Većina nas kada čuje riječ "kreatin" odmah pomisli na povećanje mišićne mase. Iako je to apsolutno tačno kreatin također igra važnu ulogu u moždanim aktivnostima. Evo šta trebate znati!
Možda i jedan od najistraženijih i najviše korištenih suplemenata u svijetu, kreatin je često poznat zbog svoje sposobnosti da poveća performanse u sportu. Mnogi od nas koriste kreatin nadajući se da će to povećati našu "maksimalu" (maksimalnu težinu koju možemo jednom podići) ili dodati 2-3 kilograma čiste mišićne mase. Međutim, da li ste znali da kreatin također ima snažan utjecaj na moždane funkcije?
Iako vas možda više interesuje kako kreatin utiče na mišićni rast i cjelokupan razvoj mišića, značaj funkcije kreatina u mozgu ne bi trebalo umanjivati. Bolja moždana energija znači i bržu obradu i bolji performans mozga uopšteno. Zbog toga, osim ako ne želite da potvrdite stereotip "pametnog bodibildera", obratite pažnju!
KREATIN I ENERGIJA U ĆELIJAMA
Energija je u tijelu pohranjena i razmijenjena reakcijama koje prave i razbijaju fosfatne veze. Na primjer, adenozin difosfat (ADP) sadrži dvije fosfatne grupe. U pitanju je relativno stabilna i niska energija. U metaboličkoj reakciji, treći fosfat je uključen u ADP molekulu formirajući adenozin trifosfat (ATP) molekulu. ATP molekula je manje stabilna i ima više energije obzirom da sadrži višak energije u trećoj fosfatnoj vezi. Kada je ta veza razbijena, oslobođena energija može biti iskorištena unutar ćelije da ostvari druge ćelijske funkcije, kao što je mišićna kontrakcija.
Kao ADP, kreatin također može formirati energetski bogatu vezu sa fosfatnom grupom, formirajući fosfokreatin (PCr).
PCr može svoju fosfatnu grupu pridružiti ADP-u da stvori ATP i igra važnu ulogu u tkivima koja trebaju visoku, tekuću energiju kao što su mišići i mozak.
Ako PCr transporteri ne bi bili u funkciji, svaka ATP molekula bogata energijom bi morala da se transportuje čitavim putem do ćelije kako bi transportirala tu energiju na ono mjestu gdje treba biti iskorištena. Jednom kad je fosfat odstranjen, ADP bi morao da putuje našim tijelom skroz do mjesta gdje je energija proizvedena da bi se opet "napunio" i pretvorio u ATP. Ovo je gubljenje vremena i usporava čitav naš sistem.
PCr molekula može ubrzati ovaj proces dajući svoju fosfatnu grupu i pretvarajući svoju energiju u novu ATP molekulu. Izvršavajući ovaj brzi prijenos energije, molekule ADP-a i ATP-a ostaju na mjestima gdje ih najviše trebamo i na taj način dopuštaju čitavom sistemu da proizvodi, transportira i koristi energiju na efikasniji način.
Zaključak : Bez kreatina, vaše ćelije ne bi bile u mogućnosti da proizvedu ili iskoriste energiju na pravi način. Zbog toga kreatin prati tako dobar glas.
NIVO KREATINA I MOŽDANA FUNKCIJA
Ćelije koje traže više energije, kao neuroni, oslanjaju se u velikoj mjeri na ulogu kreatina/fosfokreatina u transportu energije. Sistem je također adaptiran da izvrši energetske zadatke različitih vrsta moždanih ćelija. Zbog toga kreatinski/fosfokreatinski sistem postoji u mozgu. Nedavna istraživanja potvrđuju da je kreatinski/fosfokreatinski sistem fizički važan za mozak odrasle osobe u smislu optimalnog funkcionisanja. Također, otkrili su da umjereni nivo kreatina i fosfokreatina u mozgu značajno doprinosu kao faktori moždanog performansa. Drugim riječima, što više kreatina imate u vašem mozgu, vaš mozak će bolje funkcionisati.
VELIČINA JE VAŽNA
Pitate se da li suplementacija kreatinom povećava količinu kreatina u vašem mozgu? To su se pitali i naučnici.
Američki Žurnal Psihologije (The American Journal of Physiology) je izdao studiju o nivou kreatina u ljudskom mozgu nakon uzimanja suplementacije oralnim putem. Ispitana lica u istraživanju su koristila 5 grama kreatina monohidrata četiri puta dnevno tokom četiri sedmice. Rezultati su pokazali da uzimanje kreatina uzrokuje statistički značajan porast u koncentraciji kreatina u mozgu. Nivo kreatina u mozgu je povećan nakon što je i količina konzumiranog kreatina povećana. Nakon samo jedne doze kreatina, prosječan nivo koji je pronađen kod ispitanika je pokazao značaj porast u sivoj materiji, bijeloj materiji, te talamusu. Efekat je bio još veći nakon 3-4 sedmice korištenja kreatina.
Istraživači su također otkrili da su ove promjene u mozgu koje se tiču nivoa kreatina reverzibilne. Ispitanicima je nivo kreatina mjeren ponovo nakon tri mjeseca bez suplementacije kreatinom. Nivo kreatina u mozgu je opao na razinu koja je pronađena kod ispitanika prije upotrebe kreatina.
Pojedini subjekti su pokazali veće beneficije upotrebe kreatina od drugih. Dva najveća ispitanika sa najvećom tjelesnom masom su pokazala najmanji porast kreatina koncentriranog u mozgu, što indicira da je prosječna doza povezana sa individualnom težinom subjekta.
ODABIR VAŠEG IZVORA
Izvori kreatina jesu crveno nemasno meso i pojedine ribe, posebno haringa, losos i tuna. Osobe koje ne unose u dovoljnoj mjeri ove izvore kreatina tokom svoje dijete - vegani, vegetarijanci, ljudi koji u manjoj mjeri jedu crveno meso ili osobe koje na bilo koji način unose manje kalorija, su unaprijed predodređeni da imaju niži nivo kreatina. Ove osobe su pokazale najveće beneficije tokom suplementacije kreatinom.
Sve kreatin suplemente iz naše ponude možete pogledati ovdje: KREATINI
REFERENCE
- Walsh, B., Tonkonogi, M., Söderlund, K., Hultman, E., Saks, V., & Sahlin, K. (2001). The role of phosphorylcreatine and creatine in the regulation of mitochondrial respiration in human skeletal muscle. The Journal of Physiology, 537(3), 971-978.
- Andres, R. H., Ducray, A. D., Schlattner, U., Wallimann, T., & Widmer, H. R. (2008). Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Research Bulletin, 76(4), 329-343.
- Hemmer, W., & Wallimann, T. (1993). Functional aspects of creatine kinase in brain. Developmental Neuroscience, 15(3-5), 249-260.
- Dechent, P., Pouwels, P. J., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277(3), R698-R704.
- (2013, May 7). Retrieved July 2, 2015, from http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society of London B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
Preuzeto sa Bodybuilding.com