Sve što trebate znati o čučnjevima

Čučnjevi su zasigurno vježbe koje plijene veliku pažnju kako bodibildera, sportista tako i običnih ljudi. Iako veliki broj osoba radi čučnjeve skoro svaki trening, mali broj njih posvećuje dovoljno vremena za analizu ovog složenog pokreta. Mnogi od njih samo slijede teoriju da više čučnjeva znači veće mišiće nogu, a da uopšte nisu upućeni kako ovom vježbom mogu najdjelotvornije razvijati svoje mišiće. U nastavku saznajte koje su prednosti i nedostaci čučnjeva, glavne varijante dizanja i koji je pravilan način izvođenja ove vježbe za postizanje najboljih rezultata.

Argumenti „za“ i „protiv“ čučnjeva

Kada je riječ o čučnjevima, postoje različita gledišta. Neke osobe o čučnjevima imaju vrlo jednostavno mišljenje, tačnije da su rezultati vježbanja bolna leđa, koljena i velika stražnjica. Sa druge strane mnogi bodybuilderi su zagovornici ove vježbe jer se njenim izvođenjem ostvaruju odlični i vdljivi rezultati i ova vježba pogađa mnoge mišiće. Vježbe za noge kao što su čučnjevi na Hack spravi i potisci znače sigurnu alternativu kada se radi o povećanju mišićne mase bedrenog mišića. Dalje, zagovornici čučnjeva tvrde da vježba stimuliše razmjenu materija što dovodi do brzog povećanja mišićne mase.

Između ovih argumenata za i protiv čučnjeva , negdje na pola puta, nalazi se prava istina, ali više toga govori za nego protiv ove vježbe. Čučnjevi ne mijenjaju metabolizam, i budući da su jedna od najsloženijih vježbi dovode do povećanja mase u više važnijih mišića. Na primjer, dizanje pogađa četveroglavi bedreni mišić i mišić zadnjice ali istovremeno nešto opterećenja prelazi i na mišiće kao što su listovi, trbušni mišići i stabilizator kičme. Čučnjevi su za većinu ljudi preporučljivi zbog sveobuhvatnog razvijanja snage i mišića donjeg dijela tijela. Međutim, konstantno se na umu treba imati činjenica da su čučnjevi jedna od najopasnijih vježbi ako se pravilno ne izvode. Vježbači koji rade čučnjeve sa velikim opterećenjem često imaju povrede istegnuća mišića leđa ili koljena. Ovu vježbu je najbolje izvoditi sa trening partnerom.

8 savjeta za izvođenje čučnjeva

1. Prije početka izvođenja ove vježbe jako je bitno dobro se zagrijati. Uradite jednu seriju sa malim tegovima, stanite u pravilan položaj, procijenite svoju snagu i pripremite svoje noge za opterećenje.
2. Šipka mora da miruje iza vrata, na trapeznom mišiću, pozicija mora da bude udobna jer na taj način izbjegavate da tegove dižete rukama ili ramenima.
3. Stopala moraju biti okrenuta blago prema vani, kako bi što bolje zategnuli bedreni mišić. Razmak između peta neka bude oko 20-ak centimetara, jer manji razmak ne pomaže izolovanju bedrenog mišića, samo povećava opterećenost leđa.
4. Mnogi vježbači smatraju da je lakše održati što višu poziciju tega i ravnotežu ako ispod stopala imaju postoje debljine 2.5 cm. Međutim, stvar je ličnog ukusa, izbora i mehanike. Sa manjim tegom isprobajte nekoliko varijanti i izaberite onu koja vam najviše odgovara.
5. Uspješno izvođenje čučnjeva bazira se na okomitom dizanju gornjeg dijela tijela u odnosu na tlo. Glava podignuta gore, pogled pravo. Pri dizanju tegova zategnuti mišiće stabilizatore kičme i povući ramena prema nazad. Sasvim je normalno kod donje opozicije da se malo nagnete prema naprijed, ali probajte to svesti na minimum. Pronađite onaj položaj koji omogućuje pravilno izvođenje vježbe.
6. Koljena neka budu, slično kao i stopala, priilikom spuštanja i dizanja, okrenuta blago prema vani, jer ako su prilikom dizanja okrenuta prema unutra, možete se vrlo lako povrijediti.
7. Morate zauzeti paralelnu ili malo nižu poziciju prije dizanja, jer ako su bedra u odnosu na tlo ispod paralele tada može doći do istegnuća leđa ili koljena. Ako ne postignete paralelnu poziciju to je znak ili da radite sa prevelikim opterećenjem ili da izvođenje vježbe nije pravilno. Za početak, možete iza leđa staviti kutiju koju ćete dodirnuti kada dostignete potrebnu dubinu čučnja, ali ovu pomoć koristite sa manjim tegovima. Kada već bez kutije možete da radite pod odgovarajućim uglom, kod velikog opterećenja nemojte koristiti pomagalo.
8. Pokreti dizanja i spuštanja moraju biti bez prekida i usmjereni. Ovi pokreti treba da se izvode umjereno i ujednačenom brzinom. Ako morate spuštati teg iz zaleta ili ako se morate baš mnogo naprezati da bi se uspravili tada nažalost nećete povećati ni snagu ni mišićnu masu

