Vježbanje bicepsa ne mora biti sastavljeno od mnoštva vježbi, tako nema potrebe niti za previše serija. Bolje rečeno – biti će onih kojima će i ova količina biti velika –pokazati ćemo vam kako bicepsi mogu biti dobro razrađeni sa čak 6 serija. Napravit ćemo ukupno tri vježbe, s jednom opcionalnom, četvrtom, na kraju. Vrijeme za odmor neka ne bude duži od minute i pol između dvije serije, ali bi zapravo odmor od jedne minute bio optimalan, osim kod prve vježbe, gdje je vrlo visok broj ponavljanja.

Biceps na Scottovoj klupi  

Izostat će dobro poznata vježba „biceps stojeći sa šipkom”, odmah ćemo ići na Scottovu klupu. Zašto? Jer sada vježbamo s visokim brojem ponavljanja, mada oni koji pravilno izvode vježbu za bicepse, njima ramena ne rade tokom gibanja, ali mi možete vjerovati da se kod 30-40 ponavljanja može desiti da ćete spustiti šipku upravo zbog žarenja u ramenima, a to se događa jednostavno zbog toga što na pravom mjestu ne držite šipku – a to je naročito istinito tada, kada biceps vježbe radimo nakon vježbanja neke velike mišićne skupine (posebno je veliki problem nakon vježbanja prsnih i ramenih mišića). Oni koji imaju jake zglobove neka koriste ravnu šipku, ali je francuska šipka (EZ) sasvim ok. Nakon zagrijavanja, stavite toliko tegova, da možete napraviti minimalno 25 ponavljanja. Spremni? Onda krenite, napravite barem 30 ponavljanja s tim tegovima. Ako ide, možete napraviti čak i 35 ponavljanja, pa povećati težinu.

Vježbanje s visokim brojem ponavljanja ima jedno specifično obilježje: nakon određenog broja ponavljanja svakako dolazi do žarenja mišića, bez obzira na veličinu tegova. Upravo se zbog toga događa pri upotrebi tega od 15 kilograma, s čime je inače vrlo teško napraviti 30 ponavljanja, da vam se čini da je to kraj, da dalje ne ide, ali ako pokušte možda će ići čak i sa 20 kilograma. Pokušajte uvijek koristiti najveće moguće tegove, što dati broj ponavljanja dozvoljava. Morate malo eksperimentisati, ali se isplati! Iznenadit ćete se sa kako ćete sa velikim tegovima moći raditi za relativno kratko vrijeme i postići relativno visoki broj ponavljanja.

U slijedećoj seriji koristite tako velike tegove s kojima možete napraviti minimalno 15 ponavljanja i potrudite se vremenom to povećati na 20. Ako to postignete, možete povećati tegove. U treću zadnju seriju stane serija od 10 ponavljanja – ako ne ide, smanjite tegove!

Sjedeći pregib bućicama

Kod druge vježbe ćemo iskoristiti jednu drugu funkciju bicepsa, jer znamo da mišiće treba uvijek sa više strana napadati: „Sjedeći pregib bućicama”. Ovdje nećemo mijenjati težinu, nego ćemo odabrati takve bučice, s kojima možemo napraviti 15 ponavljanja, nastojte se toga pridržavati tokom sve tri serije. Ako možete više napraviti, u redu je, povećajte težinu. Ako možete manje, tada smanjite težinu. Pazite na kontinuiranu izvedbu, nemojte raditi pomoću zamaha, jer nećete moći svjesno zategnuti mišiće bicepsa na gornjoj tački pokreta. Unaprijed upozoravam, ovdje ćete moći raditi samo sa malim težinama, ali nemojte se brinuti, sada ne vježbate svoj ego. Napravite tri serije.

Hamer pregib

Ova vježba će pored bicepsa razraditi i podlakticu kao i brahijalni mišić. Odaberite takvu težinu s kojom ćete biti u stanju napraviti oko 10-12 ponavljanja. Napravite dvije serije, pokušajte paziti na pravilnu izvedbu vježbe.

Ako vam je još ostalo snage – što vam ne garanujem – tada možda možete kao kruna na sve izvesti malo koncentriranog bicepsa. Znam, pomalo je podlo ovu popularnu vježbu ostaviti za kraj, jer ovu vježbu svi rade vrlo rado, ali priznajmo, za većinu je ova vježba sasvim nepotrebna. Dok ne steknete velike bicepse do tada niti nemate šta oblikovati. Zato ovu vježbu neka uvrste na kraj oni napredniji sa minimalno 15 ponavljanja. Možete izvesti dvije serije više ne trebate.