Kreatin je jedan od najistraživanijih i najefikasnijih dodataka prehrani koji može značajno poboljšati vašu snagu, izdržljivost i pomoći u povećanju mišićne mase, bez obzira na to da li ste profesionalni sportista ili rekreativac koji želi unaprijediti svoje performanse. Iako je razvijen niz različitih sintetičkih suplemenata kreatina sa različitim tvrdnjama o njihovom djelovanju, kreatin monohidrat predstavlja najučinkovitiji i najviše korišeni oblik kreatina. U ovom blog postu, detaljno ćemo razmotriti zašto je kreatin ključan suplement za povećanje snage, izgradnju mišićne mase, oporavak, kako djeluje unutar organizma i kako ga pravilno koristiti.
ŠTA JE KREATIN ?
Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u tijelu, a endogeno se sintetizira u bubrezima, jetri i gušterači iz tri aminokiseline - glicina, arginina i metionina. U najvećoj mjeri se nalazi pohranjen u skeletnim mišićima (95%) u obliku kreatin fosfata gdje igra ključnu ulogu u proizvodnji ATP-a, a preostali dio (5%) se nalazi u bubrezima, jetri i mozgu. Osim što se proizvodi prirodno unutar organizma, kreatin se može unositi i putem hrane, naročito kroz meso i ribu, ali i suplementacijom gdje kreatin trenutno predstavlja najučinkovitiji ergogeni dodatak prehrani za poboljšanje performansi u aktivnostima visokog intenziteta.
KAKO KREATIN DJELUJE NA POVEĆANJE SNAGE ?
Kreatin ima ključnu ulogu u proizvodnji energije, a suplementacija kreatinom je posebno korisna kada je riječ o kratkotrajnim, visoko intenzivnim i isprekidanim aktivnostima koje traju manje od 30 sekundi (dizanje tegova ili sprint). Suplementacija kreatinom povećava dostupnost kreatin fosfata unutar mišića što utiče na poboljšanje snage, izvedbe treninga, ali i obnavljanje primarnog izvora energije za mišićne kontakcije. Povećanje zaliha kreatina u mišićima omogućava sportistima da izvode veći broj ponavljanja, podižu veće težine ili trče brže i duže bez umora što direktno vodi do povećanja snage i poboljšanja performansi.
KAKO KREATIN DJELUJE NA RAST MIŠIĆA I POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE ?
Pored njegovog djelovanja na povećanje snage, kreatin je ključan za rast mišića i povećanje mišićne mase. Povećanje snage omogućava podizanje većih težina i izvođenje većeg broja ponavljanja što direktno dovodi do stimulacije neophodne za rast mišićnih vlakana. Kreatin povećava unos kalcija u sarkoplazmatski retikulum što doprinosi zadržavanju vode unutar mišića, što može rezultirati većim volumenom mišića - često privremeni, ali veoma poželjan efekat suplementacije kreatinom. Osim toga, istraživanja su pokazala da kreatin može pozitivno djelovati na povećanje nivoa hormona poput IGF-1 koji je ključan za rast mišića. IGF-1 pomaže u procesu sinteze proteina u mišićima što direktno doprinosi povećanju mišićne mase.
KAKO KREATIN DJELUJE NA OPORAVAK NAKON TRENINGA ?
Kreatin igra ključnu ulogu u procesu oporavka nakon treninga. Korištenjem kreatina i povećanjem zaliha kreatin fosfata, tijelo postaje sposobno brže obnavljati energiju i smanjiti mišićni umor. Osim toga, kreatin može ublažiti efekte umora uzrokovane promjenama pH vrijednosti u mišićima, preusmjeravajući energiju na kreatin fosfat, čime poboljšava oporavak mišića i omogućava brže obnavljanje energije.
NAČIN UPOTREBE MUSCLE FREAK MICRONIZED CREATINE MONOHYDRATE
Muscle Freak Micronized Creatine Monohydrate je prošao stroge kontrole i garantovano ispunjava najviše standarde kvalitete. Jedan od ključnih faktora kod izbora kreatina je njegova mikroizomerizacija. Mikroizomerizirani kreatin, poput Muscle Freak Micronized Creatine Monohydrate je fino mljeveni i brzo apsorbujući oblik kreatina što značajno poboljšava njegovu efikasnost i smanjuje mogućnost probavnih smetnji.
Kreatin može da se konzumira u dvije faze : faza punjenja i/ili faza održavanja. Faza punjenja započinje unosom od 0,3g/kg/TM ili 20-30g dnevno, podijeljeno u 3-4 doze tokom 3-5 dana. Nakon faze punjenja slijedi faza održavanja, koja podrazumijeva svakodnevni unos od 3-5g kreatina. Ovakav način unosa kreatina se smatra optimalnim za povećanje intramuskularnog kapaciteta kreatina. Jednu mjericu kreatina pomješajte sa 200ml vode i konzumirajte neposredno nakon fizičke aktivnosti, a budući da apsorpciju kreatina stimulira inzulin, preporučuje se unos u kombinaciji sa određenim izvorom ugljikohidrata.
Tokom suplementiranja kreatina neophodno je povećati unos vode. Nedovoljna količina vode može dovesti do dehidracije, što može negativno uticati na performanse, izazvati grčeve ili nelagodnost. Unos dovoljne količine vode pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti u tijelu, poboljšava apsorpciju kreatina i podržava optimalnu funkciju mišića. Čuvati na suhom mjestu, u originalnoj ambalaži i van dohvata djece.