Mišići zadnje lože imaju dvije funkcije: pregib koljena i pomicanje natkoljenice unazad, i tu se krije i razlog zbog kojeg prilično rijetko vidimo do detalja razvijenu zadnju ložu. Vrlo često se dešava da veliki broj vježbača, čim se spomene zadnja loža, pomisle na nožni biceps i ležeću fleksiju kao jedinu vježbu pogodnu za taj dio tijela. Upravo zbog toga dosta vježbača ima nerazvijenu zadnju ložu. Dakle nije dovoljno tokom treninga izvoditi samo nekoliko vježbi i tako stimulirati samo polovicu mišića, koji u tom slučaju radi samo prvu od dvije navedene funkcije. Sad kada ste svjesni da za dobijanje fascinantne i dobro razvijene zadnje lože nisu dovoljne niti pogodne samo dvije vježbe, u nastavku navodimo neke od najučinkovitijih vježbi.
Rumunjsko mrtvo dizanje
Dakle vježbu počinjemo stojeći uspravno sa dvoručnim tegom u rukama, tako da su vam dlanovi okrenuti ka tijelu. Širina hvata neka bude malo šira od širine ramena. Tokom cijele vježbe ruke i leđa moraju biti pravi. Držite koljena blago savijena i šipku spuštajte do ispod koljena, pod istim uglom kao i prije nego što počnete spuštanje. Pri spuštanju najbitniije je kukove gurnuti što je više moguće unazad. Kada teg bude spušten do sredine potkoljenica vrijeme je da se uspravite i vratite u početni položaj. Morate stalno imati na umu da pokret spuštanja kao i pokret ispravljanja se mora izvoditi kontrolisano i sporije da ne bi došlo do povrede kičme. Kada se dižete u uspravni položaj ne smijete koristiti ruke kao pokretač tega, njihova uloga je držanje šipke. Vježba se može izvoditi i sa bučicama. Oni koji imaju povredu leđa ne bi trebali raditi ovu vježbu.
Nožni pregib
Lezite na stomak na spravu za nožni pregib, učvrstite noge ispod valjka i uhvatite se rukama za ručke. Savijajte noge sve dok se zadnja loža potpuno ne napregne. Kada su noge potpuno savijene snažno stegnite zadnju ložu. Lagano vratite noge u početni položaj. Podizanje sa ispruženim prstima imat će veliki učinak. Pri izvođenju ove vježbe koristite težine koje će vam omogućiti potpuno savijanje nogu i ne odižite kukove sa klupe tokom izvođenja vježbe. Vježba se može izvoditi i sa jednom nogom kako bi se intenzivno pogodila zadnja loža, a također postoji i varijanta ove vježbe u stajaćem položaju. Želite li obuhvatiti što više motornih jedinica savjet je da se na istom treningu rade i ležeća i stojeća i sjedeća fleksija (nožni pregib).
Most – podizanje kukova sa poda
Lezite na pod i ruke položite uz tijelo. Koljena presavijte a stopala stavite na pod. Podižite kukove od poda gurajući iz peta. Dižite bokove do te visine, da vam se koljena, bokovi i ramena izravnaju u ravnu liniju. U tom položaju se zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ovo je vježba koja pored zadnje lože pogađa i mišić gluteus. Jednostavna je i laka za izvođenje tako da ćete moći uraditi veći broj ponavljanja u jednoj seriji.
Good mornings
Stanite u položaj tako da su vam koljena blago savijena. Šipka je naslonjena na gornje trapeziuse a šake postavite široko na šipku. Iz te pozicije, ne grbeći se u leđima, spuštate gornji dio leđa što niže, položaj u pretklon.. Zatim, zadržavajući isti položaj u koljenima, kontrakcijom gluteusa, zadnje lože i donjih leđa ispravljamo tijelo u početni položaj.
Obrnuta hiperekstenzija
Za razliku od normalne hiperekstenzije, kod koje je donji dio tijela fiksan, pregib se radi u struku i pomiče se gornji dio tijela, ovdje je obrnuto. Ležite potrbuške na povišenoj ravnoj klupi, tako da noge vise slobodno sa ruba klupe, i sa trupom prave pravi ugao. Aktivacijom zadnje lože i gluteusa podižete noge dok se ne poravnaju sa ostattkom tijela.
