ne. Ugljikohidrati i dalje imaju svrhu u našoj prehrani, samo nije od velikog i pretjeranog značaja. Trebate voditi računa da ugljikohidrati koje unosite u organizam budu iz voća, povrća, slatkog krompira itd., jer su ovo namirnice koje su prirodne i koje ne moraju biti obrađene niti prerađene na bilo koji način (za razliku od žitarica) da bi se mogle konzumirati. Dakle, zadržavaju osnovna i prirodna i zdrava svojstva. Još jedna velika prednost, kada je riječ o povrću, je da mnoge vrste povrća možete jesti koliko želite a da se ne udebljate. One su mnogo hranjive i sadrže jako mali broj kalorija - 6 obroka brokule sadrži 180 kalorija i samo 36 grama ugljikohidrata, dok jedna porcija tjestenine sadrži 200 kalorija i 42 grama ugljikohidrata.
Šta je sa mliječnim proizvodima?
Paleo dijeta zagovara izbjegavanje laktoze koja se nalazi u mliječnim proizvodima. Veliki broj osoba je intolerantno na mliječne proizvode, ali također i veliki broj osoba koje to nisu, imaju neku averziju prema ovim proizvodima. Sigurno se pitate zašto je to tako? Jednostavno, naša tjela nisu dizajnirana za masivne potrošnje mliječnih proizvoda. Zamjena sireva, pahuljica (žitarica) i prerađenih namirnica s bogatom količinom povrća i voća, vratit će tijelo na odgovarajuću ravnotežu kiselosti i pozitivniju ravnotežu kalcija.
Bez žitarica, mliječnih proizvoda... Koje su namirnice dozvoljene za konzumiranje u Paleo dijeti?
Dozvoljene namirnice:
Jaja, sve vrste mesa, uključujući i morske plodove, povrće i to prvenstveno paradajz, paprika, luk, krastavac, tikvice, patlidžan, blitva, kupus, šargarepa, pečurke…, voće, bez izuzetaka, oko 150 g meda i suhog voća nedeljno, maslinovo ulje, od napitaka: voda, čaj, a povremeno i nezaslađeni sok.
Odrezak sa šparogama i slatki krompir, pileća salata sa grila, masivni omlet, jabuke prelivene bademovim maslacem itd. Odaberite bilo koji od ovih obroka sa popisa i jedite koliko želite, osim ako postoje neke naznačene iznimke. Zaista ćete se osjećati bolje i zdravije.
Sigurno se pitate pa kako to da nećete unijeti mnogo kalorija ako konzumirate neke od ovih namirnica/obroka. Ove namirnice su jako hranjive i gotovo je nemoguće da unesete velike količine u svoj organizam, to jeste da dođe do prejedanja.
Da biste u svoj organizam unijeli jednaku količinu kalorija kao količinu koju unesete konzumiranjem čipsa ili hljeba morali biste pojesti 2 do 3 kamiona brokula i špinata. Ovo jeste preuveličavanje i pretjereivanje, ali na ovaj način shvatit ćete poentu o zdravoj ishrani. Jedan tanjir povrća ili pristojna porcija mesa vas drže u stanju sitosti nekoliko sati, dok konzumacija ugljikohidrata i teške hrane može dovesti do stanja gladi vrlo brzo.
Šta raditi ako se zaista ne može odreći pizze, tjestenine, muffina, hljeba?
Jednostavan odgovor je: ne pokušavajte sa Paleo dijetom.
Ako ste zadovoljni vašim izgledom, imate energije tokom cijelog dana, ne postoje neki posebni razlozi da uvodite bilo koju promjenu u tekući sistem onda nastavite jednakim tempom. Međutim, ako se borite sa gubitkom tjelesne težine, nemate energije tokom dana, potrebna vam je velika količina kofeina za funkcionisanje, borite se sa brojanjem kalorija i želite započeti sa zdavijim životom, dajte sebi priliku i učinite veliku promjenu za samo 30 dana.
Ako nakon 30 dana niste primijetili značajan napredak u potrazi za boljim životom, ne odustajte. Jako je bitno da sebi date priliku da se pridržavate zadatih pravila svih 30 dana, prije donošenja presude. Morate biti svjesni činjenice da se vaše tijelo treba prilagoditi tim promjenama, smanjenom unosu ugljikohidrata i šećera i procesu sagorijevanja masnih naslaga za stvaranje energije što može potrajati i nekoliko sedmica.
Ako niste spremni da u potpunosti eliminišete žitarice iz programa prehrane, jednostavno smanjite količinu unosa i postepeno pratite kako vaše tijelo reaguje na promjenu. Spori i postepeni tempo smanjenja unosa je mnogo efikasniji na dug rok i što više prilagođavate principima Paleo dijete, rezultati će biti vidljiviji.
Koliko bi se hranjivih sastojaka trebalo konzumirati?
Konzumirajte jela koja predstavljaju dobre izvore proteina (jaja, odrezak, piletina, riba) i voće i povrće. Ako imate problem sa nedovoljnim dnevnim unosom kalorija, ubacite u ishranu zdrave masti koje sadrže sljedeće namirnice: avokado, badem, orah, maslinovo ulje itd.
