Bench press je zasigurno jedna od najpopularnijih vježbi u teretanama. Bez obzira da li ste ozbiljan vježbač ili rekreativac sigurno je to bila jedna od prvih vježbi koju ste probali kada ste prvi put kročili u teretanu. Bench press je jedna od najboljih vježbi kada se radi o gornjem dijelu tijela, jer pogađa ogroman broj mišića gornjeg dijela tijela, prije svega veliki prsni mišić (musculus pectoralis), deltoidni mišić (musculus deltoideus), troglavi mišić nadlaktice (musculustriceps brachii), najširi leđni mišić (musculus latissimus dorsi). Iako je veliki broj vježbača jako zainteresovan za ovu vježbu, jako mali broj njih je izvodi pravilno. Zbog toga vam u nastavku prezentiramo najbitnije savjete koji će vam pomoći da poboljšate vaš bench press.
Savjet 1 – Stopala moraju biti čvrsto na tlu
Ovaj savjet vam možda djeluje kao nepotreban, ali ako obratite pažnju na vježbače dok izvode ovu vježbu, primijetit ćete da mali broj njih jedva da i drže noge na zemlji. Kada su velike težine u pitanju ovakva praksa je jako kontraproduktivna. Najbolje bi bilo da postavite stopala švrsto na tlo dok ste još u sjedećem položaju, fiksirate ih i ne pomjerate. To će vam omogućiti da se pomognete snagom nogu kada šipka dođe u kritičan položaj.
Savjet 2 – Naslonite tijelo čvrsto na klupu
Isto kao što je vrijedilo za stopala vrijedi i za položaj tijela na klupi. Veliki broj vježbača radi upravo suprotno od onoga kako bi trebalo biti. Prije svega opušteno legnu na klupu i pomjeraju se lijevo desno kada je težina već u rukama i spušta se prema grudima. Ono što se treba uraditi je da čvrsto stegnete cijelo tijelo, od nogu, gluteusa pa do ramena i leđa. Ostanite u tom položaju čvrsto fiksirani za klupu tokom izvođenja cijele serije ove vježbe.
Savjet 3 – Upotrebljavajte siguran hvat
Siguran hvat je onaj položaj pri kome palac obuhvata šipku i nalazi se u opoziciji u odnosu na ostale prste. Veliki broj vježbača smatra da će više podići iz bencha ako šipku hvataju tako da su svi prsti sa jedne strane šipke pri čemu šaka nije skroz zatvorena. Morate konstantno imati na umu činjenicu da takav hvat može dovesti do povreda glave i grudnog koša jer šipka vrlo lako može da sklizne iz šake. Ovaj hvat nikako ne smiju da koriste početnici i vježbači koji vježbu izvode samostalno, bez pomoći partnera. Sigutni hvat omogućava mnogo bolju kontrolu nad šipkom, a posebno u maksimalnim serijama kada šipka kreće prema stomaku.
Savjet 4 – Ručni zglobovi moraju biti pravi i čvrsti
Greška koju početnici vrlo često prave je savijanje ručnih zglobova. Ova greška se mora izbjegavati. Ukoliko držite zglobove pravo na taj način ćete omogućiti idealan transfer sile sa mišića na šipku, i izbjeći ćete povredu osjetljivih tetiva u ručnom zglobu.
Savjet 5 – Podlaktice moraju da budu okomite
Ono što najviše zbunjuje vježbače kada je riječ o bench press-u je širina hvata. Budući da se ljudi razlikuju u visini i dužini ruku, ne postoji univerzalan hvat. Neki ljudi koriste uzak hvat i na taj način uključuju više ramena nego veliki prsni mišić (pectoralis), dok oni koji žele veći prsni mišić koriste veoma širok hvat. Međutim, postoji jedan model za određivanje hvata koji je univerzalan za sve. Zauzmite širinu hvata koja će vam omogućiti da kroz cijeli radijus pokreta vaše podlaktice budu okomite. Na ovaj način ćete najbolje iskoristiti silu koja razvija vaša prsa, ramena i tricepse.
Savjet 6 – Vodite računa o pravilnom disanju tokom podizanja
Veliki broj vježbača prilikom podizanja utega izdišu, što je savim uredu kada je riječ o manjim kilažama i većem broju ponavljanja. Međutim, ako se radi o maksimalnim serijama zadržavanje daha je neophodno. Na taj način omogućavate kontrakciju dijafragme i stvarate pozitivan pritisak u grudnom košu što rezultira većom silom i snažnijom kontrakcijom. Pri izdahu se dešava suprotan postupak pri čemu postajete znatno slabiji. Dakle, kada započnete izvođenje vježbe i prvo ponavljanje uzmite dah i zadržite ga dok podižete teret, a kada završite ponavljanje izdahnite i ponovite postupak.
Savjet 7 – Zadržite šipku na grudima
Kada ste spustili šipku na grudi pauza do sljedećeg ponavljanja ne mora da bude duga, dovoljna je sekunda. Ovaj stil podizanja pomaže ljudima da se riješe navike da odbijaju šipku od grudi. Zadržavanje šipke na grudima će u velikoj mjeri opteretiti mišićna vlakna ali će i u velikoj mjeri ukloniti elastično svojstvo mišića.
Savjet 8 – Držite kontrolu nad šipkom
Prilikom izvođenja pokreta podizanja i spuštanja tega vodite računa da šipka stalno putuje istom putanjom i uvijek dodiruje grudi na istom mjestu, naravno zavisno od toga koji dio želite pogoditi. Šipku možete spuštati na gornji, srednji ili donji dio grudi. Imajte na umu činjenicu da podlaktice sve vrijeme moraju biti okomite.
Savjet 9 – Podignite grudni koš (isprsite se)
Kada se kaže isprsite se pri tome se ne misli da se kukovi odignu od klupe, kao što to radi veliki broj osoba. Dakle, jednostavno podignite samo grudni koš nagore nekoliko centimetara. Dok se šipka spušta dole vaš grudni koš mora biti zategnut. Šipku zadržite sekundu na grudima a zatim je potisnite na gore zadržavajući isti odignuti položaj grudi. Morate koristiti svoje pektoralise prilikom izvođenja ove vježbe jer su oni najveći i najjači mišić koji učestvuje u podizanju. Većina ljudi najviše koriste svoje tricepse i deltoide, ali ukoliko poslušate ovaj savjet i izbacite grudi prilikom dizanja tako ćete više angažovati svoje pektoralise, a samim time ćete biti i jači.
Savjet 10 – Eksplozivno dižite opterećenje
Tehnika se izvodi na sljedeći način: šipku spuštajte vrlo polako, zadržite je sekundu na grudima te zatim je eksplozivno podignite. Za uvježbavanje tehnike je potrebno malo više vremena, ali se ostvaruju jako dobri rezultati. Kada je riječ o manjoj težini savim je normalno da se šipka podiže veoma sporo, gotovo pasivno, ali ako se radi o velikim težinama morate eksplozivnije podizati teret ili ga nećete ni podići.
Pokušajte ispoštovati ovih 10 savjeta i sasvim je sigurno da ćete ostvariti izuzetne i vidljive rezultate i vrlo brzo ćete podizati velike težine u savršenoj formi.