"Ne uzimajte suplemente. Hrana vam može dati sve što vam treba!" To ste sigurno već čuli i zvuči u redu. Suplementi su, kao što im ime kaže, dodatak prehrani, što implicira da ih možete uzimati, ali ne morate.
Sve to izgleda tako na papiru i bilo bi tačno ako bismo jeli ono što smo ubrali i ulovili vlastitim rukama – jeli životinjske organe i uzgajali vlastite proizvode na tlu bogatom hranjivim tvarima. Tada bi, većina suplemenata bila suvišna. Ovo bi bilo posebno istinito da naši životi nisu ispunjeni modernom tehnologijom, stresom i lošom hranom. Ali stvari ne stoje tako. A izgradnja snažnog, visokoenergetskog, zdravog tijela znači ići dalje od onoga što radi prosječna osoba. Ne predlažemo da napustite posao da biste postali lovci i sakupljači hrane. Samo kažemo da je čak i "najčišća" prehrana neoptimalna, ako ne sadrži određene dodatke prehrani. U stvari, čak se može napraviti korak dalje i reći, ovisno o pojedincu, neki suplementi su fundamentalni. U slučaju kada se borite sa hroničnim nedostacima, to je neporecivo. Dodaci su također korisni za one koji žele optimizirati tjelesnu građu, san, kognitivne funkcije, imunitet, pa čak i sreću. Ako mislite da su te stvari izborne, slobodno prijeđite na drugi članak. Ali ako želite da to budu karakteristike vašeg života, počnite razmišljati o određenim suplementima kao o temeljnim.
1. Riblje ulje
Ako je depresija sve veći problem (jeste), a riječ je o poremećaju raspoloženja koji je snažno povezan s upalom, ne bi li imalo smisla ublažiti upalu? To je upravo ono što riblje ulje-tačnije omega-3 masne kiseline u ribljem ulju rade. Dva borca protiv upale koja tražimo su EPA i DHA, a najviše ih ima upravo u ovom suplementu.
Kad ljudi pomisle na upalu, često zamišljaju akutnu vrstu - poput onoga što nastaje kao rezultat recimo istegnuća skočnog zgloba. Ta vrsta upale je zapravo dobra i neophodna za proces ozdravljenja. Ono što nije dobro je hronična ili prekomjerna upala. Tijelo nije jedino koje može da dođe u stanje upale. Mozak može također, a kada je pod upalom, istraživanja pokazuju da je to povezano sa stvarima poput depresije i anksioznosti.
Jedan od simptoma koji mnogi osjete u ovom stanju jeste da male stvari mogu da postanu mnogo iritantnije nego inače. Sada zamislite osobu koja je tako konstantno iziritirana. SIgurno poznajete barem nekoliko takvih i vrlo je moguće da upravo te osobe ne unose riblje ulje.
Zašto ga jednostavno ne unijeti kroz hranu? Za mjesta gdje postoji veći unos ribe često se kaže da imaju manju prevalenciju depresije. Tako da je sigurno da unos omega-3 masnih kiselina kroz prehranu ima pozitivan utjecaj na mozak.
Stvar je u tome da je mali broj onih koji imaju svakodnevnu prehranu bogatu masnom ribom.Tu je također problem sa živom, koja je prisutnija u većim vrstama ribe, poput tune i bakalara. Tako da je jako važno odabrati suplement ribljeg ulja od provjerenih proizvođača kako ne bi bilo više štete od uzimanja istog nego koristi. Suplementacija u ovom slučaju može biti transformativna za mnoge, kao i za njihove odnose.
2. Magnezij
Ako volite spavati, imati redovnu stolicu i optimalan testosteron, ovo je ono što ne želite preskočiti. Magnezij je mineral i elektrolit koji pomaže vašem tijelu u obavljanju gomile stvari, poput proizvodnje testosterona, regulacije glukoze u krvi, povećanja apsorpcije vitamina D, ublažavanja zatvora i smanjenja rizika od prijeloma kostiju. Posljednjih godina dobija sve više zasluga za smanjenje anksioznosti, simptoma PMS -a i nesanice.
Ako vam je teško kontrolirati prehranu, možda je to zato što ste umorni, a ne gladni. Umorni ljudi imaju tendenciju da žele hranu koja će im brzo dati energiju. Dakle, prva stvar koju možete učiniti da biste održali zdravu i čistu ishranu cijeli dan je da noću dobro spavate. Uvjeriti se da nemate nedostatak magnezija dobro je mjesto za početak.
Zašto ga jednostavno ne unijeti kroz hranu? Sportašima je potrebno više magnezija nego prosječnoj populaciji. Ako redovito vježbate i s nešto više od umjerenog intenziteta, bit će veći izazov dobiti optimalne količine. Naravno, tehnički je moguće unositi dovoljno magnezija iz vaše prehrane, ali mali broj nas konzumira sjemenke bundeve, špinat i iznutrice (životinjske organe) za svaki obrok. Kako biste dobili uvid u količinu koju trebate unijeti recimo morali biste pojesti devet organskih banana dnevno da biste dostigli minimalnu preporučenu dnevnu dozu magnezijuma. Ako je i za Vas ovo poprilično težak zadatak za svaki dan, a želite održati visoke performanse i dobar unos ovog ključnog minerala jednostavno prije spavanja unesite kapsule ZMA.