Da li treba jesti svaka 3 sata?
Ne. Jednostavno jedite kada ste gladni, nemojte to raditi onda kada niste. Opet se vraćamo kroz evolucijski tunel u doba naših prapredaka. Dakle, u tom periodu se moglo pješačiti cijeli dan u potrazi za nekim ulovom ili nekim plodom, nenalazeći nikakvu hranu. Sreća je što je naše tijelo dizajnirano za korištenje zaliha masnih naslaga za stvaranje energije u takvim situacijama.
Dakle, jedite kada ste gladni. Još uvijek je tolerantno preskočiti obrok, dva ukoliko niste bili u prilici da ga na vrijeme konzumirate, sve dok ne pokušavate nadoknaditi u večernjim satima obroke konzumirajući velike količine nezdravih namirnica.
Koje su zamjerke Paleo dijete?
Najveća zamjerka Paleo dijete je činjenica da ukoliko nismo oprezni prakticiranje ove dijete može biti itekako skupo. Ali, kao što znamo, uz malo istraživanja, prakticiranje zdrave prehrane možemo učiniti vrlo pristupačnim. Kada počnete sa konzumacijom organskog voća i povrća, piletine iz slobodnog uzgoja, ovi proizvodi mogu biti malo skuplji u konvencionalnim trgovinama, zbog postupaka pronalaska istih.
Ipak, poljoprivredne trgovine vrlo često imaju pristupačne cijene mesa, jaja, voća i povrća, koji su lokalno uzgojeni i nevjerovatno zdravi. Čak i ako ste trošili mnogo novca na prehranu, kada je riječ o vašem zdravlju i zdravom programu prehrane, trošenje nekoliko dodatnih novčanica na zdravije namirnice je mudrije i pametnije ulaganje, jer time počinjete zdrav život i smanjujete rizik od potrošnje novca na skupe lijekove.
Postoje neki argumenti za ne provođenje Paleo dijete koji se ujedno smatraju i zamjerkama:
- prekomjernim unosom proteina organizam se opterećuje brojnim štetnim materijama, posebno amonijakom koji može imati i toksične posljedice
- dijeta bi mogla teško da padne osobama koje vole ugljikohidrate ili škrobne namirnice
- dijeta zahtjeva puno predanosti
- u društvenim situacijama (na zabavama i proslavama) možete imati poteškoća da se pridržavate ove dijete
- potreban je period odvikavanja od kafe, šećera i ostalih slatkiša
- potrebno je uzimati kalcijum zbog neuzimanja mliječnih proizvoda
- ne može se prilagoditi vegetarijancima
Uprkos opasnostima od argumenata za njeno ne sprovođenje, ovakva ishrana zdravija je od npr. Atkinsonove dijete koja isključuje voće, ali ne treba zaboraviti da je najboje hraniti se uravnoteženo, unositi sve grupe namirnica, ali u malim količinama i u pravilnoj kombinaciji.
Ako još uvijek niste sigurni u sprovođenje Paleo dijete, u nastavku nekoliko argumenata zašto je Paleo dijeta poželjna:
- povećan unos proteina smanjuje apetit i ubrzava metabolizam, visoko proteinska ishrana održava mišićnu masu,
- naglašava se važnost voća i povrća,
- organizam ima dovoljno esencijalnih masnih kiselina,
- ishrana će odgovarati osobama koje su sklone povišenom šećeru u krvi,
- poboljšaće zdravstveno stanje i smanjiti rizik od mnogih bolesti kao što su dijabetes, srčane bolesti i rak,
- stvara alkalno opterećenje na bubrezima, što sprječava gubitak kalcijuma i čuva koštano tkivo, a to može smanjiti rizik oboljevanja od osteoporoze,
- nema brojanja kalorija i mjerenja obroka.
Primjer jednodnevnog jelovnika
- Doručak: Omlet sa špinatom i gljivama
- Užina: Šaka bobičastog voća
- Ručak: Pastrmka na žaru, velika miješana salata sa prelivom od limunovog soka i maslinovog ulja
- Užina: Sirova mrkva i jabuka
- Večera: Piletina na žaru, kuhane brokule, salata od paradajza
- Dezert: Prženi orasi i jabuka
Zaključak
Ipak, pridržavati se ove dijete neće biti lako, posebno u početku, kada se treba odviknuti od svih namirnica koje su većini nas veoma ukusne. Zbog toga se kod nekih mogu javiti simptomi u vidu umora, glavobolje i potrebe za određenom hranom. Ovi problemi nestaju nakon nekoliko nedjelja i od tog trenutka Paleo dijeta je većini osoba veoma laka, jer se u suštini radi o ishrani kod koje nema gladovanja.
Uprkos opasnostima od argumenata za njeno ne sprovođenje, ovakva ishrana zdravija je od npr. Atkinsonove dijete koja isključuje voće, ali ne treba zaboraviti da je najboje hraniti se uravnoteženo, unositi sve grupe namirnica, ali u malim količinama i u pravilnoj kombinaciji.