Pravilno izvođenje čučnjeva

Za sve životne navike važi da ako ih mozak fiksira teško ih je promijeniti. Ista stvar vrijedi i za tehniku izvođenja čučnjeva i kod ove vježbe je dosta teže unijeti neku promjenu, jer se onda mora vježbati sa manjim tegovima. Ako se odlučite učiniti neke ozbiljne i velike promjene, tada gotovo sve morate početi ispočetka, o svemu dobro razmisliti i obnoviti ono što već znate o čučnjevima. Najbolje bi bilo, u toj situaciji, pridržavati se prethodno objašnjenih 8 savjeta. Prvenstveno se treba savladati tehnika pravilnog izvođenja sa šipkom, bez tega. Jako je bitno da se vježba prvo izvodi sa puno manjim tegom nego inače, sve dok se ne počne sa perfektnim izvođenjem vježbe. Možda vam se ovo na prvi pogled čini nemogućim i da treba jako puno vremena do postizanja savršene tehnike ali će na duži rok vaši mišići itekako biti zahvalni za strpljenje.

Prijedlog trening programa (osmonedjeljni program)

Ovaj program radite jednom nedjeljno, tokom 8 nedjelja. Radite do iscrpljenosti mišića i koristite tegove sa kojima možete sa lakoćom napraviti bar 10 ponavljanja.

Koristite adekvatnu opremu za čučnjeve

Obuća: Kod čučnjeva sa velikim težinama jako je važno da stopala i pete imaju podršku, a idealna obuća je ona koja je prikladna za dizanje tegova, košarku ili trčanje.

Remen: Kod čučnjeva sa velikim težinama vrlo je važno nositi jak remen da zaštitite mišiće stabilizatore kičme. Mora biti čvrsto stavljen ali istovremeno da je udoban za nošenje.

Zavoji: Zavoji se obično koriste u slučaju prethodnih povreda koljena i tada su jako potrebni. Opravdano ih je nositi samo u takvim situacijama a ostalim osobama se ne preporučuju jer zavoj može da pridonose da koristite zalet prilikom izvođenja vježbi.

Partner: Kada radite čučnjeve, a posebno sa velikim težinama, uvijek uz vas neka bude trening partner.

Broj serija i ponavljanja

Raditi čučnjeve sa velikim težinama po serijama od 7 do 8 ponavljanja, je vrlo iscrpljujuće, zato ih uvrstite u vaš program treniranja samo jednom nedjeljno. Savjet je da, čak i kada vam je cilj maksimalno povećanje mišićne mase, nakon vježbanja mišića sa velikim težinama, sljedeće vježbanje radite sa srednje teškim tegovima. Kod izvođenja čučnjeva sa srednje teškim tegovima možete da primijenite piramidalne serije, koristeći postepeno više tegova. Kod izvođenja najtežih serija pored vas neka bude neko da vam pomogne. Ispod četiri ponavljanja nije efikasno ići ni kod jedne serije, osim ako želite testirati vašu snagu. Kada radite čučnjeve sa umjereno teškim ili lakim tegovima najbolje je napraviti 4 serije od 10 do 12 ponavljanja.

Čučnjevi nisu jedina vježba za razvijanje bedara, i ukoliko niste sposobni ili ne želite savladati pravilnu tehniku izvođenja vježbe čučnjevi, mnogo je bolje da izaberete neke druge vježbe pomoću kojih se bedreni mišić može razviti i ojačati. Međutim i za početnike i napredne, čučnjevi ostaju najdjelotvornija vježba za razvijanje bedrenog mišića , vježba koja povećava uopšteno snagu donjeg dijela tijela. Ako savladate pravilnu tehniku izvođenja ove vježbe, rezultati će biti jako vidljivi i pozitivni.