Da li ste ektomorf i teško nabacujete mišićnu masu?
Nema razloga za brigu ovdje su savjeti koji će vam pomoći da napakujete kilograme i kilograme mišićne mase.
Iako se najviše priča o mršanju u fitness industriji nemaju baš svi ljudi taj cilj. Mnogi se muče da nabace čistu mišićnu masu a ovo je pravi članak za njih. Ovdje se nalaze najbolji savjeti za sve „hard-gainere“, tinejdzere i sve odrasle osobe koje se muče sa nabacivanjem mišićne mase.
Ako ste „hard-gainer“, vjerovatno ste čuli za zlatno pravilo jednostano jedite obilno.Mi vas razumijemo često se desi da jednostavno ne možete da jedete dovoljno hrane da zadovoljite svoje dnevne potrebe za kalorijama, a pizza i hamburgeri iako su visoko kaloricni nisu pravi izbor. Sadrže prazne kalorije mnogo holesterola, šećera i loših masti.
Shvatamo da unos velike količine hrane jednostavno nije lagan posao. Ali bez brige mi ćemo vam dati mnoštvo savjeta kako bi što lakše i što brze došli do željenih rezultata. Ukratko morate jesti kvalitetno, trenirati naporno i izabrati najbolje i najvažnije suplemente.
Siguro ste mnogo puta čuli kako treba da jede sto više to je jednostavno zato što morate unijeti više kalorija nego što ste potrošili to je ključ uspjeha. Svi znamo barem jednu osobu koja je napravila grešku sa ishranom mnogo je više jela nego što je trebala i na taj način je nabacila mnogo masnog tkiva. Ovdje naravno nećemo pričati o tome, mi nismo ovdje zbog toga. Mi smo tu da vam damo savjete da unesete dovoljan broj kalorija kako bi napakovali mišićnu masu a istovremeno da ne dobijete masne naslage.
Dakle preporučljivo je da unesete dodatnih 500 kalorija. Pitate se kako da izračunate dovoljan broj kalorija koje trebate unijeti u toku od 24 sata? Jednostavno izračunajte na jedan kilogram trebate dodati 40 do 60 kalorija dakle za osobu sa 97 kila to je:3880 kalorija. U slučaju da nakon par mjeseci ne vidite napredak povečajte za jos 400 do 600 kalorija u toku jednog dana. Ipak ako primijetite da se vaša kilaža povećava izuzetno rapidno smanjite kalorijski unos za 200 do 300 kalorija u toku jednog dana.
Očekujte u najboljem slućaju povećanje mišićne mase 500gr ili 0,5 Kg sedmično. Ako je manje ili više smanjite ili dodajte kako smo vam objasnili.
Najveći problem je kada ljudi ne konzumiraju kvalitetnu hranu. Ispočetka će biti uistinu teško dok se ne naviknet. Ali mi ćemo vam olakšati, tako što ćemo vam pokazati par trikova kako da efikasnije i što lakše unesete dovoljan broj kalorija.
Budite oprezni sa kalorijama
Potrudite se da konzumirate hranu napakovanu kalorijama i kvalitetnim nutrijentima. Masti i ulja, bademi i žitarice, avokado, crveno meso, cjelovita jaja, banane i riža su odlični načini kako da zadovoljite dnevne potrebe a da se pri tome ne desi „napuhivanje stomaka“. Nemojte trošiti svoje vrijeme na fast-food-u iako ta hrana sadrži dosta kalorija nema kvalitetnih nutrijenata i dovodi do mnogih bolesti tipa: diabetesa, kardiovaskularnih bolesti itd.
Kada smo ovo rekli sljedeće je da spomenemo da trebate unijeti barem 1,5 gram proteina po jednom kilogramu tjelesne mase. Proteini su osnovne gradivne jedinice ali naravno ne smijemo podcijeniti druge nutrijente. Vaša ishrana mora biti uravnotežena. Kako bi postigli najbolje rezultate.
Karbonhidrati mogu ponuditi isti broj kalorija po gramu kao i proteini ali vas neće zastiti kao proteini. Tako da možete slobodno dodati više karbonhdrata vašim jelima. Kada smo već kod karbonhidrata izaberite one sa manje vlakana kako se ne bi zasitili brzo. Prepoučljiv je smedja riza, žitarice hljeb i voće.
I dobro pripazite na voće i povrće sa velikom količinom vode. Iako sadrže mnogo nutrijenata (vitamina i minerala) mogu vas lagano zasititi. Što će vam praviti problem kod ovakve ishrane. Ako se bojite da ćete biti uskraćeni za mikronutrijente, mi preporučujemo multivitaminske proizvode.
