21. Ubacite salatu prije večere
Ključno za smanjenje unosa masti u toku večere je da se pobrinete da ne jedete previše. Kliničke studije su pokazale da će konzumiranje salate prije večere rezultirati konzumiranjem 12% manje glavnog jela, jer će povrće i drugi zdravi sastojci salate učiniti da se osjećate sitim. Ono što je pritom bitno je da izbjegnete razne nezdrave dodatke salatama kao što su masni preljevi te punomasni sirevi, koji mogu u potpunosti uništiti vaš trud.
22. Jedite ribu za večeru
Zdrave omega- 3 masne kiseline koje se nalaze u ribi kao što je losos mogu poboljšati gubitak masti. Jedna studija je pokazala da osobe koje su konzumirale ribu na dnevnoj bazi su gubile više kilograma nego oni koji rijetko konzumiraju ribu. To se svakako ne odnosi na prženu ribu, pobrinite se da to bude grilovana riba pripremljenja bez dodavanja dodatnih nezdravih masti.
23. Kao prilog ubacite brokulu
Ovaj superstar među povrćem je napakovan nutrijentima i ima jako visok udio vlakana, što rezultira time da ćete nakon konzumacije osjećati se više sitima. Brokula također ima visok udio kalcija, kao i vitamina C, ali i hroma (koji stabilizira inzulin i pomaže da izbjegnete nalete želje za ugljikohidratima), tako da slobodno pridružite brokulu vašem lososu za večeru.
24. Popijte čašu mlijeka
Mliječni proizvodi se bore protiv masti pomoću svog visokog udijela kalcija, tako da ako se dvoumite šta da popijete sa večerom, neka to bude čaša mlijeka. Činjenica je i da odličan udio proteina u mlijeku također neće biti na odmet.
25. Pojedite voće za dezert
Nemojte pokvariti savršen nutritivni obrok sa dezertom natrpanim mastima i šećerom. Imate potrebu za slatkim? Pojedite komad voća nakon večere, poput jabuke ili kruške (pretpostavljamo da grejp nakon večere ne zvuči tako privlačno). Voće je generalno niskokalorično, puno vlakana i ispunjeno antioksidansima kao što su vitamin C.
26. Prošetajte nakon večere
Imate psa? Prošetajte ga nakon večere. Nemate psa? Svejedno prošetajte. To nije nikakva nauka: jedna lagana šetnja nakon večere sagorijeva dodatne kalorije, što odlično dođe nakon večere, naročito ako ste „slučajno“ pojeli malo više. Također, šetnja nakon obroka će pomoći lakšoj i boljoj probavi nakon obroka, te boljem iskorištavanju nutrijenata.
27. Izbjegnite sve ugljikohidrate navečer
Šta ne trebate raditi je jednako važno kao i ono što trebate. Ovo se odnosi prije svega na to da ne trebate konzumirati ugljikohidrate nakon večere ili općenito kasno navečer, jer su velike šanse da te zalihe energije nećete imati gdje i kada iskoristiti tako da će biti pohranjene kao zalihe masti. Izuzetak je kada je vaš trening kasno navečer. Ako je tako, slobodno konzumirajte proste ugljikohidrate nakon treninga kao što smo naveli ranije.
28. Jedite spore izvore proteina navečer
Da održite mišićnu masu trebate pojesti nešto kasno navečer i u tom slučaju protein je najbolji izbor. Šejk je najsigurnija opcija jer većina prahova je napravljena bez ugljikohidrata i masti. Kazein će biti najbolji odabir u ovom slučaju jer će taj sporo-probavljivi protein se postepeno razgrađivati i isto tako hraniti vaše mišiće dok spavate, što smanjuje gubitak mišićne mase te tako poboljšava visok nivo rada metabolizma.
29. Uzmite ZMA prije spavanja
Suplement ZMA sadrži cink, mineral ključan za čistu mišićnu masu; nizak nivo cinka može rezultirati smanjenim testosteronom u tijelu te usporavanjem metabolizma. Niste sigurni da li vam je nivo cinka u tijelu nizak? Istraživanja pokazuju da je kod većine fizički aktivnih osoba takav slučaj. Ako trenirate uopšte intenzivno velike su šanse da je to slučaj i kod vas. Kako biste bili sigurni da niste u deficitu uzmite ZMA 30 do 60 minuta prije spavanja. Pored održavanja čiste mišićne mase obezbjedit će vam i odličan kvalitet sna.
30. Pokušajte priuštiti svome tijelu barem 7 do 8 sati sna
Ako ste u deficitu sa snom, ubrzo ćete biti u deficitu sa mišićnim oporavkom. Ako se ne oporavljate dovoljno dobro to će rezultirati sa manje mišića te usporavanjem metabolizma na kraju. Ako ste navili svoj alarm u 7 ujutro, pobrinite se da ste u krevetu do ponoći. Nakon što se probudite ponovite ovih 30 koraka ispočetka.