3. Vitamin D3
Šokantna je činjenica da postoje ljudi koji kažu da su svi suplementi "samo dopunski" nakon svega što znamo o vitaminu D3. Prema istraživanjima, unos dovoljne količine poboljšat će testosteron, povećati spolni nagon, podržati imunitet, spriječiti ozljede mišića, povećati snagu, podići raspoloženje i još mnogo toga.
Budući da se pokazalo da uzimanje dovoljnih količina vitamina D čini sve te sjajne stvari, mogli biste reći i da bi zbog nedostatka istog porasla vjerovatnoća da ćete doživjeti suprotno : nizak testosteron, slab imunitet, slabost itd. Sigurno da to niko razuman ne bi želio rizikovati.
Zašto ga ne uzeti kroz hranu ili sunčevu svjetlost? Možete! Zaista... Kad je sunčano i ne pada kiša i nije hladno, kada ne radite u zatvorenom prostoru, kada ga ne blokirate odjećom ili kremom za sunčanje, kada se ne brinete zbog raka kože, ok ste sa posljedicama starenja UVA/UVB zraka.
Da, dobivanje vitamina D od sunca je odlično kad možete. Ali to nije lahko učiniti svakodnevno. A budući da je nedostatak vitamina D zastupljen u velikoj mjeri, za mnoge je suplementiranje nešto oko čega nema pregovaranja. Opća preporuka za vitamin D je 1000 do 5000IU dnevno.
4. Željezo
Vratite energiju i razum, dame. Nedostatak željeza je prilično čest među ženama u reproduktivnoj dobi (koje imaju redovne menstruacije) i koje treniraju intenzivno i dosljedno. Nedostatak može uzrokovati ogromnu količinu umora tokom normalnih zadataka poput hodanja uz stepenice, slabosti, promjene raspoloženja, anksioznost i poremećaj sna. Mnogi ljudi ne saznaju za to sve dok ne pokušaju dati krv i budu vraćeni. Krv izgleda vodenasto i blijedo umjesto tamnocrveno, to predstavlja znak niskog hemoglobina. Hemoglobin je protein koji sadrži željezo i prenosi kisik kroz tijelo, pa ćete se, kad se smanji, osjećati letargično i slabo. Nizak nivo željeza također je povezan sa poremećenom funkcijom receptora dopamina. Znate koliko je dopamin važan za mozak. Zato je moguće osjećati i depresiju i tjeskobu kada vam nedostaje željeza.
Zašto ga jednostavno ne unijeti kroz hranu? Mnogi misle da će konzumiranje više crvenog mesa riješiti problem. To može biti istina za neke. Ali za mnoge žene koje naporno treniraju i imaju mjesečnice, ne postoji način da dobiju dovoljno željeza kroz redovne mesne obroke.
Generalna preporuka unosa željeza za fizički aktivne osobe je od 20 do 40mg.
5. Proteinski prah
Naravno, nedostatak proteina nije uobičajen. Ali ne radi se o nedostatku, već o optimalnosti. Radi se o postavljanju vašeg okruženja tako da održavanje mišićavije tjelesne kompozicije postane mnogo lakše. Evo samo nekoliko činjenica o proteinima:
- Prehrana za smanjenje masnoća koja sadrži više proteina dovodi do većeg gubitka tjelesne masti i boljeg očuvanja mišića nego dijeta sa manje proteina, čak i ako su ukupne kalorije iste u oba plana prehrane.
- Prehrana bogatija proteinima dovodi do manje masti na trbuhu od plana s manje proteina, čak i ako su kalorije iste u obje dijete.
- Proteini drže sitost najduže od tri makronutrijenta. Teže ćete unijeti višak kalorija ako se osjećate siti.
- Vašem tijelu je vrlo teško pretvoriti proteine u tjelesne masti, čak i u većim količinama.
- Ako se veći dio vaše prehrane sastoji od proteina, moći ćete jesti više i ostati mršavi.
Zašto ga jednostavno ne unijeti kroz hranu? Da, moguće je dobiti ono što vam je potrebno (otprilike 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine) iz hrane. Ali zauzetim odraslim osobama nije uvijek lahko to ispuniti. Također, konzumiranje pilećih prsa iz dana u dan i nije baš nešto što ćete željno iščekivati. Zato razmišljajte dalje od proteinskih šejkova. Od pravog proteinskog praha može se napraviti kolačić, kolač, pita i drugo. Isprobajte sve te jednostavne recepte. Kao kupac ipak uvijek budite na oprezu. Neki proizvođači uključuju nekvalitetne sastojke ili punila u svoje formule (uključujući šećer) ili koriste samo jeftine oblike proteina koji nemaju iste blagotvorne učinke kao visokokvalitetni izvori.