Masti su pametan izbor za vaš plan ishrane jer sadrže duplo više kalorija nego proteini i karbonhidrati. Lak način da unesete masti, je da kuhate svoja jela u ulju od kokosa, maslina ili drugim uljima sa mnogo kalorija. Zabrinuti ste da ćete unijeti previše masti u vašu dijetu ? Ne trebate biti ! Nedavne studije pokazuju da zdrave masti nemaju apsolutno nikakve veze sa kardiovaskularnim bolestima, naprotiv ove masti su odlična prevencija. Ne plašite se zdravih (nezasićenih) masnih kiselina. Dakle pazite da ne unosite saturirane masne kiseline.
DODATNE KALORIJE DONOSE VIŠE MIŠIĆNE MASE
Ako se držite plana za nabacivanje mase, zapamtite da ne trebate se držati dijeta koje se drže profesionali bodybuilderi. Dakle slobodno dodajte umake, soseve, kremaste dresinge vašoj hrani. Drugim riječima uživajte. Ako hrana ima dobar okus željet ćete jesti više i više što je upravo naš cilj.
Dijeta koja podrazumijeva unošenje večeg broja kalorija nije laka, a ko ste ozbiljni i želite da napakujete mišićnu masu morat ćete jesti svakih 2-3 sata. Ovo će vas obavezati da napravite plan ishrane i da pravite medjuobroke koji će vam olakšati unos kalorija tipa: Sendviči sa kikiriki puterom, proteinski shake-ovi, integralni hljeb i mlijeko.
TRENINZI ZA RAPIDAN RAST.
Kada smo završili za ishranom, dat ćemo vam par savjeta za vaš trening. Realno svaki program treninga će vam pomoći da gradite masu, pogotovo ako koristite velike težine i unosite mnogo kalorija. Ali ako želite da napakujete primjetan broj kilograma preporučujemo vam da se držite vježbi koje uključuju više mišićnih grupa tipa: čučnjevi, zgibovi itd.
Ako želite da postignete maksimalnu hipertrofiju radite 8-10 serija za veće skupine mišica za manje skupine a 4-6 serija koristeći 70% do 80% vaše snage. Dakle ako možete jednom gurnuti na benču 100 kg radite sa 70 kg ili 80 kg polako ne varajte i jos jedan jako vazan savjet dišite pravilno. Ovim načinom vježbanja ćete natjerati svoje tijelo da luči više hormona za rast i snagu, tipa: testosterona i hormona rasta. Trenirajte naporno ali gledajte da odmorite dovoljno izmedju serija dakle 1 do 3 minute. Dakle vaš puls mora biti što niži kako bi sačuvali sve one kalorije koje ste unijeli. (Što je brži puls veća je potrošnja kalorija). Dobra stvar kod unosa ovih kalorija je to što ćete biti snažniji u teretani i osjećat ćete se odlično a naravno pumpa će biti maksimalna.
SUPLEMENTI POMAŽU!!!
Suplementi su kreirani sa razlogom: Svako treba malo pomoći u ishrani kako bi postigli najbolje rezultate. Korištenje ovih suplemenata koje ćemo nabrojati će vam olakšati život ! A tek kada vidite rezultate, garantiramo vam da ćete biti oduševljeni!
GAINER
Odlična je ideja da kupite gainer, napakovani su proteinima, mastima, ugljikohidratima i vitaminima. Ovi nutrijenti su vam prijeko potrebni. Sa ovim suplementima možete unijeti preko 1000 kalorija u samo jednom obroku ! Ali morate biti pažljivi sa odabirom. Mi osobno preporučujemo ON Pro complex gainer on je najbolji gainer na tržištu i stojimo iza svoje tvrdnje!
KREATIN
Kreatin će vam sigurno pomoći u vašim performansama. Dakle bit ćete snažniji i mnogo veći. Uzimanje kreatinskog suplementa pomaže vodi da uđe u mišiće što rezultira boljom regeneraciom i većim mišićima. O kreatinu ima najviše studija i nema nikakvih nuspojava. Mi preporučujemo 5 do 10 grama kreatina dnevno.
DEKSTROZA
Realno što više kalorije unesete to ej bolje za vaš napredak. Dakle preporučujemo da u PWM (post workout meal) dodate dekstoze vrlo je jeftina i neće probiti vaš budzet. Preporučljivo je da pijete tokom treninga BCAA suplement kako bi maksimalno umanjili mišićni katabolizam.
ZMA
Ako želite da vaši mišići rastu trebate im dati vremena da se oporave od napornih treninga. ZMA je jedan od najboljih ako ne i najbolji suplement za oporavak tokom noći. Kombinacija je Cinka B6 vitamina i magnezija. ZMA je najbolje uzeti na što prazniji stomak 15 minuta prije spavanja. Studije o ZMA supelemntu su pokazale da povećava REM (rapid eye movement) fazu, povečava testosteron. Dakle daje mnogo snage i povećava mišićnu masu. Kada smo već kod spavanja, prilikom nedostatka sna se luči hormon kortizol (hormon stresa) koji uništava vaš imuni sistem i povečava maksimalno mišićni katabolizam.