Možda se malo i pretjeruje kada se kaže da bodybuildere čine njihova leđa, ali kada analiziramo recimo nogometaše, hrvače ili powerliftere, koji imaju odlično razvijene noge, ruke i vratove, primjećujemo da jako mali broj njih ima razvijena i snažna leđa. Snažna i razvijena leđa koja privlače pažnju je jako teško imati bez izvedbe određenih specijaliziranih vježbi, tako da su takva leđa rijetka pojava, nešto slično kao i trbušnajci kod sumo hrvača.
Vrlo često na izboru Mr. Olympije, leđa su ta koja odlučuju o plasmanu, koja prave razliku između prvoplasiranog i drugoplasiranog. Morate biti svjesni koliko je značajno imati snažne i razvijene mišiće leđa, zbog toga vam u nastavku predstavljamo 5 odličnih načina da unaprijedite vaš trening leđa, kojem su vjerovatno potrebne određene korekcije, ako ne čak i potpuna izmjena.
- Osnove (stari pristup)
Ovaj pristup je ustvari potpuno suprotan od novog, modernog pristupa, jer se preporučuju vježbe koje su se izvodile i bile omiljene 1957. godine i godinama poslije. Dakle, na putu ka modernizmu, u periodu kada su u teretanama sve više bile prisutne sprave poput vratila i sprava za veslanje, vježbači su sve manje i manje izvodili vježbe sa slobodnim tegovima. Iako u sadašnjem vremenu, radite dvije do tri vježbe na treningu leđa koje se ne izvode na spravama, vjerovatno ne radite samo vježbe sa slobodnim tegovima. Krenite na put ka ostvarenju savršenih rezultata uključujući u trening leđa old school vježbe. Možete učiniti veliki napredak u razvoju i učiniti snažnijim leđa od gluteusa do trapeza, izvodeći vježbe: mrtvo dizanje i veslanje sa šipkom, i ako radite 3 vježbe sa slobodnim tegovima i 1 vježbu sa težinom tijela.
- Unilateralne vježbe
Temeljna greška većine vježbača je što se pri izvođenju vježbi za leđa fokusiraju na podizanje tegova, a zanemaruju ciljane mišiće (područja). Kako biste ispravili ovu grešku radite obje strane leđa nezavisno, a idealne su sljedeće 4 vježbe: jednoručno veslanje sa bučicom, jednoručno povlačenje prema dole, jednoručno veslanje sa kablom i jednoručno lateralno spuštanje (povlačenja kabla). Bitno je znati da se jednoručno veslanje sa kablom izvodi kao i dvoručno, ali vam omogućuje veći obim pokreta. Kako biste pravilno izveli vježbu jednoručno lateralno spuštanje, stanite u položaj u kojem su vam ruke ispružene, zatim zakačite nastavak na kabal i uhvatite ga jednom rukom. Držite ruku u kojoj vam je kabal pravom i iz tog položaja je povucite skroz do butine na istoj stranii tijela. Fokus ove vježbe je na vanjski latissimus (najširi leđni mišić) i serratus.
- Prijevremeni zamor
Najčešće se trening leđa počinje sa vježbama mrtvo dizanje i veslanje sa šipkom. Sigurno je da ćete se pozitivno iznenaditi kada shvatite koliko bolje osjećate rad i napredak leđa ako ove dvije vježbe uradite na kraju treninga, nakon što uradite lakše i fokusiranije vježbe. Dakle, ako prvo uradite lateralno povlačenje prema dole prije pullovera, osjetit ćete veliku razliku i shvatiti kako pullover vježba bolje pogađa mišiće vaših leđa. nego da ste izveli vježbe obrnutim redoslijedom. Jednoručno veslanje kablom, veslanje sa šipkom pa mrtvo dizanje. Prije nego izvedete posljednje dvije teške vježbe, vaša gornja leđa bi trebala biti unaprijed dovoljno zamorena da osjetite kako zadnje dvije vježbe pogađaju latissimus, trapezius i romboidni mišić leđa, bolje nego kada ste izvodili vježbe obrnutim redoslijedom.
