Šta je bolje konzumirati tokom treninga BCAA ili protein? Pročitajte u nastavku teksta.
U zadnje vrijeme sve učestaliji trend je konzumiranja aminikoselina razgranatog lanca (BCAA) tokom treninga, a razlozi za ovo su mnogostruki. Tako npr. BCAA se lako probavljaju i brzo dolaze u vaše mišiće, i na taj način sprječavaju njihovu razgradnju. Pored ovoga obično su i aromatizirane i predstavljaju privlačniji i ukusniji način za hidrataciju u odnosu na običnu vodu.
BCAA čine tri esencijalne amino kiseline (EAA): leucin, izoleucin i valin. Od ove tri, leucin se pokazao kao aminokiselina koja ima najveći uticaj na izgradnju i oporavak mišića. Dakle BCAA su više nego očigledan izbor ako želimo da izgradimo mišiće, zar ne? Možda i ne baš.
Postoje dokazi koji ukazuju da sintezu proteina pokreću i drugi faktori osim leucinom bogatih BCAA, te da izbor kompletnog proteina (proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina) bi mogao biti bolji izbor.
Razumijevanje uloge leucina
U studiji provedenoj nad štakorima objavljenoj u The FASEB Journal, istraživači su posmatrali povećan nivo leucina u krvi nakon što je prestala sinteza proteina i vratila se u normalu. Ako izgradnja mišića prestane dok još uvijek u krvi ima leucina, onda to ukazuje da na maksimalnu sintezu proteina utiču i drugi faktori osim leucina.
Stvaranje optimalne sinteze proteina je energetski intezivan proces. I dok se za leucin pokazalo da optimizira vrhunac izgradnje mišića, u održavanju iste možda ipak i nije najbolji. Drugim riječima, leucin je odličan okidač/pokretač sinteze proteina, ali ne i za održavanje iste, što posebno može predstavljati problem tokom dužih treninga, na kraju krajeva, želite da sinteza proteina traje što duže.
Izaberite bolji protein
Istraživanja provedena nad štakorima i ljudima su pokazala da mišići mogu bolje iskoristiti "netaknuti" leucin (vrsta leucina koju nalazimo u proteinskim praškovima) nego leucin u slobodnoj formi (onaj koji se nalazi u BCAA). Ovo istraživanje sugeriše da bi protein trebao osigurati veću sintezu proteina nego BCAA.
U sličnoj studiji, starijie osobe su dobijale ili esencijalne aminokiseline (EAA) ili protein koji je sadržavao identičnu količini EAA. Na kraju studije se pokazalo da osobe koje su dobijale protein su imale veću ravnotežu proteina. Ali zašto?
Gledanje iza leucina
Dr. Mike Roberts i njegov tim iz Laboratorije za molekularne i primjenjene znanosti na Univerzitetu u Auburnu su proveli preliminarna istraživanja o ulozi drugih bioaktivnih komponenti u proteinu i njihovom stimulisanju sinteze proteina. Istraživači su poesbno istraživali "eksosome iz proteina".
Eksosomi su nanočestice koje se nalaze u krvi, pljuvački i drugim tjelesnim tekućinama. Njihova uloga u tijelu da je nose protein i druge spojeve kroz tijelo. Koristeći sofisticiranu metodologiju, Robertsov tim je otkrio da ove nanočestice imaju posebno pozitivan utjecaj na sintezu proteina.
"Kada konzumirate protein, u prva 1-4 sata povećana sinteza proteina će biti rezultat leucina koji se nalazi u proteinu" kaže Roberts. "Međutim, također možete osjetiti umjeren i kontinuiran rast sinteze proteina i poslije 4 sata zahvaljujući eksosomima koji se nalaze u proteinu i koji će nastaviti ovaj proces u skeletnim mišićima."
Učinite pametan izbor
Do danas, nema dovoljno konačnih istraživanja koja bi potvrdila i rekla da brzo apsorbujući protein je superiorniji u odnosu na suplemene koji sadrže samo BCAA. Međutim, većina istraživanja ipak naginje u tom pravcu. Ako želite da maksimizirate rast mišića ili da održite postojeću mišićnu masu, kao pametan izbor se čini, izbor proteina.
Izvor: Bodybuilding.com