Unesite promjene u vlastito vježbanje

Ako konstantno izvodite iste vježbe i koristite iste težine, nakon nekoliko mjeseci taj trening program neće biti dovoljan za postizanje željenih rezultata. Dakle, ako želite rasti, tj. dobijati na mišićnoj masi morat ćete unijeti adekvatne promjene u strukturu vašeg uobičajenog vježbanja. Nema promjena – nema rezultata. Probajte sa piramidalnim setovima za poticanje rasta mišićne mase. Saznajte nešto više o njima u ovom članku

Ako ste radili nekoliko mjeseci isti trening program, dakle izvodili iste vježbe i radili isti broj ponavljanja, definitivno je pravo vrijeme da promijenite strukturu vašeg vježbanja. Tijelo morate gurati do maksimuma i pripremati ga na prelaz na sljedeći, viši nivo. Idealno rješenje su piramidalni setovi.

Piramida

Osnovno što trebate učiniti, kada je riječ o ovom načinu vježbanja, je da započnete prvu seriju u kojoj ćete koristiti manju težinu ali ćete izvesti veći broj ponavljanja. Na primjer, uradit ćete vježbu pregib bučicom i prva serija se sastoji od 15 ponavljanja, a koristit ćete težinu od 10 kg. Nakon što ste završili prvu seriju izvođenja vježbe i napravili mali odmor, prelazite na drugu seriju i koristite veću težinu ali izvodite manji broj ponavljanja. Naredna serija podrazumijeva još veću težinu ali i još manji broj ponavljanja i na taj način vi ustvari gradite piramidu. Kako se budete kretali ka vrhu piramide vi ćete koristiti sve veću i veću težinu ali za njihovo dizanje trebat će vam manje vremena.

Prednosti piramidalnog treninga

Širok izbor

Jedna od najvećih prednosti ovog načina vježbanja je da omogućava tijelu da se prilagodi raznim težinama i opterećenjima. Ako konstantno trenirate sa velikim težinama a pri tome izvodite manji broj ponavljanja, vaše tijelo će se prilagoditi tom tempu, i vi nećete biti dovoljno snažni da obavite bilo koju vrstu aktivnosti koja zahtijeva izdržljivost i snažne mišiće. S druge strane, ako samo trenirate da biste ostvarili odličnu mišićnu izdržljivost, vjerovatno nećete maksimizirati vašu energiju.

Izvan zone udobnosti

Druga prednost ovog načina vježbanja je da vas prisiljava na prelazak zone udobnosti. Većina osoba nisu ni svjesni niti shvataju koliko su uistinu snažni i jaki. Većina osoba nikada i ne pokuša napraviti jedno dodatno maksimalno ponavljanje i shvatiti koliku težinu uistinu mogu podići. Jednostavno dižu težinu pri kojoj se osjećaju najudobnije i obično se to dizanje svodi na 8 do 10 ponavljanja. Jednostavno, natjerajte sebe da uradite seriju od 6 ili manje ponavljanja, pri tome koristeći veće težine, koje će vam poslužiti kako bi vaše tijelo raslo i jačalo i također vama omogućiti da napredujete na viši nivo.

Malo upozorenje

Morate biti oprezni i imati konstantno na umu činjenicu da kada izvodite piramidalne serije, koje zahtjevaju korištenje većih težina, morate pravilno izvoditi vježbu, odnosno pokret. Neće vam mnogo pomoći to da dižete ogromne težine ukoliko pri tome ne izvodite pravilno te pokrete, odnosno vježbu. Da biste ostvarili rezultate i naravno smanjili rizik od povreda, ove vježbe je najbolje raditi sa partnerom koji će pratiti vaše pokrete i pratiti vas od momenta kada počnete sa izvođenjem zahtjevnih vježbi pa sve do kraja. Partner vam može pomoći da vježbu do kraja uradite potpuno korektno, završite uredno seriju a da pri tome ne žrtvujete samo formu vježbe.

Piramidalna šema – odabir

Početnici

Ako ste tek počeli sa ovim načinom vježbanja najbolje je da prvo počnete sa tri serije jedne vježbe i sa tri različite težine, ali da povećavate težinu od jednog do dva kilograma za vježbe kao što je recimo pregib bučicom, gdje se promjena težine u vrijednosti jednog kilograma itekako može odraziti na rezultat. Čučanj, zahtjevnija vježba, zahtijeva veću rezliku u težinama, od 5 do 10 kilograma.

Napredni

Napredniji vježbači bi trebali raditi 4 do 5 serija, pri čemu je prva serija zagrijavanje, a sljedeće serije se rade po šemi 12, 10, 8, 6 pa 4 ponavljanja.Također, napredni vježbači mogu izvoditi i obrnutu piramidu pri čemu bi se prvo koristila veća težina a manji broj ponavljanja, dakle penjanje ka gore, a nakon toga nazad prema dole obrnutim redoslijedom. Budući da se radi o zahtjevnijoj vježbi, koja zahtijeva mnogo snage i energije, treba smanjiti ukupan broj vježbi na treningu da ne bi došlo do pretreniranosti.

Vježbe

Zahtjevnije i složenije vježbe su mnogo bolji izbor za ovaj način treniranja jer njima možete savladati veće težine. Manji mišići mogu biti dosta slabi tako da već nakon jednog ili dva izvođenja sa težinom shvatite da više ne možete uraditi nijedno ponavljanje. Također, ovi slabi mišići se brže umaraju i nećete biti u mogućnosti uraditi potreban broj serija kako bi ostvarili postavljeni cilj.

Kada sve navedeno uzmete u obzir, dolazimo do zaključka da je piramidalni trening najefikasniji ako se prvo radi sa složenim vježbama (čučanj, mrtvo dizanje, bench press) koje su fokusirane na velike mišićne grupe, a nakon toga se rade vježbe fokusirane na manje mišiće poput bicepsa i tricepsa. Budući da manji mišići indirektno učestvuju u izvođenju složenih vježbi, oni se već zamore i prije no što se počne sa izvođenjem vježbi predviđenih za njih, tako da se još bolje mogu iskoristiti njihove mogućnosti.

Intenzitet

Zadnji faktor koji se također treba razmotriti, kada je riječ o piramidalnom treningu, je intenzitet. Piramidalni trening je izrazito fizički zahtjevan tip treninga, jer se tijelo pored toga što se mora suočavati sa velikim težinama, također se mora nositi i sa prilagođavanjem različitim težinama i ponavljanjima. Ovaj trening zahtijeva više serija što ujedno znači i veći volumen, pa će biti potrebno i više odmora. Ukoliko se odlučite na ovaj vid vježbanja, onda planirajte dva dana potpunog odmora između treninga kako bi se vaše tijelo u potpunosti odmorilo i bilo spremno za sljedeći zahtjevan trening.

Rezime

Pokušajte sa ovim načinom vježbanja ako osjetite da je pravo vrijeme da unaprijedite vaš trening program i dovedete tijelo na viši niivo. Naravno, piramidalne serije ne morate nužno izvoditi za svaki trening. Na primjer možete izabrati da ih koristite kao alat za trening prsa, a ostatak treninga uraditi na isti način kao što ste i radili. Time postižete napredak određenog područja (koje je možda ujedno i vaše problematično) a smanjujete napor na cijelo tijelo. Samo morate konstantno imati na umu da uvijek, ali baš uvijek, zadržite pravilan oblik izvođenja vježbe, a ukoliko niste sigurni da vježbu možete iznijeti pravilno do kraja, neka vaš partner bude uz vas.