Kliknuli ste na ovaj članak jer ste gladni. Uvijek ste gladni. Gotovo odmah po završetku jela čujete stomak da krči i traži još hrane za unos. Zapitate se da li posjedujete metabolizam superheroja ili jednostavno niste unijeli dovoljnu količinu prave hrane tokom obroka. Kada ste imali obrok posljednju put? Ukoliko je to bilo prije tri ili više sati, vjerovatno se pripremate za naredni obrok. Ali ukoliko ste jeli prije sat vremena, a već osjećate glad vrijeme je da obratite pažnju na namirnice koje unosite. Isprobajte ove savjete da biste održali vaš stomak ispunjenim i sretnim!
- Ne unosite dovoljno tečnosti
Našem tijelu je potrebno mnogo tečnosti na dnevnoj bazi da bismo optimizirali kognitivne i fizičke performanse. Prosječna žena bi trebala piti najmanje 12 čaša vode dnevno, dok bi prosječan muškarac trebao piti 16 časa vode dnevno. To je zaista mnogo tečnosti za prosječnu zaposlenu osobu. Ukoliko trenirate, potrebno je unositi čak i više vode. Na svakih 15 minuta vježbanja trebala bi se konzumirati četvrtina litra vode. To znači da ukoliko trenirate sat vremena, trebali biste unijeti dodatni litar vode. Jedan od najjednostavnijih načina da unesete dovoljno vode je da nosite sa sobom flašu. Nemojte nositi manje flaše sa sobom, već ponesite jednu veliku kojom ćete moći pokriti adekvatan dnevni unos.
Majka svih tečnosti, voda, vam može mnogo pridonijeti prilikom osjećaja gladi. Kao prvo, voda stvara osjećaj sitosti. Kada konzumirate vodu (ili bilo koju tečnost), vaš trbuh se širi te do vašeg mozga dolazi signal da ste siti. Kako god, tijelo se može zabuniti. Na primjer, ne osjećamo žeđ sve dok blago ne dehidriramo. Mozak može zamijeniti osjećaj dehidracije za osjećaj gladi. Tada nam mozak govori da trebamo jesti, a sve što ustvari trebamo je unijeti tečnost!
Unosite tečnost- po mogućnosti onu bez kalorija- te držite vaš apetit pod kontrolom. Kako unijeti više tečnosti: držite u blizini sebe bocu vode. Stavite jednu bocu na vaš radni sto tokom dana te jednu na noćni ormarić tokom noći. Uzmite gutljaj svaki put kada pogledate u bocu, te dopunjavajte je redovno raznim tekućinama. Možete koristiti sportske napitke i niskokalorijske sokove tokom perioda vježbanja i vodu van perioda vježbanja. Ukoliko ste zaista gladni, pokušajte unijeti oko četvrtinu litra vode prije i poslije obroka da biste bili sigurni da će do vašeg mozga doći signal da ste siti. Nakon jela nastavite konzumirati tečnosti do narednog obroka.
- Ne unosite dovoljno vlakana
Tokom dijete se najčešće ne obaziremo na vlakna. Većina se prvenstveno fokusira na unos ugljikohidrata, masnoća i proteina i zaboravlja da su našem tijelu potrebna i vlakna! U suštini, preporučeni dnevni unos vlakana je 38 grama za muškarce te 25 grama za žene. Koliko vlakana ljudi unose ustvari? Istraživanje je pokazalo da muškarci unose oko 18 grama a žene oko 15 grama vlakana, što je mnogo manje od preporučenog. Uzimajući u obzir koliko vam vlakna pomažu, trebali biste unijeti barem dnevnu preporučenu dozu što vam u svakom slučaju ne bi trebalo predstavljati problem.
Kako unijeti više vlakana: jednostavno zamijenite bijele ugljikohidrate (bijeli hljeb i pasta, bijela riža, bijeli krompir) sa smeđim ugljikohidratima (hljeb cijelog zrna, smeđa riža, zobene pahuljice) te time možete povećati unos vlakana za od 4 do 5 grama po obroku. Još jedan od odličnih izvora vlakana je lan. Za 3 grama po žlici, lan vam može „pojačati“ jutarnju zobenu kašu, smoothie nakon treninga ili grčki jogurt prije spavanja.
- Ne jedete dovoljno povrća
Trebali biste imati minimalno 3 obroka sastavljenih od lisnatog zeleniša, narandžastog, crvenog ili žutog povrća poput mrkve, cvekle ili paprika. Povrće potiskuje osjećaj gladi jer sadrži 90% vode i puno je vlakana. Povrće također sadrži nekoliko kalorija po zalogaju, te ga možete unositi bez osjećaja grižnje savjesti i bez probijanja kalorijskog cilja.
Kako unijeti više povrća: pokušajte unijeti što više povrća kroz smoothije, omlete i sendviče. Ukoliko možete, najbolje bi bilo konzumirati ga sirovog ili blago kuhanog.