Fenomenalne vježbe za zadnju ložu – Muscle Freak Liquid error: Could not find asset snippets/sca.freegifts.liquid

Fenomenalne vježbe za zadnju ložu

 

Mišići zadnje lože imaju dvije funkcije: pregib koljena i pomicanje natkoljenice unazad, i tu se krije i razlog zbog kojeg prilično rijetko vidimo do detalja razvijenu zadnju ložu. Vrlo često se dešava da veliki broj vježbača, čim se spomene zadnja loža, pomisle na nožni biceps i ležeću fleksiju kao jedinu vježbu pogodnu za taj dio tijela. Upravo zbog toga dosta vježbača ima nerazvijenu zadnju ložu. Dakle nije dovoljno tokom treninga izvoditi samo nekoliko vježbi i tako stimulirati samo polovicu mišića, koji u tom slučaju radi samo prvu od dvije navedene funkcije. Sad kada ste svjesni da za dobijanje fascinantne i dobro razvijene zadnje lože nisu dovoljne niti pogodne samo dvije vježbe, u nastavku navodimo neke od najučinkovitijih vježbi.

 

Rumunjsko mrtvo dizanje

Dakle vježbu počinjemo stojeći uspravno sa dvoručnim tegom u rukama, tako da su vam dlanovi okrenuti ka tijelu. Širina hvata neka bude malo šira od širine ramena. Tokom cijele vježbe ruke i leđa moraju biti pravi. Držite koljena blago savijena i šipku spuštajte do ispod koljena, pod istim uglom kao i prije nego što počnete spuštanje. Pri spuštanju najbitniije je kukove gurnuti što je više moguće unazad. Kada teg bude spušten do sredine potkoljenica vrijeme je da se uspravite i vratite u početni položaj. Morate stalno imati na umu da pokret spuštanja kao i pokret ispravljanja se mora izvoditi kontrolisano i sporije da ne bi došlo do povrede kičme. Kada se dižete u uspravni položaj ne smijete koristiti ruke kao pokretač tega, njihova uloga je držanje šipke. Vježba se može izvoditi i sa bučicama. Oni koji imaju povredu leđa ne bi trebali raditi ovu vježbu.

 

 

Nožni pregib

Lezite na stomak na spravu za nožni pregib, učvrstite noge ispod valjka i uhvatite se rukama za ručke. Savijajte noge sve dok se zadnja loža potpuno ne napregne. Kada su noge potpuno savijene snažno stegnite zadnju ložu. Lagano vratite noge u početni položaj. Podizanje sa ispruženim prstima imat će veliki učinak. Pri izvođenju ove vježbe koristite težine koje će vam omogućiti potpuno savijanje nogu i ne odižite kukove sa klupe tokom izvođenja vježbe. Vježba se može izvoditi i sa jednom nogom kako bi se intenzivno pogodila zadnja loža, a također postoji i varijanta ove vježbe u stajaćem položaju. Želite li obuhvatiti što više motornih jedinica savjet je da se na istom treningu rade i ležeća i stojeća i sjedeća fleksija (nožni pregib).

 

 

Most – podizanje kukova sa poda

Lezite na pod i ruke položite uz tijelo. Koljena presavijte a stopala stavite na pod. Podižite kukove od poda gurajući iz peta. Dižite bokove do te visine, da vam se koljena, bokovi i ramena izravnaju u ravnu liniju. U tom položaju se zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ovo je vježba koja pored zadnje lože pogađa i mišić gluteus. Jednostavna je i laka za izvođenje tako da ćete moći uraditi veći broj ponavljanja u jednoj seriji.

 

 

Good mornings

Stanite u položaj tako da su vam koljena blago savijena. Šipka je naslonjena na gornje trapeziuse a šake postavite široko na šipku. Iz te pozicije, ne grbeći se u leđima, spuštate gornji dio leđa što niže, položaj u pretklon.. Zatim, zadržavajući isti položaj u koljenima, kontrakcijom gluteusa, zadnje lože i donjih leđa ispravljamo tijelo u početni položaj.

 

 

 

Obrnuta hiperekstenzija

Za razliku od normalne hiperekstenzije, kod koje je donji dio tijela fiksan, pregib se radi u struku i pomiče se gornji dio tijela, ovdje je obrnuto. Ležite potrbuške na povišenoj ravnoj klupi, tako da noge vise slobodno sa ruba klupe, i sa trupom prave pravi ugao. Aktivacijom zadnje lože i gluteusa podižete noge dok se ne poravnaju sa ostattkom tijela.

 

 

 

 

 

 

 

By Muscle Freak | | 0 comments
slijedeći post → ← predhodni post

Komentari

Ostavi komentar

Budite u vezi sa nama i preko

Pozovite nas

Pozovite nas na +387 33 590 419 ukoliko imate pitanja, primjedbi ili jednostavno želite pohvaliti naš rad.

Poslednje objave

  • Starlabs Nutrition uskoro u ponudi!!!

    Dragi kupci uskoro u našoj ponudi ćete biti u mogućnosti probati renomirane proizvode brenda Starlabs Nutrition po nevjerovatno niskim cijenama. Izvanredna kvaliteta i veoma pristupačne cijene su glavne prednosti ovoga brenda.    Starlabs Nutrition u svojoj ponudi nudi tri "serije" proizvoda:... pročitaj više

  • FITNESS SHAKES&FOOD HOTEL CENTRAL

    Dragi kupci, Obavještavamo vas da u opuštajućem ambijentu Cafe-a Hotel Central, pored odlične hrane i velikog izbora pića, od danas možete naručiti protein, aminokiseline, BCAA ili pre workout renomiranih brendova poput Optimum Nutrition-a ili ProSupps-a. Probajte ukusni šejk sa ON... pročitaj više

  • Cellucor C4 50X i Super HD REZERVACIJA!!!

    Dragi kupci Muscle Freak vam ponovo sprema ugodna iznenađenja!!! Ovaj put povodom dolaska Cellucorovih proizvoda smo vam pripremili popust od 15% na njihova dva najpopularnija proizvoda: C4 50X i Super HD.  Popust ostvarujete rezervacijom ovih proizvoda u jednoj od naših poslovnica... pročitaj više

https://musclefreak.myshopify.com/admin/themes/8213833/language Fenomenalne vježbe za zadnju ložu | Muscle Freak ...