- Veliki/mali broj ponavljanja
Tokom cijelog treninga preporučuje se da uradite sve serije sa velikim brojem ponavljanja prve vježbe i sve serije sa malim brojem ponavljanja sljedeće vježbe. Ovakav način vježbanja je odličan za trening leđa, jer možete ići lakšim tempom sa vježbama na spravama, fokusirajući se na zadržavanje kontrakcije i izolaciju mišića. Nakon toga staviti veću težinu na šipku za teška dizanja slobodnih tegova. Vježbači koji imaju naviku i rutinu da urade kroz iste serije 8 do 10 ponavljanja , pozitivno će biti iznenađeni kada shvate kako variranjem broja ponavljanja mogu povećati intenzitet treninga i ostvariti bolje rezultate.
- Jedinstvene vježbe
Budući da su gornja leđa složena mišićna skupina, postoji veliki broj vježbi koje pogađaju mišiće gornjih leđa na različite načine. Dakle, isprobajte različite sprave koje se nalaze u teretani kako bi ste na što više različitih načina pogodili mišiće gornjih leđa i učinili ih snažnijim i moćnijim. Također eksperimentišite sa standardnim vježbama izvodeći ih na drugačijim spravama i sa drugačijim hvatom. U svoj trening leđa, ubacite neku od sljedećih vježbi ili isprobajte sve četiti odjednom i zagarantovan je vidljiv napredak.
- Veslanje bučicama na kosoj klupi: Lezite potrbuške na kosu klupu, tako da vam je lice okrenuto prema dolje, i držite bučice objema rukama. Inicirajte pokret, povlačeći težinu laktovima. U gornjoj tački pokreta, zategnite lopatice zajedno. Spustite bučice na početnu poziciju, pazeći pritom da ste postigli punu ekstenziju u lopaticama. Pazite da vam se prsa ne odvajaju od klupe. Ako niste u stanju u potpunosti zategnuti lopatice zajedno na vrhu pokreta, tada smanjite težinu.
- Jednoručno povlačenje prema gore: Jednom rukom uhvatitie nastavak koji je zakačen na kabal i zatim povucite kabal prema vašim prsima. Izvodeći ovu vježbu lakše je obratiti pažnju na kontrakciju nego izvođenjem dvoručnog povlačenja prema dole.
- Veslanje sa kablom u sjedećem položaju: Uhvatite krajeve konopca koji je pričvršćen na kabal. Povucite kabal prema sebi i gore i rastavite krajeve, tako da su vam ruke u blizini lica ali na suprotnim stranama. Ova vježba predstavlja kombinaciju vježbi potisak kablom prema dole i potisak kablom prema gore.
- Povlačenje kabla prema dolje sa rukama prema vani: Stanite u sredinu crossover sprave i stanite u položaj u kojem su vam ruke ispružene gore i rastavljene. Uhvatite nastavke koji su zakačeni na kabal i povucite kabal prema dolje tako da su vam laktovi okrenuti prema vani. U tom momentu trebate osjetiti jako zatezanje u području vanjskih latissmusa na vrhu i čvrstu kontrakciju donjih trapeziusa.
Rezime
Konstantno imajte na umu činjenicu da su vaša leđa složena mišićna skupina i da biste se vi trebali potruditi da vaš trening leđa utiče na ovu složenost. Unesite neke promjene u vaš trening program i sigurno je da ćete povećati efikasnost, definisanost i čvrstoću vaših leđa. Ukoliko budete slijedili ovih 5 pristupa, i ubacili ih u vaš rutinski trening leđa, barem ponekad, sigurno je da ćete izgraditi snažna i moćna leđa kojim ćete dokazivati vašu veličinu.
