Ukoliko ste bodybuilder ili samo rekreativac koji želi da postigne bolje rezultate na treningu, suplementi su obavezan dodatak. Zbog velikog izbora proizvođača, vrsta, doziranja i namjena početnik lako može doći u veliku nedoumicu šta je dobro za njega i njegove ciljeve.
Vrijeme je da naučite osnove. Predstavljamo vam ne komplikovan vodič koje suplemente kao početnik trebate uključiti u vaš režim ishrane i treninga.
Za početak prvo i veoma bitno je da shvatite pojam suplement. Suplement je dodatak ishrane i nipošto nebi trebao biti zamjena za ishranu/obrok. Uravnotežena ishrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima je najbolji put do postizanje rezultate ali uz suplemente taj put će biti brži i kvalitetniji.
1. WHEY PROTEIN
Whey protein je fundamentalni suplement bez obzira na cilj, staž treniranja ili spol. Bogat je amino kiselinama, a posebno razgranatim amino kiselinama (BCAA) koje su esencijalne za sintezu proteina i postizanje čiste mišićne mase.
Kada i koliko koristiti?
Najbitniji termin korištenja whey proteina je nakon treninga. Drugi veoma bitan termin uzimanja whey proteina je ujutru, odmah nakon buđenja, posebno ukoliko radite jutarnje treninge.
U većini slučajeva preporučena doza proteina nakon treninga je između 20 i 30 grama. Ukoliko raditi dosta jače treninge imati ćete potrebu za konzumacijom i do 40 grama proteina po serviranju.
2. CREATINE
Kreatin je sigurno jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u sportu. Upotrebljava se u različitim sportskim disciplinama, međutim kult status je postigao u fitnessu i bodybuildingu. Ovaj ultimativni bodybuilding dodatak prehrani ima sposobnost značajno povećati nemasnu mišićnu masu, a odgovoran je i za povećanje snage za vrijeme vježbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka.Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionnin.
Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste unijeli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom prosječeno unesete oko 1 gram kreatina. Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tijekom visokog intenziteta vježbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može "osjetiti" odmah. On djeluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost.
Kada i koliko koristiti?
„Old school“ način uzimanja kreatina preporučuje fazu punjenja od 20 grama u toku dana raspoređeno na pojedinačna serviranja od 5 grama 4 puta na dan u periodu od pet dana. Nakon toga ide faza održavanja od 5 grama prije i 5 grama nakon treninga. Ovaj način uzimanja ima za rezultat brzo postizanje mase i osjećaj uspjeha.
Međutim novija istraživanja preporučuju uzimanja od 3 do 5 grama kreatina prije i poslije treninga za postizanja približno istih rezultata u dužem preriodu.
3. RIBLJE ULJE
Riblje ulje možda na prvi pogled ne izgleda kao bitan suplement za početnike ali njegove prednosti su višetruke i „must have“ je suplement u svačijoj ishrani. Visok udio omega 3 masnih kiselina
Riblje ulje je čudotvoran suplement jer promoviše rast mišića. Sagorjeva masti, poboljšava raspoloženje, snižava krvni pritisak i trigliceride. Najodgovornija komponenta za ovakve koristi jeste alfa – linolenska kiselina (Omega 3) pronađena u ribljem ulju. Omega 3 sadrži dvije vrste masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselin (DHA). Ovu su kiseline koje naše tijelo ne može samo proizvesti, pa stoga moraju biti unesene kao suplementi.
Kada i koliko koristiti?
Kod ribljeg ulja uzimanje više nije dobro jer može dovesti do srčanog udara. Umjereno konzumiranje je najbolji način uzimanja jer se koristi zbog prevencije za razliku od većine suplemenata koji se koriste za povećanja perfomansi. 2 do 3 grama na dan je normalna i preporučena doza da se koristi uz obroke.
4. MULTIVITAMIN/MINERAL
Vitaminski dodaci su posebno važni za sve sportiste koji dodatno opterećuju svoje tijelo i stavljaju ga pod stres. Ovi dodatci su esencijalni za mnogobrojne tijelesne funkcije i za cijelokupni balans zdravlja. Uobičajena je pojava da sportistima manjka čitav niz vitamina i minerala jer su ih potrošili ili izgubili tokom treninga. Na primjer, zinc se koristi u mišićima za oporavak, a magnezijum pomaže tijelu da dobije neophodan odmor.
Kada i koliko koristiti?
Multivitamini/minerali sa što vise vitamina i minerala koji zadovoljavaju 100% dnevnog unosa bi trebali biti jednostavan izbor. Mega doze neće pomoći u velikoj mjeri da postanete zdraviji. Nezaboravite da multivitamini/minerali se koriste kao dodatak vašoj ishrani koja treba da bude uravnotežena i koja treba biti bgata voćem, povrće itd.
Uzmite svoju dozu prije spavanja tako da se tijelo može odmarati i iskoristi neophodne vitamini i minerali za oporavak od napornog dana.
5. VITAMIN D3
Na kraju naše liste je vitamin D3. Kako naša populacija postaje naprednija sve više vremena se provodi zatovrenim prostorijama. Ove navike smanjuju našu izloženst suncu što za poslijedicu ima prirodno smanjenje količine vitamina D. Nedostatak ovog vitamina može izazvati brojne zdrastvene probleme i smanjenje imuniteta.
Kada i koliko koristiti?
Ijako mega doze su vrlo rijetko preporučljive, vitamin D zaslužuje da bude ključni suplement u ishrani početnika i naprednih vježbača. Preporučena doza je između 2000 IU i 4000 IU na dan. Najbolji termin za uzimanje je ujutru jer bi trebao biti vremenski razmak od termina uzimanja multivitamina/minerala, pošto je poznato da kalcijum spriječava i usporava apsorpcijiu određenih suplemenata.
